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Alogamento e Flexibilidade

Os benefícios do Pilates

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Como nasceu o Pilates?

Joseph Pilates foi um alemão que teve vários problemas de saúde na sua infância, entre os quais raquitismo. Estudou anatomia e fisiologia humana por iniciativa própria e desenvolveu alguns exercícios que visavam a melhoria da postura e da condição física. Nasceu assim o que hoje conhecemos como Pilates.

Os métodos criados por ele têm até hoje conquistado várias pessoas, desde bailarinos a atletas, passando por pessoas que se estão a iniciar na prática de exercício físico.

O que é o Pilates?

O método pilates diz respeito a uma série de alongamentos e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo para a sua execução. Estes exercícios focam-se nas diferentes regiões do corpo e têm como objectivo aumentar a flexibilidade e a força muscular. Ou seja, o pilates melhora a condição física, a postura e tonifica os músculos. Além disso, é um método que agride menos as articulações em comparação com outras modalidades.

O que diz a ciência?

Ém método muito famoso actualmente mas será que a ciência confirma todos estes benefícios do pilates? Em 2006, uma revisão de 277 estudos científicos publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies não traçou um quadro muito favorável ao pilates [*1]. De todos os artigos que faziam referência ao pilates, apenas 3 representavam ensaios clínicos. Ou seja, a base científica dos benefícios do pilates era parca.

Mas isso era em 2006. Hoje já existem estudos científicos bem projectados que corroboram todos os benefícios do pilates. É o caso de um estudo publicado em 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research. Este estudo encontrou benefícios do pilates a nível da melhoria da resistência muscular e da flexibilidade [*2].

Os autores do estudo recrutaram 50 indivíduos e dividiram-nos em dois grupos: o grupo que executou exercícios de pilates (2 horas por semana durante 12 semanas) o grupo de controlo. No final do estudo, os elementos do grupo do pilates apresentaram maior tonificação muscular dos abdominais e do peito e maior flexibilidade nos músculos posteriores das coxas do que os elementos do grupo de controlo. Não foram encontradas diferenças nas variáveis da postura e equilíbrio entre os dois grupos.

O estudo mostrou que 2 horas por semana durante 12 semanas é o suficiente para registar benefícios a nível da tonificação muscular e aumento da flexibilidade.

Pilates e a resistência cardiovascular

Será que o pilates também fortalece a função cardio-respiratória? Será que o pilates fornece um bom estímulo cardiovascular?

O American Council of Exercise (ACE) conduziu um estudo com o propósito de responder a esta questão [*3]. Foram recrutadas 15 jovens mulheres com idades entre os 18 e os 26 anos e já com alguma experiência no pilates. Depois de um teste preliminar para avaliar o volume máximo de oxigénio (VO2máx), participaram em duas sessões de pilates de 50m cada (uma amadora, outra avançada – alternadamente). O batimento cardíaco e o consumo de oxigénio foram registados a cada sessão.

Na sessão avançada (exercícios com maior grau de exigência), as participantes consumiram 43% do seu VO2máx,o equivalente a percorrer entre 5,5 a 6,5 km a pé numa hora. Na sessão amadora (exercícios menos exigentes) o consumo de VO2máx foi de 28%.

Avaliação dos resultados: embora o pilates seja eficaz no fortalecimento muscular e na melhoria da flexibilidade, os seus benefícios a nível do aumento da função cardio-respiratória parecem ser limitados. Embora os participantes sintam que estão a dar muito de si (e no fundo até estão, a nível muscular), os ganhos na função cardio-respiratória não são nada por aí além.

Os exercícios mais exigentes a nível cardiovascular são o sereia (A), o boomerang (B) e o jack knife (C). O menos exigente é o cem (D).


