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Horários Em Que O Whey Protein E A Creatina Aumentam O Crescimento Muscular.

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O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino.

Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento.

As janelas de oportunidades anabólicas

Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo (9). Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino (10).

É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom.

Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir (1). Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força (2). Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular.

Os segredos do Nutrient Timing revelados

Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer?

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino!

Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos?

Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética

Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.

Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e volume, principalmente mediado por melhores ativações das células satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo, a única diferença foi o momento da administração do Whey.

Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular

Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente (6).

O grupo Whey + Creatina também teve maiores aumentos de peso no supino, em comparação com os outros grupos. Como já dito, este estudo utilizou os homens mais velhos, mas aqui vai a boa notícia para os homens mais velhos: os pesquisadores descobriram que uma combinação de Creatina e Whey aumentou mais massa muscular em homens mais velhos do que quando administrado a homens mais jovens! Eles ainda usaram uma dose muito baixa de Creatina (8g por dia), que só foi dada nos dias de treinamento. Este estudo está de acordo com um estudo anterior em que Creatina e proteína consumidas antes e após o treino resultaram em maior aumento da massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11).

Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino.

Creatina aumenta o IGF-1 muscular

Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular.

E quando você pensa que não poderia ficar melhor…
Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%)! O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular (5).

A indústria de suplementos está crescendo mais e mais rápido, com novos produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base científica para validar essas afirmações… São apostas. Os suplementos que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das células satélites são a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois primeiros produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa.

*Nutrient timing: Momento ideal para ingestão de determinado nutriente.

Fonte: musclemassablog.site.br.com

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  1. VAVA

    17 de setembro de 2013 at 23:56

    CREATINA É MELHOR ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

  2. rafarl

    21 de novembro de 2014 at 22:38

    Boa dica! Entao daqui por diante irei tomar uma pequena porção de Sheik de whey antes do treino misturado com uma porção de creatina e um sheik mais caprichado logo após o treino! Show de bola! Valew pelas informações

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Aos 39 anos, Sheila Mello exibe barriga chapada “Não sou radical em nada”

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Ex-dançarina do É o Tchan! estreia como madrinha de bateria da Independente Tricolor após seis anos afastada do Carnaval

Sheila Mello exibiu a barriga saradíssima ao postar uma foto no Instagram. A ex-loira do É o Tchan! contou para os seus seguidores que consegue manter a boa forma sem ser radical. A cantora conta que tenta passar o seu estilo de vida para a filha, Brenda, de 4 anos.

Sheila Mello hoje com 38 anos mostra treino para boa forma

“Não sou radical em nada, nunca consegui, meu estilo de vida já inclui uma alimentação saudável e atividade física, independente da época! Nisso que acredito! Saber negociar com o cérebro, comer uma bagaceirinha aqui, segura nos outros dias! É assim que estou tentando passar para minha filha. #caminhodomeio #meucorpomeutemplo obrigada @robinhopersonal por me acompanhar nesse caminho devagar e sempre!”, explicou ela, após treinar.

Após seis anos sem desfilar no Carnaval, Sheila se prepara para retornar para o sambódromo no Carnaval de São Paulo em grande estilo como madrinha de bateria daIndependente Tricolor, que no ano passado ficou em segundo lugar nas escolas do Grupo de Acesso.

A atriz e dançarina está emocionada com o convite e a possibilidade de sua filha, fruto do casamento com Fernando Scherer, vê-la desfilar pela primeira vez. “Estou com muitas expectativas, por ser meu retorno e também por defender a escola do meu time de coração (São Paulo)! Me afastei um pouco pela maternidade e casamento, agora será a chance de me exibir para minha filha que nunca viu eu desfilar”, contou a musa para QUEM.

Apesar dos anos distante da folia, Sheila garante que o samba já está em seu sangue e que não precisou de muita preparação para retomar o ritmo. “O samba sempre esteve presente na minha vida. Minha mãe cuidava de uma ala e eu fui a rainha de bateria por alguns anos da escola de samba do bairro que cresci, a Vale Encantado. Cansei de queimar os dedos montando roupas de Carnaval. Não caí de paraquedas nesta história.”

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Você sabe quais suplementos ajuda a queimar gordura?

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Todos já sabem o segredo para o emagrecimento:  boa alimentação e atividade física. Só que chega um estagio do treino, e da dieta que o corpo não responde mais como desejamos, e é ai que entra a suplementação para nós ajudar nesse processo.

Na procura  por suplementos sempre surge as duvidas e quais são os melhores, vamos lhe ajudar  nessa questão.

