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O melhor exercício para o peitoral

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Esta é uma questão que provavelmente já percorreu a mente de muitos atletas de musculação e powerlifteres. Qual o melhor exercicio para proporcionar um desenvolvimento máximo do peitoral? Qual o exercício que recrute o maior número possível de fibras do peitoral? Faz sentido realizar determinados exercícios  para desenvolver especificamente a parte superior ou inferior do peitoral?

De acordo com teorias de treino populares, o senso comum e a maioria dos instrutores de musculação, diferentes exercicios para peitoral, recrutam diferentes partes do mesmo. Sendo assim, a ideia seria isolar, e treinar de forma mais intensa, aumentando a frequência de activação e isolando das unidades motoras de partes especificas do peitoral maior

Investigadores norte-americanos tentaram responder a estas questões num estudo realizado pela “Human Performance Laboratory” na Universidade “Wayne State College”. O propósito deste estudo éra determinar a relação entre o recrutamento de unidades motoras entre as duas principais áreas do musculo do peitoral e duas formas do exercicio supino.

Foram recrutados 15 homens jovens que praticavam musculação de forma habitual há pelo menos um ano e a capacidade de realizar de forma intensa, um típico treino de musculação. Esses atletas realizaram 6 repetições a 70% da sua 1RM no supino com um ângulo de + 30 e com menos – 10 da horizontal, respectivamente. De realçar que todos os atletas éram capazes de realizar pelo menos 1 repetição com o seu peso corporal.

figura1 O melhor exercício para o peitoral

Figura 1. Comparação entre a 1RM do supino inclinado e declinado. É notável uma diferença significativa entre ambas as formas de supino

figura 2 O melhor exercício para o peitoral

Figura 2. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Figura 3 279x300 O melhor exercício para o peitoral

Figura 3. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Os electrodos foram colocados no peitoral maior ao longo da segunda e quinto espaço intercostal, na linha a meio da clavícula. Foi registada a electromiografia e integrada durante as fases concêntricas (Con) e excêntricas (Ecc) de cada repetição.  A fiabilidade do IEMG ao longo das repetições, foi de  r = 0,87. Foram realizados testes para a avaliar a percentagem de activação das unidades motoras da parte superior/inferior do peitoral maior durante a execução do supino inclinado/declinado.

 

Figura 4 300x176 O melhor exercício para o peitoral

 

Figura 4. Dados do IEMG para a parte inferior esternal do musculo do peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

figura 5 300x226 O melhor exercício para o peitoral

Figura 5. Dados do IEMG para a porção superior (clavicular) do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

Os investigadores concluiram:

Os resultados demonstraram uma activação significativamente superior da parte inferior do peitoral durante o supino declinado. Foi verificado o mesmo resultado durante a fase excêntrica (Ex). Não foram observadas diferenças significativas na activação da parte superior do peitoral durante o supino declinado e inclinado. Foi concluido que existem variações na activação da parte inferior do peitoral no que diz respeito ao ângulo do supino, enquanto que a activação da parte superior do peitoral se mantêm inalterada.

Observando os gráficos e os detalhes deste estudo, deverá ser fácil chegar à conclusão de que não necessitamos de trabalhar o peitoral com 101 exercícios, quando o supino declinado trabalha tanto a parte superior do peitoral como o supino inclinado, com a vantagem de recrutar mais unidades motoras da parte inferior. É também possível deduzir que não é possível recrutar mais a parte superior do peitoral, o que é na verdade possível, é recrutar menos a parte inferior do peitoral com o supino inclinado.

Conclusão:

Se pretende tirar o máximo rendimento do seu treino e recrutar o maior número possível de unidades motoras, pare de desperdiçar o seu tempo com 101 exercício diferentes para “atingir” toda e cada fibra do seu peitoral, de todos os ângulos possíveis. Aquilo que realmente necessita é de utilizar o exercício mais produtivo para os seus objectivos. Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo. Dedique-se portanto ao exercício em que  poderá levantar mais peso, e desenvolver força e massa muscular, em suma, ao exercicio mais eficiente, que lhe irá proporcionar o progresso mais rápido possível.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net /

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3 Comments

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  1. Rodrigo

    27 de junho de 2012 at 09:29

    Muito interessante. Tendo em vista que o número de repetições também contam muito.