_______________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Marie Bernardo, L., The effectiveness of Pilates training in healthy adults: An appraisal of the research literature, Journal of Bodywork and Movement Therapies Vol. 11- Issue 2, págs. 106-110, Abril 2007 (LINK)
[*2] – Kloubec, J., Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(3): 661-667, Março 2010 (LINK)
[*3] – Spilde, S. & Porcari, J., Can pilates do it all?, ACE Fitness Matters, págs 10-11, Novembro/Dezembro 2005 (LINK)

Fonte: http://logon.prozis.pt

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4 Comments

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  1. momochii

    22 de Maio de 2011 at 00:12

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    • admin

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    25 de agosto de 2011 at 00:09

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Academia

Projeto barriga chapada: pranchas isométricas

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A gente ama esse tipo de exercício isométrico, que, além de trabalhar o abdômen por inteiro, fortalece as costas e ajuda a acertar a postura. Com esta sequência de pranchas, seu treino para chapar a barriga nunca mais será o mesmo!

PRANCHA ISOMÉTRICA

“Esse tipo de exercício é mais difícil e exige mais condicionamento do que os abdominais tradicionais”, fala a personal trainer Bianca Vilela, de São Paulo, que montou o treino a seguir. “Isso porque não é apenas a musculatura da barriga que é recrutada mas também dos ombros, dos braços e do core (que inclui quadris e lombar), responsável pela estabilização da coluna e que colabora para melhorar a postura”, completa. Prova de que as pranchas são supereficientes é que você só precisa sustentar cada posição por um minuto (um pouco mais ou menos, dependendo do seu nível de preparo) para que façam efeito. Bianca preparou uma sequência que vai além da prancha básica e conta com elementos que aumentam a intensidade da aula. Está lançado o desafio!

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas

Aula turbinada

A professora Bianca Vilela sugere fazer a sessão em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Você vai repetir três vezes a sequência de pranchas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo (pulando corda ou fazendo polichinelos) de intervalo. Dicas para conseguir o máximo resultado: mantenha o abdômen contraído o tempo todo (ou acabará sobrecarregando a lombar), preste atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total. Alunas iniciantes podem começar com o tempo mínimo de sustentação e apoiar-se nos joelhos (no caso das pranchas de barriga para baixo) se tiverem muita dificuldade.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas-01

De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e antebraços, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Eleve uma perna estendida, segure por 5 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas-02

De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas-03

De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos espalmadas no chão e canelas apoiadas na bola. Eleve uma perna, segure por até 10 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas-04

De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas-05

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

projeto-barriga-chapada-6-pranchas-superpoderosas

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

 

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Treinar com o peso do corpo?

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Muitas pessoas me perguntam se treinar com o peso do próprio corpo trás benefício.

A resposta é SIM!

Não são todas as pessoas que conseguem fazer flexão de braços ou carregar seu peso com os braços em uma barra, executar burpees, saltar, fazer pranchas e suas variações.

Treinar com a resistência do próprio corpo exige muito condicionamento,força, coordenação motora, flexibilidade e resistência.

Os exercícios são feitos geralmente em forma de circuito, intercalando exercícios “aeróbios” com os de força, com pouco ou nenhum intervalo.

Exercícios como saltos, burpees, corrida, corda, são usados para elevar rapidamente a frequência cardíaca, tornando a atividade mais intensa e otimizando resultados para perda de gordura corporal e aumentar o condicionamento físico.

Os exercícios funcionais, ou com resistência do próprio corpo, deixaram os treinos muito mais interessantes, pois propõe desafios a quem pratica, de fazer o movimento em sua perfeição com amplitude completa, ou chegar ao número de repetições determinado pelo treinador.

Treinos funcionais acarretam, aumento de força, flexibilidade, condicionamento físico, coordenação motora, acelera o processo de queima de gorduras, além de poder ser feito em qualquer lugar.

Mas o treino com peso do corpo pode causar hipertrofia?

Não, não é um treino que vai te deixar musculosa.

Para esse fim, o ideal é o famoso “puxar ferro”, se puderem unir os dois, maravilha.

