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Alimentação e Nutrição

Musa fitness dá cardápio para mudar o corpo: de magrinha a “gostosa”

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Quem olha para Aline Barreto hoje em dia nem imagina que a musa fitness, dona de um corpão, já foi bem magrinha e teve anorexia. Foi o que ela contou em entrevista ao canal fitness de Kelly Key, o Projeto Baba Baby. Aline disse que sempre foi magra, mas engravidou aos 18 anos e engordou 25 kg na gestação. Depois, mesmo já tendo perdido todo o peso, ainda assim se via “gorda” no espelho e acabou desenvolvendo o transtorno alimentar, chegando a ficar com apenas 40 kg, com 1,58 metro. No entanto, a musa conseguiu se libertar do problema e, com quase um milhão de seguidores no Instagram, se tornou fonte de inspiração para quem quer transformar o corpo. Hoje em dia, Aline oscila entre 54 e 60 kg, dependendo do campeonato que disputa. Ela é dez vezes campeã da categoria Wellness de fisiculturismo e bicampeã do Arnold Classic Brasil.

Como ganhar músculos?

Aline garante que a mudança em seu corpo foi lenta e gradual, sempre à base de muita disciplina nos treinos – em que ela faz as repetições até a falha – na alimentação e no descanso. Ela explica que ela não pensa em comer café da manhã, almoço, lanches, jantar e assim por diante – e sim em refeições, pura e simplesmente, que precisam estar adequadas à rotina de treinos dela. O cardápio passado para Kelly Key é dos dias em que a musa treina membros inferiores (pernas e bumbum). É importante lembrar que cada um tem necessidades individuais bastante específicas, e o que dá certo para Aline, pode não dar para outras pessoas. O mais indicado é consultar um nutricionista.

Aline Barreto antes, à esquerda, e depois, quando passou a treinar "sério" e a fazer dieta

Aline Barreto antes, à esquerda, e depois, quando passou a treinar “sério” e a fazer dieta

A alimentação de Aline é rica em proteínas, importantes para a construção e manutenção de músculos. Os carboidratos são de boa qualidade –batata-doce e arroz integral, por exemplo – e não há açúcar. As gorduras são as chamadas “gorduras boas”, como o azeite extravirgem e o abacate. Para completar a nutrição, ela aposta também em verduras, frutas e legumes.

Cardápio para ganhar massa magra

Refeição 1
Panqueca proteica: leva um ovo inteiro, cinco claras, 30 gramas de aveia e uma banana. Às vezes, Aline coloca uma dose de whey protein, quando quer que fique mais docinho. Basta bater tudo e colocar na frigideira até dar o ponto.

Refeição 2
30 gramas de whey protein em pó, misturados com água e 30 gramas de castanha.

Refeição 3
50 gramas de arroz integral, 150 gramas de patinho e legumes e verduras temperados com azeite extravirgem e limão.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Aline Barreto foge dos industrializados e investe em proteínas para manter a forma

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM
Aline Barreto foge dos industrializados e investe em proteínas para manter a forma

Refeição 4
Shake de whey protein com água e alguma fruta. Aline normalmente usa maçã ou pera.

Refeição 5
150 gramas de batata doce cozida e 150 gramas de peito de frango. Esta refeição é também o pré-treino de Aline. Enquanto está na academia, ela toma 5 gramas de BCAA em pó, misturado com água.

Refeição 6
É também o pós-treino: água com 30 g de whey e 30 g de glutamina.

Refeição 7
150 gramas de tilápia, 100 gramas de abacate, legumes e verduras, temperados com limão e azeite.

Outras informações e dicas

  • Aline toma, de noite, um multivitamínico e cápsulas de ômega 3;
  • Muito de vez em quanto, Aline abre uma exceção para comer alguma “bobagem”. Mas ela acredita que abrir essa exceção não pode virar um hábito.
  • Ela diz que bebe muita água – em média, de dois a quatro litros por dia. Durante o treino, é regra que ela bata pelo menos um litro.
  • Na opinião da atleta, não existe uma porcentagem do que é mais eficaz para ganhar músculos. Para ela, tem que dar 100% de si na dieta, no treino e no descanso.
  • Ela não usa sal na preparação de seus pratos. O tempero é feito com limão e azeite extravirgem, sempre.

 

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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