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O treino poderoso de Paolla Oliveira para malhar o corpo todo

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Confira os exercícios da musa, que incluem aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para o corpo todo

O personal trainer de Paolla, Marco Valentim, está com ela há quase dez anos. Já conhece bem a estrutura da atriz e sabe quanto ela valoriza o exercício?no dia a dia.

“Paolla sempre teve o corpo bonito. No início não gostava de musculação, e o aeróbico era quase à força, mas foi pegando o jeito. Ela é muito disciplinada. Não abre mão de malhar”, conta Marcão, que a acompanha em treinos de cerca de uma hora, de duas a três vezes por semana.

A planilha inclui aquecimento aeróbico, abdominal (que ela ama!) e exercícios com carga média para tronco, braços, glúteos e panturrilhas. Veja a seguir.

Aquecimento

5 a 10 minutos na esteira

Pernas

1. Cadeira extensora 
Sentada, com a coluna reta e firme no encosto, apoie as mãos na lateral e estenda os dois joelhos para cima (não deixe o bumbum subir e descer). Retorne à posição inicial sem ir até o final. 4 séries de 15 repetições

2. Mesa flexora 
Deitada, flexione as duas pernas na direção do bumbum e estenda. 2 séries de 20 repetições com peso leve + 2 séries de 12 repetições com mais peso

3. Agachamento
De pé, com as pernas afastadas e os pés paralelos, agache o máximo que conseguir. Volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

4. Leg press
Sentada, pernas afastadas, flexione os joelhos o máximo que conseguir, aproximando a plataforma. Estenda as pernas empurrando a base do aparelho. 3 séries de 15 repetições

5. Cadeira abdutora (glúteos)
Sentada, pernas unidas, abra e feche as pernas. 3 séries  de 15 repetições

6. Avanço alternado sem peso
De pé, avance uma perna à frente, flexione a perna de trás até o mais próximo possível do chão. Volte à posição de pé. Repita com a outra perna e continue alternando. 2 séries de 30 repetições

Membros superiores

7. Tríceps francês
De pé, braços estendidos acima da cabeça, flexione os braços levando os pesos até a nuca e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

8. Bíceps rosca direta 
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, flexione os braços até a altura do peitoral e volte à posição inicial. 3 séries de 20 repetições

Ombros

9. Ombro lateral
De pé, eleve os braços estendidos pela lateral até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 12 repetições

10. Ombro frontal
De pé, braços estendidos ao longo do corpo, eleve o braço estendido pela frente até a altura do ombro e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições

11. Ombro posterior
Sentada, braços estendidos na altura dos ombros, eleve e estenda por cima da cabeça. 2 séries de x 20 repetições

12. Puxada fechada
Sentada no aparelho, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para baixo. Puxe a barra até a altura do peito e volte à posição inicial. 3 séries de 10 repetições

13. Puxada aberta 
Sentada no aparelho, com as mãos bem afastadas e as palmas viradas para cima, puxe a barra pela frente até a altura do peito. 4 séries de 12 repetições

Abdômen

14. Abdominal infra alternado
Deitada, com a coluna bem apoiada no solo, pernas elevadas e ligeiramente flexionadas, suba e desças pernas alternadamente. 4 séries de 30 repetições

15. Abdominal supra
Deitada, pernas flexionadas, pés no solo, suba o tronco o máximo que puder e sustente um pouco a posição. 4 séries de 40 repetições

16. Remador alternado 
Deitada, pernas estendidas, eleve o tronco ao mesmo tempo que abraça um dos joelhos. A outra perna permanece no solo. Complete a série e, então, troque a perna. 5 séries de 20 repetições

Glúteos

17. Glúteo 4 apoios com perna estendida
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas estendida acima do quadril e desça ainda estendida. Complete todas as séries e, então, alterne a perna. 4 séries de 50 repetições

18. Glúteo lateral

Deite de lado com as pernas estendidas. Eleve e desça a perna de cima em um movimento curtinho e rápido. 1 série de 100 repetições e no final sustente ?a perna por 1 minuto

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Três hábitos que estão fazendo você perder massa magra e não gordura

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Quando o assunto é emagrecer, o que não falta são táticas e truques, o problema é que, na ânsia para enxugar uns quilinhos, muita gente acaba metendo os pés pelas mãos! É aí que, ao invés de derreter a gordura extra, acabam mesmo é queimando massa magra, e resultado que é bom, nada! Desse modo, conheça três hábitos muito comuns que não te ajudam em nada e livre-se deles!

Treinar demais e comer errado

Segundo a nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto, “de nada adianta se matar na academia se a sua dieta não estiver bem planejada e balanceada para otimizar seus resultados. 70% deles vêm da alimentação e 30% da atividade física, ou seja, ambos precisam caminhar de mãos dadas e alinhados”.

Ficar um longo período de dieta, principalmente restritiva, faz com que o organismo se defenda, reduzindo o gasto de calorias. vadimguzhva/iStock

Fazer dieta por muito tempo

Cuidado para não entrar em homeostase, “um fenômeno que acontece quando você mantém por um longo tempo uma dieta hipocalórica ou o mesmo perfil de planejamento. Seu organismo aciona um sistema de defesa e reduz o gasto energético”, afirma a expert.

Comer o mínimo de carboidratos

A profissional esclarece de uma vez por todas que carboidrato não é vilão! “Basta utilizar os de boa qualidade, na quantidade e nos horários adequados! Aveia, batata doce cozida na água e inhame são excelentes opções, por exemplo, e servem de combustível para que o organismo funcione bem e você tenha energia para se exercitar”.

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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