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Lesões mais comuns na musculação

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Praticamente todas as pessoas irão sofrer uma lesão ao longo das suas vidas, e nem sequer é necessário praticar algum tipo de desporto para que isso possa acontecer, sendo que é perfeitamente possível que venha a sofrer lesões ao realizar atividades rotineiras no seu dia-a-dia.

No artigo de hoje iremos analisar os tipos de lesões mais comuns que ocorrem nos praticantes de musculação e como as tratar.

É muito comum as pessoas confundirem um tipo de lesão com outra, e espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores e ajudá-los a identificar uma lesão quando esta ocorrer..

Tipos de lesões

tendinite-1

Tendinite: A tendinite é caracterizada pela inflamação de um tendão. Isto normalmente ocorre devido à realização repetitiva e excessiva do mesmo movimento. (LER – Lesão por Esforço Repetitivo).

Também pode ocorrer devido à utilização de uma técnica defeituosa nos exercícios ou levantamento de pesos excessivos.

Tendinose: Também por vezes chamada tendinite crónica. A tendinopatia crónica é caraterizada pela ocorrência de danos nos tendões ao nível celular sem a ocorrência de inflamação.

Pensa-se que é provocada por micro-rupturas no tecido conjuntivo dentro e ao redor do tendão, que conduz a um aumento do número de células reparadores do tendão.

Isto pode conduzir a uma redução da força tênsil, aumentando assim as probabilidades de ruptura, até mesmo com pequenos esforços.  A tendinose pode ocorrer como consequência de uma tendinite que se tornou crônica.

Contratura muscular: Ocorre quando um determinado músculo se contrai e não volta ao seu estado relaxado. Pode acontecer durante ou no final de uma sessão de treino muito intensa ou quando a pessoa se encontra sob níveis elevados de tensão, com muito stress e preocupações.

Distensão muscular: Acontece quando se rompe alguma ou várias fibras musculares de um determinado músculo devido ao estiramento excessivo, contração muscular demasiado rápida ou durante o levantamento de cargas demasiado pesadas.

Não são lesões exclusivas dos atletas ou praticantes de desportos, podendo acontecer durante a realização de tarefas rotineiras do dia-a-dia. No entanto, as pessoas que praticam desportos correm um maior risco de desenvolver esta lesão devido ao maior esforço muscular.

A distensão muscular pode ser muito dolorosa, sendo que também se rompem alguns dos vasos sanguíneos que irrigam as fibras musculares, o que dará origem a um hematoma e consequente inflamação local.

distensão-muscular

Um distensão muscular pode ser classificada em 3 graus. No primeiro e mais comum ocorre apenas um estiramento das fibras muscular. No segundo ocorre a ruptura de um número significativo de fibras muscular. No terceiro acontece a ruptura completa do músculo.

Ruptura muscular: Neste tipo de lesão ocorre a ruptura completa das fibras musculares de um determinado músculo. Nestes casos é normal que ocorra a perda de função desse músculo, hipersensibilidade no ponto de ruptura e contração da massa muscular proximal ao rompimento.

A dor da lesão muscular pode ser localizada ou irradiada para toda a extensão do membro. Para além de dor é comum o surgimento de inflamação, edema e alterações da cor da pele. Este tipo de lesão normalmente acontece devido a uma contração muscular demasiado rápida ou movimentação de cargas demasiado pesadas.

ruptura-muscular

Ruptura de tendão: A ruptura do tendão pode ocorrer durante a realização de movimentos explosivos, de forma demasiado rápida ou com cargas demasiado elevadas.

Também pode acontecer devido ao excesso de uso ou ainda devido a complicações como tendinites ou tendinose.

É necessária a realização de cirurgia de forma a restabelecer a forma e funcionamento original dos músculos que sofreram uma ruptura de tendão.

Os tendões que sofrem rupturas com maior frequência são o tendão de aquiles e o tendão da cabeça longa do bíceps braquial, mas pode acontecer com praticamente qualquer tendão do corpo humano.

Contusão muscular: Esta é uma lesão muscular provocada por um impacto ou “acidente” que origina dor, edema e rigidez no local. É bastante comum em atletas de desportos de contato, tal como o futebol, mas também pode ocorrer nas salas de musculação com acidentes com barras e halteres.

Pubalgia: Por vezes também chamada de pubeíte, osteíte púbica ou doença pubiana, caracteriza-se pela ocorrência de dor na região do púbis. Pode ser provocada pela realização de exercícios físicos intensos, causando inflamações e consequentemente dores. Pode ser confundida com uma distensão muscular pois possui os mesmos sintomas básicos.

Entorse: Acontece quando os ligamentos e tecidos ao redor de uma articulação são torcidos” ou rasgados” de forma rápida e inesperada. Pode acontecer nas salas de musculação quando se realizem movimentos rápidos.

