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Método japonês para endurecer o abdômen em apenas 4 minutos

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Embora sejam apenas 4 minutos de exercícios, sua intensidade é muito alta, por isso, se não estivermos acostumados, devemos começar pouco a pouco para não nos lesionarmos.

Algo que todos desejamos é poder exercitar nosso corpo de forma simples e rápida para conseguir uma boa firmeza na área do abdômen.

No entanto, para conseguir a tão sonhada barriga chapada, precisamos seguir uma boa alimentação e, principalmente, ser constantes.

Apesar disso, você vai gostar de saber que nem sempre é obrigatório ir a uma academia ou fazer uso de equipamentos complexos para trabalhar nosso abdômen.

Na realidade, e por mais curioso que pareça, você só precisa de quatro minutos e de uma área tranquila no seu quarto ou na sala da sua casa.

Você pensa que é mais um milagre falso? Outra estratégia de um guru fitness que busca notoriedade com seus remédios inovadores? Nada disso.

Falamos do chamado método Tabata, idealizado por um pesquisador japonês de quem desejamos falar hoje em nosso espaço.

Estamos certos de que você vai achar esta informação útil e interessante.

O protocolo Tabata: treino breve mas intenso

Izumi Tabata é um cientista japonês que, atualmente, se tornou uma referência no mundo da Ciência do Esporte.

Foi nos anos 90 que, graças a uma pesquisa, ele concluiu que um dos melhores modos de perder peso e conseguir firmeza muscular era com uma combinação de atividade aeróbica e anaeróbica.

  • Ele desenhou uma rotina de exercícios específicos chamada protocolo Tabata. Ela foi usada com sucesso em várias academias, e vários atletas olímpicos o colocaram em prática e conseguiram bons resultados.
  • No entanto, com o passar dos anos ele caiu no esquecimento, até que a produtora Universal Pictures pediu para realizar uma série de documentários que sairiam em DVD para que a população aprendesse seu método.

Resumindo, de forma geral, o protocolo ou método Tabata é baseado nos seguintes pontos:

  • Busca-se, antes de mais nada, conseguir que o bombeamento de sangue do coração se mantenha em um ritmo elevado enquanto combinamos exercícios aeróbicos com anaeróbicos.
  • O metabolismo dos exercícios anaeróbicos fará com que nossos músculos precisem de mais energia do que a respiração pode oferecer, portanto, queimaremos mais gorduras.
  • A ideia é fazer exercícios de grande intensidade em períodos curtos de tempo. Este dado é algo que, sem dúvida, deve nos incentivar a “ir com cuidado”.

No caso de que não estejamos acostumados a fazer exercícios de alta intensidade, o melhor é ir a uma academia para que nos ajudem.

No entanto, no que se refere à parte de abdominais do método Tabata, eles podem ser feitos em casa em um ritmo mais sossegado e respeitando nossas limitações.

Como conseguir um abdômen mais reto com este método japonês

Todo atleta sabe bem que fazer exercícios curtos de alta intensidade melhora a sua capacidade cardiovascular. Se os realizarmos em intervalos adequados e todos os dias, em apenas dois meses veremos resultados positivos.

No entanto, lembre-se: devemos ser constantes e cuidar em todo momento para não nos excedermos além de nossas capacidades. Se você se cansar demais ou ficar enjoado, é preciso parar.

No entanto, na realidade, seria suficiente dedicar apenas quatro minutos de nosso tempo a estes exercícios simples. Algo muito fácil.

Explicaremos a seguir.

1. Comece aquecendo um pouco

Não é adequado começar a fazer exercícios de alta intensidade sem antes aquecer o corpo. Basta pular corda durante alguns segundos ou fazer alongamentos simples nas pernas e na cintura.

Desde modo, evitaremos, na medida do possível, sobrecargas e dores.

2. Contraia seu abdômen

Assim como você vai ver, estes exercícios requerem um esforço notável.

  • Depois de aquecer, deite-se no chão e levante a perna uns 30 centímetros.
  • Coloque as mãos sob a nuca e levante também a cabeça.
  • Tente manter esta posição durante 20 segundos.

3. Pequenos pulos

Neste exercício também devemos tomar cuidado. Se você tem problemas nas costas, não é adequado realizá-lo.

  • Coloque-se de pé com os joelhos juntos.
  • Agora, tome impulso e pule.
  • Quando “aterrissar”, faça-o com as pernas separadas e flexionadas.
  • Em seguida, nesta mesma posição, volte a saltar para ficar de pé e com os joelhos juntos.
  • Repita durante 20 segundos.

4. Flexões com algo a mais

Agora iniciaremos o exercício mais clássico: as flexões. No entanto, para endurecer o abdômen, o método Tabata recomenda fazer o seguinte:

  • Quando estiver de barriga para baixo e com os braços apoiando seu corpo, dobre o joelho para encostá-lo no peito. Mantenha a posição durante 10 segundos.
  • Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

5. Abdominais e resistência

O último exercício é fácil de fazer:

  • Deite-se e estique os braços.
  • Agora encolha seu corpo enquanto faz o abdominal, ao mesmo tempo em que abraça seus joelhos e os leva à altura do peito.
  • Repita o mais rápido que puder durante 20 segundos.

Como você pode ver, os exercícios são fáceis de realizar, mas requerem resistência e rapidez.

O ideal é fazer uma série com estes exercícios ao longo de 4 minutos, em um bom ritmo, sem parar.

Coloque uma música agitada e faça todos os dias, mas sempre com cuidado de respeitar seus limites pessoais. Após algumas semanas, seu abdômen ficará firme e liso.

Você se anima a experimentar?

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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