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Melhor treinamento de glúteos para rápidos resultados

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Apostar nos exercícios certeiros é essencial para acelerar o sucesso de garantir um bumbum definido e empinado. Se você busca resultados rápidos, conheça as melhores atividades para trabalhar os glúteos que podem ser feitas até em casa, pois não exigem acessórios ou equipamentos:

Melhores exercícios para o bumbum

 

1. Apesar de tradicional e conhecido, o agachamento ainda é considerado o básico que funciona. A atividade realmente aumenta e define o bumbum quando realizada da maneira correta. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância da largura do quadril, com os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora, quadris firmes alinhados com os joelhos, e joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha a coluna reta e levante os braços formando uma linha reta, paralelos ao chão. Inspire e comece a descer os quadris e o corpo até as coxas formarem uma linha paralela com o solo e mantenha o peito erguido e ombro levemente para trás durante todo o movimento.

2. O exercício de quatro apoios também é bom aliado do bumbum empinado. Comece na posição de quatro, com palmas das mãos alinhadas com os ombros e joelhos na linha dos quadris. Levante uma das pernas para trás um pouco acima do tronco. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial, fazendo 12 repetições e, em seguida, troque de perna.

3. É possível ainda definir o bumbum com elevação lateral de pernas. Deite-se de lado, apoiando a cabeça sobre o bíceps do braço esquerdo estendido. Coloque a mão direita no chão à frente do peito e, com os dois pés alinhados, levante a perna direita em um ângulo de 45 graus e segure até voltar à posição inicial. Faça 12 repetições e mude de lado.

4. Fique de pé e com a coluna reta, mantenha os pés alinhados aos ombros, braços flexionados à frente e punhos fechados na altura do peito. Levante um joelho na altura do quadril e, em seguida, estique o pé para fora fazendo o movimento de chute. Volte para a posição inicial e repita 12 vezes cada perna.

  

5. O exercício de afundo, variação do agachamento, também traz resultados rápidos. Comece de pé, com os pés alinhados com os ombros. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas. Faça com que o a parte de trás joelho fique a cerca de 90 centímetros do chão. Nesta posição a canela fica perpendicular ao chão e joelho acima do tornozelo. Seu bumbum está contraído e o abdômen firme. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.

6. A ponte também é outra atividade conhecida e bastante eficiente para trabalhar a região dos glúteos. Deitada no chão, levante o quadril, deixando os braços no solo. Faça movimentos de subida e descida do corpo, mantendo-se na posição elevada por alguns segundos. Lembre-se de pressionar os calcanhares e contrair o bumbum ao levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por 2 segundos antes de baixar e faça 3 séries, com repetições de 10-12-15, e descanso de 60 segundos.

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Flacidez dos braços pode ser resolvida de maneira não cirúrgica

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Novidades em equipamentos dermatológicos prometem enrijecer a pele dos braços em poucas sessões e com resultados incríveis

Incômodo que tem a ver com a idade, mas pode surgir também em pessoas mais novas com tendência genética, a flacidez do ‘tchauzinho’ é caracterizada pela perda de elasticidade na região dos braços, mais especificamente no bíceps. Reclamação constante nos consultórios de cirurgia plástica, esse tipo de flacidez tem muita relação com a variação de peso e é melhor resolvido com procedimentos não-cirúrgicos.

“A pele desta região dos braços é fina e não muito elástica. Uma vez distendida com o ganho de peso, a gordura faz com que a área fique curva. Então, mesmo após emagrecer novamente, a pele não volta ao estado original, tornando-se flácida. Com a idade, a quantidade e qualidade do colágeno diminui e a espessura da pele fica ainda mais fina e com menos elasticidade, agravando ainda mais a flacidez e podendo apresentar um aspecto enrugado”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e da Isaps (International Society of Aesthetic Plastic Surgery).

Segundo a médica, a melhor receita para evitar o tão temido tchauzinho é manter uma alimentação adequada e realizar exercícios físicos regulares para evitar o ganho de peso. Uma dieta balanceada, rica em proteínas, vitaminas, sais minerais e carboidratos de boa qualidade é capaz de fornecer para o corpo o suficiente para manter o bom desempenho de qualquer tecido.

“Nos braços temos vários músculos que quando exercitados podem aumentar de tamanho e assim preencher o excesso de pele. Porém, a capacidade do músculo de preencher e compensar a sobra de pele depende do grau de flacidez daquela área”, afirma.

