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Musculação x Nutrição: longevidade e qualidade de vida

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Nos últimos anos houve um interesse científico representativo pela temática do envelhecimento, destacando a importância da prática regular de exercícios físicos e uma intervenção nutricional adequada, resultando em uma influência favorável sobre a condição funcional do organismo, proporcionando a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. Assim sendo, a junção do treinamento de força com a correção das inadequabilidades ou deficiências nutricionais, vem se mostrando bastante eficientes para maximizar o aspecto da saúde e qualidade de vida em indivíduos de meia idade e idosos. Fleck (1997:217).

A idade de mudança ou meia idade (46 – 60) como cita Weineck (1991:330) é descrita como a idade da involução caracterizada por uma quebra no desempenho e alterações nos mecanismos de regulação. Campos (2000:81) classifica como idosos o grupo entre (60 – 74) anos, tendo como característica a grande variação nas capacidades fisiológicas, mentais e funcionais.

Entre as modificações degenerativas ocorridas no processo de envelhecimento, a redução acentuada da massa corpórea magra, juntamente com o crescimento do percentual de tecido adiposo ocasionam a redução da taxa do metabolismo basal em torno de 20% nas idades de 30 a 90 anos. Esta alteração na composição corporal tem sido apontada como a mudança mais significativa no aspecto funcional dos adultos mais velhos. Krause (1998:298).

Conforme Katch (1996:516), a diminuição da massa muscular está diretamente relacionada com o declínio da força associada à idade, refletindo de forma direta na perda protéica muscular total, levando as pessoas nas faixas etárias mais elevadas a uma evolução rápida para a inaptidão total Santarém (1999:46), conseqüência do sedentarismo prolongado e das alterações biológicas irreversíveis em função do tempo, que leva a um encurtamento da expectativa de vida com o aumento da idade.

O treinamento regular contra resistências proporciona a manutenção das proteínas, retardando a perda de massa muscular e da força ocasionadas pela ancianidade. Homens sadios entre 60 e 72 anos foram submetidos a um programa de treinamento de 12 semanas e a cada semana de treino o aumento progressivo da for a foi da ordem de 5%, sendo acompanhados de uma hipertrofia bastante significativa. Katch (1996:517).

Estudos citados por Santarém (1999:47) com idosos que envelheceram praticando exercícios com peso alcançaram a manutenção do tecido muscular, e os que envelheceram praticando corrida ou natação, não obtiveram o mesmo êxito.

  • Não houve diferenças entre nadadores, corredores e controles idosos.
  •  Não houve diferenças entre idosos treinadores com pesos e controles jovens.

Fonte: Ghorayeb N., Barros LT. O Exercício – Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos, Atheneu, SP

Outro aspecto relevante do treinamento com pesos citado por Santarém (1999:45) é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.

Westcott (1998) relata um programa básico de treinamento de força em 12 semanas com 1132 participantes, sendo 238 adultos jovens (21 a 40 anos), 552 de meia idade (41 a 60 anos) e 341 senhores (61 a 80 anos). Todos os grupos apresentaram modifições na composição corporal aproximadas. Alterações de redução no peso gordo: de 21 a 40 anos 2,205 Kg, 41 a 60 anos 1,980 Kg e 61 a 80 anos 1,845 Kg. Aumento no peso magro: de 21 a 40 anos 1,035 Kg, 41 a 60 anos 1,035Kg e 61 a 80 anos 1,080 Kg. Estes achados indicam que adultos mais velhos obtiveram resultados próximos dos adultos jovens em resposta aos exercícios resistidos. Levando em conta que em cada década de vida adulta os indivíduos sedentários perdem cerca 2,250 Kg de tecido magro, neste estudo de dois meses, os participantes inverteram em quase 5 anos o processo de envelhecimento.

O estado nutricional do idoso é modificado ao longo do tempo,onde o excesso de energia ingerida aumenta o armazenamento de gordura. O balanço energético positivo e a ausência de atividade física contribuem de forma contundente para acréscimo do percentual de tecido adiposo e redução da massa muscular. Logo, as necessidades dietéticas na velhice podem ser influenciadas por diversos fatores como: estado geral de saúde, grau de atividade física, eficiência no aproveitamento de nutrientes pelos tecidos alterações no sistema endócrino e na capacidade de mastigar, digerir e absorver os alimentos. No entanto, a principal modificação fisiológica conforme Snowman, citado por Anderson (1988:319) a diminuição no número de células metabolicamente ativas, resultando em uma maior lentidão nos processos metabólicos. Esse fenômeno, associado ao sedentarismo, pode reduzir as necessidades energéticas no adulto mais velho.

Após os 51 anos de idade a redução média de recomendações energéticas deve ser de 600 Kcal/dia para homens e 300Kcal/dia para mulheres. Dietas abaixo de 1.800 K/dia freqüentemente fornecem quantidades inadequadas de proteína, cálcio, ferro e vitaminas. Krause (1998:301).

Uma orientação nutricional adequada se constitui como um alicerce para o desempenho físico do idoso, proporcionando o combustível para o trabalho biológico. Fleck (1999:206) relata um estudo realizado com dois grupos, onde um foi submetido a uma dieta adaptada às exigências referentes a idade e tipo de atividade aplicada (exercícios resistidos), contendo um adicional de 8 Kcal e 0,33 g de proteína por quilograma de massa corporal ideal por dia. O outro grupo não recebeu os nutrientes adicionais. Foi aplicado um programa de treinamento de força de 12 semanas. O grupo que utilizou dieta com nutrientes adicionais obteve um aumento considerável na força e massa muscular, sendo as modificações proporcionais à ingestão calórica. Desta forma, a nutrição ajustada e bem administrada deve maximizar as adaptações ocasionadas pelo treinamento de força em anciões.

Portanto, associar um plano dietético com um programa de treinamento de força bem orientado e adaptado ás condições orgânicas dos indivíduos de meia idade e idosos, no sentido de aprimorar o desempenho físico, parece ser uma ótima estratégia no combate às modificações fisiológicas, morfológicas e patológicas, reduzindo a influência de diversos fatores de risco responsáveis por doenças degenerativas e alterações nos aparelhos locomotores passivo e ativo, resultando em proteção para a saúde e uma possível longevidade nas fases subseqüentes da vida, culminando com a melhor qualidade de vida.

Fonte: metamorfosemuscular.blogspot.pt

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Cleo Pires fala de programa de emagrecimento feito com Mayra Cardi

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Depois de Anitta e Larissa Manoela, Cleo Pires foi mais uma famosa que decidiu emagrecer com o projeto criado por Mayra Cardi, “Seca Você”. Em seu Instagram, a atriz contou como o processo e que está satisfeita com o resultado.

“Hoje encerro meu ciclo no programa ‘Seca Você’, sabendo o que realmente faz meu corpo e minha mente feliz! O vício em achar que a felicidade só se encontra na comida foi identificado e muitas coisas estão mais claras pra mim. Estou me libertando e muito contente com todos os resultados que alcancei! Não está sendo fácil, mas está valendo a pena e esse é mais um aprendizado com ferramentas próprias que com certeza levarei por toda vida!”, declarou Cleo.

A atriz deu o que falar no Carnaval, ao surgir nos dois dias de desfiles das escolas do Rio com um figurino para lá de sensual. Cleo deixou os seios à mostra, tampando os mamilos apenas com adesivos no formato de coração.

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