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Inclua semanas de descanso para obter mais ganhos

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Quando foi a última vez que tirou uma semana de descanso dos treinos?

Os praticantes de musculação mais dedicados aos seus objetivos dificilmente conseguem deixar de treinar durante mais do que um par de dias, mas poderá ser boa ideia incluir períodos de descanso mais longos.

Há várias décadas atrás, Vince Gironda, um dos treinadores de musculação/culturismo mais famosos de sempre, aconselhava os seus alunos a tirarem uma semana de descanso de tempos a tempos.

O objetivo dessa semana de descanso era evitar a estagnação dos progressos e assim aprimorar o músculo para novos ganhos de massa muscular.

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Segundo palavras de Vince Gironda:

Eu descobri que três semanas de treino concentrado é o suficiente, e o ponto em que a maioria dos culturistas começam a ficar aborrecidos e a estagnar.

E chegado a este ponto, após três semanas de treino duro, verifiquei que uma semana de descanso é muito melhor do que seria uma mudança de programa, pois o amaciamento do tecido muscular permite uma energia renovada pelo acumular de vitalidade e a reestimulação dos músculos para a retoma dos treinos.

A maioria de nós já sabe de forma instintiva que os incríveis ganhos que se obtêm quando somos principiantes, passam a ser mais difíceis de conseguir e surgem de forma mais lenta à medida que se vão somando anos de treino.

Parece que a prática habitual de treino de musculação reduz o seu efeito anabólico, o descanso restaura esse efeito. Sabe-se portanto que a utilidade do exercício vai-se tornando progressivamente mais reduzida ao longo do tempo.

O que nos dizem os estudos

Num estudo realizado com ratos, a exposição crónica ao treino conduziu a reduções significativas na expressão pós-treino do p70S6K e rpS6, que foram restauradas em resposta ao protocolo de descanso (1).

O grupo DT que teve direito a um período de descanso, teve um maior aumento do peso corporal e da massa muscular em comparação com o grupo de controlo que seguiu um regime de treino crónico, bem como níveis superiores de fosforização do p70S6K (Thr389), p90RSK (Thr573), 4E-BP1 (total) e rpS6(Ser235/236)

Os investigadores deste estudo concluíram:

Com o treino de resistência crónico, a sinalização anabólica torna-se menos sensível ao estímulo do exercício de musculação, mas é restaurada após um período curto de destreino.

Esta nova informação acerca do declínio e restauração das proteína sinalizadores que este estudo proporciona, parece suportar a hipótese já antiga de que a prática contínua de exercício bloqueia a resposta de crescimento.

Para além disso, esta teoria também é suportada por vários estudos realizados em seres humanos:

Por exemplo, em 2006, In 2006 Coffey et al. foram capazes de demonstrar que a fosforilização do p70S6K e rpS6 em resposta ao treino de musculação foi quase completamente bloqueada em indivíduos com bastante experiência de treino (powerlifters), enquanto ocorria em voluntários sem experiência de treino (2).

Para além disso um estudo realizado no ano passado com voluntários humanos, Ogasawara et al. mostrou que um período de pausa dos treinos ainda mais longa, de 3 semanas, conduziu a um maior aumento da área transversal dos músculos do que o treino contínuo (3).

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No seu conjunto, estes resultados sugerem que a inclusão de períodos regulares planeados de pausas do treino podem ter outros efeitos benéficos que vão para além da já bem conhecida capacidade de o impedir de ser apanhado pela espiral negativa do excesso de treino crónico (overtraining), já que também irá “reiniciar” as respostas anabólicas a uma determinada carga de treino.

Embora dificilmente possamos esperar obter resultados próximos daqueles que os principiantes obtêm, os dados do estudo em mãos sugerem que irá haver um aumento marginal da utilidade dos seus treinos após uma ou duas semanas de destreino.

