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Mudança de vida – Por onde começar?

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Que os hábitos de vida saudáveis como alimentação equilibrada, prática de atividades físicas, horas de sono adequadas auxiliam na nossa saúde e bem estar, todo mundo já está cansado de ouvir! Mas se eu vivo correndo, não tenho tempo direito nem para comer, como vou fazer tudo isso?! Impossível?? Não!!!  Então por onde devo começar? Comece decidindo! Escolhendo! Já escutou aquela frase: Quem não tem tempo para cuidar da saúde terá que arrumar tempo para cuidar da doença? – Pois é, o que você prefere?

Realmente não é nada fácil, e nós mulheres então que além das responsabilidades fora de casa ainda temos os filhos e a rotina do lar? Mas dá, tenha certeza! Depois que decidir que você quer essa mudança, comece com pequenos passos, na alimentação  aprenda a ler os rótulos dos alimentos , minha filha mais velha sempre brincava comigo no supermercado , dizia : – Mãe , acho que inventaram isso aí só pra você ! Só vejo você lendo! rs Mas isso é muito importante , muitas vezes não conseguimos fugir dos produtos industrializados, então vale à pena conferir o que estamos levando pra casa . Fique atenta ao sódio, gorduras saturadas, o mínimo possível, e se tiver a grande vilã que é a gordura trans, deixe na prateleira!!Outra dica é, se tiver ingredientes demais, fuja, com certeza está lotado de conservantes, estabilizantes e outros “antes” que não são legais. Mais uma coisa importante: Os ingredientes são escritos na ordem de sua quantidade, ou seja se você pegar um pão integral que  o primeiro ingrediente da lista é farinha trigo enriquecida com ferro e ácido fólico por exemplo, então esse pão se finge de integral , tem muito mais farinha branca .

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Existem coisas que você já deve eliminar da sua dieta como os refrigerantes, de qualquer tipo, e as frituras, e se os seus filhos já estão grandinhos e acostumados com a bebida, negocie, aqui em casa é assim,  eles só tomam  um dia no fim de semana. Não sou muito a favor de imposições, prefiro ir educando e eles irem tomando consciência, cortar de vez é mais complicado.

E a fritura nada como um forno bem quente com um pouquinho de azeite na assadeira que não resolva ou então aquela máquininha que já é sucesso por aí ! O açúcar branco também deve ser banido ao máximo, os adoçantes sintéticos não fazem bem, aqui estamos usando sucralose  e a garotada já acostumou .

Entenda que existe uma diferença entre comer e se alimentar,  quando compreender isso  tudo vai começar a fluir naturalmente  e não se esqueça de não passar mais de 3 horas sem se alimentar, se der um espaço muito grande entre as refeições, além de ir  com muita “sede ao pote” e exagerar, seu corpo vai entender que precisa guardar o máximo possível pra não passar fome, e vai acumular gordurinhas !

rotulo

E o que fazer se não tenho tempo para exercícios? Tente encaixar uma caminhada pra começar, nem que seja para fazer as coisas que costuma ir resolver de carro e um passeio com a família nos finais de semana. Mas se você quiser começar de vez, melhor ainda, consulte um médico antes, vá até uma academia próxima e tente encaixar alguma opção nos seus horários, você pode começar com coisas simples em casa também, depois eu volto dando umas sugestões, mas já existem profissionais ensinando na rede ! Nunca faça nada sem nenhuma orientação, seu corpo pode reclamar! E a ideia aqui é prevenir e também ficar bem né?! Não faça loucuras, nem nada radical em nenhum dos aspectos , seja alimentação ou exercício físico… é tanta coisa pra falar … rsrs até a próxima …  😉

*Quem tiver interesse, acabei de criar  uma página nova no facebook, com dicas e mostrando como me viro no dia a dia !

https://www.facebook.com/mamaeemforma5?ref=hl

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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