Connect with us

Academia

Músculo Adutor – Exercícios e Anatomia

Published

on

Os músculos adutores estão localizados na parte interna da coxa. Eles estão localizados ao lado dos músculos posteriores da coxa e são responsáveis pela movimentação da pélvis, além de trabalhar na estabilização dos quadris durante o movimento da corrida.

De acordo com o que o treinador Paulo Ayres, o músculo adutor também atua como secundário na amplitude da passada.

Exercícios para o músculo adutor 

Conforme informou o treinador Paulo Ayres, os músculos adutores devem ser fortalecidos de duas a três vezes por semana, em treinos que tenham o auxílio de educador físico.

Ele recomenda exercícios em aparelhos específicos para o músculo adutor, atividades com caneleiras de peso e elásticos, treinamentos funcionais e treinos de corrida. Vamos conhecer agora alguns exercícios que trabalham o músculo adutor da coxa.

1. Compressão de adutor com anel de pilates

12aboaforma

Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas como também os glúteos, que são enfraquecidos quando a pessoa passa muito tempo sentada.

Como fazer: deitar-se de lado, colocar um anel de pilates entre os tornozelos, estender um braço, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão e a cabeça relaxada. O próximo passo é exalar e pressionar para baixo a perna que está em cima e inalar o ar quando liberar a pressão. O movimento deve ser lento e controlado.

Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto.

2. Agachamento de músculo adutor com haltere

12bboaforma

Como fazer: com as costas retas, posicionar-se em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e segurar um haltere no meio, com os braços travados. Então, descer o corpo em um agachamento, deixando as coxas paralelas ao chão. Segurar a posição por um instante e, então, retornar à posição inicial.

3. Elevação lateral de pernas

12cboaforma

Como fazer: posicionar-se em pé, próximo a uma cadeira. Levantar uma perna e ficar apoiado somente na outra perna, com uma mão na cintura e a outra segurando a cadeira, como forma de ter apoio. 

O próximo passo consiste em erguer a perna lateralmente o mais alto que conseguir, mantendo-a reta. Após, fazer um movimento de balançar a perna, trazendo-a para baixo, cruzando a perna que permaneceu parada, conforme a primeira foto mostra. Esse exercício trabalha tanto o músculo adutor, quanto o abdutor (parte externa). A parte interna da coxa é trabalhada depois que se cruza com a outra perna e se eleva a perna em movimento.

 

Repetir o movimento entre cinco a 10 vezes, aumentando a amplitude de movimento com o passar das repetições. Trocar a posição das pernas e refazer o exercício com a perna que serviu de apoio.

4. Exercício na máquina para adutor

12dboaforma

Como fazer: sentar-se na máquina e selecionar o peso desejado, que deve ser um com o qual você esteja confortável para se exercitar, evitando ir além dos seus limites e lesionar-se. Então, posicionar as pernas nos acolchoados próprios para pernas do equipamento. Agarrar cada uma das alças com as mãos. 

Manter toda a parte superior do corpo (da cintura para cima) imóvel. Lentamente, mover as pernas uma em direção à outra, fazendo uma pressão contra a máquina, enquanto exala o ar. Segurar a contração por um instante e retornar à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.

É importante evitar movimentos rápidos de sacudir ou empurrar porque isso aumenta os riscos de que ocorram lesões. 

5. Alongamento groiners 

12eboaforma

Como fazer: começar na posição de flexão de braço como demonstra a imagem. Em seguida, utilizando as duas pernas, dar um salto para a frente, aterrissando os pés próximos às mãos. Manter a cabeça erguida durante todo o movimento.

Retornar ao posicionamento original e, imediatamente, refazer o exercício. Repetir a sequência a quantidade de vezes determinadas em seu treinamento.

Cuidados 

Antes de começar a seguir sua série de exercícios para o músculo adutor, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.

Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.

Anatomia do músculo adutor

12fboaforma

Os músculos adutores estão localizados na região póstero-medial da coxa e são divididos em: adutor longo, adutor curto e adutor magno. 

Músculo adutor longo

12gboaforma

 

Sua inserção proximal é a superfície anterior do púbis e a sínfise púbica – articulação que une os ossos da pélvis. Já sua inserção distal, ou seja, a que é mais afastada do tronco, é a linha áspera. Sua inervação, que é a condução, transmissão ou suprimento de estímulos nervosos, fundamental para o funcionamento dos músculos, dá-se no nervo obturatório (L2 – L4).

Músculo adutor curto

12hboaforma

A inserção proximal do músculo adutor curto é o ramo inferior do púbis. Por sua vez, a inserção distal é a linha áspera, enquanto sua inervação acontece no nervo obturatório (L2 – L4), assim como ocorre com o músculo adutor longo.

Músculo adutor magno

12iboaforma

Em relação ao músculo adutor magno, sua inserção proximal dá-se na tuberosidade isquiática – saliência óssea palpável que está localizada atrás da coxa – e no ramo do púbis e do ísquio. Já a inserção distal acontece na linha áspera e no tubérculo adutório. E a sua inervação ocorre no nervo obturatório (L2 – L4) e no nervo isquiática (L4 – S1).

Comments

comments

Academia

Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

Published

on

By

Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

10 estratégias para perder gordura nas pernas

Published

on

By

Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

Published

on

By

Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

Comments

comments

Clique para Ler

Advertisement

Facebook


Mais Acessados