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Alimentação e Nutrição

Mastigar faz perder peso?

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Com o prato feito, não há mais o que fazer pela sua cintura, certo? Errado. A própria forma como o alimento é processado pela boca faz toda a diferença na balança
Estômago, intestino, pâncreas, fígado…Esses e outros órgãos participam da digestão de qualquer comida — e realizam seu trabalho com autonomia total. Mesmo assim, não dá para dizer que o sistema digestivo é independente do começo ao fim. Isso por causa do abrir e fechar da boca, responsável pela quebra de certos nutrientes em partículas menores e, logo, mais fáceis de ser trabalhadas. Acontece que, seja pela enorme quantidade de tarefas do dia a dia, seja pelo costume, até as mordidas estão sendo automatizadas para abreviar o tempo à mesa.
E essa pressa, por sua vez, vem se mostrando mais nefasta do que se imaginava, inclusive para quem pretende manter o corpo em forma. Em um estudo da Universidade Oxford Brookes, na Inglaterra, voluntários que mascaram cada porção por 35 vezes simplesmente comiam menos quando comparados aos glutões que só repetiam o movimento dez vezes. “A própria contração muscular serve de estímulo à liberação de substâncias responsáveis pela sensação de saciedade”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, em Catanduva, no interior paulista. Em outras palavras, mastigar o que você ingere por poucas vezes implica voracidade intensa e prolongada, o que costuma terminar em comida demais no estômago. Aí, a barriga cresce.
Mais do que a quantidade de dentadas, a maneira como elas são distribuídas pode aplacar ou fomentar o apetite. Um experimento brasileiro, por exemplo, revela que a frequência de obesos que mastigam com apenas um lado da boca é significativamente maior do que a de indivíduos no peso adequado. “O contato do bolo alimentar com toda a cavidade oral aparentemente é importante à saciedade”, reforça Cintia Cercato, endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo e orientadora da pesquisa. “A mastigação bilateral tem repercussão, por via nervosa, no hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome”, completa o odontologista José Amorim, da Universidade Estadual Paulista, em São José dos Campos.
comerdevagar
Existe uma tese segundo a qual o gosto também mexeria com o apetite. Ou seja, quanto maior a intensidade do sabor, menor seria o risco de se empanturrar simplesmente para satisfazer as papilas gustativas. Mas e o que isso tem a ver com mastigação? A resposta veio da Universidade de Maastricht, na Holanda, onde cientistas observaram que o número de mordidas culminava em uma percepção aumentada do aroma e do sabor de pedaços de chocolate amargo. “O assunto é tão interessante quanto controverso”, pondera a endocrinologista Rosana Radominski, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, em Curitiba, no Paraná.
Mesmo que os experts ainda vejam o tema com certa desconfiança, um fato é irrefutável: dentadas intervaladas e tranqüilas contribuem para porções menos avantajadas inclusive pelo tempo que consomem. “A chegada dos primeiros bocados de comida ao intestino, fato que demanda alguns minutos, serve como mais um sinal de saciedade. Portanto, se a ingestão é muito rápida, a sensação de barriga cheia vem tarde demais”, esclarece Rosana. Estima-se que todos os mecanismos de regulação da fome só funcionem a pleno vapor após 15 minutos desde a primeira abocanhada. Durante essa fase, é essencial maneirar na quantidade de garfadas — e abusar dos músculos que mexem a mandíbula.
Agora, por mais disciplinado que você seja, é impossível manter, só pra citar um exemplo qualquer, creme de milho na boca por muito tempo. Imagine mordê-lo 30 vezes! “Por isso, é preferível optar por alimentos mais sólidos, principalmente nas garfadas iniciais”, recomenda Gerson Kohler, ortodontista e ortopedista facial da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba.
Em vez da cenoura ralada, aproveite o legume inteiro. A banana amassada pode dar lugar à fruta original. O pimentão cru é mais interessante do que o cozido, e por aí vai. No final das contas, o recado que fica é investir na consciência e na tranquilidade em todas as etapas da alimentação: da escolha do cardápio até a derradeira mordida.
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A mordida que esvazia os pneus
Pequenos ajustes no modo como você tritura refeições com os dentes podem se tornar grandes ajudantes da dieta e dos exercícios na manutenção do peso
Quantidade
Antes de engolir, abra e feche o maxilar por pelo menos 30 vezes em cada ida do talher aos lábios
Duração
Tenha calma. O intervalo entre uma garfada e outra deve ser de aproximadamente 20 segundos
Qualidade
Use a língua para dividir o alimento entre os dois cantos da boca. Ao longo da mastigação, reveze-os de lugar constantemente
Um aparelho contra a obesidade?
O nome esquisito — dispositivo bariátrico intrabucal — esconde um método simples. Ele é uma espécie de aparelho ortodôntico a ser colocado no céu da boca em toda refeição para diminuir o espaço nessa cavidade, obrigando o indivíduo a triturar a comida antes de engoli-la. “Não há incômodo e a redução de ingestão chega a 20%. Mas o paciente precisa passar por uma avaliação, porque não é recomendado para todos”, diz Kohler.
Sempre que possível, escolha as versões mais sólidas dos alimentos para que a mastigação fique lenta.
dicas-para-perder-peso-sem-perceber
Aqui irei completar a reportagem, excelente por sinal, mas só peca em uma coisa, cadê o nutricionista enriquecendo-a? Bom já que não colocaram, vou tentar falar um pouco.
Pessoal, pra quem já é meu paciente, sabe que eu sempre estou esclarecendo a importância do comer devagar, mastigar bem os alimentos e o mais importante, saber o que esta comendo, saboreando os alimentos e observando sempre nosso organismos falar-nos que esta ficando saciado, aprendendo assim a diferenciar, fome e vontade de comer. Lembrem-se o prato variado e colorido, além de nos fornecer muitas vitaminas e minerais, contém as fibras, que nos auxiliaram em um melhor funcionamento intestinal, digestão dos alimentos, aumentar a saciedade e nos fazer mastigar mais, observando a saciedade e aumentando o tempo de refeição. Sabemos que não é fácil a mudança de hábitos, mas também com pequenas mudanças e empenho, ao passar dos veremos que é possível.
Boa mastigação!  Ótima semana!
Por Dr. Hugo Comparotto

