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Marmita fitness da Karina Bacchi: famosa revela como não escorregar na dieta

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Karina Bacchi tem mostrado um corpo cada vez mais sarado nas redes sociais. A loira garante que é tudo fruto de muita dieta e rotina de exercícios, mas que, algumas vezes, a tentação de comer besteiras é grande. Em seu blog, Karina contou que, como fica muito fora de casa, sempre carrega uma marmita fitness. “São lanchinhos que evitam que eu coma gordura fora de fora”, explica.

Marmita fitness da Karina Bacchi

Uma fruta

Maçã é a escolha de Karina Bacchi para a marmita fit

Na foto, ela mostra uma maçã, que tem diversos benefícios: rica em água, ajuda a hidratar o corpo, ao mesmo tempo em que um componente de sua casca, chamado ácido ursólico, ajuda a queimar calorias e construir massa magra. No entanto, diabéticos e hipertensos devem ter cuidado com a maçã. Segundo o médico ortomolecular Dr. Wilson Rondó Jr., consumir a fruta em excesso pode elevar a insulina do sangue, por conta da frutose. Restrinja o consumo a duas vezes por semana.

Castanha-do-Pará

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Castanha-do-Pará é fonte de gorduras “boas”

Karina diz que o alimento garante saciedade e evita que ela tenha vontade de consumir bobagens. Oleaginosa rica em “gorduras do bem”, a Castanha-do-Pará é antioxidante e ajuda a turbinar o funcionamento das células. A semente também é fonte de proteínas e auxilia na manutenção da saúde dos ossos. Porém, atenção: a nutricionista Flavia Cyfer aconselha que você só compre aquelas que estiverem armazenadas no escuro e em temperaturas não muito altas, pois estas condições fazem com que a castanha perca seus benefícios. Fuja das de supermercado, que já estão sem as propriedades. Além disso, a semente deve ser consumida com moderação: o ideal é que se coma duas castanhas por dia, no máximo. Mais que isso, você corre o risco de engordar – já que o alimento é calórico – ou de ter intoxicação, por conta do selênio. Alguns casos de consumo exagerado de castanha-do-Pará podem até levar à morte.

Batata-doce

A batata-doce auxilia na construção de músculos

Karina conta que prepara o alimento só no forno, com um tempero leve, e que consome antes de treinar. A batata-doce é considerada um carboidrato saudável, por ter baixo índice glicêmico: isto é, ela equilibra os níveis de insulina no corpo, evitando o acúmulo de gordura e garantindo sensação de saciedade, de acordo com a nutricionista Paola Moreira. O consumo também não pode ser excessivo, ou o efeito será o contrário: você irá acabar engordando.

Porção de whey protein

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O ideal é que o whey protein seja prescrito por um nutricionista

Karina diz tomar normalmente após o treino. O suplemento estimula o metabolismo, acelerando a perda de calorias e ajudando a construir músculos. Porém, não é recomendado ingerir o whey sem a recomendação de um nutricionista, já que cada um tem uma quantidade certa para seu organismo e deve tomar o suplemento em horários indicados pelo profissional. Além disso, há pessoas que podem ter intolerância à substância. Quem tem problemas renais e hepáticos também deve ficar longe deste alimento, segundo a nutricionista Daiana Mafort. O whey pode ser consumido com água ou leite, mas também entra em receitas que podem ser super saborosas, como o mingau proteico que a loira ensinou a preparar em seu Instagram.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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