Segue um exemplo de treino com a resistência do corpo:

 

20 MEIO BURPEE

30 ABDOMINAIS CANIVETE

30 SALTOS COM AGACHAMENTO

10 FLEXÕES DE BRAÇO

 

(1 min de intervalo) ou até se sentir recuperado

 

10 BURPEES COMPLETOS

20 AGACHAMENTOS (AFUNDO COM ELEVAÇÃO DE JOELHO)

30 SALTOS ALTERNANDO AS PERNAS

10 FLEXÕES DE BRAÇO FECHADA (TRÍCEPS)

 

(1min de intervalo)

 

1 MIN DE CORDA

10 BARRAS  COM PEGADA ABERTA (pode ser com elástico ou ajuda)

20 SALTOS ELEVANDO JOELHOS ATÉ TOCAR AS MÃOS

20 ABDOMINAIS COMPLETOS

 

(1min de intervalo)

 

50 POLICHINELOS

20 ELEVAÇÕES PÉLVICAS

4 TIROS DE 20 SEGUNDOS

10 BARRAS COM PEGADA FECHADA E SUPINADA (com elástico ou ajuda de um profissional)

 

Existem 2 formas de fazer esse treino:

1- fazer 4 exercícios,dar o intervalo,passar para a próxima estação e fazer até terminar todo o circuito, só então começar novamente do início.

2- podem também fazer 2 ou 3 séries da mesma estação respeitando o intervalo de um minuto, para então passar para a próxima estação, fechando cada bloco por vez.

No caso de treino, utilizei barra, então pode ser feito na academia ou em algum parque que tenha barra livre para trabalho de costas, nada impede também que se use elástico ou TRX para esse fim.

Se ficou ainda alguma dúvida sobre treinar ou não com a resistência do corpo, vai com fé que é uma ótima opção pra quem não curte academia ou quem quer variar um pouco nos treinos com pesos.

Grande beijo e bons treinos!!

 

por: vivian cabrini

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Benefícios da Caminhada

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caminhada pode ser considerada sem sombra de dúvidas como o exercício mais democrático que existe. É grátis, praticamente não exige o uso de nenhum equipamento, apenas é claro de um bom par de tênis, e o melhor, virá a ser muito eficiente se o seu objetivo é queimar gordura, melhorar o fôlego e combater diversas doenças.

Se você é iniciante saiba que a primeira coisa que deve fazer antes de sair caminhando por aí é ser consultado e avaliado por um cardiologista e um ortopedista de qualidade que dirão se você está ou não em boas condições para poder começar a caminhar.
Pronto, agora que você já passou por aprovação médica já pode começar a pensar em treinos e futuramente em excelentes resultados. Mas também não vá pensando que agora já pode sair por aí andando e andando sem um mínimo de preparo. Basicamente qualquer tipo de atividade física obedece ao princípio da progressividade, ou seja, sempre começar com exercícios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir exercícios mais extenuantes. Como qualquer prática física a caminhada não poderia fugir a essa regra. Ao iniciar a prática da caminhada nós devemos começar devagar e ir aumentando gradualmente o ritmo de duração da caminhada. Um exemplo disto seria o de começar a se exercitar vinte minutos por dia em uma freqüência semanal escolhida pelo praticante e, com o passar do tempo, ir aumentando este ritmo de duração até atingir aproximadamente os sessenta à noventa minutos recomendados pelos diversos especialistas da área para as sessões de marcha. Com isso, percebe-se que os benefícios fisiológicos trazidos pela prática da caminhada são alcançados muito mais facilmente. E é de extrema importância lembrar que nenhumacaminhada deve ser iniciada e/ou finalizada sem o alongamento tanto dos membros inferiores quanto dos superiores, evitando assim o risco de lesões.

Caminhar: Qual o seu objetivo?

Dependendo do objetivo que se queira alcançar com a caminhada é bom você estar atento as dicas:

É muito importante ressaltar que se o objetivo a ser atingido é um de maior gasto calórico, como nas caminhadasque auxiliam as dietas para emagrecimento, sugerimos que o praticante modifique o ritmo de suas passadas naturais no sentido de caminhar com passos mais largos do que costumeiramente realiza. E o ideal é que você combine esses exercícios com uma alimentação equilibrada, pobre em doce e frituras e rica em frutas e legumes.

