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“Mamãe Sarada”: treino de 14 minutos ajuda mulheres que querem voltar à forma após a gravidez

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Programa de emagrecimento oferece aulas online e já conta com milhares de adeptas. 

Você até sabe que o corpo muda durante a gestação, mas só quando vivencia essa experiência é que sente na pele todas as transformações que ela traz. Os seios aumentam, as coxas ficam maiores, os pés incham e a barriga assume dimensões que você nunca imaginou ter – tudo para acomodar o pequeno que está se preparando para vir ao mundo. Embora algumas mulheres tenham facilidade para retomar a forma anterior à maternidade, a verdade é que a maioria encontra bastante dificuldade nessa empreitada – seja pelas próprias características do organismo, seja pela falta de tempo para se dedicar a uma atividade física.

Foi pensando nessas mulheres que nasceu o Mamãe Sarada, programa de emagrecimento que já alcançou mais de 14 mil adeptas e acumulou quase 1 milhão de seguidoras nas redes sociais. Com treinos curtos e de alto rendimento – são necessários só 14 minutos do dia para completar uma série -, o projeto foi idealizado pela personal trainer Gabriela Cangussú. A fim de ajudar justamente as mães que não têm tempo e nem disponibilidade para sair de casa, a profissional criou uma série de aulas online que dá a flexibilidade necessária para quem tem filhos pequenos.

“Eu já era personal há alguns anos e trabalhava muito com mulheres, por isso via a dificuldade delas em ter um horário fixo para treinar. Depois de um tempo, acabei me tornando mãe e aí entendi melhor ainda a rotina materna e o quanto é difícil encontrar um tempinho para cuidar da gente”, conta Gabriela ao se lembrar de como surgiu a ideia do Mamãe Sarada. “Primeiro eu comecei com treinos em academia e até relutei bastante em ir para a internet, porque eu valorizo muito o contato físico. Mas aí pensei em quanta gente eu poderia alcançar… É um mundo muito grande de pessoas que nós podemos ajudar e agora alcançamos milhares e milhares”, comemora.

EU SEMPRE ACREDITEI QUE O OBJETIVO DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA É MUDAR HÁBITOS. E ACHO QUE MAIS DO QUE MUDAR O CORPO, O MAMÃE SARADA ACABA MUDANDO VIDAS.

O objetivo do programa é que em 60 dias de treino os resultados sejam alcançados, embora o pacote comprado dê direito a um ano de material. Mas os corpos são diferentes, a resposta aos exercícios varia. “Cada mulher tem um metabolismo, então algumas já veem muito resultado em um mês, enquanto outras demoram um pouco mais. Nosso foco é trabalhar as regiões mais afetadas pela gestação, que são bumbum, perna e abdômen”, explica Gabriela.

Mas se você acabou de dar à luz e já está se animando, calma! Ter a liberação do seu médico para começar a praticar exercícios físicos é fundamental. “Tem um tempo médio que fica entre 30 dias, para quem teve parto normal, e 60 dias, para quem fez cesárea. Mas sempre reforço às alunas que haja liberação médica, até porque cada gravidez é única e a recuperação também vai depender do histórico daquela mãe”, alerta a personal. E não é só para as mamães que tiveram filho recentemente que o programa funciona. Ele foi pensado de forma prática e acessível para contemplar o dia a dia corrido de quem tem um bebê em casa, com um tempo ainda mais reduzido em razão das demandas dos pequenos, mas atende qualquer mulher que queira emagrecer. “Seguindo o programa direitinho e aliando os exercícios à alimentação saudável os resultados vão vir”, afirma Gabriela.

Ainda surpresa com o alcance do Mamãe Sarada, a profissional tem planos de gravar vídeos com treinos de intensidade mais alta para acompanhar as mulheres que já têm um rendimento maior. Sobre o sucesso do programa, Gabriela destaca que o segredo está na facilidade. “O custo é relativamente baixo, dá para acessar em qualquer lugar e bastam apenas 14 minutos por dia. E a questão do treino intervalado de alta intensidade gera muita queima de gordura e redução de peso corporal, por isso é tão eficaz”, finaliza.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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