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O melhor exercício para o peitoral

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Esta é uma questão que provavelmente já percorreu a mente de muitos atletas de musculação e powerlifteres. Qual o melhor exercicio para proporcionar um desenvolvimento máximo do peitoral? Qual o exercício que recrute o maior número possível de fibras do peitoral? Faz sentido realizar determinados exercícios  para desenvolver especificamente a parte superior ou inferior do peitoral?

De acordo com teorias de treino populares, o senso comum e a maioria dos instrutores de musculação, diferentes exercicios para peitoral, recrutam diferentes partes do mesmo. Sendo assim, a ideia seria isolar, e treinar de forma mais intensa, aumentando a frequência de activação e isolando das unidades motoras de partes especificas do peitoral maior

Investigadores norte-americanos tentaram responder a estas questões num estudo realizado pela “Human Performance Laboratory” na Universidade “Wayne State College”. O propósito deste estudo éra determinar a relação entre o recrutamento de unidades motoras entre as duas principais áreas do musculo do peitoral e duas formas do exercicio supino.

Foram recrutados 15 homens jovens que praticavam musculação de forma habitual há pelo menos um ano e a capacidade de realizar de forma intensa, um típico treino de musculação. Esses atletas realizaram 6 repetições a 70% da sua 1RM no supino com um ângulo de + 30 e com menos – 10 da horizontal, respectivamente. De realçar que todos os atletas éram capazes de realizar pelo menos 1 repetição com o seu peso corporal.

figura1 O melhor exercício para o peitoral

Figura 1. Comparação entre a 1RM do supino inclinado e declinado. É notável uma diferença significativa entre ambas as formas de supino

figura 2 O melhor exercício para o peitoral

Figura 2. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Figura 3 279x300 O melhor exercício para o peitoral

Figura 3. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Os electrodos foram colocados no peitoral maior ao longo da segunda e quinto espaço intercostal, na linha a meio da clavícula. Foi registada a electromiografia e integrada durante as fases concêntricas (Con) e excêntricas (Ecc) de cada repetição.  A fiabilidade do IEMG ao longo das repetições, foi de  r = 0,87. Foram realizados testes para a avaliar a percentagem de activação das unidades motoras da parte superior/inferior do peitoral maior durante a execução do supino inclinado/declinado.

 

Figura 4 300x176 O melhor exercício para o peitoral

 

Figura 4. Dados do IEMG para a parte inferior esternal do musculo do peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

figura 5 300x226 O melhor exercício para o peitoral

Figura 5. Dados do IEMG para a porção superior (clavicular) do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

Os investigadores concluiram:

Os resultados demonstraram uma activação significativamente superior da parte inferior do peitoral durante o supino declinado. Foi verificado o mesmo resultado durante a fase excêntrica (Ex). Não foram observadas diferenças significativas na activação da parte superior do peitoral durante o supino declinado e inclinado. Foi concluido que existem variações na activação da parte inferior do peitoral no que diz respeito ao ângulo do supino, enquanto que a activação da parte superior do peitoral se mantêm inalterada.

Observando os gráficos e os detalhes deste estudo, deverá ser fácil chegar à conclusão de que não necessitamos de trabalhar o peitoral com 101 exercícios, quando o supino declinado trabalha tanto a parte superior do peitoral como o supino inclinado, com a vantagem de recrutar mais unidades motoras da parte inferior. É também possível deduzir que não é possível recrutar mais a parte superior do peitoral, o que é na verdade possível, é recrutar menos a parte inferior do peitoral com o supino inclinado.

Conclusão:

Se pretende tirar o máximo rendimento do seu treino e recrutar o maior número possível de unidades motoras, pare de desperdiçar o seu tempo com 101 exercício diferentes para “atingir” toda e cada fibra do seu peitoral, de todos os ângulos possíveis. Aquilo que realmente necessita é de utilizar o exercício mais produtivo para os seus objectivos. Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo. Dedique-se portanto ao exercício em que  poderá levantar mais peso, e desenvolver força e massa muscular, em suma, ao exercicio mais eficiente, que lhe irá proporcionar o progresso mais rápido possível.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net /

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3 Comments

3 Comments

  1. Rodrigo

    27 de junho de 2012 at 09:29

    Muito interessante. Tendo em vista que o número de repetições também contam muito.

    “Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo.”

    Não achei o link.

  2. Igor

    30 de junho de 2012 at 20:03

    Bom, e o declinado é angulo que eu acho mais bacana.

  3. Ivan Marcel

    30 de junho de 2012 at 21:41

    Um pouco antes de ver essa matéria havia me dedicado um pouco mais ao supino declinado e realmente tive bons ganhos. Vou concentrar um pouco mais.
    Abç galera

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Namorada de nego do borel mostra corpão e aparece de maio cavado no limite

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Modelo Julia Schiavi conquistou diversos elogios por conta das curvas

Julia Schiavi, namorada do (sortudo!) cantor Nego do Borel, chamou a atenção ao postar uma foto com um maiô cavado em seu Instagram, subindo a temperatura na madrugada de sexta-feira (15).

Com direito a discreta marquinha do bronzeado à mostra, a modelo exibiu as curvas pra lá de voluptuosas no clique sensual feito dentro do banheiro. Os mais de 700 mil seguidores de Julia ficaram eufóricos e enviaram diversas mensagens.

