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Alimentação e Nutrição

Onde se esconde o açúcar?

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Já pensou na importância do açúcar no seu dia-a-dia? Conheça a sua função mas… seja moderado

É um hidrato de carbono simples, designado por sacarose, formado por uma molécula de glicose e uma de frutose, sendo genericamente conhecido por açúcar de mesa, pelo que «de uma forma simples e rápida, é possível fornecer ao organismo energia que poderá ser utilizada de imediato», diz Alexandra Bento, nutricionista.

São vários os alimentos que contêm um teor de açúcar elevado, tais como refrigerantes (gaseificados e não gaseificados), bolos (com ou sem creme), sobremesas, gomas, chocolates, gelados, leites fermentados e iogurtes sem adição de açúcar, cereais açucarados, fruta em calda, compotas de fruta e bolachas (com ou sem recheio).

Mesmo os bolos sem creme, os gelados, os leites fermentados, os iogurtes sem adição de açúcar, sobremesas com sabor menos doce, entre outros alimentos, podem conter «açúcar sem ser perceptível, mascarado através do sabor ácido, do frio ou outros sabores mais intensos», pelo que o seu consumo deverá ser sempre moderado.

Doses diárias

Esta fonte de obtenção de energia «apenas deverá contribuir no máximo com dez por cento da energia total diária, uma vez que o seu consumo em excesso induzirá o aumento da deposição de gordura no tecido adiposo, contribuindo para o aumento de peso e outras patologias associadas», defende a nutricionista.

As mulheres podem consumir até 200 Kcal e os homens 220 Kcal, isto é, aproximadamente, 50 g de açúcar e 55 g, respectivamente.

Alexandra Bento simplifica as recomendações, indicando que «esta quantidade corresponde a duas colheres e meia de sopa por dia, no máximo. Contudo, um refrigerante com cerca de 330 ml poderá conter cerca de 30 g, ou seja, poderá contribuir com cerca de 60 por cento da quantidade máxima aconselhada».

É impossível viver sem glicose, «tendo em conta que é a principal fonte de energia do organismo humano. No entanto, deve consumir a quantidade adequada ao seu dia-a-dia». Como fazê-lo?

Através da ingestão e «alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como o amido (amidopectina e amilose), uma vez que apresentam uma absorção mais lenta e regular do que os hidratos de carbono simples», defende Alexandra Bento.

No supermercado, é de extrema importância verificar o rótulo, a lista de ingredientes e a informação nutricional, identificando as designações referentes ao açúcar, «tal como a quantidade e o seu contributo calórico naquele alimento, optando por alimentos cujo teor de açúcar é mais baixo», revela Alexandra Bento.

As designações como açúcar invertido, glucose, glicose, sacarose, frutose, maltose, sucrose, galactose ou lactose indicam vários tipos de açúcares simples que poderão contribuir para o aumento do valor calórico do alimento.

Preciso de açúcar? Saiba quem necessita de mais ou de menos açúcar:

Crianças

A introdução do açúcar simples e de adição nas crianças deverá ocorrer o mais tardiamente possível, uma vez que os humanos nascem com uma aptidão para o açúcar.

Por este motivo, é importante os pais educarem primeiro os outros sabores existentes para que as crianças possam aprender a gostar destes sabores e, posteriormente, oferecer alimentos com um teor de açúcar reduzido.

Mulheres

Podem consumir até 200 Kcal diárias, ou seja, aproximadamente 50 g de açúcar.

Homens

Podem consumir até 220 Kcal diárias, ou seja, aproximadamente 55 g de açúcar.

Idosos

Como os idosos têm necessidades energéticas menores, as quantidades de açúcar que necessitam são igualmente inferiores.

Situações especiais

«Durante ou após o exercício físico ou aquando uma situação de quebra de açúcar na corrente sanguínea, é importante e benéfico o consumo deste tipo de hidratos de carbono», defende Alexandra Bento.

Texto: Cláudia Pinto com Alexandra Bento (nutricionista e presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)

Fonte: Saúde Sapo

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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