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Alimentação e Nutrição

O que comer antes de dormir

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Uma das preocupações de quem treina é o que comer antes de dormir. Qual seria a refeição ideal para comer antes de dormir? Algumas pessoas levam em consideração a queda do metabolismo nesse período do dia e evitam carboidratos. Já outras, preferem consumir apenas shakes de caseína. Seria então o correto comer algo mais leve, como frutas?

Para começar, temos que entender um pouco como fica o nosso metabolismo após dormir. Segundo o International Journal of Endocrinology, o nosso metabolismo cai em 15% e nesse período temos o cortisol e o hormônio do crescimento regulando o metabolismo da glicose. Nas primeiras fases do sono temos ainda uma relativa resistência insulínica. E dessa ideia surge a teoria que deveríamos evitar carboidratos à noite e antes de dormir, para não ganhar peso e acúmulo de gordura.

Porém, há pesquisas que indicam efeitos contrários aos que defendem a teoria de não comer carboidratos antes de dormir. Muitas das respostas metabólicas do nosso corpo a determinados comportamentos em relação à dieta depende da individualidade biológica e genética. Imagine que para uma pessoa com dificuldade de ganhar peso, muito magra e com o metabolismo acelerado, comer carboidratos antes de dormir com certeza não deverá acumular gorduras.

Na prática, ouvimos muito que algumas pessoas que cortaram o carboidrato do jantar e do lanche da noite, conseguiram emagrecer. Podemos interpretar então que somente se perde peso se diminuir as calorias?

Segundo o conceito geral da individualidade, existe a indicação correta, da refeição perfeita, de acordo com cada objetivo. Claro que ter o controle da dieta ao longo do dia é essencial. Estudos sobre nutrição tem mostrado que pessoas que se alimentam com relativa quantidade de carboidratos antes de dormir estão mais saciadas na manhã do dia seguinte. Fizemos então 2 possibilidades para realidades diferentes:

Se você não sente fome ao acordar — evite carboidratos antes de dormir.

Opção de refeição:

Proteína animal com salada verde ou Shake de proteínas batido com água.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Muitos dos nutrientes são melhores absorvidos nesse horário. Trabalhar o nosso metabolismo para sentir fome ao acordar é o ideal e retirar os carboidratos das refeições à noite diminuem a saciedade e fará com que sinta fome ao acordar.

Se você sente muita fome durante à noite — coma cereais como fonte de carboidratos.

Opção de refeição:

50g de corn-flakes sem açúcar com 150ml de leite desnatado, 50g de abacate com 1/2 scoop de proteínas.

Pesquisas nos EUA, apontam que pessoas que consumiram cereais do tipo corn-flakes antes de dormir perderam peso, levando em consideração o hábito noturno de comer lanchinhos. O cereal não apenas ajuda a controlar a ingestão excessiva de calorias como psicologicamente ajuda no controle da dieta. O acréscimo de gorduras boas, como o abacate, também irá ajudar na saciedade assim como as proteínas.

Para outras situações como: emagrecimento, ganho de massa magra, queima de gordura localizada, o cuidado geral com a dieta parece ser o mais eficiente. O controle das refeições ao longo do dia é o que trará os resultados. Visto que o horário da ingestão dos alimentos, exceto no café-da-manhã é indiferente. Retirar os carboidratos da noite na intenção de perder peso sem o controle dos mesmos durante o dia não resultará em emagrecimento.

As proteínas devem sempre estar presentes, seja in natura como leite ou carnes, ou seja como suplementos de proteínas. Nesse último caso indico os “blends” (são suplementos que contém diversos tipos de proteínas), e em especial a mistura da albumina e da caseína — proteína de digestão mais lenta. As gorduras também devem estar nessa refeição para equilibrar a saciedade ou até mesmo a absorção dos nutrientes, entre elas: abacate, coco, alimentos ou suplementos de Ômegas, castanhas, pasta de amendoim, nozes e amêndoas. Já os carboidratos, devem também estar presentes e especialmente em quantidades apropriadas, de preferência carboidratos acompanhados de fibras como integrais e frutas.

 

Proteínas de digestão mais lenta:

Abaixo, indicamos 4 opções de refeições noturnas:

Opção 01:
Porção de salmão grelhado + uma colher de café de azeite de oliva + 100g de legumes variados

 

Opção 02:
1 shake de proteínas + 3 castanhas do pará + 3 bolachas de arroz

 

Opção 03:
2 bolachas de arroz com queijo minas light + 1 iogurte baixo açúcar + 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim

 

Opção 04:
50–80g de abacate + 1 scoop de blend de proteínas + 2 colheres de mel = misturar e fazer uma papinha.

 

Experimentem essas dicas e vejam os resultados aparecendo!

 

 

Artigo escrito pela atleta Lara Sulianno (atleta Xcore Nutrition)

 

Fontes:
Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology, volume 2010 (2010), article ID 270832 http://dx.doi.org/10.1155/2010/270832

Waller SM1, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV.,Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316–21

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Academia

Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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