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Alimentação e Nutrição

Índice Glicemico ainda é um bom guia de trabalho

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Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa idéia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma áçucar, quer você coma batata doce… E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo…

19 mulheres obesas e hiperinsulinemicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo indice glicemico ou de alto indice glicemico. A conclusao do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As criticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinemicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessario em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia. Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina “altinha”… o que a experiencia de consultório mostar é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus niveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro…), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso! Porque perder musculo é fácil… o problema é que o que será feito quando houver pouco musculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é?

O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes…

O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lipides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo indice glicemico e a 3 semanas de um desejejum de alto indice glicemico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em tres semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço – o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo indice glicemico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicemicos.

O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes – 8 homens e 8 mulheres – porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo indice glicemico, uma alimentação de baixo indice glicemico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto indice glicemico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não? Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo indice glicemico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeicao completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relacaoà refeição típica.

De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto indice glicemico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h – 26% maior! Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo indice glicemico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura.

Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico ds carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico. Portanto, aquela história “treino forte logo posso comer o que eu quiser” só serve para engordar e perder músculos a longo prazo…

Façam sábias escolhas.
abração proceis e boa semana! (com muita performance e com muita saúde – e baixa insulina, claro…)
Muzy

(seguem as referencias caso o assunto tenha interessado…)

Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
Aston LM, Stokes CS, Jebb SA.
Source
MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory, Cambridge, UK. [email protected]

J Am Coll Nutr. 2008 Jun;27(3):387-93.
The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: a pilot study.
Pal S, Lim S, Egger G.
Source
School of Public Health, ATN Centre for Metabolic Fitness, Curtin University, Perth Western Australia. [email protected]

Pediatrics. 2003 Mar;111(3):488-94.
Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents.
Ball SD, Keller KR, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson WD.
Source
Center for Pediatric Nutrition Research, Department of Pediatrics, School of Medicine, University of Utah, Salt Lake City 84132, USA.

Fonte: superperformance.blogspot.com.br

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2 Comments

2 Comments

  1. raquel

    29 de junho de 2012 at 08:36

    gostei muito bom

  2. Fernando

    15 de julho de 2012 at 13:46

    Podia rolar uma lista dos alimentos e dos índices glicêmicos deles! ia ajudar muito!

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Alimentação e Nutrição

Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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