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O método da pirâmide de Arnold Schwarzenegger

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Quando estava a treinar, experimentei todos aqueles números de repetições. No mesmo treino, eu levantava pesos pesados para poucas repetições, pesos ligeiros para repetições elevadas e pesos moderados para repetições moderadas.

Achava que desta forma, dava aos meus músculos um treino extremamente completo, em vez de deixá-los habituarem-se a uma resistência particular. Dei mesmo um passo à frente e comecei a executar todos esses números de repetições ao longo de um único exercício, usando um dos meus princípios de treino favorito: pirâmides.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada exceto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.

Os Princípios

Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.

Pirâmide ascendente

  • (Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, seleccione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 6/8 kgs para conseguir realizar 12 repetições ou assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma a chegar a falha na oitava repetição, e para a sua última série, seleccione um peso que só lhe permita realizar 4 repetições.

Com isto, irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

  • (Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que planeia usar. (Assegure-se apenas de que sobe gradualmente para o peso mais elevado com algumas séries de aquecimento com antecedência.) Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo à volta de 5-6 reps; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja a fazer 15-20 reps na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas alta (bem como algo intermédio) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ??para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

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Pirâmide triângulo

  • (Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte directamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!

Pirâmide para peitoral

Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:

Exercício Séries Repetições
Supino inclinado com halteres 4 4/8/12/16
Supino com barra em banco plano 4 12/10/8/6
Aberturas com halteres em banco inclinado 3 15/12/10
Crossover com cabos 3 12

Traduzido a partir de um artigo de Arnold Schwarzenegger / Fonte!

Comments

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6 Comments

6 Comments

  1. TADEU

    8 de abril de 2013 at 23:56

    Esqueceram de falar sobre as 16 injeções semanais de variados anabolizantes. mas é só detalhe!

    • Elcio

      27 de agosto de 2013 at 22:44

      Frango só sabe fala merda , pra frango tudo é anabolizante . Por isso que eu digo uma vez frango sempre frango.

    • Gabriel

      10 de outubro de 2013 at 17:15

      Para de beber otário e e se encher de tatuagens horríveis e parece q fuma tb mas deve ser detalhe de tanta merda q faz

  2. Daiane Pessoa

    1 de setembro de 2013 at 08:57

    O objetivo de todas as pirâmides é hipertrofia?

  3. bruna

    24 de fevereiro de 2014 at 07:14

    E qual o objetivo de cada um desses treinos?

  4. marcos volkhan

    3 de outubro de 2014 at 15:20

    independente de anabolizante ou não,se vc não realizar o exercicio corretamente pode aate crescer o volume o musculo mas sem a cimetria que todos devem ou deveriam querer!

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Musa do México, Sheyla Mell quer mais um título: “coleciono faixas e coroas”

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Dona do bumbum mais famoso entre os mexicanos, Sheyla Mell ganhou o carinho do país ao ser eleita a Miss Bumbum México em 2015. Logo a gata estampou a revista Sexy e pronto, não saiu mais dos holofotes. A loira, que desde muito nova já disputava concursos de beleza em sua terra natal, o Ceará, com 16 anos entrou para o “João Inácio Show” para compor o grupo das “Tigresas”, como eram chamadas as assistentes de palco do programa de maior audiência da TV Diário. Agora, Sheyla disputa o título de ‘Musa da Copa do Mundo’ representando o México.

“Meu amor, brilho é uma coisa muito pessoal. Desde novinha que eu participo de concursos de beleza e sempre levei a melhor ou fiquei entre as melhores. Meu corpo está bem diferente da época em que venci o Miss Bumbum, está melhor agora. Para me superar vai ter que comer muito feijão com arroz, eu coleciono faixas e coroas”, disparou a loira.

Perto de completar um ano da sua passagem pelo Reality show “Love On Top”, da Tvi Portugal, a beldade revelou se toparia participar de um programa no mesmo formato aqui no Brasil.

“Olha, não foi nada fácil conviver com as diferenças bizarras de alguns participantes, porém, acho que faria um reality brasileiro. Tinha toda a pressão de estar longe do meu país, isso pesou muito na minha decisão em pedir pra sair. Hoje, se eu for convidada para um programa parecido, estou mais preparada para aguentar o tranco”, revelou a Musa do México na Copa.

Fotos: Ricardo Sakai / M2 Mídia

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Modelo e musa fitness Priscila Soares usa look poderoso em ensaio fotográfico

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Com um modelito espetacular, modelo surgiu linda durante sessão de fotos realizada na tarde desta segunda-feira, 11.
Modelo e musa fitness mais admirada e bem paga da atualidade, Priscila Soares surgiu deslumbrante durante ensaio fotógrafo realizado na tarde desta segunda-feira, 11, em Balneário Camboriú, Santa Catarina. Com um look´s lindos, e uma maquiagem impecavelmente feita pela Juliana Fernanda Dias, a bela surgiu poderosa e, mais uma vez, atraiu olhares.

Modelo Priscila Soares/fotografo Humberto Cavalcante/Divulgação/Lau moreno produções art.e assessoria

Na última sexta, a top  ostentou uma cinturinha perfeita ao posar de biquíni durante ensaio de moda para o badalado fotógrafo Humberto Cavalcante.

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Musa de Eduardo Costa posa apenas de camisola – Veja!

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No último domingo (17), a musa do cantor sertanejo Eduardo Costa, na música “Olha Ela Aí”, Josi Neves, publicou em seu Instagram, uma foto onde ela aparece apenas de camisola.

No click de parar o trânsito, a morena aparece ao lado de uma janela, com uma camisola fina branca, exibindo as suas belas curvas, fazendo bastante sucesso entre os internautas.

Na legenda da publicação, a modelo escreveu: “Sunday, nice day ?. – Deixa a luz entrar! Quem está deixando se levar pelas amarguras da vida, andando nas trevas, vivendo em murmuras sem enxergar a luz no fim do túnel? Não se deixe abater. Os momentos difíceis servem para duas coisas, para desanimar e impedir de chegar aonde se sonha OU te IMPULSIONAR tirando da zona de conforto elevando sua maturidade emocional, espiritual e física. Aprender a lição da ruim situação, transformando em degrau para sua chegada ao ideal, sem sombras de duvidas é a melhor e mais sábia decisão. Seja inteligente, use de toda experiência ruim para o seu crescimento. Sou verdadeiramente grata ao Senhor e glorifico por cada dificuldade que surge ao longo da caminhada. São estas que me concede toda realização #TksGod #ForEverything. Tenham um LINDO domingo.”.

Confira a seguir!

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