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Musculação x Nutrição: longevidade e qualidade de vida

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Nos últimos anos houve um interesse científico representativo pela temática do envelhecimento, destacando a importância da prática regular de exercícios físicos e uma intervenção nutricional adequada, resultando em uma influência favorável sobre a condição funcional do organismo, proporcionando a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. Assim sendo, a junção do treinamento de força com a correção das inadequabilidades ou deficiências nutricionais, vem se mostrando bastante eficientes para maximizar o aspecto da saúde e qualidade de vida em indivíduos de meia idade e idosos. Fleck (1997:217).

A idade de mudança ou meia idade (46 – 60) como cita Weineck (1991:330) é descrita como a idade da involução caracterizada por uma quebra no desempenho e alterações nos mecanismos de regulação. Campos (2000:81) classifica como idosos o grupo entre (60 – 74) anos, tendo como característica a grande variação nas capacidades fisiológicas, mentais e funcionais.

Entre as modificações degenerativas ocorridas no processo de envelhecimento, a redução acentuada da massa corpórea magra, juntamente com o crescimento do percentual de tecido adiposo ocasionam a redução da taxa do metabolismo basal em torno de 20% nas idades de 30 a 90 anos. Esta alteração na composição corporal tem sido apontada como a mudança mais significativa no aspecto funcional dos adultos mais velhos. Krause (1998:298).

Conforme Katch (1996:516), a diminuição da massa muscular está diretamente relacionada com o declínio da força associada à idade, refletindo de forma direta na perda protéica muscular total, levando as pessoas nas faixas etárias mais elevadas a uma evolução rápida para a inaptidão total Santarém (1999:46), conseqüência do sedentarismo prolongado e das alterações biológicas irreversíveis em função do tempo, que leva a um encurtamento da expectativa de vida com o aumento da idade.

O treinamento regular contra resistências proporciona a manutenção das proteínas, retardando a perda de massa muscular e da força ocasionadas pela ancianidade. Homens sadios entre 60 e 72 anos foram submetidos a um programa de treinamento de 12 semanas e a cada semana de treino o aumento progressivo da for a foi da ordem de 5%, sendo acompanhados de uma hipertrofia bastante significativa. Katch (1996:517).

Estudos citados por Santarém (1999:47) com idosos que envelheceram praticando exercícios com peso alcançaram a manutenção do tecido muscular, e os que envelheceram praticando corrida ou natação, não obtiveram o mesmo êxito.

  • Não houve diferenças entre nadadores, corredores e controles idosos.
  •  Não houve diferenças entre idosos treinadores com pesos e controles jovens.

Fonte: Ghorayeb N., Barros LT. O Exercício – Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos, Atheneu, SP

Outro aspecto relevante do treinamento com pesos citado por Santarém (1999:45) é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.

Westcott (1998) relata um programa básico de treinamento de força em 12 semanas com 1132 participantes, sendo 238 adultos jovens (21 a 40 anos), 552 de meia idade (41 a 60 anos) e 341 senhores (61 a 80 anos). Todos os grupos apresentaram modifições na composição corporal aproximadas. Alterações de redução no peso gordo: de 21 a 40 anos 2,205 Kg, 41 a 60 anos 1,980 Kg e 61 a 80 anos 1,845 Kg. Aumento no peso magro: de 21 a 40 anos 1,035 Kg, 41 a 60 anos 1,035Kg e 61 a 80 anos 1,080 Kg. Estes achados indicam que adultos mais velhos obtiveram resultados próximos dos adultos jovens em resposta aos exercícios resistidos. Levando em conta que em cada década de vida adulta os indivíduos sedentários perdem cerca 2,250 Kg de tecido magro, neste estudo de dois meses, os participantes inverteram em quase 5 anos o processo de envelhecimento.

O estado nutricional do idoso é modificado ao longo do tempo,onde o excesso de energia ingerida aumenta o armazenamento de gordura. O balanço energético positivo e a ausência de atividade física contribuem de forma contundente para acréscimo do percentual de tecido adiposo e redução da massa muscular. Logo, as necessidades dietéticas na velhice podem ser influenciadas por diversos fatores como: estado geral de saúde, grau de atividade física, eficiência no aproveitamento de nutrientes pelos tecidos alterações no sistema endócrino e na capacidade de mastigar, digerir e absorver os alimentos. No entanto, a principal modificação fisiológica conforme Snowman, citado por Anderson (1988:319) a diminuição no número de células metabolicamente ativas, resultando em uma maior lentidão nos processos metabólicos. Esse fenômeno, associado ao sedentarismo, pode reduzir as necessidades energéticas no adulto mais velho.

Após os 51 anos de idade a redução média de recomendações energéticas deve ser de 600 Kcal/dia para homens e 300Kcal/dia para mulheres. Dietas abaixo de 1.800 K/dia freqüentemente fornecem quantidades inadequadas de proteína, cálcio, ferro e vitaminas. Krause (1998:301).

Uma orientação nutricional adequada se constitui como um alicerce para o desempenho físico do idoso, proporcionando o combustível para o trabalho biológico. Fleck (1999:206) relata um estudo realizado com dois grupos, onde um foi submetido a uma dieta adaptada às exigências referentes a idade e tipo de atividade aplicada (exercícios resistidos), contendo um adicional de 8 Kcal e 0,33 g de proteína por quilograma de massa corporal ideal por dia. O outro grupo não recebeu os nutrientes adicionais. Foi aplicado um programa de treinamento de força de 12 semanas. O grupo que utilizou dieta com nutrientes adicionais obteve um aumento considerável na força e massa muscular, sendo as modificações proporcionais à ingestão calórica. Desta forma, a nutrição ajustada e bem administrada deve maximizar as adaptações ocasionadas pelo treinamento de força em anciões.

