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Alimentação e Nutrição

Musa fitness dá cardápio para mudar o corpo: de magrinha a “gostosa”

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Quem olha para Aline Barreto hoje em dia nem imagina que a musa fitness, dona de um corpão, já foi bem magrinha e teve anorexia. Foi o que ela contou em entrevista ao canal fitness de Kelly Key, o Projeto Baba Baby. Aline disse que sempre foi magra, mas engravidou aos 18 anos e engordou 25 kg na gestação. Depois, mesmo já tendo perdido todo o peso, ainda assim se via “gorda” no espelho e acabou desenvolvendo o transtorno alimentar, chegando a ficar com apenas 40 kg, com 1,58 metro. No entanto, a musa conseguiu se libertar do problema e, com quase um milhão de seguidores no Instagram, se tornou fonte de inspiração para quem quer transformar o corpo. Hoje em dia, Aline oscila entre 54 e 60 kg, dependendo do campeonato que disputa. Ela é dez vezes campeã da categoria Wellness de fisiculturismo e bicampeã do Arnold Classic Brasil.

Como ganhar músculos?

Aline garante que a mudança em seu corpo foi lenta e gradual, sempre à base de muita disciplina nos treinos – em que ela faz as repetições até a falha – na alimentação e no descanso. Ela explica que ela não pensa em comer café da manhã, almoço, lanches, jantar e assim por diante – e sim em refeições, pura e simplesmente, que precisam estar adequadas à rotina de treinos dela. O cardápio passado para Kelly Key é dos dias em que a musa treina membros inferiores (pernas e bumbum). É importante lembrar que cada um tem necessidades individuais bastante específicas, e o que dá certo para Aline, pode não dar para outras pessoas. O mais indicado é consultar um nutricionista.

Aline Barreto antes, à esquerda, e depois, quando passou a treinar "sério" e a fazer dieta

Aline Barreto antes, à esquerda, e depois, quando passou a treinar “sério” e a fazer dieta

A alimentação de Aline é rica em proteínas, importantes para a construção e manutenção de músculos. Os carboidratos são de boa qualidade –batata-doce e arroz integral, por exemplo – e não há açúcar. As gorduras são as chamadas “gorduras boas”, como o azeite extravirgem e o abacate. Para completar a nutrição, ela aposta também em verduras, frutas e legumes.

Cardápio para ganhar massa magra

Refeição 1
Panqueca proteica: leva um ovo inteiro, cinco claras, 30 gramas de aveia e uma banana. Às vezes, Aline coloca uma dose de whey protein, quando quer que fique mais docinho. Basta bater tudo e colocar na frigideira até dar o ponto.

Refeição 2
30 gramas de whey protein em pó, misturados com água e 30 gramas de castanha.

Refeição 3
50 gramas de arroz integral, 150 gramas de patinho e legumes e verduras temperados com azeite extravirgem e limão.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Aline Barreto foge dos industrializados e investe em proteínas para manter a forma

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM
Aline Barreto foge dos industrializados e investe em proteínas para manter a forma

Refeição 4
Shake de whey protein com água e alguma fruta. Aline normalmente usa maçã ou pera.

Refeição 5
150 gramas de batata doce cozida e 150 gramas de peito de frango. Esta refeição é também o pré-treino de Aline. Enquanto está na academia, ela toma 5 gramas de BCAA em pó, misturado com água.

Refeição 6
É também o pós-treino: água com 30 g de whey e 30 g de glutamina.

Refeição 7
150 gramas de tilápia, 100 gramas de abacate, legumes e verduras, temperados com limão e azeite.

Outras informações e dicas

  • Aline toma, de noite, um multivitamínico e cápsulas de ômega 3;
  • Muito de vez em quanto, Aline abre uma exceção para comer alguma “bobagem”. Mas ela acredita que abrir essa exceção não pode virar um hábito.
  • Ela diz que bebe muita água – em média, de dois a quatro litros por dia. Durante o treino, é regra que ela bata pelo menos um litro.
  • Na opinião da atleta, não existe uma porcentagem do que é mais eficaz para ganhar músculos. Para ela, tem que dar 100% de si na dieta, no treino e no descanso.
  • Ela não usa sal na preparação de seus pratos. O tempero é feito com limão e azeite extravirgem, sempre.

 

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Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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