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  1. Monaliza

    9 de junho de 2013 at 18:39

    Ótima matéria!

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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Coach Gabi Lodewijks ensina segredo para emagrecer comendo tudo que gosta

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A coach nutricional Gabi Lodewijks (Foto: Vivian Costa Photography)

A coach nutricional Gabi Lodewijks, especialista em Programação Neurolinguística (PNL) e criadora do projeto Vida Saudável de emagrecimento definitivo, afirma que é possível manter-se magro comendo o que gosta, sem culpa e sem crises:

“Quando a nossa mudança é mental, quando aprendemos a nos relacionar melhor com a comida, fica muito mais fácil emagrecer comendo o que gosta. Temos que aprender ter uma alimentação sem restrições, quanto mais restrita uma dieta é mais chances tem de desencadear um ataque de gula”.

Gabi afirma que é possível emagrecer comendo o que gosta, basta mudar alguns hábitos: “não se prive demais, coma o que tem vontade a hora que quiser em pequenas porções. Antes de comer, tente detectar se há uma emoção ligada á essa vontade de comer. Devemos separar nossas emoções dos alimentos, para não ‘comermos nossas emoções’, o que prejudica qualquer dieta”.

A coach nutricional ensina o passo a passo para lidar com as emoções e emagrecer comendo tudo que gosta:

1- Comendo emoções

Quando se sentir triste, irritada, braba, chateada e quiser comer, pare e escreva o que esta sentindo. Tente ver de onde vem essa emoção e como poderias resolver isso sem ser comendo. Muitas pessoas comem para tentar diminuir o que estão sentindo, mas isso está errado porque ao invés de resolver o problema, só o aumenta, e isto vira um circulo vicioso, tal qual pessoas que mergulham na bebida para esquecer os problemas, comendo emoções ao invés de resolvê-las.

2- Coma sem culpa

Antes de comer algo, analise o alimento. Cheire, sinta a textura e coma-o com prazer. Tire o foco da quantidade e foque na qualidade do que irá consumir. Não existem alimentos certos ou errados, alimentos que engordam ou emagrecem, o que irá te engordar ou emagrecer é o seu estilo de vida. Mude seus hábitos, mude seu estilo de vida e seja feliz comendo tudo que você gosta com moderação. Busque consumir alimentos de qualidade, assim seu corpo será nutrido e estará saciado e você consequentemente comerá menos.