Existem tratamentos e procedimentos estéticos que, dependendo do diagnóstico, auxiliam na diminuição da flacidez dos braços. Por exemplo, se houver apenas pele de má qualidade, tratamentos que estimulam a produção de colágeno são os ideais, como as radiofrequências. Se o problema for apenas uma pequena quantidade de gordura sem sobra de pele, a criolipólise com ponteiras menores pode conferir os resultados desejados.

Já se houver acúmulo de gordura com sobra de pele, mesmo que pequena, qualquer procedimento que diminua a gordura vai aumentar ainda mais a flacidez. A cirurgia é indicada em último caso, já que a cicatriz pode não apresentar uma qualidade muito boa e, por ser grande, acaba ficando visível, mesmo que seja bem colocada.

“Por isso, é sempre preferível tratamentos não invasivos para esta região”, alerta a cirurgiã plástica. Confira algumas novidades para tratar a área:

Total Sculptor – Se o problema for gordura conjuntamente com flacidez, esse equipamento é o ideal. Único no mundo a associar criolipólise, ultrassom macrofocado, corrente de estímulo muscular, radiofrequência multipolar e criofrequência, Total Sculptor trata de forma efetiva a gordura localizada e define o músculo.

“O protocolo começa com o congelamento das células (criolipólise) de gordura com consequente morte celular. Mas na mesma sessão, logo após a criolipólise, algumas células de gordura ainda são destruídas por um potente ultrassom macrofocado, que potencializa muito a perda de gordura localizada”, afirma o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr.

Enquanto isso, a corrente de estímulo muscular age, em uma tecnologia que faz a paciente ‘malhar’ de forma passiva. “Enquanto a paciente está parada, o equipamento começa a contrair e soltar o músculo várias vezes até fazer a definição da área muscular”. Não há cuidados especiais pós-tratamento e nem downtime, ou seja, após o procedimento, o paciente pode voltar normalmente para suas atividades normais. Uma sessão é necessária para atingir os resultados.

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Qual o melhor horário para treinar – manhã, tarde ou noite ?

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Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?

Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.

Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.

E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.

Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?

Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?

Nexte texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.

Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia

Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o seu objetivo é hipertrofia, o melhor horário do dia para treinar sempre será no fim da tarde e inicio da noite.

Isto ocorre principalmente por conta do ciclo de 24 horas do dia ou ritmo circadiano.

É através desse ciclo que o corpo controla nosso horário de acordar/dormir, liberação de hormônios anabólicos, velocidade do metabolismo e estado de alerta.

Como esse sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que treinar de manhã, tarde ou noite possa influenciar os seus resultados.

De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto a noite estarão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

A temperatura do nosso corpo é menor a noite, e começa a aumentar quando acordamos, atingindo a “temperatura ideal” a tarde.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, vai influenciar em quão bem você treina.

A maioria das pesquisas (1) sobre força muscular no horário do dia sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é maior e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para treinar, visando o máximo de performance e resultados, seria algo em torno das 2 horas da tarde até às 8 horas da noite.

“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”

Sem problemas.

Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.

Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.

Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.

Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.

Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.

Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.

Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.

Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.

O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.

Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.

Enquanto outras rendem muito mais de manhã, e a noite não conseguem produzir nada – cronótipo, neste caso, é matutino.

Traduzindo isso para os ferros, isto significa que, por exemplo, pessoas com cronótipo matutino (que rendem mais de manhã), poderão treinar mais pesado de manhã.

Mesmo que isto vá contra o “melhor horário” para treinar.

Em resumo, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.

Se você se sente motivado para treinar em determinado horário do dia, o seu corpo, com o tempo, fará com que este horário seja o melhor horário do dia para treinar.

Mas não se esqueça também que todos nós somos humanos (e não máquinas infalíveis).

O que acontece quando precisamos treinar em horário que, além de ir contra a nossa vontade, visivelmente está fazendo você treinar abaixo do que poderia ?

Isto costuma acontecer nos extremos do dia, quando o praticante é obrigado (não há o fator da escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.

O que fazer em situações onde não temos o poder da escolha e o único horário que temos disponível, é o pior horário ?

Primeiro, lembre-se da capacidade de adaptação do corpo.

Independente do horário que você treine, gostando ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar a produzir o máximo de performance naquele horário.

