Academia
Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados
Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.
Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma.
Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.
Construa pernas fortes em 15 minutos apenas
A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)
Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.
B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)
Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o movimento com máximo de amplitude
C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)
Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.
D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)
Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente.
Cuidados Especiais.
1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento
2) Mantenha os joelhos estendidos
Como executar
Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.
Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição
Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.
Exemplo:
1)Cadeira Extensora
2)Cadeira Flexora
3)Agachamento com Barra
4)Gémeos em Posição Hortostática
Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri
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