Os elogios foram os mais diversos, chamando Julia de “lindíssima”, “sexy” e “maravilhosa”. “Nego é sortudo, hein”, escreveu um rapaz. “Quem dera ter esse corpinho”, derreteu-se uma moça. “Eu não pago internet pra ser humilhada desse jeito”, brincou outra. “Estou digitando com os pés, porque as mãos estão aplaudindo”, escreveu um criativo fã.

Recentemente, a modelo postou uma foto no colo de Borel e falou dos possíveis filhos do casal. “Eita homi lindo! Imaginem os Julenos? kkkkkkkk. Amo você”, escreveu ela, brincando com a shippagem do nome dos dois (Julia + Leno, nome de batismo de Nego do Borel).

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Nego do borel chama atenção por abdômen e aparece irreconhecido

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Cantor postou foto de seu treino na academia nesta quinta-feira (14)

Nego do Borel tem chamado a atenção de seu público desde que resolveu se dedicar à dieta e aos treinos. Nesta quinta-feira (14), o cantor, mais uma vez, ganhou elogios de seus fãs no Instagram ao mostrar uma foto na academia com o abdômen trincado. “Focado”, escreveu ele, que está com o cabelo descolorido. “Gato”, “Massa”, “Delícia” e “lindo” foram alguns dos comentários dos internautas.

A mudança no físico do cantor se deve a uma intensa rotina de exercícios e a uma dieta sob medida que o funkeiro tem adotado desde abril. Isso porque ele está tendo o apoio de uma life coah, uma nutricionista e um personal trainer.

Em entrevista à QUEM, Nego falou sobre sua infância e adolescência no Morro do Borel, na Tijuca, Zona Norte do Rio. Criado com dificuldade pela mãe, Roseli Viana, e pela avó, Elza Viana, ele lembrou dos perrengues – da violência à falta do que comer – que enfrentou na favela antes de se tornar famoso.

“Só Deus sabe o que passei. Quando estava lá no Borel pobre, com meus dentes podres doendo, chorando, ajoelhava no meu quarto de barro e pedia: ‘Deus, por favor, faça com que eu seja famoso um dia. Por favor, me ajuda! Se o senhor me fizer ficar famoso, juro que vou ajudar minha mãe e minha avó e dar uma vida melhor para a minha família’. Papai do céu conhece meu coração. Pedi e não sabia se ia acontecer. Deus é muito maravilhoso na minha vida!”, recordou Nego, que, hoje, aos 25 anos, mora com a mãe em uma mansão com três andares e quatro suítes, avaliada em 2 milhões de reais, em Vargem Grande, Zona Oeste carioca.

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Gracyanne Barbosa exibe tranquilo em pole dance e mostra demais

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Musa fitness, que pratica modalidade esportiva há três meses, contou com a companhia de Belo e a neta Alice na aula

Gracyanne Barbosa compartilhou em seu Instagram uma coreografia de sua aula de pole dance e além da habilidade com mastro, a morena chamou a atenção por seu corpo musculosa e barriga superdefinida. Seu marido, Belo, e sua netinha, Alice, a acompanharam na aula. A pequena, de quase dois anos, tentou copiar a coreografia da avó.

Casada desde 2012 com o cantor Belo, a musa fitness pratica há três meses a modalidade esportiva. Para QUEM, ela contou o que lhe atraiu no pole dance e os benefícios da atividade física.

“Eu sou uma pessoa que gosta de aprender. Estou sempre ligada em coisas novas, principalmente quando o assunto é dança e esportes. Sempre admirei o pole dance, mas nunca havia passado por minha cabeça fazer as aulas, até que comecei a fazer aula de dança em um estúdio. Todos os dias via as meninas fazendo aula, elas me chamaram pra fazer e eu resolvi arriscar (risos) e amei”, conta ela, que listou as melhoras que pole dance trouxe.

“Faço aulas há três meses e os benefícios são muitos. Ganho coordenação motora, melhoro a flexibilidade, elevo a autoestima, queimo de calorias e trabalho a sensualidade.”

Os reflexos da prática são sentidos também no casamento e na sua vida sexual. “Com certeza o pole ajuda a dar aquela apimentada no meu relacionamento. Ele tem seu lado sensual, que ajuda as mulheres a se soltarem mais. Costumo dizer que o pole dance aflora a sensualidade e apimenta a relação”, explica.

Mesmo diante da agenda de trabalho corrida, Gracyanne e Belo acham um jeito de fazer programas a dois. No Dia dos Namorados não será diferente.

“Geralmente nesse dia meu Tudão está fazendo shows, levando amor e romantismo para outros casais, mas costumamos aproveitar o dia, almoçamos juntos, passeamos e sempre sobra aquele tempinho pra namorar (risos). Nunca deixamos morrer a chama da paixão, que foi acesa quando começamos a namorar. Talvez esse seja o segredo.”

Mais racional no relacionamento, a morena conta que o romantismo fica mais por conta do marido. “É até difícil falar o gesto mais romântico, afinal o Belo é o homem mais romântico que conheço, ele vive o romantismo diariamente”, afirma.

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