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Inclua semanas de descanso para obter mais ganhos

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Quando foi a última vez que tirou uma semana de descanso dos treinos?

Os praticantes de musculação mais dedicados aos seus objetivos dificilmente conseguem deixar de treinar durante mais do que um par de dias, mas poderá ser boa ideia incluir períodos de descanso mais longos.

Há várias décadas atrás, Vince Gironda, um dos treinadores de musculação/culturismo mais famosos de sempre, aconselhava os seus alunos a tirarem uma semana de descanso de tempos a tempos.

O objetivo dessa semana de descanso era evitar a estagnação dos progressos e assim aprimorar o músculo para novos ganhos de massa muscular.

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Segundo palavras de Vince Gironda:

Eu descobri que três semanas de treino concentrado é o suficiente, e o ponto em que a maioria dos culturistas começam a ficar aborrecidos e a estagnar.

E chegado a este ponto, após três semanas de treino duro, verifiquei que uma semana de descanso é muito melhor do que seria uma mudança de programa, pois o amaciamento do tecido muscular permite uma energia renovada pelo acumular de vitalidade e a reestimulação dos músculos para a retoma dos treinos.

A maioria de nós já sabe de forma instintiva que os incríveis ganhos que se obtêm quando somos principiantes, passam a ser mais difíceis de conseguir e surgem de forma mais lenta à medida que se vão somando anos de treino.

Parece que a prática habitual de treino de musculação reduz o seu efeito anabólico, o descanso restaura esse efeito. Sabe-se portanto que a utilidade do exercício vai-se tornando progressivamente mais reduzida ao longo do tempo.

O que nos dizem os estudos

Num estudo realizado com ratos, a exposição crónica ao treino conduziu a reduções significativas na expressão pós-treino do p70S6K e rpS6, que foram restauradas em resposta ao protocolo de descanso (1).

O grupo DT que teve direito a um período de descanso, teve um maior aumento do peso corporal e da massa muscular em comparação com o grupo de controlo que seguiu um regime de treino crónico, bem como níveis superiores de fosforização do p70S6K (Thr389), p90RSK (Thr573), 4E-BP1 (total) e rpS6(Ser235/236)

Os investigadores deste estudo concluíram:

Com o treino de resistência crónico, a sinalização anabólica torna-se menos sensível ao estímulo do exercício de musculação, mas é restaurada após um período curto de destreino.

Esta nova informação acerca do declínio e restauração das proteína sinalizadores que este estudo proporciona, parece suportar a hipótese já antiga de que a prática contínua de exercício bloqueia a resposta de crescimento.

Para além disso, esta teoria também é suportada por vários estudos realizados em seres humanos:

Por exemplo, em 2006, In 2006 Coffey et al. foram capazes de demonstrar que a fosforilização do p70S6K e rpS6 em resposta ao treino de musculação foi quase completamente bloqueada em indivíduos com bastante experiência de treino (powerlifters), enquanto ocorria em voluntários sem experiência de treino (2).

Para além disso um estudo realizado no ano passado com voluntários humanos, Ogasawara et al. mostrou que um período de pausa dos treinos ainda mais longa, de 3 semanas, conduziu a um maior aumento da área transversal dos músculos do que o treino contínuo (3).

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No seu conjunto, estes resultados sugerem que a inclusão de períodos regulares planeados de pausas do treino podem ter outros efeitos benéficos que vão para além da já bem conhecida capacidade de o impedir de ser apanhado pela espiral negativa do excesso de treino crónico (overtraining), já que também irá “reiniciar” as respostas anabólicas a uma determinada carga de treino.

Embora dificilmente possamos esperar obter resultados próximos daqueles que os principiantes obtêm, os dados do estudo em mãos sugerem que irá haver um aumento marginal da utilidade dos seus treinos após uma ou duas semanas de destreino.

Para além disso, não existe motivo para ter medo de perder massa muscular dentro deste curto período de tempo. Com base nos números absolutos do estudo em mãos, poderá até esperar ver um aumento não significativo da massa muscular durante fases curtas de paragens de treino (1-2 semanas).

Conclusão

As implicações práticas destas descobertas deveriam ser óbvias.

A incorporação de períodos regulares de pausa dos treinos nos seus macrociclos e mais importante ainda, manter-se no plano, não só irá ajudá-lo a evitar o excesso de treino com todos os seus efeitos negativos, como também irá impedir que a sua resposta hipertrófica aos seus treinos diminua e que portanto continue a obter ganhos de força e massa muscular.

O período ótimo de descanso irá depender do tempo, intensidade e tipo do seu período de treino anterior.

Os praticantes de musculação mais sérios dificilmente conseguem tirar uma semana de descanso e sobretudo devido ao receio de perder força e massa muscular ou simplesmente porque pensam que desta forma não irão obter progressos se pararem de treinar.

Mas na realidade, devem mesmo proporcionar a si mesmos uma pausa, mesmo para isso praticamente tenham que se obrigar a fazê-lo. E pode confiar em mim nesse aspeto, não é por se ausentar dos treinos durante 7 ou até mesmo durante 14 dias que irá perder força e massa muscular.

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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