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Musculação – Dieta para quem treina de manhã

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Veja a parte qualitativa de alimentos que podem estar presentes nas refeições para uma dieta de quem treina no período da manhã.

Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.

Grosso modo, algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.

Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.

Exemplos de alimentos: 

  • Pães ou cereais integrais;
  • sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
  • Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
  • Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também,aqui temos algumas receitas de omelete light.

Refeição pré-treino
O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.

Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.

A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.
Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.

Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.

Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.

Suplementação pós-treino

Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” (que pode durar até 24 horas) e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.

A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein) e quem utiliza a creatina ou algum carboidrato como maltodextrina ou dextrose, pode misturar tudo nesse shake e tomar.

Depois de uns 30 á 40 minutos você já pode fazer uma refeição sólida, pela ordem no caso, será o almoço.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.

Em outro artigo aqui no site, onde falamos de uma dieta para hipertrofia, citamos vários alimentos que podem entrar em cada refeição ao logo do dia, vale a pena ler. Abraços e bons treinos.

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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