Portanto, associar um plano dietético com um programa de treinamento de força bem orientado e adaptado ás condições orgânicas dos indivíduos de meia idade e idosos, no sentido de aprimorar o desempenho físico, parece ser uma ótima estratégia no combate às modificações fisiológicas, morfológicas e patológicas, reduzindo a influência de diversos fatores de risco responsáveis por doenças degenerativas e alterações nos aparelhos locomotores passivo e ativo, resultando em proteção para a saúde e uma possível longevidade nas fases subseqüentes da vida, culminando com a melhor qualidade de vida.

Fonte: metamorfosemuscular.blogspot.pt

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Top Pluz size Ashley Grahman exibe curvas em biquíni cavado e fã elogia: “seu corpo é perfeito”

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Modelo é a mais famosa no segmento

Top plus size mais badalado do mundo da moda, a americana Ashley Graham exibiu as famosas cuvas em um dia de praia neste domingo (17). A modelo usou um biqúini de lacinho, com os cabelos soltos no clique que ela mesma mostrou na web.

A imagem recebeu muitos elogios, já que além de linda, a top é inspiração para muita gente que, supostamente, está fora dos “padrões”. “Seu corpo é literalmente perfeito em todos os sentidos”, afirmou uma seguidora. “Bonita e natural”, afirmou outra.

Uma publicação compartilhada por A S H L E Y G R A H A M (@ashleygraham) em

O encanto por Ashley não é à toa. Ela lançou em 2017 seu livro de memórias, A New Model: What Confidence, Beauty and Power Really Look Like, no qual fala sobre o bullying sofrido pelos quilinhos extras desde o início da carreira como modelo, aos 13 anos, ao racismo que sofre por ser casada com o cineasta negro Justin Ervin.

“Alguém me disse uma vez que as minhas coxas eram a ‘cidade da celulite’, mas essas coxas contam uma história de vitória e coragem. Eu não deixarei os outros ditarem como elas acham que meu corpo deveria parecer para o próprio conforto deles”, avisou a modelo, em uma mensagem de autoestima e empoderamento que ela também divulga em suas redes sociais.

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Noiva de zezé, Graciele Lacerda volta a exibir o bumbum na web

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Graciele Lacerda voltou a exibir o bumbum na web, desta vez, com uma lingerie amarela, aos 37 anos. Uau! Inspirada (e bota inspiração nisso!) a noiva de Zezé Di Camargo usou um texto de Caio Fernando de Abreu para legendar a imagem, que, convenhamos, nem precisa de legenda.

A foto de Graciele lembra à cena da série “Felizes para Sempre?” em que a atriz Paolla Oliveira exibe o bumbum na janela.

Então, que seja doce. Repito todas as manhãs, ao abrir as janelas para deixar entrar o sol ou o cinza dos dias, bem assim: que seja doce. Quando há sol, e esse sol bate na minha cara amassada do sono repito sete vezes para dar sorte: que seja doce, que seja doce, que seja doce, e assim por diante…Que seja doce o dia quando eu abrir as janelas e lembrar dos meus sonhos. Que sejam doces os finais de tardes. Que seja doce a espera pelas mensagens e ligações. Que seja doce o cheiro de amor. Que seja doce os olhares e sorrisos que iremos receber ao longo do dia. Que seja doce o modo de andar, de sentir, de demonstrar afeto. Que seja doce a leveza que sentiremos ao lado de quem amamos. Que seja doce os nossos abraços. Enfim, que sejamos doce, pois a vida é curta demais para ser amarga. Abra as suas janelas e seja doce! Caio Fernando Abreu • #quesejadoce #lifestyle

Uma publicação compartilhada por Graciele Lacerda (@gracielelacerdaoficial) em

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Aos 43 anos, mãe de Ludmilla ostenta corpão de biquíni após perder 16kg

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Há alguns meses, a mãe da cantora Ludmilla, Silvana Oliveira, de 43 anos, resolveu mudar os hábitos alimentares e se matricular numa academia. De lá pra cá, ela revela que conseguiu eliminar 16kg e resolveu mostrar o novo shape com uma foto de biquíni na piscina. Silvana também usou o Facebook para postar a foto de um antes e depois para falar da mudança e contar que sua meta é perder mais 5kg.

No post, ela explica que conseguiu emagrecer sem contratar personal ou nutricionista e com muita força de vontade. Silvana disse ainda que corre na esteira entre 5 a 7km por dia e que segue uma rigorosa dieta.

Veja o depoimento dela:

“Muito bom ver um antes e depois meu, pois só de pensar que os méritos são todos meu e de Deus, eu fico muito, mas muito orgulhosa de mim e espero poder servir de exemplo pra alguém, pois não é fácil, mas também não é impossível. E nada de pensar que por eu ser mãe de artista que tenho dinheiro e blá, blá, blá… Porque não é. Não fui em nenhum nutricionista, não gasto dinheiro com personal, comecei trabalhando o meu psicológico, cortando alguns alimentos que todos nós sabemos que é gostoso, mas que não faz bem a nossa saúde. Depois, me matriculei em uma academia. E vou ser bem sincera: não gosto de fazer nenhum tipo de exercício, até que me identifiquei com a minha amiga esteira. E, desde então, venho fazendo um desafio comigo mesma de andar e correr de 5 a 7km. Têm dias que é fácil, mas têm dias que bate a preguiça (risos). Mas não desisto, porque se está me fazendo tão bem, não pode ser ruim. Então, amores vocês que têm essa vontade de mudar seus hábitos alimentares, sigam em frente, não desistam, pois vale muito a pena lutar por você mesma (o)!. Menos 16kg. Agora falta pouco. Xô 5kg”.

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