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Os erros mais frequentes na Musculação

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A realização de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.
Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais.

Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no ambiente de treinamento. Obviamente, se repetem durante e após a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.

Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.
Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em relação ao programa de treinamento.

OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:

ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como malto-dextrina dez minutos antes do treino.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já foi comentado aqui no blog, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.
AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:

AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.
ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.
NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.
DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 minutos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.
RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.
TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.
PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:

DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em questão.
NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita gente diminui a ingesta de proteína em dias de descanso. Isso é completamente absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos demais macronutrientes nesta fase.
QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar muito seu crescimento muscular.
HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso, é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de metabólitos formados durante o período do treinamento.
EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é algo indispensável à vida, porém o seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa, controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No brain, no gain!

madilsonmedeiros.blogspot.com

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Bailarina diz que dança pode ajudar o Brasil a ganhar auto-confiança para vencer na Copa do mundo 2018

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Nanny Azevedo sugere a dança como uma solução pra que os jogadores da seleção ganhem auto-confiança para uma melhor atuação em camp nos jogos da Copa do Mundo 2018 na Russia.
O Brasil estreou na Copa do Mundo 2018 um tanto quanto nervoso, apreensivo. Não vimos a seleção jogar bonito, o tal do “futebol arte” em campo no jogo contra a Suíça, e sim uma sucessão de tropeços. Nossos jogadores estavam descompassados, desalinhados, um passo atrás.
Que a seleção está sofrendo pressão de todos os lados, isso é fato. Mas o que poderia ajudar os jogadores a ganharem auto-confiança e entrarem seguros e relaxados em campo? A resposta pode ser algo inusitado: a dança.

Foto: MF Press Global

A bailarina do quadro Ding Dong do Domingão do Faustão, Nanny Azevedo, propôs em tom de brincadeira, mas com certa propriedade, uma solução para uma atuação com mais presença, atitude e confiança da seleção brasileira em campo, comparando nossos jogadores com a seleção de Rúgbi da Nova Zelândia: dançar.
A ‘haka’, dança tribal maori que virou símbolo dos All Blacks, a equipe de rúgbi neozelandesa, é tradicional realizada há mais de 100 anos no começo de suas partidas, que virou uma marca registrada, alegadamente alivia a tensão e dá aos jogadores energia e confiança para vencer as partidas. Pode funcionar pra Neymar e cia? Tomara.
De acordo com o historiador Jock Phillips, da Universidade de Wellington, a Nova Zelândia sempre teve uma certa insegurança sobre seu lugar no mundo, e essa dança deu a eles auto-confiança para conquistar seu lugar. Para Nanny, ainda que em tom de brincadeira, essa estratégia, quem sabe, pode funcionar para o Brasil tímido e inseguro que vimos em campo no domingo passado: “O time de rúgbi da Nova Zelândia é famoso por usar a dança para atrair boas energias, relaxar e trazer gana, vontade para a partida. Quem sabe o Brasil não precisa disso. Eles estavam muito tensos. Vai uma dança para dar uma relaxada antes do jogo”.
Parece que quem dança seus males espanta. Fica a sugestão pra levantar a moral da seleção brasileira.

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Kelly Key mostra resultados de cirurgias e comemora: “Muita diferença”

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Quinze dias após passar pelos procedimentos estéticos, a cantora finalmente exibiu o corpo em um vídeo postado no YouTube

Kelly Key deixou os fãs de queixo caído ao postar um vídeo em seu canal no YouTube nesta quarta-feira (20/6). A cantora, que fez rinoplastia, lipo nas costas e implantou nova prótese nos seios, mostrou os resultados das cirurgias plásticas e comemorou.

“Agora vocês estão me vendo com 15 dias de cirurgia”, explicou a artista de 35 anos. “O segundo, terceiro e quarto dias são os piores. Parece que você não vai ficar bem nunca”, emendou.

Kelly não se conteve ao mostrar a rinoplastia, procedimento que a agradou por completo. “Muita diferença. Maravilhoso, trabalho lindo. As pessoas diziam que eu não tinha o que fazer, mas eu tinha um osso largo. Está mais ao meu gosto”, disse ela.

Logo depois, a esposa de Mico Freitas exibiu os seios novos, toda orgulhosa. “Esse colo que não tenho há muito tempo. É uma coisa linda. Estava precisando. O principal objetivo da cirurgia era colocar o meu seio no lugar. Por isso que me submeti ao procedimento. Tá incrível, do jeito que eu esperava”, afirmou Kelly Key.

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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