    “Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo.”

    Não achei o link.

  2. Igor

    30 de junho de 2012 at 20:03

    Bom, e o declinado é angulo que eu acho mais bacana.

  3. Ivan Marcel

    30 de junho de 2012 at 21:41

    Um pouco antes de ver essa matéria havia me dedicado um pouco mais ao supino declinado e realmente tive bons ganhos. Vou concentrar um pouco mais.
    Abç galera

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Gracyanne usa lingerie cavada e fãs pedem para ela posar nua novamente

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Gracyanne Barbosa atacou novamente e levou os fãs à loucura com mais uma foto publicada no Instagram. Porém, a beldade foi ousada e mexeu bastante com o imaginário dos marmanjos de plantão.

“O encontro com os seus defeitos é uma oportunidade do autoconhecimento, seja amável com você, se aceite, se perdoe, se ame”, filosofou na legenda da imagem em que aparece usando uma lingerie preta bem cavada e transparente.

E é claro que os seguidores mais assanhadinhos não deixaram o post passam em branco. Foram mais de 251 mil curtidas e vários comentários elogiando suas belas curvas, mas também alguns bem picantes.

“Quando você vai posar na Playboy novamente?”, “Linda, simpatica e muito sexy. Queria que esse mulherão da po*** casasse comigo”, “Uma obra de arte. Te admiraria o dia todo” e “Que isso hein?! Na minha cama ela ficaria melhor ainda”, chegaram a escrever.

Veja a publicação completa abaixo:

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De calça justa, Kelly Key exibe bumbum e cinturinha fina

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Kelly Key adora publicar fotos de seus treinos e sua rotina fitness no Instagram. Nesta quinta-feira (29), não foi diferente e a cantora compartilhou mais um clique arrasador na academia.

De top e calça justa, a musa posou de lado em frente ao espelho, deixando o bumbum e as coxas torneadas em evidência.

Ela também mostrou uma cinturinha fina e uma barriga chapada de dar inveja, conquistando muitos elogios dos fãs nos comentários.

“Aquela foto clássica”, escreveu Kelly na legenda da publicação, que conseguiu mais de 45 mil curtidas em menos de três horas.

Aquela foto clássica ???? #DeOntem — Esse look exclusivo do #ProjetoBabaBaby está disponível na minha loja virtual! Acesse www.pbbstore.com

Uma publicação compartilhada por Kelly Freitas . Kelly Key ??? (@oficialkellykey) em

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“Sexualmente libertador”, diz Gracyanne Barbosa sobre aulas de pole dance

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Adepta das aulas de pole dance, Gracyanne Barbosa compartilhou um vídeo em seu Instagram nesta quarta-feira (29) falando sobre os benefícios da atividade física.

“Sei que para muitas mulheres ser sexy gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal, vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu amo essa aula e todas as outras modalidades do pole dance”, escreveu ela em sua legenda.

Confira a publicação de Gracyanne no Instagram:

Aula de Pole Sexy com a Deusa @exoticsubby Sei que para muitas mulheres , ser sexy , gera uma certa estranheza ou é um desafio. Afinal vivemos em um mundo cheio de rótulos e julgadores. A prática do Pole Dance chegou para fazer a diferença! É sexualmente libertadora, emocionalmente catártica e uma verdadeira forma de expressão. E tudo isto beneficia qualquer mulher. Eu AMO essa aula e todas as outras modalidades do pole dance ??? Studio: @royalblooddancestudio #cadadiamaisapaixonada #poleamor #poledance #polesensual #sensualidade #teamgracyanne ? Galera AMANHÃ a partir das 22h45 , na Rede Tv, tem uma matéria MARA! Levei a linda @daniredetv pra fazer uma aula de pole dance , será que ela gostou? Tbm tem uma homenagem linda pra mim ? quero ver todo mundo ligadinho no programa hein @sensacionalredetv ??

Uma publicação compartilhada por Gracyanne Barbosa ?? – (@graoficial) em

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