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Alimentação e Nutrição

O que comer antes de dormir

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Uma das preocupações de quem treina é o que comer antes de dormir. Qual seria a refeição ideal para comer antes de dormir? Algumas pessoas levam em consideração a queda do metabolismo nesse período do dia e evitam carboidratos. Já outras, preferem consumir apenas shakes de caseína. Seria então o correto comer algo mais leve, como frutas?

Para começar, temos que entender um pouco como fica o nosso metabolismo após dormir. Segundo o International Journal of Endocrinology, o nosso metabolismo cai em 15% e nesse período temos o cortisol e o hormônio do crescimento regulando o metabolismo da glicose. Nas primeiras fases do sono temos ainda uma relativa resistência insulínica. E dessa ideia surge a teoria que deveríamos evitar carboidratos à noite e antes de dormir, para não ganhar peso e acúmulo de gordura.

Porém, há pesquisas que indicam efeitos contrários aos que defendem a teoria de não comer carboidratos antes de dormir. Muitas das respostas metabólicas do nosso corpo a determinados comportamentos em relação à dieta depende da individualidade biológica e genética. Imagine que para uma pessoa com dificuldade de ganhar peso, muito magra e com o metabolismo acelerado, comer carboidratos antes de dormir com certeza não deverá acumular gorduras.

Na prática, ouvimos muito que algumas pessoas que cortaram o carboidrato do jantar e do lanche da noite, conseguiram emagrecer. Podemos interpretar então que somente se perde peso se diminuir as calorias?

Segundo o conceito geral da individualidade, existe a indicação correta, da refeição perfeita, de acordo com cada objetivo. Claro que ter o controle da dieta ao longo do dia é essencial. Estudos sobre nutrição tem mostrado que pessoas que se alimentam com relativa quantidade de carboidratos antes de dormir estão mais saciadas na manhã do dia seguinte. Fizemos então 2 possibilidades para realidades diferentes:

Se você não sente fome ao acordar — evite carboidratos antes de dormir.

Opção de refeição:

Proteína animal com salada verde ou Shake de proteínas batido com água.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos dos nutrientes são melhores absorvidos nesse horário. Trabalhar o nosso metabolismo para sentir fome ao acordar é o ideal e retirar os carboidratos das refeições à noite diminuem a saciedade e fará com que sinta fome ao acordar.

Se você sente muita fome durante à noite — coma cereais como fonte de carboidratos.

Opção de refeição:

50g de corn-flakes sem açúcar com 150ml de leite desnatado, 50g de abacate com 1/2 scoop de proteínas.

Pesquisas nos EUA, apontam que pessoas que consumiram cereais do tipo corn-flakes antes de dormir perderam peso, levando em consideração o hábito noturno de comer lanchinhos. O cereal não apenas ajuda a controlar a ingestão excessiva de calorias como psicologicamente ajuda no controle da dieta. O acréscimo de gorduras boas, como o abacate, também irá ajudar na saciedade assim como as proteínas.

Para outras situações como: emagrecimento, ganho de massa magra, queima de gordura localizada, o cuidado geral com a dieta parece ser o mais eficiente. O controle das refeições ao longo do dia é o que trará os resultados. Visto que o horário da ingestão dos alimentos, exceto no café-da-manhã é indiferente. Retirar os carboidratos da noite na intenção de perder peso sem o controle dos mesmos durante o dia não resultará em emagrecimento.

As proteínas devem sempre estar presentes, seja in natura como leite ou carnes, ou seja como suplementos de proteínas. Nesse último caso indico os “blends” (são suplementos que contém diversos tipos de proteínas), e em especial a mistura da albumina e da caseína — proteína de digestão mais lenta. As gorduras também devem estar nessa refeição para equilibrar a saciedade ou até mesmo a absorção dos nutrientes, entre elas: abacate, coco, alimentos ou suplementos de Ômegas, castanhas, pasta de amendoim, nozes e amêndoas. Já os carboidratos, devem também estar presentes e especialmente em quantidades apropriadas, de preferência carboidratos acompanhados de fibras como integrais e frutas.

 

Proteínas de digestão mais lenta:

Abaixo, indicamos 4 opções de refeições noturnas:

Opção 01:
Porção de salmão grelhado + uma colher de café de azeite de oliva + 100g de legumes variados

 

Opção 02:
1 shake de proteínas + 3 castanhas do pará + 3 bolachas de arroz

 

Opção 03:
2 bolachas de arroz com queijo minas light + 1 iogurte baixo açúcar + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim

 

Opção 04:
50–80g de abacate + 1 scoop de blend de proteínas + 2 colheres de mel = misturar e fazer uma papinha.

 

Experimentem essas dicas e vejam os resultados aparecendo!

 

 

Artigo escrito pela atleta Lara Sulianno (atleta Xcore Nutrition)

 

Fontes:
Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology, volume 2010 (2010), article ID 270832 http://dx.doi.org/10.1155/2010/270832

Waller SM1, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV.,Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316–21

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Abacaxi, pepino e mais 1 ingrediente: Esta bebida vai fazer você emagrecer muito mais rápido

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Está querendo perder peso e não consegue?