Síndrome de colisão do ombro: Também chamada de síndrome do impacto, ocorre quando os tendões dos músculos do manguito rotador se irritam e inflamam quando passam no espaço subacromial, a passagem sob o acrômio. Isso pode originar fraqueza, dor, e perda de mobilidade dos movimentos do ombro. O músculo supra-espinhal é geralmente o mais prejudicado.

Hérnia discal: A hérnia de disco da coluna vertebral é uma condição médica que afeta a coluna vertebral e que ocorre devido a traumas, levantamento de pesos excessivos ou com uma postura incorreta ou devido a causas desconhecidas, em que uma fissura no anel fibroso externo fibroso de um disco intervertebral  permite que a parte central mole (núcleo pulposo) se desloque além dos anéis exteriores danificadas.

Esta fissura / rasgo no anel do disco pode resultar na libertação de mediadores inflamatórios químicos que podem causar diretamente a dor severa, mesmo na ausência de compressão da raiz nervosa.

As hérnias discais mais pequenas curam-se dentro de várias semanas, mas as hérnias mais severas podem não curar por si mesmas e necessitar de intervenções cirúrgicas.

hérnia-de-disco

Bursite: A bursite é a inflamação de um ou mais bursas (pequenos sacos) de fluido sinovial, presentes nas articulações. As bursas estão localizadas nos pontos onde os músculos e tendões deslizam através do osso.

Uma bursa saudável cria uma superfície lisa, quase sem atrito que torna o o movimento normal indolor. No entanto, quando a bursite ocorre, o movimento que ocorre sob a bursa inflamada torna-se difícil e doloroso. Para além disso, o movimento dos tendões e músculos sobre a bursa inflamada agrava a inflamação, perpetuando o problema. O músculo também se pode tornar mais rígido.

A bursite é frequentemente provocada pela realização de movimentos repetitivos, e pressão excessiva. As articulações mais afetadas são os ombros, cotovelos e joelhos.

O que deve fazer em caso de lesão

lesões-mais-comuns-na-musculação

Sempre que sentir que algo de errado se passa, seja dor, diminuição drástica dos níveis de força, instabilidade ou uma tensão muscular intensa, pare imediatamente o exercício que estiver a realizar, o seu treino, e consulte o seu médico ou um profissional de saúde para avaliar o nível de gravidade da sua lesão, e orientá-lo para os tratamentos iniciais adequados.

Mantenha em mente que os cuidados que tiver nas 48 horas depois da ocorrência uma lesão (ruptura muscular ou ligamentar, entorse, traumatismo, etc.) irão ser determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

  • Repouso: Cesse de imediato toda e qualquer tipo de atividade que provoque o aumento de dor ou outra sintomatologia.
  • Gelo: Aplique gelo na zona lesada, durante 15 minutos, de 3 em 3 horas, de forma a diminuir a inflamação e o edema.
  • Compressão: Deverá manter a região lesada comprimida de modo a controlar o edema e o derrame.
  • Elevação: Tente manter a zona lesada acima do nível da cabeça de forma a facilitar a circulação sanguínea de retorno.
  • Diagnóstico: Não fique à espera que o problema “passe” ou desapareça por si mesmo. Consulte imediatamente o seu médico de família ou outro profissional de saúde que lhe possa realizar o diagnóstico e orientá-lo no tratamento do problema.

O que não deve fazer

  • Calor: Evite a exposição ou aplicação de calor na/s zona/s lesionada/s, porque aumenta a vasodilatação, aumentando o derrame e edema.
  • Álcool: Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool possui propriedades vasodilatadoras.
  • Massagem: Não massaje a zona/s lesionada/s após a ocorrência da mesma, pois irá aumentar o edema e o derrame. Também é prejudicial para os tecidos que se encontram em processo de cicatrização.
  • Movimento: A movimentação das estruturas lesionadas de forma demasiado precoce poderá agravar a situação.

E acima de tudo o que não se deve mesmo fazer é entrar em negação. Se teve uma lesão não a ignore pois é extremamente importante que a trate o mais rapidamente possível, caso contrário é bem provável que o problema se agrave ou se torne mais difícil de resolver no futuro.

Regresso aos treinos

A maioria dos praticantes de musculação e outros desportistas são indivíduos mais ou menos ansiosos que anseiam voltar aos seus treinos assim que se sentem minimamente capazes.

Mas para regressar ao nível dos seus treinos antes da ocorrência da lesão terá primeiro que recuperar a maior parte das suas qualidades físicas, como a mobilidade, força, etc.

Para isso, é vivamente recomendado que reinicie os treinos com cargas e um volume de treino bastante inferiores ao do seu nível anterior, de forma a poder recuperar de forma progressiva a sua força e mobilidade sem arriscar o reaparecimento da lesão.

Sendo assim, quando voltar aos treinos, é vivamente recomendável que esqueça o mote “No Pain No Gain” durante pelo menos algumas semanas e que se concentre em recuperar a força aos poucos, semana após semana.

fonte: http://www.musculacao.net

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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