Mas, lembrando que o principal é dieta e exercício. Não adianta tomar suplemento e comer uma pizza no final de semana. Um sem o outro não dá. Será apenas dinheiro jogado fora, por isso lembre-se, suplemento é para suprir sua necessidade.

Não adianta você ir para academia, suar, pegar pesado e chegar em casa, ou no final de semana, e não seguir uma dieta equilibrada. A atividade física ajuda a acelerar o processo de emagrecimento e ter um melhor resultado.

O que fazer para emagrecer?

Estabeleça um bom plano alimentar. Corte da sua alimentação, doces, açúcar, sal, gordura, frituras, refrigerantes, e evite ao máximo produtos industrializados, pois contém muito sódio. Leia sempre o rótulo!

Muitos alimentos ajudam na perda de peso, pois são termogênicos, como: pimenta, gengibre, café, canela, alho e chá verde.

Quais são os principais suplementos para emagrecer e queimar gordura:

O uso do suplemento é recomendado quando, só com a ingestão dos alimentos, não consegue a quantidade necessária para ter um bom resultado na perda de peso e no rendimento físico.

 1° Termogênicos

Também conhecidos como, queimadores de gordura. Os termogênicos atuam no aumento da temperatura corporal interna, e acelera o metabolismo, contribuindo assim para a queima das calorias.

O componente básico para a grande maioria dos termogênicos vendido no Brasil, tem como substância principal a cafeína de forma concentrada e em doses por cápsula que podem variar de 50mg até os mais fortes com 450mg de cafeína por dose.

Mas não é apenas a cafeína que os melhores termogênicos possuem, muitos deles contém ainda em sua composição, a garcinia cambogia, outra substância que a ciência tem constatado efetividade no emagrecimento. Além de ervas como a pholia negra e pholia magra e a faseolamina.

Ou seja, o corpo usa a gordura como fonte de energia. E quanto mais energia o corpo gasta, maior a queima da gordura corporal, consecutivamente, a perda de peso.
Os termogênicos são os suplementos que costumam apresentar melhores resultados na perda de gordura e emagrecimento.

 2° Café verde (Green Coffee)

Para quem sofre muito com os efeitos colaterais dos termogênicos citados acima por causa da grande quantidade de cafeína que eles contém em sua composição, uma excelente alternativa pode ser o extrato do grão de café verde, que não é nem um pouco agressivo como os suplementos para perder gordura a base de cafeína, e apresenta excelente resultados para quem deseja queimar gordura, perder medidas na cintura e emagrecer.

3° L-carnitina

O consumo da L-carnitina é feito antes da atividade aeróbica, afim de potencializar o uso da gordura corporal como fonte de energia, além de melhorar o desempenho físico durante o exercício.

Funciona como um condutor das gorduras, para serem queimadas nas mitocôndrias, aumentando o processo de combustão e promove o aumento do colesterol “bom” (HDL). Este suplemento é indicado em especial para os vegetarianos, que tem deficiência dessa substância no organismo.

4° CLA

O CLA ou, ácido linoleico conjugado, é um daqueles suplementos mil e uma utilidades. Contribui no controle dos níveis de insulina no sangue, auxilia na redução da gordura abdominal, promove uma alteração positiva nas proteínas ligadas ao metabolismo das gorduras e melhora as taxas de colesterol e triglicerídeos. E estudos recentes ainda apontam que esse suplemento tem propriedades anticancerígenas.

Muitos benefícios em um único suplemento e ele ainda ajuda a queimar as gordurinhas e proporciona um leve aumento de massa muscular.

5° Cafeína

A cafeína é um termogênico natural, estimula o organismo o obrigando a gastar mais energia. O que já aprendemos que significa maior gasto calórico, o que acarreta na queima de gordura e na perda de peso.

Essa substância certamente encabeça a lista de suplementos que emagrecem e como abordamos logo no inicio, é o principal componente dos termogênicos que ainda possuem outras substâncias que em conjunto com a cafeína, potencializam os resultados e ajudam a perder gordura e emagrecer mais rápido.

6° Fibras

As fibras, diferentes dos outros suplementos, não é um termogênico. Ou seja, não aumenta a temperatura do corpo, fazendo com que seu organismo queime mais gordura e nem aumenta o metabolismo. Então o que ela esta fazendo nessa listinha seleta?

