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O treino (power!) que vai deixar as pernas torneadas e o bumbum redondinho

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Depois de meses secando as gordurinhas, está na hora de destacar os músculos. Que tal pernas mais torneadas e bumbum redondinho? Se esse for seu próximo foco, faça este treino de hipertrofia e ganhe as curvas tão sonhadas. Garantimos: vai ser mais fácil do que pegar jacaré no mar do Leblon

Nem todas nascem com a genética abençoada da apresentadora Sabrina Sato. Mas, com certeza, qualquer uma de nós pode aderir a um treino de hipertrofia para conquistar um derrière maior ou coxas mais definidas. “O tempo necessário para trabalhar o músculo de forma que ele cresça equivale a dez a 15 repetições de exercícios com carga elevada”, explica o personal trainer Ricardo Mitsuo, cofundador da academia Strong Funcional, em São Paulo.

Não, você não tem que levantar pneu com os pés. A “carga elevada” varia de acordo com a capacidade de cada um. “No processo de hipertrofia, nossa musculatura sofre microlesões que, ao serem reparadas, geram uma supercompensação”, diz o fisiologista Paulo Zogaib, do centro de avaliação esportiva GO! Saúde e Performance, também em São Paulo. É nessa hora que o músculo pensa “Tenho que estar mais bem preparado caso ela faça essa atividade novamente”. Resultado: mais força e volume.

Veja também: o treino (poderoso!) que vai definir o seu abdômen em tempo recorde

Só que nenhum pingo de suor terá valido a pena se o seu descanso não for adequado. “Os dias de recuperação são importantíssimos, porque é quando o músculo aumenta de tamanho”, alerta Paulo. Então, entre um treino e outro de hipertrofia, faça um intervalo de 48 horas. “Não tem problema praticar outras atividades nesse período, desde que elas não sejam superintensas; uma corrida regenerativa está liberada”, diz Ricardo, que criou uma série exclusiva para as leitoras de BOA FORMA que querem ter as próprias pernas e o bumbum à la Sabrina.

Pontapé inicial

Antes de começar o treino, reserve dez minutos para preparar seu corpo para a atividade. Alguns movimentos de mobilidade articular ajudam na execução dos exercícios e reduzem as chances de lesões. Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um carro, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado para o outro e rotacione o quadril.

  • 3 X 10 A 15 REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80% DE CARGA MÁXIMA.
  • A última série de cada exercício precisa ser exaustiva.
  • Quando ficar fácil, coloque mais peso.
  • DE 30 S A 1 MIN DE INTERVALO
  • 3 X POR SEMANA
  • Os resultados começam a aparecer em até 21 dias.

1. AGACHAMENTO

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Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.

2. AVANÇO

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Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

3. AGACHAMENTO PISTOL NA FITA SUSPENSA

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a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros. b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

4. STIFF

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a. Afaste as pernas na largura dos quadris e segure um halter em cada mão à frente das coxas. b. Abaixe lentamente o tronco, sempre reto, levando os halteres em direção aos pés. Não deixe que os joelhos dobrem demais. Retorne à posição inicial mais rapidamente.

5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA FITA SUSPENSA

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a. Deitada, flexione os joelhos e apoie os pés nas alças da fita. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo. b. Contraia os glúteos e erga o quadril até formar uma linha dos ombros até os joelhos, abdômen sempre contraído. Se estiver difícil, faça com os pés apoiados no solo.

6. BALANÇO COM KETTLEBELL

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a. Afaste as pernas, flexionadas, na largura dos ombros e segure uma kettlebell entre os joelhos. b. Em um movimento rápido, contraia os glúteos e o abdômen e erga a kettlebell até a altura dos ombros (ou até onde o impulso levar), com os braços estendidos. Não é preciso usar a força dos membros superiores para o movimento. Retorne à posição inicial.

7. DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND

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a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura. b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

8. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

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Com os pés afastados na largura da cintura, agache até formar 90° com as pernas. Se for difícil, apoie as costas numa parede. 45 segundos.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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