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Musa fitness aos 60, mãe de Adriano Toloza ensina como manter o pique dos 30

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Adriana Motta Miranda é dona de um corpo escultural e compartilha na web seu estilo de vida saudável. Veja as dicas da influencer:

Adriana Miranda é mãe do ator Adriano Toloza, que interpretou o personal trainer gato Igor de “Verdades Secretas”, em 2015. Com um corpo saradíssimo aos 60 anos, a procuradora do Estado aposentada e atual blogueira fitness, é mestre no quesito estilo de vida saudável.

“Costumo incentivar todos em casa a adquirir hábitos saudáveis, tanto na alimentação, como na introdução de atividade física. Hoje sou casada pela segunda vez há 26 anos e treino junto com meu marido todos os dias”, conta ela.

Para que a gente consiga ter toda esta disposição também, pedimos 12 dicas especiais a Adriana que apontou seus segredos para manter o pique:

Alimentação saudável: Eu acredito que uma alimentação balanceada e regrada é fundamental para se ter saúde e chegar bem fisicamente aos 60 anos. A comida reflete diretamente no que somos e no nosso interior. É o meio mais natural possível para evitarmos doenças futuras. Eu sempre cuidei muito da minha alimentação, procurando consumir alimentos em sua forma natural, evitando industrializados, gorduras, frituras, açúcar e refrigerantes. Sou bem regrada e focada, mas também acho que devemos nos dar ao luxo e ao prazer de vez em quando, então, às vezes me permito tomar um vinho e sair para comer coisas diferentes, que fogem da dieta, mas, claro, sem exageros.

Adriana Miranda (Foto: Reprodução/Instagram)

Atividade física: A prática de exercícios libera a famosa endorfina e isso também reflete não só na estética, mas como no organismo e na nossa mente. Eu pratico atividade física desde sempre. Acredito que o ideal seja nos encontrarmos em modalidades que dão prazer, assim nunca será obrigação. Quando eu era mais jovem, costumava fazer muito mais tempo de exercícios. Atualmente opto por intensidade e qualidade e sempre adaptando a prática de exercícios à minha rotina corrida, como acredito que seja da maioria das mulheres hoje em dia.

Exercícios para a mente: Além dos cuidados com o corpo, também devemos cuidar da nossa cabeça. Para estar bem emocionalmente, minha dica é fazer atividades como meditação, yoga, terapia, etc. Trabalhar essa parte do corpo é a dica mais importante que eu possa dar porque é ela quem guia todo o resto. Encontrar o equilíbrio físico e mental traz o equilíbrio em todas outras áreas. Não adianta estarmos bem fisicamente com um emocional abalado.

Amor ao trabalho: Outra coisa essencial para nossa beleza interna e externa é sempre estarmos felizes com nossa ocupação porque, do contrário, podemos ficar estressadas e tristes, que, como consequência, pode nos fazer engordar e até causar problemas na pele. Hoje, mesmo aposentada no cargo de Procuradora do Estado, criei meu blog para poder incentivar e motivar milhares de pessoas. Estou tendo uma satisfação enorme, pois consegui unir um hobby ao trabalho.

Lazer: Acho extremamente importante termos um hobby e momentos de lazer, seja com amigos, família, marido ou namorado. A vida não pode ser apenas trabalho, estudos e obrigações. Devemos nos dar o direito de sair da rotina e fazermos algo que realmente gostamos.

Adriana Miranda (Foto: Reprodução/Instagram)

Amigos e família: Compartilhar momentos com os amigos e com a família, sejam eles bons ou ruins, sem dúvidas nos traz mais felicidade e conforto para chegar à terceira idade, afinal dividir e tirar 100% de um peso das costas sempre pode nos ajuda a ter uma vida mais “fácil”.  Nunca podemos nos isolar e nos afastar das pessoas que amamos. Acho importante reunir a família toda pelo menos uma vez por semana, assim como manter os amigos por perto.

Cuidados de beleza: Sempre mantive minha frequência no dermatologista ativa, justamente pensando no envelhecimento saudável da minha pele. Para aparentarmos mais jovens existem alguns segredinhos de beleza que estão ao alcance de todos, como usar filtro solar diariamente, usar hidratantes para a pele e produtos de qualidade no cabelo. Acho que tratamentos estéticos e cosméticos são sempre bem-vindos, se devidamente recomendados e realizados por profissionais aptos.

Saúde da mulher/ginecologista: Nós mulheres temos de ter cuidados especiais, especialmente depois dos 30 ou 40 anos e quando chega a menopausa. Eu, por exemplo, faço uso da terapia da reposição hormonal, indicada pelo meu médico. Me sinto extremamente bem com esse método e tive um ganho enorme na minha qualidade de vida, afinal, ninguém merece viver com sintomas da menopausa, né? Além disso, segundo os profissionais, esse procedimento ajuda a retardar o envelhecimento e faz com que a gente se sinta jovem e cheia de vida.

