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Mulheres vs Hipertrofia

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Sempre que uma mulher começa a treinar com pesos, seu maior medo é “ficar forte”. Todas as outras inseguranças e medos existentes na vida somem e dão lugar a esse pensamento fixo “Se eu fizer musculação com muito peso, vou ficar forte. Grande demais.” Bem que eu queria que fosse tão fácil assim ficar forte e grande. Infelizmente muitas delas nunca se convencem dos benefícios trazidos por um treino de musculação bem feito, com uma intensidade mais alta. A maioria está fadada a continuar por meses fazendo aquelas repetições molengas e com pesos tão leves que dificilmente fariam alguém suar. É triste andar pelas academias se ver as meninas passando intermináveis horas se acabando na esteira ou bicicleta e treinando com uma intensidade e volume limitados na sala de musculação.

Toda mulher deveria treinar com pesos para evitar problemas de saúde futuros e conseguir manter um bom físico e consequentemente uma boa saúde física e mental.

A desinformação é grande, as mulheres ainda acham que ficarão muito fortes e ou grandes se treinarem com pesos. Por isso muitas preferem fazer caminhadas, correr ou mesmo basear toda sua rotina de treinamento em aulas de sala. Para acabar com todas as dúvidas e informações desencontradas, vamos conhecer um pouco melhor a fisiologia da mulher e os fatores determinantes envolvidos no crescimento muscular.

Treinar de forma intensa e com carga adequada é a única maneira de se conseguir resultados satisfatórios na academia. É preciso usar uma carga que permita atingir a falha muscular dentro da zona alvo escolhida. Além disso é preciso realizar os exercícios com uma boa forma execução. Todas as alterações estruturais e hormonais advindas do treino com pesos só são atingidas se o treinamento for realizado com uma intensidade alta.

Mesmo para os homens é difícil atingir um bom nível de hipertorfia muscular. Para que um homem fique forte e grande, é preciso que ele treine de forma muito intensa, coma quantidades absurdas de comida e durma muito bem durante anos a fio.

As moças que estiverem lendo este artigo podem ficar tranqüilas, pois o processo de hipertrofia muscular, ou seja, de aumento da musculatura, não ocorre da noite para o dia. Não é possível começar a semana com 50 kgs e 23 cm de braço e terminar a semana com 65 kgs e 40 de braço. Os ganhos musculares visíveis demoram um pouco a aparecer. Dessa forma, vá se analisando no espelho, por fotos ou medidas. Perceba as mudanças ocorrendo em seu corpo. Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e enrijecimento da musculatura. Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão evidentes para qualquer pessoa que a veja.

A balança não vai dizer muita coisa pois geralmente as mulheres que começam a treinar sofrem uma redução na gordura corporal e aumento na massa muscular. Para exemplificar, vamos pegar uma modelo hipotética. Ela pesa 50 kgs, sendo 35 kgs de massa magra (músculos, água, ossos, pele etc) e 15 kgs de massa gorda (gordura mesmo.) Após seis semanas de treinamento ela descobre que continua pesando 50 kgs. É incrível, pois as roupas entram com mais facilidade no corpo, a cintura e o quadril estão aparentemente menores, aquelas dobrinhas no abdomem diminuíram muito e suas pernas e braços estão mais firmes. Como que essa mulher mudou tanto, mas ainda continua pesando os mesmos 50 kgs de quando começou a treinar? Ela se desespera, diz a si mesma que vai cortar a janta, que não vai mais comer besteiras no final de semana. Ela está indignada com o peso que não diminuiu um bendito grama!

Vocês conhecem alguém assim ou já passaram por isso? Claro que sim. Felizmente nossa modelo hipotética marcou uma avaliação física e descobriu que sua composição corporal estava mudada. Agora ela tinha 50 kgs, porém 38 kgs eram massa magra e apenas 12 kgs eram massa gorda. Reparem que nessas seis semanas, ela ganhou 3 kgs de músculos e perdeu 3 kgs de gordura. Isso fez com que a configuração de seu físico mudasse totalmente. Agora ela estava bem melhor, se sentia bem melhor, mas simplesmente a guerra cega contra a balança não a deixava ver tudo isso. Por isso, não devemos nos fiar cegamente na balança. É claro que é importante medir as variações de peso, mas muitas vezes somos iludidos por esses dados. Tenham em mente que estes resultados não são típicos e só foram usados como exemplo para ilustrar a situação.

Voltando aos homens, precisamos entender porque eles são mais fortes e maiores que as mulheres para podermos ter uma visão mais ampla do assunto. A diferença mais gritante fisiologicamente falando entre homens e mulheres é a produção hormonal. Os homens produzem quantidades significativamente maiores de testosterona do que as mulheres. As mulheres também produzem uma pequena quantidade de testosterona em suas glândulas adrenais (pequenas glândulas situadas na região superior dos rins). É este hormônio um dos principais fatores contribuintes para a hipertrofia muscular e aumento da força. Depois de um treino bem intenso de musculação a produção de testosterona aumenta significativamente. Esta é a hora onde que dizemos que existe um pico de testosterona circulando em nosso sistema. Acontece que durante esse pico, a concentração de testosterona é entre 30 e 50 vezes maior nos homens do que nas mulheres. Considerando que os homens já têm problemas em aumentar sua massa muscular, mesmo tendo 50 vezes mais hormônios anabólicos(neste caso a testosterona) do que as mulheres, imaginem que a dificuldade de nossas amigas que treinam é muitíssimo maior.Tendo tudo isso em mente, as meninas que pensam em treinar musculação para deixar a perna e o bumbum mais “durinhos” podem ir despreocupadas. No inicio, o máximo que vão conseguir é ter músculos mais tonificados e reduzir a gordura corporal. Para aquelas nossas leitoras que querem levar o seu físico um nível mais alto, hipertrofiando a musculatura das pernas e tronco, mas ainda mantendo a feminilidade, a jornada será mais desafiadora mas ainda é possível.

Certamente um corpo feminino com a musculatura desenvolvida na medida certa, com pernas um pouco mais grossas, panturrilhas proporcionais, glúteos redondos e firme, um abdomem bem reto, sem gordura e braços torneados chama muito mais a atenção dos homens e por que não das outras mulheres. Para se alcançar um físico assim é preciso muito treino, muito esforço e muita dedicação. Não temam treinar pesado, fazer muita força e suar durante seus treinos com pesos. Essa é a única forma de conseguir a maior recompensa de todas . O Corpo de seus Sonhos!

Fonte: anabolismo.org

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Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Destaque

Cleo Pires fala de programa de emagrecimento feito com Mayra Cardi

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Depois de Anitta e Larissa Manoela, Cleo Pires foi mais uma famosa que decidiu emagrecer com o projeto criado por Mayra Cardi, “Seca Você”. Em seu Instagram, a atriz contou como o processo e que está satisfeita com o resultado.

“Hoje encerro meu ciclo no programa ‘Seca Você’, sabendo o que realmente faz meu corpo e minha mente feliz! O vício em achar que a felicidade só se encontra na comida foi identificado e muitas coisas estão mais claras pra mim. Estou me libertando e muito contente com todos os resultados que alcancei! Não está sendo fácil, mas está valendo a pena e esse é mais um aprendizado com ferramentas próprias que com certeza levarei por toda vida!”, declarou Cleo.

A atriz deu o que falar no Carnaval, ao surgir nos dois dias de desfiles das escolas do Rio com um figurino para lá de sensual. Cleo deixou os seios à mostra, tampando os mamilos apenas com adesivos no formato de coração.

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Alimentação e Nutrição

Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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