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Alimentação e Nutrição

Organize sua dieta, dizer que não tem tempo, não é desculpa!

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O grande desafio de muitas pessoas que recebemos email diariamente, é a falta de tempo, pois muitas delas tem o dia muito corrido, e com isso fica  restrito e curto o tempo para cozinhar, o qual é uma questão muito importante para  o sucesso da dieta, e com isso apelamos em lanches na rua, o que devemos comer?

Existe diversos restaurantes  “saudáveis” espalhados pela cidade, a onde você pode encontrar frango grelhado, saladas, legumes, arroz integral, etc. Mas sabemos como eles são preparados? Muitas vezes vemos esses alimentos acrescidos de sal, óleo e molhos prontos. Já vimos diversas vezes, para citar um exemplo, frango grelhado escorrendo óleo, está mais para frango frito do que grelhado né? Esses pequenos “desvios” inconscientes acabam comprometendo os resultados da dieta.

Não estamos dizendo aqui que você deve parar de comer em restaurantes, mas ter consciência do preparo de certos alimentos e não deixar ser enganado pelos falsos saudáveis, fique sempre atento ao o que você vai comer.

Para quem realmente quer seguir uma dieta a risca, o ideal é preparar suas próprias refeições, só assim você realmente sabe o que está comendo.

marmitas

O ideal é sempre carregar marmitas, mas a questão é!  e quem não tem tempo para isso? Sabemos que cozinhar e comer saudável toma muito tempo do nosso dia, mas existem algumas maneiras que podem otimizar o tempo.

Costumamos preparar as refeições do dia seguinte durante a noite. Para acelerar a produção o ideal é escolher 1 ou duas fontes de proteínas, assim como carboidratos e legumes.  Dessa forma, o tempo de preparação de 600g de carne moída é quase o mesmo para 200g de uma refeição apenas, por exemplo.

Se você tiver mais tempo e quiser variar o cardápio, ou então não tem tempo de cozinhar todos os dias a noite, pode aproveitar um dia livre, como sábado ou domingo, e preparar refeições para a semana toda. Dessa forma, separe as porções e mantenha-as congeladas, tire do congelador o que for usar no dia seguinte e deixe descongelando na geladeira. Pela manhã coloque na sua bolsa térmica e se preferir aqueça em um forno ou micro-ondas. Nós costumamos comer frio mesmo, hehe.

Como exemplo vou citar uma dieta.

Por dia..

–       1050g de carne ( podendo ser: peixe, frango ou carne vermelha magra pesado depois de pronto) – posso utilizar 4 ovos inteiros ou 8 claras para cada 100g.

–       200g de legumes cozidos

–       400g de carboidratos simples

–       400g de carboidratos complexos

Fora a suplementação: 60g de whey isolada + 60g de Paleo Protein + 2g de Vit C + 48g de BCAA + 12g de Glutamina.

brocolis-1600

Para isso preciso de apenas 2 panelas grandes. Em uma preparo a proteína (carne moída, ovos, frango ou peixe, temperados a gosto) e outra coloca os carboidratos (batata inglesa e batata doce), quando as batatas estiverem quase prontas, acrescento o brócolis. Depois de pronto, preciso apenas separar as porções em marmitas e deixar na geladeira. No dia seguinte, coloco tudo na bolsa térmica e não preciso me preocupar em prepara nada durante todo o dia, apenas comer nos horários certos.

 

Por uma questão cultural não costumamos comer proteínas nos lanches intermediários. Mas o corpo precisa de todos os nutrientes em todas as refeições, por isso muitos te olharão como se você fosse de outro planeta quanto te ver comendo carne ou ovo no lanche da manhã, rs.

Mais lembre-se, a dieta é onde você precisa focar primeiro, para ter  os resultados que deseja, faça marmitas, leve contigo a onde  precisar, e o principal, come no horário correto.

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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