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O treino poderoso de Paolla Oliveira para malhar o corpo todo

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Confira os exercícios da musa, que incluem aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para o corpo todo

O personal trainer de Paolla, Marco Valentim, está com ela há quase dez anos. Já conhece bem a estrutura da atriz e sabe quanto ela valoriza o exercício?no dia a dia.

“Paolla sempre teve o corpo bonito. No início não gostava de musculação, e o aeróbico era quase à força, mas foi pegando o jeito. Ela é muito disciplinada. Não abre mão de malhar”, conta Marcão, que a acompanha em treinos de cerca de uma hora, de duas a três vezes por semana.

A planilha inclui aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para tronco, braços, glúteos e panturrilhas. Veja a seguir.

Aquecimento

5 a 10 minutos na esteira

Pernas

1. Cadeira extensora 
Sentada, com a coluna reta e firme no encosto, apoie as mãos na lateral e estenda os dois joelhos para cima (não deixe o bumbum subir e descer). Retorne à posição inicial sem ir até o final. 4 séries de 15 repetições

2. Mesa flexora 
Deitada, flexione as duas pernas na direção do bumbum e estenda. 2 séries de 20 repetições com peso leve + 2 séries de 12 repetições com mais peso

3. Agachamento
De pé, com as pernas afastadas e os pés paralelos, agache o máximo que conseguir. Volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

4. Leg press
Sentada, pernas afastadas, flexione os joelhos o máximo que conseguir, aproximando a plataforma. Estenda as pernas empurrando a base do aparelho. 3 séries de 15 repetições

5. Cadeira abdutora (glúteos)
Sentada, pernas unidas, abra e feche as pernas. 3 séries  de 15 repetições

6. Avanço alternado sem peso
De pé, avance uma perna à frente, flexione a perna de trás até o mais próximo possível do chão. Volte à posição de pé. Repita com a outra perna e continue alternando. 2 séries de 30 repetições

Membros superiores

7. Tríceps francês
De pé, braços estendidos acima da cabeça, flexione os braços levando os pesos até a nuca e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

8. Bíceps rosca direta 
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, flexione os braços até a altura do peitoral e volte à posição inicial. 3 séries de 20 repetições

Ombros

9. Ombro lateral
De pé, eleve os braços estendidos pela lateral até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 12 repetições

10. Ombro frontal
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, eleve o braço estendido pela frente até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

11. Ombro posterior
Sentada, braços estendidos na altura dos ombros, eleve e estenda por cima da cabeça. 2 séries de x 20 repetições

12. Puxada fechada
Sentada no aparelho, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para baixo. Puxe a barra até a altura do peito e volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

13. Puxada aberta 
Sentada no aparelho, com as mãos bem afastadas e as palmas viradas para cima, puxe a barra pela frente até a altura do peito. 4 séries de 12 repetições

Abdômen

14. Abdominal infra alternado
Deitada, com a coluna bem apoiada no solo, pernas elevadas e ligeiramente flexionadas, suba e desças pernas alternadamente. 4 séries de 30 repetições

15. Abdominal supra
Deitada, pernas flexionadas, pés no solo, suba o tronco o máximo que puder e sustente um pouco a posição. 4 séries de 40 repetições

16. Remador alternado 
Deitada, pernas estendidas, eleve o tronco ao mesmo tempo que abraça um dos joelhos. A outra perna permanece no solo. Complete a série e, então, troque a perna. 5 séries de 20 repetições

Glúteos

17. Glúteo 4 apoios com perna estendida
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas estendida acima do quadril e desça ainda estendida. Complete todas as séries e, então, alterne a perna. 4 séries de 50 repetições

18. Glúteo lateral

Deite de lado com as pernas estendidas. Eleve e desça a perna de cima em um movimento curtinho e rápido. 1 série de 100 repetições e no final sustente ?a perna por 1 minuto

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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