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Alimentação e Nutrição

Índice Glicemico ainda é um bom guia de trabalho

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Pois é, ganhei um presente de um leitor: um trabalho de 2008 publicado no International Obese Journal cujo propósito era derrubar a relevância de se fazer uma dieta baseada em carboidratos de baixo indice glicêmico. De fato houve essa idéia no passado: carboidrato é carboidrato quer você coma áçucar, quer você coma batata doce… E claro, apesar de não sabermos se o intuito do trabalho era provar o que o pesquisador queria ou uma pura e simples inobservância de detalhes que fazem completamente a diferença quando abordamos metabolicamente um indivíduo…

19 mulheres obesas e hiperinsulinemicas foram selecionadas para tomar um lanche e almoçar depois de terem feito um desjejum que deveria ser de baixo indice glicemico ou de alto indice glicemico. A conclusao do estudo foi a de que não houve variação de peso depois de 12 semanas. As criticas são: as mulheres eram obesas e hiperinsulinemicas e para se conquistar uma perda de peso ou variação razoável da composição corporal é necessario em primeiro lugar se estabilizar os valores de insulina dentro dos padrões normais, porque uma vez alta, a insulina determina apetite, falta de saciedade, inibição competitiva do IGF-1 e claro: reserva de energia. Uma insulina alta não é diferente de uma insulina muito alta ou de uma insulina “altinha”… o que a experiencia de consultório mostar é que pacientes com valores de insulina superiores a 6 tendem a manter sua gordura ainda que diminuam seus niveis calóricos (em dietas onde a preocupação com a capacidade do paciente realizar suas tarefas diárias exista, claro…), e que pacientes com insulinas com valores acima de 8 engordam mesmo perdendo peso (perdem massa muscular, perdem peso, mas o percentual de gordura aumenta). Aliás, esta é uma estratégia de muitos serviços que buscam oferecer ao paciente o que ele quer em vez do que ele precisa: tire seu peso! Porque perder musculo é fácil… o problema é que o que será feito quando houver pouco musculo para perder e o paciente estiver querendo perder peso mas só contar com gordura corporal praticamente? dieta zero caloria? absurdo não é?

O contra argumento vem de bons trabalhos, sendo assim separei dois para vocês: um do American College Nutrition Journal do mesmo ano deste primeiro trabalho e outro da revista Pediatrics, que já em 2003 falava sobre a necessidade de se controlar o índice glicêmico da dieta dos adolescentes…

O primeiro trabalho pesquisou a glicose, insulina, lipides, composicao corporal, pressao arterial e peso de 16 mulheres e 5 homens que foram submetidos a 3 semanas com um desejejum de baixo indice glicemico e a 3 semanas de um desejejum de alto indice glicemico com 3 semanas de intervalo entre um e outro. O que descobriram foi que em tres semanas, duas coisas mudam: a glicemia de jejum e a saciedade antes do almoço – o que fez com que se recomendasse um desjejum de baixo indice glicemico em ordem de controlar a saciedade e os niveis glicemicos.

O segundo trabalho foi feito a partir de 16 adolescentes – 8 homens e 8 mulheres – porque 1 a cada 5 crianças nos EUA é obesa, acredita-se pela diminuição do consumo de gorduras boas que leva a um aumento do interesse dos adolescentes pelo carboidrato. Eram 3 tipos de refeições: uma suplementaçao alimentar baseada em shakes e barras que formavam um substituidor de refeicao de baixo indice glicemico, uma alimentação de baixo indice glicemico composta por alimentos convencionais e uma refeição de alto indice glicemico baseada em substituidores de refeição (para simular uma alimetação típica corriqueira rica em carboidratos). (Impressionante, não? Em meados de 2003 pesquisadores dos EUA já estudavam o uso de suplementos alimentares como alternativas para alimentação saudável para adolescentes!). o que se descobriu foi que o grupo dos suplementos de baixo indice glicemico teve uma diminuição de 46% da área da curva glicêmica em relação a alimentaçao típica enquanto que a refeicao completa apresentou uma diminuição de 43% da area da curva glicêmica em relacaoà refeição típica.

De outra sorte, a suplementação alimentar baixou 36% a curva insulinêmica em relação a refeição tipica enquanto que a refeição completa de baixo indice glicêmico baixou em 51% a curva insulinêmica. Estes dados interferem na saciedade: comparando-se a necessidade de alimento pós consumo da refeição, observou-se que a alimentação de alto indice glicemico sustentava a saciedade em média por 3,1h enquanto que a suplementação alimentar sustentava a saciedade por 3,9h – 26% maior! Este resultado fez com que os pesquisadores especulassem que o consumo de alimentos de baixo indice glicemico ajude a controlar a saciedade de forma a favorecer uma dieta de calorias mais adequada favorecendo os ganhos de longo prazo em termos de perda de gordura.

Existem outros tantos trabalhos sobre o tema, mas acredito que comparando estes 3 trabalhos já se possa ter uma idéia da importância de se controlar o índice glicêmico ds carboidratos na dieta. Há o adendo que, com níveis mais altos de insulina, esta passa a inibir competitivamente a ação do IGF-1, ou somatomedina-C porque ambos tem estruturas espaciais semelhantes o que favorece a ligação em receptores semelhantes e nesta situação o desenvolvimento muscular que seja por adaptação determinada pelo exercício ou mesmo reparação determinada por treinamento intenso ficam prejudicadas num ambiente hiperinsulinêmico. Portanto, aquela história “treino forte logo posso comer o que eu quiser” só serve para engordar e perder músculos a longo prazo…

Façam sábias escolhas.
abração proceis e boa semana! (com muita performance e com muita saúde – e baixa insulina, claro…)
Muzy

(seguem as referencias caso o assunto tenha interessado…)

Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
Aston LM, Stokes CS, Jebb SA.
Source
MRC Human Nutrition Research, Elsie Widdowson Laboratory, Cambridge, UK. [email protected]

J Am Coll Nutr. 2008 Jun;27(3):387-93.
The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: a pilot study.
Pal S, Lim S, Egger G.
Source
School of Public Health, ATN Centre for Metabolic Fitness, Curtin University, Perth Western Australia. [email protected]

Pediatrics. 2003 Mar;111(3):488-94.
Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents.
Ball SD, Keller KR, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson WD.
Source
Center for Pediatric Nutrition Research, Department of Pediatrics, School of Medicine, University of Utah, Salt Lake City 84132, USA.

Fonte: superperformance.blogspot.com.br

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2 Comments

2 Comments

  1. raquel

    29 de junho de 2012 at 08:36

    gostei muito bom

  2. Fernando

    15 de julho de 2012 at 13:46

    Podia rolar uma lista dos alimentos e dos índices glicêmicos deles! ia ajudar muito!

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Alimentação e Nutrição

Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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