Adriana Miranda (Foto: Reprodução/Instagram)

Viajar: Conhecer lugares novos é o maior investimento que podemos fazer. Conhecimentos e experiências novas nos rejuvenescem, independentemente da idade que temos. Conhecer novas culturas, sensações, culinária . Nem todos possuem uma vida financeira tão boa para poder viajar o tempo todo, mas tudo nessa vida é planejamento. Mesmo com um orçamento abaixo da média, é possível pesquisar e encontrar destinos para se encantar. O ideal é traçar isso como uma meta, juntar esse dinheiro como forma de investimento e se jogar.

Não ter medo de arriscar: Sair da zona de conforto, seja no trabalho ou numa reeducação alimentar, por exemplo, é muito recomendado. Quando nos arriscamos por vontade própria e batalhamos por algo, o gosto da conquista não tem preço e nos deixa felizes, refletindo também na nossa aparência.

Adriana Miranda (Foto: Reprodução/Instagram)

Otimismo e positividade: Parece clichê, mas se pensarmos de forma positiva, vamos sempre atrair coisas positivas. Pensar que não vai dar certo ou que não vamos conseguir, só nos leva para trás porque energia atrai energia. Ter metas e objetivos e traçar planos para alcançá-los é fundamental para crescer e chegar à terceira idade realizada.

Amor próprio: Para chegar bem aos 60 anos não existe uma receita, depende de um conjunto de fatores que devem ser observados desde a mais tenra idade. São fatores que construímos a longo prazo e não de um dia para o outro. É um trabalho para toda vida, mas é 100% possível para todos. Temos de nos reinventar e nos cuidar sempre porque se não pensarmos em nós mesmos e não nos amarmos em primeiro lugar, tudo fica mais difícil. É possível ser ainda jovem e se sentir plena como mulher aos sessenta anos. Acredite!

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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

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O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

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Definição muscular, 4 dicas importantes

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A Definição muscular é algo que todos buscam após um tempo de academia, elevar a auto estima com o corpo definido é a procura de 90% de quem faz dieta e treina pesado. Muitos dizem que é uma tarefa bem difícil, e não vou negar isso. Mais a boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir.

Separamos 4 dicas bem importantes para ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.

Treino para definição: foco em hipertrofia também é importante

As pessoas ainda se confunde muito de como definir o corpo, é uma tarefa difícil pois envolve toda a alimentação e rotina de treino.

Por exemplo, tem muitas pessoas que acabam dedicando horas na academia, na musculação, mas treinam de forma pouco eficiente e não conseguem atingir os objetivos.

É de extrema importância a avaliação física de um profissional, é o primeiro passo nesta direção para chegar fisicamente onde ele quer.

Se a intenção é realizar um treino para definição  é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.

É muito importante fazer um trabalho de ganho de massa muscular quando se quer definição. Mesmo que você tenha uma porcentagem bem baixa de gordura, sem o aumento de massa muscular em seu corpo, nada adianta a definição, pois não terá musculatura exposta na hora da definição.

O treino focado em hipertrofia é constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.

Vamos aos 4 itens dessa lista.

1) Treino para definição muscular

Existe uma preocupação comum com quem se inicia na academia e é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais”, você já deve ter ouvido aquela frases (quero apenas definir, não quero ficar grande) na linguagem conhecida do mundo fitness.

Vamos com calma pequeno gafanhoto, para se tornar como o mestre Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. E eu digo, não espere da noite para o dia ficar com definição, isso leva tempo, treino correto, alimentação, esses ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.

2) Como definir o corpo

Lembrando que: A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura.

Quando se faz uma avaliação é  importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.

Além de focar na sua alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos (irei citar logo abaixo) para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.

Quais são os treinos aeróbicos para definição?

  • corrida,
  • natação,
  • caminhada,
  • boxe,
  • futebol
  • dança.

O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.

3) Dieta para definição muscular

Você é o que você com. Você com certeza já ouviu essa frase, não é mesmo? A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura.

Para ganhar musculatura rápida é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição quanto na regeneração muscular.

Muitos comentem o grande erro de que, para  queimar gordurar e definir, é só não comer! Isso é muito errado.

As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura.

O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina ou a dextrose (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo de cada pessoa. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.

4) Exercícios para definir o corpo

Uma noite bem dormida é uma excelente aliada para quem deseja definir o corpo, enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono.

Você sabia que durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia? O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte, uma disposição maior e mais animo para puxar aquele ferro.

Mas é preciso equilíbrio e muito cuidado. Durma em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal. Foque sempre na mesma quantidade de horas de sono por noite.

Essas foram 4 dicas bem importantes, e lembrando que é muito importante procurar a orientação de um bom profissional de educação física, pois assim será bem mais fácil a pessoa atingir seus objetivos.

Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.

Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

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