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O Exercício e o seu Ciclo Menstrual

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Todas nós, mulheres, reconhecemos que numa determinada altura do mês se torna bastante difícil fazer exercício físico, pois os sintomas da Tensão pré-menstrual (TPM), ou os efeitos dos primeiros dias da menstruação, tornam essas atividades pouco aliciantes!

Acredite, você não está sozinha nessa luta!

Variações de humor, peitos sensíveis, cólicas no abdômen, muito apetite, irritabilidade, depressão, e muita, muita fadiga… Esses são alguns dos sintomas que fazem você desejar o sofá em sua casa, em vez de partir para a academia e fazer 5 séries de agachamentos!

Para você rentabilizar os seus treinos, evitar ataques de frustração pois não conseguiu treinar como queria (e ainda por cima o seu corpo suplica por um brigadeiro!), a equipa MTT dá a você alguns conhecimentos super importantes!

A seguir, damos algumas dicas preciosas:

DICA 1)

Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B, e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes.

DICA 2)

Se você costuma ter cólicas menstruais ou hemorragias, opte por realizar atividades como caminhada, andar de bicicleta, fazer natação ou yoga. Considere essa semana como um tempo de recuperação ou lazer que você oferece ao seu corpo!

DICA 3)

Uma importante dica para as mulheres que praticam musculação ou outro esporte, é a periodização do treinoconforme as diferentes fases do ciclo menstrual.

Sendo assim, se possível, tente agendar as suas sessões de treinamento “chave” durante os tempos mais favoráveis do seu ciclo (normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias sensivelmente).

Por sua vez, nos dias mais desafiadores e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr um pouco mais lento, ou utilizar pesos mais leves.

DICA 4)

A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias seguintes ( dias 14-20 do ciclo), é a melhor altura para você fazer treinos de força e de alta intensidade. Nessa altura, os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio, atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.

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DICA 5)

As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada. A boa notícia é que apesar de não podermos mudar a anatomia de uma mulher, ou fazer muito sobre seus hormônios, sabemos que podemos melhorar o seu controle neuromuscular e diminuir o seu risco de lesão para metade.

Especialistas recomendam exercícios de equilíbrio (em especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (com foco na correta execução, em vez de quantidade), e exercícios que fortaleçam os músculos isquiotibiais e glúteos, pelo menos duas vezes por semana por 15 a 20 minutos.

DICA 6)

Meninas, lembrem-se que, salvo raras exceções, o exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-mentruais. O seu estado de humor vai melhorar, a fadiga vai ser atenuada, e provavelmente vai dormir melhor nessa noite!

Para finalizar, recordo que essa nossa condição não é motivo para você ficar afastada da academia durante uma semana ou mais! Além disso, nem todas as mulheres sentem os mesmos sintomas, nem os sentem com a mesma intensidade todos os meses.

Não se esqueçam: Nós somos mais fortes do que pensamos ser! Chega de desculpas!

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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