Então esta receita com certeza vai ajudar você.

O suco de abacaxi e pepino possui forte ação estimuladora do emagrecimento.

O abacaxi é bastante diurético e rico em fibras, o que o torna um forte desintoxicante natural.

Ele ainda auxilia a digestão, especialmente a de proteínas, e melhora a circulação.

O pepino é hidratante, diurético e rico em fibras.

Além de emagrecer, ele é excelente para a pele e ajuda a normalizar a pressão arterial.

Existe outro ingrediente muito importante na receita: a linhaça.

No caso da linhaça, o que explica a ação emagrecedora são as fibras, responsáveis por proporcionar uma sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução da absorção intestinal da gordura.

A linhaça ainda é rica em ômega-3, em ômega-6 e ômega-9.

Alem de ajudar no emagrecimento saudável, esta bebida é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo.

E como é que se faz o suco de abacaxi e pepino com linhaça?

É simples demais.

Anote:

INGREDIENTES

2 fatias grossas de abacaxi

Meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

Meio copo de água

MODO DE PREPARO

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador.

Beba logo em seguida.

Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em jejum e um pouco antes do almoço.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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Arroz ou massa? o que é que engorda menos?

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Têm características nutricionais muito semelhantes e o ideal é alternar entre o consumo de cada uma destas opções. Mas, se pretende perder peso, uma delas é mais vantajosa para si.

Tendo em conta o valor energético, a melhor opção é o arroz, sendo que apresenta um teor calórico inferior ao da massa. No entanto, a massa tem a vantagem de ter um maior teor de proteína (é mais saciante) e menor teor de hidratos de carbono. O arroz tem um menor teor de gordura sendo de evitar a elaboração de refogados prévios à sua cozedura, desaconselhados não só para a gestão do peso, como para a manutenção da saúde cardiovascular.

É recomendado que os alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados, como é o caso da massa e do arroz, constituam a base da alimentação, devendo ser sempre acompanhados de alimentos dos restantes grupos alimentares (nomeadamente, carne ou peixe e legumes), de forma a fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários.

Como comer sem engordar

100 g de massa fornecem 175 kcal, 1 g de gordura, 36 g de hidratos de carbono e 1 g de proteína. Já 100 g de arroz têm 171 kcal, 0 g de gordura, 39 g de hidratos de carbono e 3 g de proteína. Estes são os cuidados a ter na hora de os ingerir:

– Opte pelas versões integrais de arroz e massa para aumentar o teor de fibra da refeição, o que tem impacto no controlo da saciedade e da absorção dos nutrientes.

– Reduzir a porção de arroz ou massa consumida, compensando com o consumo de leguminosas e/ou legumes, pode ser uma estratégia a utilizar para conseguir controlar o peso mais facilmente.

– Substitua-os por konjac, uma planta rica em glucomanano, que, sendo uma fibra, tem efeito regulador da saciedade, além de ter um teor reduzido de hidratos de carbono e de energia.

Texto: Liliana Oliveira (nutricionista e membro da Associação Portuguesa de Dietistas)

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Esta é a forma correta de se preparar chá de gengibre para emagrecer e reduzir a gordura abdominal!

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A raiz de gengibre, além de ser deliciosa, é bastante eficaz, composta de propriedades anti-inflamatórias, antiparasitárias, antivirais e antibacterianas.

Ela age de forma intensa no sistema imunológico, digestivo e no cardiovascular.

O gengibre contém vitaminas (como a C) e minerais (como magnésio).

É muito comum encontrá-lo na culinária, dando um gostinho especial nas comidas e bebidas.

Neste post, vamos ensinar a fazer o melhor chá de gengibre.

Por que é o melhor?

Porque ele vem reforçado com outros ingredientes “mágicos”, que são o açafrão-da-terra (cúrcuma), o limão e o óleo de coco.

Este chá é uma ótima opção para o tratamento de gripe e outras viroses.

Além disso, ele também proporciona outros benefícios, como:

– Melhora a circulação

– Alivia as dores no corpo (inclusive enxaquecas e dores de cabeça)

– Reduz o risco de pedras nos rins

– Oferece nutrientes necessários para manter o funcionamento adequado do fígado

– Estimula o metabolismo

Aprenda a fazer este maravilhoso chá:

Um pedaço de 5cm de gengibre cortado em fatias

1 limão cortado em rodelas (não precisa descascar)

750mL de água

MODO DE PREPARO

Ferva a água com o gengibre.

Quando levantar fervura, adicione o limão e tampe a panela.

Tome de duas a três xícaras por dia.

Consuma por no máximo duas semanas.

Se quiser continuar tomando, dê uma pausa de uma semana e retome por mais duas.

Importante: hipertensos só devem consumir gengibre com a autorização do médico.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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