Se você é obrigado a treinar a noite, contra a sua vontade, lembre-se que este horário já é otimizado fisiologicamente para o treino.

Você tem uma vantagem natural para treinar neste horário. Faça valer a pena. Depois do treino, você ainda poderá dormir melhor.

Ao treinar de manhã, você pode ser esmagado pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.

Sim!

Estudos mostram que ingerir cafeína de manhã, além de aniquilar com a sonolência, pode amplificar a performance e energia durante a atividade física.

Em outras palavras, você pode usar a cafeína para compensar os pontos negativos deste horário de treino.

Se você tiver como ingerir um pre-treino com boa formulação e que contenha outros ingredientes-chave para aumentar a performance, melhor ainda!

Caso contrário, se você não tiver como comprar, uma xícara de café extra forte é tudo o que você precise.

Se você nunca consumiu cafeína antes, comece sempre com pouco para que, conforme o corpo for criando tolerância, você tenha como aumentar a dose.

Se você já começar com uma dose alta de cafeína, nem sempre você poderá usar uma dose ainda mais alta. Menos é mais!

Resumindo

Espero que não esteja confuso com tantas recomendações distintas sobre qual é o melhor horário do dia para treinar.

No fim, tudo o que você precisa entender e levar em consideração, é isto:

A hipertrofia muscular poderá ser obtida através do treino com pesos em qualquer horário do dia.

Se você estiver treinando pesado, fazendo dieta e descansando, e estiver fazendo isso com regularidade, você vai crescer.

É o processo de estímulo (treino) e recuperação (descanso e dieta) que vai fazer o músculo crescer e não somente o horário do dia que você treina.

Isto significa que o melhor horário para treinar visando hipertrofia, é aquele que você gosta de treinar OU que você pode treinar.

Somente em último caso, somente se você tiver o LUXO de escolher o horário do treino e ainda não ter uma opção pessoal, somente nesta situação treinar a tarde e a noite possa gerar uma pequena vantagem acima dos outros horários.

Fora isso, não queime neurônios a toa. Treine quando puder e torne este horário no melhor horário para você.

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Moda Fitness: O que usar quando chega o frio?

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Quando o frio chega às pessoas ficam mais chiques não é? E é mais normal ainda as pessoas sentirem mais preguiça e menos animação, principalmente na hora de ir se exercitar. Seja para o treino na academia, aquela corridinha ou caminhada, o importante é não desanimar e espantar o frio. Mas que roupa escolher? É possível escolher roupas fitness estilosas mesmo no frio? A resposta é SIM! A Moda Fitness está com tudo e separamos algumas dicas do que usar para ficar de bem nessa época.


As roupas de academia como leggings, cropped, body, tudo se adapta ao frio.

Falar de moda fitness sem falar das leggings é impossível. São calças versáteis e fáceis de achar uma que combine com você. Vão de lisas básicas até as estampadas e com recortes, para quem gosta de ousar. Mas a dica é: invista em modelos feitas com tecidos mais firmes como o suplex ou texturizados.

O cropped é uma tendência muito usada no verão e que prevalece em qualquer estação. É aquela peça que vai combinar com boa parte do seu guarda roupa e de quebra ainda vai te permitir montar looks estilosos! Apesar do tamanho ser relativamente curto, todos os biotipos podem usá-lo. Com algumas adaptações, o cropped de manga longa deixa look moderno, mas com a elegância do inverno. Perfeito para pegar no pesado e não passar frio na hora do treino.


E essa é o  body de manga longa é uma peça que combina com tudo, além de usar na academia, é possível usar para aquela saidinha e até na praia! Eles trazem um tom moderno ao look e podem ser usados com todo o tipo de combinação: shorts, saias, leggings, aquele jeans que você tanto gosta, etc.

Ideal para os dias frios de inverno, o casaco de plush são feitos com um material quentinho que deixa a peça com um visual incrível! Podem ser usados tanto para os treinos na academia quantos para atividades no parque. É bem fácil de combinar, ou seja, a pedida perfeita para os dias frios!

As calças em moletinho também chegam para dar um estilo mais despojado na hora de ir treinar. Garante mais liberdade dos movimentos e para os dias mais frios é a super pedida pra não desanimar na hora da malhação.
E qual é a sua escolha para renovar o seu guarda roupa? Nós conte qual a combinação que você faz nos dias de frio.

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