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O método da pirâmide de Arnold Schwarzenegger

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Quando estava a treinar, experimentei todos aqueles números de repetições. No mesmo treino, eu levantava pesos pesados para poucas repetições, pesos ligeiros para repetições elevadas e pesos moderados para repetições moderadas.

Achava que desta forma, dava aos meus músculos um treino extremamente completo, em vez de deixá-los habituarem-se a uma resistência particular. Dei mesmo um passo à frente e comecei a executar todos esses números de repetições ao longo de um único exercício, usando um dos meus princípios de treino favorito: pirâmides.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Os Princípios

Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.

Pirâmide ascendente

  • (Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, seleccione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 6/8 kgs para conseguir realizar 12 repetições ou assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma a chegar a falha na oitava repetição, e para a sua última série, seleccione um peso que só lhe permita realizar 4 repetições.

Com isto, irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

  • (Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que planeia usar. (Assegure-se apenas de que sobe gradualmente para o peso mais elevado com algumas séries de aquecimento com antecedência.) Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo à volta de 5-6 reps; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja a fazer 15-20 reps na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas alta (bem como algo intermédio) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ??para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

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Pirâmide triângulo

  • (Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte directamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!

Pirâmide para peitoral

Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:

Exercício Séries Repetições
Supino inclinado com halteres 4 4/8/12/16
Supino com barra em banco plano 4 12/10/8/6
Aberturas com halteres em banco inclinado 3 15/12/10
Crossover com cabos 3 12

Traduzido a partir de um artigo de Arnold Schwarzenegger / Fonte!

Comments

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6 Comments

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  1. TADEU

    8 de abril de 2013 at 23:56

    Esqueceram de falar sobre as 16 injeções semanais de variados anabolizantes. mas é só detalhe!

    • Elcio

      27 de agosto de 2013 at 22:44

      Frango só sabe fala merda , pra frango tudo é anabolizante . Por isso que eu digo uma vez frango sempre frango.

    • Gabriel

      10 de outubro de 2013 at 17:15

      Para de beber otário e e se encher de tatuagens horríveis e parece q fuma tb mas deve ser detalhe de tanta merda q faz

  2. Daiane Pessoa

    1 de setembro de 2013 at 08:57

    O objetivo de todas as pirâmides é hipertrofia?

  3. bruna

    24 de fevereiro de 2014 at 07:14

    E qual o objetivo de cada um desses treinos?

  4. marcos volkhan

    3 de outubro de 2014 at 15:20

    independente de anabolizante ou não,se vc não realizar o exercicio corretamente pode aate crescer o volume o musculo mas sem a cimetria que todos devem ou deveriam querer!

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Toda decotada e esbanjando sensualidade, Nat Tanajura dispara: “Aceita, amor”

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A dona do bumbum do momento está concorrendo ao título de Musa do Brasil 2018 representando o estado do Mato Grosso do Sul. Sempre cheia de atitude e muita sensualidade, a gata é cheia de si e não ‘deita’ jamais. Ao posar para mais um ensaio evidenciando suas curvas e o famoso popozão, Nat detonou geral.

“Meu bem, acordo cedo, malho firme, pego peso e abro mão de comer muita coisa para manter a boa forma. Fico indignada quando vejo essas meninas fazendo qualquer coisa pra deixar o bumbum grande e ‘perfeito’. Vai malhar, criatura! Vai correr na esteira! Aceita, amor, não tem como deixar natural o que foi visivelmente comprado”, disparou a dona do bumbum de 112 cm.

Nat Tanajura não revelou o nome da endereçada, mas fez questão de mandar outro recado para a possível musa.

“Vai estudar, ler um livro, procurar alguma coisa mais interessante pra fazer. Esse negócio de ‘bunda de plástico’ não tá legal, não, amiga, sai disso. Tá passando vergonha sozinha”, cutucou ela, dizendo ainda “quem é sabe, não vou dar ibope para essa aberração”.

 Fotos: Ricardo Sakai / M2 Mídia

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Priscila Soares posa de biquíni e comemora sucesso entre as musas

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Modelo fitness posou para novo ensaio e contou que vem sendo reconhecida no mercado fitness entre as musas mais populares.

Nada como o tempo para mudar as coisas… Prova disto é a modelo e musa fitness Priscila Soares que, quando começou não imaginava chegar entres a musas fitness mais popular do mercado entre elas a Juju salimeni e Gracyanne barbosa, não era conhecida no universo fitness . Já hoje a loira diz ser reconhecida no país e no mercado Brasileiro e no exterior.

“É engraçado isso né? eu me dedicava  e não era reconhecida. Mesmo assim não deixava de lutar pelos meus sonhos e hoje estou sendo recompensada”, afirma a beldade que atualmente mora balneário Camboriu em  , Santa Catarina.

Modelo e Fitness Priscila Soares /Fotografo Emerson Fotos / Divulgação/Lau moreno produções art.e assessoria

“O mercado fitness está crescendo a cada dia e fico muito feliz em servir de exemplo para as modelos que estão começando nesse mercado”, completa Priscila Soares, que recentemente foi garota propaganda de marca de suplementos”. A propaganda lançada no mês pasado é conhecida por trazer celebridades de grande repercussão e mulheres com lindos corpos.

No ensaio feito com o renomado fotógrafo Emerson Fotos, a loira mostrou a moda do “Body rose moser
” (ou “Biquíni  Body”) que virou febre entre as celebridades. Ela posou de biquíni, mostrou sua cintura fininha e seu bumbum de 105cm o ensaio foi feito na
Pousada Morada do Estaleiro. “Toda vez que vou  fazer alguma campanha ou feira fitness comentam sobre meu bumbum. Agora, principalmente por causa da Kim Kardashian, o bumbum está na moda”, conta Priscila Soares.

A musa fitness está satisfeita com o  seu ‘corpo’, mas admite que os brasileiros gostam de mulheres com corpo definidos. “Gosto do tamanho que está e da proporção do meu bumbum com minha cintura. Recebo muitos elogios , mas sei que valorizam bumbuns ainda maiores”. Priscila também explica como mantém o seu bumbum escultural: “Faço treino na musculação específico para o bumbum. São exercícios com carga elevada no leg press, agachamento, passadas. Faço aeróbios diários para perder gordura e não ter celulite. Também faço escada, que é o mais eficiente para manter o bumbum durinho”.

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Campeã do BBB 14, Vanessa Mesquita se destaca em torneio de fisiculturismo

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Vanessa Mesquista, campeã da 14ª edição do Big Brother Brasil, está trabalhando como modelo após a participação no reality show. No entanto, dessa vez, ela chamou atenção nas redes sociais por outro motivo, o fisiculturismo.

Recentemente, Vanessa decidiu iniciar a carreira no esporte e nesse fim de semana ficou em segundo lugar em um torneio de boybuilder. Nas redes sociais, ela agradeceu a todos que auxiliaram para que ela chegasse onde chegou e também contou que encontrou a inspiração para voltar a competir em seus cachorros.

“Perdi o Jack e o Thor no ano passado. Achei que não fosse ter forças pra mais nada, me senti perdida. Sou rodeada de pessoas queridas, mas eles eram meus melhores amigos”, afirmou.

“Encontrei forças no bodybuilding. Treino desde os 16 anos e esse esporte já me salvou várias vezes e mais uma vez agora. Liberei endorfina com o treino, fiquei feliz e realizada. Durante o treinamento, tive muitas superações. Meu metabolismo mudou, passei por muitos problemas, achei que não fosse dar conta. Mas respirava fundo e me reerguia”, completou.

Confira o publicação de Vanessa no torneio abaixo:

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