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Alimentação e Nutrição

O que comer antes de dormir

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Uma das preocupações de quem treina é o que comer antes de dormir. Qual seria a refeição ideal para comer antes de dormir? Algumas pessoas levam em consideração a queda do metabolismo nesse período do dia e evitam carboidratos. Já outras, preferem consumir apenas shakes de caseína. Seria então o correto comer algo mais leve, como frutas?

Para começar, temos que entender um pouco como fica o nosso metabolismo após dormir. Segundo o International Journal of Endocrinology, o nosso metabolismo cai em 15% e nesse período temos o cortisol e o hormônio do crescimento regulando o metabolismo da glicose. Nas primeiras fases do sono temos ainda uma relativa resistência insulínica. E dessa ideia surge a teoria que deveríamos evitar carboidratos à noite e antes de dormir, para não ganhar peso e acúmulo de gordura.

Porém, há pesquisas que indicam efeitos contrários aos que defendem a teoria de não comer carboidratos antes de dormir. Muitas das respostas metabólicas do nosso corpo a determinados comportamentos em relação à dieta depende da individualidade biológica e genética. Imagine que para uma pessoa com dificuldade de ganhar peso, muito magra e com o metabolismo acelerado, comer carboidratos antes de dormir com certeza não deverá acumular gorduras.

Na prática, ouvimos muito que algumas pessoas que cortaram o carboidrato do jantar e do lanche da noite, conseguiram emagrecer. Podemos interpretar então que somente se perde peso se diminuir as calorias?

Segundo o conceito geral da individualidade, existe a indicação correta, da refeição perfeita, de acordo com cada objetivo. Claro que ter o controle da dieta ao longo do dia é essencial. Estudos sobre nutrição tem mostrado que pessoas que se alimentam com relativa quantidade de carboidratos antes de dormir estão mais saciadas na manhã do dia seguinte. Fizemos então 2 possibilidades para realidades diferentes:

Se você não sente fome ao acordar — evite carboidratos antes de dormir.

Opção de refeição:

Proteína animal com salada verde ou Shake de proteínas batido com água.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos dos nutrientes são melhores absorvidos nesse horário. Trabalhar o nosso metabolismo para sentir fome ao acordar é o ideal e retirar os carboidratos das refeições à noite diminuem a saciedade e fará com que sinta fome ao acordar.

Se você sente muita fome durante à noite — coma cereais como fonte de carboidratos.

Opção de refeição:

50g de corn-flakes sem açúcar com 150ml de leite desnatado, 50g de abacate com 1/2 scoop de proteínas.

Pesquisas nos EUA, apontam que pessoas que consumiram cereais do tipo corn-flakes antes de dormir perderam peso, levando em consideração o hábito noturno de comer lanchinhos. O cereal não apenas ajuda a controlar a ingestão excessiva de calorias como psicologicamente ajuda no controle da dieta. O acréscimo de gorduras boas, como o abacate, também irá ajudar na saciedade assim como as proteínas.

Para outras situações como: emagrecimento, ganho de massa magra, queima de gordura localizada, o cuidado geral com a dieta parece ser o mais eficiente. O controle das refeições ao longo do dia é o que trará os resultados. Visto que o horário da ingestão dos alimentos, exceto no café-da-manhã é indiferente. Retirar os carboidratos da noite na intenção de perder peso sem o controle dos mesmos durante o dia não resultará em emagrecimento.

As proteínas devem sempre estar presentes, seja in natura como leite ou carnes, ou seja como suplementos de proteínas. Nesse último caso indico os “blends” (são suplementos que contém diversos tipos de proteínas), e em especial a mistura da albumina e da caseína — proteína de digestão mais lenta. As gorduras também devem estar nessa refeição para equilibrar a saciedade ou até mesmo a absorção dos nutrientes, entre elas: abacate, coco, alimentos ou suplementos de Ômegas, castanhas, pasta de amendoim, nozes e amêndoas. Já os carboidratos, devem também estar presentes e especialmente em quantidades apropriadas, de preferência carboidratos acompanhados de fibras como integrais e frutas.

 

Proteínas de digestão mais lenta:

Abaixo, indicamos 4 opções de refeições noturnas:

Opção 01:
Porção de salmão grelhado + uma colher de café de azeite de oliva + 100g de legumes variados

 

Opção 02:
1 shake de proteínas + 3 castanhas do pará + 3 bolachas de arroz

 

Opção 03:
2 bolachas de arroz com queijo minas light + 1 iogurte baixo açúcar + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim

 

Opção 04:
50–80g de abacate + 1 scoop de blend de proteínas + 2 colheres de mel = misturar e fazer uma papinha.

 

Experimentem essas dicas e vejam os resultados aparecendo!

 

 

Artigo escrito pela atleta Lara Sulianno (atleta Xcore Nutrition)

 

Fontes:
Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology, volume 2010 (2010), article ID 270832 http://dx.doi.org/10.1155/2010/270832

Waller SM1, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV.,Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316–21

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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