Para além disso, não existe motivo para ter medo de perder massa muscular dentro deste curto período de tempo. Com base nos números absolutos do estudo em mãos, poderá até esperar ver um aumento não significativo da massa muscular durante fases curtas de paragens de treino (1-2 semanas).

Conclusão

As implicações práticas destas descobertas deveriam ser óbvias.

A incorporação de períodos regulares de pausa dos treinos nos seus macrociclos e mais importante ainda, manter-se no plano, não só irá ajudá-lo a evitar o excesso de treino com todos os seus efeitos negativos, como também irá impedir que a sua resposta hipertrófica aos seus treinos diminua e que portanto continue a obter ganhos de força e massa muscular.

O período ótimo de descanso irá depender do tempo, intensidade e tipo do seu período de treino anterior.

Os praticantes de musculação mais sérios dificilmente conseguem tirar uma semana de descanso e sobretudo devido ao receio de perder força e massa muscular ou simplesmente porque pensam que desta forma não irão obter progressos se pararem de treinar.

Mas na realidade, devem mesmo proporcionar a si mesmos uma pausa, mesmo para isso praticamente tenham que se obrigar a fazê-lo. E pode confiar em mim nesse aspeto, não é por se ausentar dos treinos durante 7 ou até mesmo durante 14 dias que irá perder força e massa muscular.

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De calça justa, Kelly Key exibe bumbum e cinturinha fina

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Kelly Key adora publicar fotos de seus treinos e sua rotina fitness no Instagram. Nesta quinta-feira (29), não foi diferente e a cantora compartilhou mais um clique arrasador na academia.

De top e calça justa, a musa posou de lado em frente ao espelho, deixando o bumbum e as coxas torneadas em evidência.

Ela também mostrou uma cinturinha fina e uma barriga chapada de dar inveja, conquistando muitos elogios dos fãs nos comentários.

“Aquela foto clássica”, escreveu Kelly na legenda da publicação, que conseguiu mais de 45 mil curtidas em menos de três horas.

Aquela foto clássica ???? #DeOntem — Esse look exclusivo do #ProjetoBabaBaby está disponível na minha loja virtual! Acesse www.pbbstore.com

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em

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“Sexualmente libertador”, diz Gracyanne Barbosa sobre aulas de pole dance

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Adepta das aulas de pole dance, Gracyanne Barbosa compartilhou um vídeo em seu Instagram nesta quarta-feira (29) falando sobre os benefícios da atividade física.

“Sei que para muitas mulheres ser sexy gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal, vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu amo essa aula e todas as outras modalidades do pole dance”, escreveu ela em sua legenda.

Confira a publicação de Gracyanne no Instagram:

Aula de Pole Sexy com a Deusa @exoticsubby Sei que para muitas mulheres , ser sexy , gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu AMO essa aula e todas as outras modalidades do pole dance ??? Studio: @royalblooddancestudio #cadadiamaisapaixonada #poleamor #poledance #polesensual #sensualidade #teamgracyanne ? Galera AMANHÃ a partir das 22h45 , na Rede Tv, tem uma matéria MARA! Levei a linda @daniredetv pra fazer uma aula de pole dance , será que ela gostou? Tbm tem uma homenagem linda pra mim ? quero ver todo mundo ligadinho no programa hein @sensacionalredetv ??

Uma publicação compartilhada por Gracyanne Barbosa ?? – (@graoficial) em

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Decotada, Geisy arruda posa no instagram e arranca suspiros

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Ui! Neste domingo (26), a musa Geisy Arruda publicou no Instagram uma foto onde aparece decotada e mandou um recado para as fãs ‘revoltadas’.

“Olha quem já acordou maravilhosa para o desespero das minhas fãs revoltadas”, disparou a loira.

Os fãs, que apoiam Geisy dispararam elogios:

“Você é uma princesa”, disse uma.

“Parece uma boneca”, disparou outro.

Adivinha quem já acordou maravilhosa ? para o desespero das minhas fãs revoltadas… ???

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

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