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Nova dieta low carb

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Nova dieta low carb: reduza o carboidrato por um tempo e depois volte a comer pão sem engordar

 Em excesso, ele inflama e engorda. Mas nosso corpo precisa desse nutriente, que dá energia, ajuda na recuperação dos músculos e mantém a mente alerta. Então reduza a porção para emagrecer. Depois, volte a aumentar, mas só até 50% – é a nova aposta para você permanecer em forma

Diminuir o pão e a massa. Essa é a medida mais recomendada nas dietas atuais para quem deseja perder peso – e os estudos confirmam que a estratégia traz resultados benéficos também ao coração. Olha só que ótimo: você emagrece e fica mais saudável. “Em uma revisão de vários estudos, os cientistas constataram que 1 797 voluntários submetidos a uma alimentação com baixo carboidrato (cerca de 20%), por até dois anos, tiveram uma redução nos riscos de doenças cardiovasculares, além de apresentar melhora na glicemia e na qualidade do sono”, comenta o endocrinologista Pedro Assed, pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota), no Rio de Janeiro. A dieta ainda favoreceu muito mais o emagrecimento. Você vai tentar? É melhor reduzir a quantidade gradativamente, como sugere o nutricionista João Motarelli, de São Paulo. Ele elaborou um cardápio em que você consome entre 5 e 10% a menos de carboidrato a cada dia. Se começar na segunda, vai chegar à sexta com um total de 25%. É pouco, e por isso essa medida pode ser mantida no máximo por mais 15 dias. A estimativa de perda de peso em 20 dias é promissora: menos 3 quilos – ou mais, se junto com a dieta você fizer exercício com frequência.

Aliados na luta

E quando o período low carb chegar ao fim? Faça o processo inverso: volte a colocar porções maiores desse nutriente nas suas refeições, mas não tanto quanto antes. “Ainda não há estudos conclusivos, mas os exames clínicos mostram que entre 25 e 40% por dia de carboidrato é suficiente para uma boa manutenção do peso e um menor risco de diabetes”, afirma o nutricionista Luciano Bruno, que apresentou esses números no último Glúten Free, em São Paulo.

Se você pratica exercício, João Motarelli recomenda um pouco mais: até 50%. De qualquer maneira, retome aos poucos, como o nutricionista sugere a seguir, no segundo round. Além disso, fique atenta para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG). As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. “São alimentos absorvidos num ritmo mais lento e, por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, o hormônio armazenador de gordura”, comenta Pedro Assed. Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

E mais: Dieta Cetogênica, a nova aposta para quem já tentou quase tudo e não consegue emagrecer

ROUND 1
Entre segunda e sexta-feira, você corta mais da metade do carbo do cardápio sem perceber.

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade* + 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã: 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia + 1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço: salada** – mix de folhas (alface, rúcula), tomate-cereja e sementes de girassol + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé médio de frango grelhado + 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde: 1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + Wrap: pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface.

Jantar: 1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia: 3 cookies pequenos com fibras + 1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã: 1 fatia de pão integral com homus e 2 fatias médias de queijo branco light.

Almoço: salada – mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim + 4 col. (sopa) de quinua cozida + 3 col. (sopa) de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde: 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar: muffin – 2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona (misture e asse em forminhas de cupcake) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia: 1 laranja com bagaço.

Veja também: dieta da proteína – enxuga 7 quilos em 14 dias

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã: overnight oat – 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas (misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã: 1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço: salada – mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar: 1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia: 2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã: mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã: smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço: salada – mix de folhas, brócolis, ervilha, tomate-cereja e semente de chia + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de salmão assado lanche da tarde + 5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar: 2 wraps – folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada.

Ceia: 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã: 2 ovos mexidos.

Lanche da manhã: shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço: salada – mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde: shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar: 1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia: 1 col. (sopa) de semente de abóbora.

E mais: dieta de emergência: – 3 quilos em 7 dias

ROUND 2
Depois de emagrecer, aumente o carbo para 50%. Fica mais fácil manter a vitória na balança!

DIA 1 (30% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
2 ovos mexidos com queijo branco light + 1 copo (200 ml) de água de coco batida com couve, maçã, limão e gengibre lanche da manhã + smoothie – 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de chocolate e 1 col. (sopa) de farelo de aveia, canela e gelo a gosto.

Almoço: salada – mix de folhas, brócolis, ervilha, 1 ovo, tomate, mussarela de búfala e chia + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 abobrinha recheada com carne moída.

Lanche da tarde: 1 fatia média de pão sueco com 1 col. (sopa) de guacamole (abacate, tomate, pepino, cebola, coentro).

Jantar: 1 prato (sobremesa) de brócolis, couve-flor e vagem com alho e azeite + 2 fatias de abóbora assada com ervas + 3 col. (sopa) de carne magra moída e mussarela de búfala.

Ceia: 1 fatia de melancia (ou 1 kiwi).

