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O melhor exercício para o peitoral

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Esta é uma questão que provavelmente já percorreu a mente de muitos atletas de musculação e powerlifteres. Qual o melhor exercicio para proporcionar um desenvolvimento máximo do peitoral? Qual o exercício que recrute o maior número possível de fibras do peitoral? Faz sentido realizar determinados exercícios  para desenvolver especificamente a parte superior ou inferior do peitoral?

De acordo com teorias de treino populares, o senso comum e a maioria dos instrutores de musculação, diferentes exercicios para peitoral, recrutam diferentes partes do mesmo. Sendo assim, a ideia seria isolar, e treinar de forma mais intensa, aumentando a frequência de activação e isolando das unidades motoras de partes especificas do peitoral maior

Investigadores norte-americanos tentaram responder a estas questões num estudo realizado pela “Human Performance Laboratory” na Universidade “Wayne State College”. O propósito deste estudo éra determinar a relação entre o recrutamento de unidades motoras entre as duas principais áreas do musculo do peitoral e duas formas do exercicio supino.

Foram recrutados 15 homens jovens que praticavam musculação de forma habitual há pelo menos um ano e a capacidade de realizar de forma intensa, um típico treino de musculação. Esses atletas realizaram 6 repetições a 70% da sua 1RM no supino com um ângulo de + 30 e com menos – 10 da horizontal, respectivamente. De realçar que todos os atletas éram capazes de realizar pelo menos 1 repetição com o seu peso corporal.

figura1 O melhor exercício para o peitoral

Figura 1. Comparação entre a 1RM do supino inclinado e declinado. É notável uma diferença significativa entre ambas as formas de supino

figura 2 O melhor exercício para o peitoral

Figura 2. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Figura 3 279x300 O melhor exercício para o peitoral

Figura 3. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Os electrodos foram colocados no peitoral maior ao longo da segunda e quinto espaço intercostal, na linha a meio da clavícula. Foi registada a electromiografia e integrada durante as fases concêntricas (Con) e excêntricas (Ecc) de cada repetição.  A fiabilidade do IEMG ao longo das repetições, foi de  r = 0,87. Foram realizados testes para a avaliar a percentagem de activação das unidades motoras da parte superior/inferior do peitoral maior durante a execução do supino inclinado/declinado.

 

Figura 4 300x176 O melhor exercício para o peitoral

 

Figura 4. Dados do IEMG para a parte inferior esternal do musculo do peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

figura 5 300x226 O melhor exercício para o peitoral

Figura 5. Dados do IEMG para a porção superior (clavicular) do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

Os investigadores concluiram:

Os resultados demonstraram uma activação significativamente superior da parte inferior do peitoral durante o supino declinado. Foi verificado o mesmo resultado durante a fase excêntrica (Ex). Não foram observadas diferenças significativas na activação da parte superior do peitoral durante o supino declinado e inclinado. Foi concluido que existem variações na activação da parte inferior do peitoral no que diz respeito ao ângulo do supino, enquanto que a activação da parte superior do peitoral se mantêm inalterada.

Observando os gráficos e os detalhes deste estudo, deverá ser fácil chegar à conclusão de que não necessitamos de trabalhar o peitoral com 101 exercícios, quando o supino declinado trabalha tanto a parte superior do peitoral como o supino inclinado, com a vantagem de recrutar mais unidades motoras da parte inferior. É também possível deduzir que não é possível recrutar mais a parte superior do peitoral, o que é na verdade possível, é recrutar menos a parte inferior do peitoral com o supino inclinado.

Conclusão:

Se pretende tirar o máximo rendimento do seu treino e recrutar o maior número possível de unidades motoras, pare de desperdiçar o seu tempo com 101 exercício diferentes para “atingir” toda e cada fibra do seu peitoral, de todos os ângulos possíveis. Aquilo que realmente necessita é de utilizar o exercício mais produtivo para os seus objectivos. Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo. Dedique-se portanto ao exercício em que  poderá levantar mais peso, e desenvolver força e massa muscular, em suma, ao exercicio mais eficiente, que lhe irá proporcionar o progresso mais rápido possível.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net /

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3 Comments

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  1. Rodrigo

    27 de junho de 2012 at 09:29

    Muito interessante. Tendo em vista que o número de repetições também contam muito.

    “Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo.”

    Não achei o link.

  2. Igor

    30 de junho de 2012 at 20:03

    Bom, e o declinado é angulo que eu acho mais bacana.

  3. Ivan Marcel

    30 de junho de 2012 at 21:41

    Um pouco antes de ver essa matéria havia me dedicado um pouco mais ao supino declinado e realmente tive bons ganhos. Vou concentrar um pouco mais.
    Abç galera

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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