As fibras, contribuem para regularizar seu organismo, em especial o intestino, e proporciona saciedade. O que é ótimo para quem tem compulsão por comida e doces. Você pode incluir as fibras na alimentação através de suplemento, ou alimentos ricos nesse nutriente. Lembrando que é muito importante ingerir bastante líquido, ao aumentar o consumo de fibras.

7° Óleo de coco

O óleo de coco é encontrado na versão cápsula e líquido. Na versão líquida, pode ser utilizada para substituir o óleo de cozinha comum. Por ser um ácido graxo de cadeia média, sua taxa metabólica é maior, sendo mais rápido processado pelo organismo. Entretanto, por conter auto teor de gordura saturada, gordura ruim, deve se ter cuidado com o excesso no consumo.

O óleo de coco atua na lipoproteína, reduzindo o mau colesterol e diminuindo a gordura, principalmente no abdômen. Tem ação termogênica, acelera o metabolismo, aumentando assim o gasto calórico.

8° Óleo de cártamo

Este óleo reduz a gordura localizada, especialmente na região abdominal, auxiliando no emagrecimento e no controle do colesterol. O óleo de cártamo é um anti-oxidante natural e suas propriedades aceleram o metabolismo. Queimando mais rápido a gordura corporal.

Promove o aumento da massa muscular magra, estimula a queima de gordura corporal e tem papel importante no crescimento muscular, redução de celulite e diminui as taxas do colesterol. Esses são alguns dos benefícios desse suplemento natural.

A dosagem certa deve ser recomendada por um profissional qualificado.

Conte para nós nos comentários, seu relato sobre os resultados das suplementos para queimar gordura citados nesse artigo, ou outro emagrecedor no qual você usou e como foi seu antes e depois. Foi bom? Funcionou? Não gostou? Ajude os próximos leitores!!

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Juju Salimeni, diz que não tem celulite para mostrar na avenida: ‘Vivo para isso’

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Modelo é aposta da escola para substituir Gracyanne Barbosa, que deixou a X-9 ano passado. ‘São Paulo é minha cidade, vou sentir uma emoção maior’, diz.

Juju Salimeni, 31 anos, vai encarar uma dobradinha na ponte-aérea São Paulo-Rio no carnaval 2018. Ela estreia como rainha de bateria da X-9 Paulistana no sábado (10) e na segunda (12) cruza a Marquês de Sapucaí pela Unidos da Tijuca. A preparação para encarar a maratona – e não mostrar celulite na avenida – não preocupa Juju agora, na reta final. Juju substitui Gracyanne Barbosa, que saiu da X-9 depois de viajar para o exterior e não participar do desfile que garantiu o acesso da escola ao Grupo Especial.

Juju Salimeni exibe corpão e ganha elogios: ‘Visão privilegiada’

Juju Salimeni exibe “bumbum na nuca” à beira da piscina

Musa da Tijuca, Juju Salimeni só toma água em bacalhoada: “Não posso comer”

“Eu vivo para isso. A minha vida é para dieta e treino. É meu estilo de vida. Não terei celulite no dia do desfile, assim como não tenho no dia a dia. Me orgulho disso e não vejo nenhum mal em dizer porque eu treino e faço dieta para isso. Sou feliz dessa forma”, diz ela.

Este ano, a X-9 levará para a avenida um enredo que faz um “mix” de ditados populares.

1) Está feliz de volta ao carnaval de São Paulo? Qual é a diferença em relação ao carnaval do Rio?

Sim, estou muito feliz. Fiquei praticamente três anos fora do carnaval de São Paulo. Mas foi por uma escolha minha, que tinha sonho de conhecer o carnaval do Rio. Tem uma diferença entre São Paulo e Rio, sim. Mas não é uma diferença em relação à comunidade e à dedicação dos membros da escola, isso é o mesmo. A diferença é cultural. No Rio tem muito mais a cultura do carnaval. As pessoas se preocupam em ter uma escola de samba do coração, está na cultura do carioca. Aqui, em São Paulo, não faz parte do dia a dia da população como faz no Rio de Janeiro.

2) Desde quando você participa do carnaval? Como começou sua relação com a X-9?

Desfilo há oito anos. Minha relação com a X-9 começou com um convite do Fábio, o mestre de bateria. Eles estavam sem rainha de bateria. Para mim, é muito legal, porque a X-9 é da Zona Norte, onde nasci e cresci, então me sinto em casa. Estou há três anos fora do carnaval de São Paulo, então vai ser uma novidade para mim. E aqui o público me conhece mais. Por ser São Paulo, a minha cidade, vou sentir uma emoção maior. Vai ter um gostinho a mais.

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