DIA 2 (35% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
1 copo (200 ml) de iogurte batido 0% gordura com 2 amêndoas picadas e 1 col. (sopa) de farelo de aveia.

Lanche da manhã: 1 xíc. de chá de hibisco com gengibre + 1 fatia de mamão polvilhada com chia.

Almoço: salada – mix de folhas, broto de feijão e vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão) + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde: 1 torrada integral com cottage e chia.

Jantar: 1 pires de abobrinha, berinjela, tomate e cebola assados + 1 filé médio de frango empanado com aveia em flocos e assado + 1 pires de espinafre com queijo branco.

Ceia: 2 col. (sopa) de abacate com cacau.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
1 xíc. de café com leite vegetal + 2 torradas integrais com cottage e geleia sem açúcar.

Lanche da manhã: 2 col. (sopa) de mix de nuts (amêndoa, caju, castanha-do-pará) + 1 xíc. de chá de canela com gengibre.

Almoço: salada – mix de folhas, cenoura e pepino + 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino + 2 col. (sopa) de ervilha-torta no vapor + 1 filé médio de truta com amêndoas.

Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia média de papaia e chia + 1/2 fatia de pão sírio 100% integral com patê de atum (atum, cottage e ervas).

Jantar: Salada – mix de folhas e tomate-cereja + muffin: 2 ovos batidos com 2 col. (chá) de farelo de aveia, abobrinha, azeitona, atum e sal (asse em fôrmas de cupcake).

Ceia: 1 xíc. de chá de hibisco com gengibre.

DIA 4 (45% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
omelete doce – 1 ovo batido com 1 banana amassada e 2 col. (chá) de farelo de aveia + 3 biscoitos de arroz com cottage e azeite.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural desnatado com 2 amêndoas e 3 morangos picados.

Almoço: salada – mix de folhas com queijo branco em cubos e linhaça dourada + 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola roxa e tomate picados + 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde: shake de whey.

Jantar: 1 porção de salmão no papelote + 2 tomates recheados com ricota e ervas.

Ceia: 1 fatia de abacaxi com raspas de limão.

DIA 5 (50% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã:
2 ovos mexidos com pimenta, cúrcuma e pouco sal + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte sem lactose de morango e chia + 1 cookie rico em fibras.

Almoço: salada – repolho, tomate-cereja e cebola + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango em cubos com gergelim + 1 pires de berinjela refogada com cebola.

Lanche da tarde: 1 fruta (mexerica, kiwi, goiaba) + 2 pedaços médios de pão sueco com patê de atum.

Jantar: 1 col. (de servir) de ravióli integral ao sugo com mussarela de búfala.

Ceia: 2 torradas integrais com pasta de amendoim.

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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9 coisas chatas pra DEDÉU que a galera que embarcou na onda fitness faz

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Ao contrário de pessoas que mantêm uma rotina regular de atividades físicas e se preocupam não somente com o corpo, mas também com a saúde, a galera que embarcou na recente onda fitness parece ter uma única preocupação: se exibir (especialmente nas redes sociais).

E não é que elas não tenham o direito de compartilhar detalhes de suas rotinas com os amigos ou comemorar mudanças no corpo. É só que ouvir uma pessoa obcecada falar incansavelmente sobre o mesmo assunto é bastante chato – e mais ainda quando ela faz isso com ar de superioridade.

Conheça alguns exemplos de comportamentos desagradáveis comuns de pessoas que estão contaminadas pela febre fitness e veja se reconhece os hábitos entre seus amigos:

Coisas chatas que a galera fit faz

1. Elas publicam diariamente inúmeras fotos na academia, mostrando praticamente o passo a passo do treino.

2. Sempre possuem dicas de exercícios e ingredientes fitness para dar, mesmo quando você não pede opinião.

3. Teimam em exibir nas redes sociais fotos de seus pratos saudáveis que nem sempre parecem realmente apetitosos. Costumam listar os ingredientes da receita também (sem ninguém ter perguntado).

4. As redes sociais são as principais ferramentas dos chatos fitness. Frases motivacionais e hashtags relacionadas a esforços, dieta e força são frequentes e até exaustivas.

5. Mais preocupadas com o visual, vão para a academia com roupas espalhafatosas e exageram até no perfume, incomodando os outros frequentadores.

6. A galera fit também não vive sem postar fotos de antes e depois de seus corpos, mesmo quando a comparação não apresenta diferenças relevantes.

7. Publicam também na internet fotos na frente do espelho de casa ou da academia com legendas sugerindo que são invejadas pelos corpos “incríveis” que agora exibem.

8. Outra coisa chata que a galera fit faz é julgar a vida alheia, criticando a forma física dos outros e os hábitos alimentares.

9. Em festas, sempre se comportam de forma desagradável recusando bebidas e comidas que não fazem parte do seu roteiro fit e forçando na roda assuntos relacionados a treinos e atividades físicas. Muitas vezes, cometem a indelicadeza de levar sua própria marmita a jantares ou almoços, ofendendo os anfitriões.

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