Agora se o objetivo é de apenas melhorar a qualidade de vida mantendo o condicionamento físico atual não se faz necessária a alteração no ritmo das passadas de quem caminha, contribuindo assim para que você possa exercer a atividade com a maior tranqüilidade e conforto muscular possível.

Existem procedimentos a serem seguidos durante a caminhada?

Sim, existem. Ou você está achando que é só sair por aí e caminhar de qualquer jeito? Nada disso! Existe uma maneira correta de se caminhar.
O ideal é que o praticante dessa atividade física, como já fora dito anteriormente, faça uso de uma bom par de tênis com uma boa meia evitando assim o risco de bolhas nos pés. Além disso:

– Mantenha sua cabeça elevada;

– Mova os ombros naturalmente;

– Movimente os braços de forma natural enquanto caminha rapidamente;

– Mantenha seu queixo paralelo ao chão;

– Mantenha o tronco ereto;

– Mantenha movimentos rítmicos.

Seguindo essas dicas fica mais seguro fazer uma caminhada de qualidade.

Existe melhor horário e melhor local para caminhar?

Em dias ensolarados, dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. Até na academia vale ser pontual.

Em relação ao lugar é bom que você evite espaços onde o trânsito é intenso, assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem! Lugares bem ventilados e com áreas verdes dão mais prazer. Procure terrenos regulares e de areia batida, pois pistas com muita instabilidade (buracos) podem prejudicar sua pisada e provocar torções e lesões.

Para você não errar

Não é porque a caminhada é um exercício de fácil executamento que você não deve prestar a atenção nesses cuidados:

– Roupa ideal: Faça uso de forros de fácil transpiração, que não aperte a cintura e nem atrapalhe a circulação do sangue.

– Respire direito: Procure estar sempre inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Um erro comum é acabar abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões quando o exercício aumenta de ritmo. Isso pode ser evitado – basta não acelerar mais do que o habitual.

– Não faça caminhada em jejum: Não faça nunca nenhuma atividade física em jejum. Caso for fazer a caminhada pela manhã e não conseguir comer direito, tome pelo menos uma vitamina. Você precisa de energia para caminhar! Mas atenção, também não vá comer muito antes de caminhar porque isso pode acarretar numa sensação de mal-estar e, até mesmo, prejudicar o exercício físico, trazendo outras complicações.

– Não fique passeando: Encare a caminhada como uma atividade física e não fique andando como se estivesse em um passeio, parando a todo o momento. É necessário ter ritmo.

Enfim, ficou bem claro como que essa atividade física deve ser realizada, mas será que existem benefícios provenientes desse exercício?

Como em qualquer outro exercício existem sim diversos benefícios:

– Por ser uma atividade aeróbia ajuda no controle do peso se você aliar a mesma com uma boa alimentação.

– A caminhada ainda propicia um melhor condicionamento cardiovascular e pode ajudar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL). Além disso, pode reduzir os níveis de glicose e melhorar a ação da insulina no corpo.

– Fortalece principalmente os músculos dos membros inferiores e isso pode contribuir, inclusive, a ter uma postura melhor, corrigindo aqueles vícios de má postura e sendo vital para quem sente dores na coluna. Por isso é importante ficar atento para a forma correta de se caminhar.

– A caminhada contribui para estimular os pulmões e isso, juntamente com outros benefícios, melhora o condicionamento físico e conseqüentemente, melhora a respiração, já que oxigena as células do corpo.

– Depois que a caminhada torna-se um hábito, você se diverte praticando-a, além de poder fazer novas amizades “de caminhada” e faz você se sentir mais relaxado e mais animado para as outras tarefas da sua vida.

Gasto calórico médio

– De 200 a 400 kcal/hora

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Está esperando o que? Corra já pra um profissional qualificado e veja se está apto para começar essa nova (e maravilhosa) atividade física.

 

Fonte: ganharmassa.com.br

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