3- Evite industrializados

Invista em comida de verdade e evite alimentos industrializados, doces, alimentos gordurosos. Mas quando der vontade de comer algo assim, coma! Passe a falar para você mesma “eu nao quero”ao invés de “eu não posso”. Quando algo é proibido, você irá pensar mais nele do que se ele nao for proibido. Se eu disser pra você: Nao pense em um elefante branco com bolinhas amarelas, você provavelmente será induzido a pensar nesta cena, e ficará por um tempo imaginando o tal elefante. O mesmo acontece quando te falam, ou você fala para você mesma que não pode comer chocolate, beber cerveja, comer salgadinho. Esses alimentos ficaram assombrando sua mente e quando você se permitir comê-los vai comer uma quantidade maior e ainda por cima se sentirá culpada por ter comido algo “proibido”. Nao existem proibições. Você precisa mostrar a você mesma quem está no controle.

4- Analise seus hábitos

Lembre de anotar o que você come, quantidade, horário para saber como está sua alimentação, pois se você nao sabe o que te faz engordar como saberás o que fazer para emagrecer? Analise seus hábitos.
Tenha uma alimentação balanceada e se permita consumir guloseimas quando tiver vontade. Se você come certinho 80-90% durante a semana, por que nao comer algo que gosta no final de semana? Claro que se você quiser comer fast-food e guloseimas todos os dias, ai ficará difícil emagrecer, mas se há um balanço é possível sim emagrecer sem deixar de comer o que gosta.

5- Exercite-se

Lembre de conciliar uma alimentação equilibrada com exercícios físicos, que nao são apenas importantes para o emagrecimento mas sim para sua mente e saúde em geral.

6- Siga o plano

Não adianta ficar mudando as estratégias nutricionais, procurando uma dieta mais ou menos restritiva, você precisa aprender a lidar com a comida, se relacionar melhor com os alimentos e dessa forma irá emagrecer sendo feliz, sem estresse, sem proibições. A mudança vem de dentro, na nossa mente. Quantas vezes você mudou sua forma de comer e nao mudou sua forma de pensar?

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Musa da Gaviões Milla Summers revela segredo para ter disposição para o desfile e os treinos

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Reprodução / MF Press Global

Não é nada fácil ter pique para as atividades e rotina de trabalho e do cotidiano, familia, filhos, vida social, e ainda render bem nos treinos e levar uma vida fitness. Qual seria o segredo para manter a boa forma e a disposição para encarar todos esses desafios?

Milla Summers, que além de musa fitness e advogada, virá este ano como  musa do carnaval na Gaviões da Fiel, revelou o seu segredo para ter energia para todas as suas atribuições: “É muito comum no meio dos fisiculturistas o uso de produtos, ingeridos em forma líquida e oral, chamados ‘pré treino’, que prometem dar energia para andar a ‘milha extra’ na malhação. No meu caso, eu opto principalmente por alternativas  naturais, que me dão mais energia para levar meus treinos até o fim e cuidar da minha família, filhas e trabalhos”.

Musa fitness Milla Summers em ensaio na Gaviões da Fiel

Milla Summers ensina quatro receitas de seu pré treino natural, para ajudar você a ter mais pique e disposição para ir a luta:

Pré treinos naturais da musa fitness Milla Summers

Pré treino natural de pepino: Indicado para quem pratica corrida e exercícios aeróbicos, esse suco de pepino e repolho ajuda a ter mais disposição e é fonte de vitaminas A, B e C, que fortalecem o sistema imunológico.

Ingredientes


2 pepinos

1 repolho roxo inteiro

250ml de água 

1 copo de brotos de alfafa


Preparo: bater no liquidificador

Bomba de energia de gengibre: O gengibre tem propriedade anti-inflamatória e poder de aumentar a circulação do sangue. 


Ingredientes


1 limão

 3 maças

5 cenouras

1 pedaço de gengibre

2 maços de salsa

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.


Revitalizante de pepino e aipo: reduz a dor muscular, as inflamações e os espasmos, e ajuda na hidratação do corpo.


Ingredientes


1 pepino

1 pera

3 talos de aipo

meio limão

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.

Booster de banana e amêndoas: aumenta a energia, acelera o metabolismo, e ainda é rico em potássio e proteínas.


Ingredientes


1/2 banana congelada

3/4 de copo americano de leite de amêndoas

1/4 de copo americano de café gelado sem acúcar

1 scoop de proteína de chocolate (whey protein)

1 porção de gelo


Preparo: bater no liquidificador.

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