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Método japonês para endurecer o abdômen em apenas 4 minutos

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Embora sejam apenas 4 minutos de exercícios, sua intensidade é muito alta, por isso, se não estivermos acostumados, devemos começar pouco a pouco para não nos lesionarmos.

Algo que todos desejamos é poder exercitar nosso corpo de forma simples e rápida para conseguir uma boa firmeza na área do abdômen.

No entanto, para conseguir a tão sonhada barriga chapada, precisamos seguir uma boa alimentação e, principalmente, ser constantes.

Apesar disso, você vai gostar de saber que nem sempre é obrigatório ir a uma academia ou fazer uso de equipamentos complexos para trabalhar nosso abdômen.

Na realidade, e por mais curioso que pareça, você só precisa de quatro minutos e de uma área tranquila no seu quarto ou na sala da sua casa.

Você pensa que é mais um milagre falso? Outra estratégia de um guru fitness que busca notoriedade com seus remédios inovadores? Nada disso.

Falamos do chamado método Tabata, idealizado por um pesquisador japonês de quem desejamos falar hoje em nosso espaço.

Estamos certos de que você vai achar esta informação útil e interessante.

O protocolo Tabata: treino breve mas intenso

Izumi Tabata é um cientista japonês que, atualmente, se tornou uma referência no mundo da Ciência do Esporte.

Foi nos anos 90 que, graças a uma pesquisa, ele concluiu que um dos melhores modos de perder peso e conseguir firmeza muscular era com uma combinação de atividade aeróbica e anaeróbica.

  • Ele desenhou uma rotina de exercícios específicos chamada protocolo Tabata. Ela foi usada com sucesso em várias academias, e vários atletas olímpicos o colocaram em prática e conseguiram bons resultados.
  • No entanto, com o passar dos anos ele caiu no esquecimento, até que a produtora Universal Pictures pediu para realizar uma série de documentários que sairiam em DVD para que a população aprendesse seu método.

Resumindo, de forma geral, o protocolo ou método Tabata é baseado nos seguintes pontos:

  • Busca-se, antes de mais nada, conseguir que o bombeamento de sangue do coração se mantenha em um ritmo elevado enquanto combinamos exercícios aeróbicos com anaeróbicos.
  • O metabolismo dos exercícios anaeróbicos fará com que nossos músculos precisem de mais energia do que a respiração pode oferecer, portanto, queimaremos mais gorduras.
  • A ideia é fazer exercícios de grande intensidade em períodos curtos de tempo. Este dado é algo que, sem dúvida, deve nos incentivar a “ir com cuidado”.

No caso de que não estejamos acostumados a fazer exercícios de alta intensidade, o melhor é ir a uma academia para que nos ajudem.

No entanto, no que se refere à parte de abdominais do método Tabata, eles podem ser feitos em casa em um ritmo mais sossegado e respeitando nossas limitações.

Como conseguir um abdômen mais reto com este método japonês

Todo atleta sabe bem que fazer exercícios curtos de alta intensidade melhora a sua capacidade cardiovascular. Se os realizarmos em intervalos adequados e todos os dias, em apenas dois meses veremos resultados positivos.

No entanto, lembre-se: devemos ser constantes e cuidar em todo momento para não nos excedermos além de nossas capacidades. Se você se cansar demais ou ficar enjoado, é preciso parar.

No entanto, na realidade, seria suficiente dedicar apenas quatro minutos de nosso tempo a estes exercícios simples. Algo muito fácil.

Explicaremos a seguir.

1. Comece aquecendo um pouco

Não é adequado começar a fazer exercícios de alta intensidade sem antes aquecer o corpo. Basta pular corda durante alguns segundos ou fazer alongamentos simples nas pernas e na cintura.

Desde modo, evitaremos, na medida do possível, sobrecargas e dores.

2. Contraia seu abdômen

Assim como você vai ver, estes exercícios requerem um esforço notável.

  • Depois de aquecer, deite-se no chão e levante a perna uns 30 centímetros.
  • Coloque as mãos sob a nuca e levante também a cabeça.
  • Tente manter esta posição durante 20 segundos.

3. Pequenos pulos

Neste exercício também devemos tomar cuidado. Se você tem problemas nas costas, não é adequado realizá-lo.

  • Coloque-se de pé com os joelhos juntos.
  • Agora, tome impulso e pule.
  • Quando “aterrissar”, faça-o com as pernas separadas e flexionadas.
  • Em seguida, nesta mesma posição, volte a saltar para ficar de pé e com os joelhos juntos.
  • Repita durante 20 segundos.

4. Flexões com algo a mais

Agora iniciaremos o exercício mais clássico: as flexões. No entanto, para endurecer o abdômen, o método Tabata recomenda fazer o seguinte:

  • Quando estiver de barriga para baixo e com os braços apoiando seu corpo, dobre o joelho para encostá-lo no peito. Mantenha a posição durante 10 segundos.
  • Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

5. Abdominais e resistência

O último exercício é fácil de fazer:

  • Deite-se e estique os braços.
  • Agora encolha seu corpo enquanto faz o abdominal, ao mesmo tempo em que abraça seus joelhos e os leva à altura do peito.
  • Repita o mais rápido que puder durante 20 segundos.

Como você pode ver, os exercícios são fáceis de realizar, mas requerem resistência e rapidez.

O ideal é fazer uma série com estes exercícios ao longo de 4 minutos, em um bom ritmo, sem parar.

Coloque uma música agitada e faça todos os dias, mas sempre com cuidado de respeitar seus limites pessoais. Após algumas semanas, seu abdômen ficará firme e liso.

Você se anima a experimentar?

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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