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Os erros mais frequentes na Musculação

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A realização de um treino eficiente depende de muitas variáveis e detalhes, que podem passar despercebidos pela maioria, mas que são extremamente importantes quando são agrupados na sua rotina. Muitas pessoas, desatentamente, deixam de manipular fatores que são facilmente controláveis, e que podem fazer uma grande diferença quando gerenciados corretamente.
Ao contrário do que muitos pensam, este tipo de situação não ocorre exclusivamente com o público leigo. Acredita-se que os atletas, treinadores e praticantes mais experientes tenham um domínio destas variáveis, mas na realidade, por distração ou até mesmo por desconhecimento, pecam em detalhes triviais.

Tais “erros” começam no ambiente doméstico – afinal de contas, um bom treino necessita de um planejamento premeditado – e podem acontecer até mesmo dias antes de se colocar o pé no ambiente de treinamento. Obviamente, se repetem durante e após a sessão de treino, e podem comprometer os resultados finais.

Ninguém em sã consciência gostaria de desperdiçar horas a fio de treinamento suado para conseguir resultados parcos e sem expressão. Qualquer um que soubesse identificar quais os possíveis “erros” em sua planilha, certamente trataria de corrigi-los, não é verdade? Ainda mais se estes pudessem ser resolvidos com simples alterações.
Nesse sentido, enumeraremos os mais comuns enganos que se pode cometer em relação ao programa de treinamento.

OS ERROS MAIS COMUNS ANTES DO TREINO, EM CASA:

ALIMENTAÇÃO INADEQUADA: Este é, sem sombra de dúvida, o pior erro que você pode cometer. É óbvio que não nos deteremos, neste texto, nas questões envolvidas quanto à alimentação, até mesmo por tratar-se de uma variável extremamente individual e especifica. Entretanto, é importante que você sempre se lembre de observar atentamente esta variável, especialmente as refeições que antecedem o treino. Neste caso, procure sempre fazer uma refeição completa cerca de 45 minutos antes de seu treinamento, numa proporção de cerca de 60% de carbos de baixo índice glicêmico, aproximadamente 25% de proteínas AVB e o restante de gorduras boas. Caso perca esta refeição, ingira uma bebida à base de carboidratos como malto-dextrina dez minutos antes do treino.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Como já foi comentado aqui no blog, hidratação inadequada pode ser um fator extremamente limitante para o rendimento. Lembre-se que músculos são compostos, em grande parte, de água, sem mencionar que uma célula hidratada tem muito menos probabilidades de sofrer catabolismo.
NÃO PLANEJAR ANTECIPADAMENTE SUA ROTINA: Procure traçar seu plano de exercícios antes mesmo de chegar à academia. Isto fará com que você não perca tempo escolhendo exercícios aleatoriamente, fazendo-o perder tempo e desta forma, aumentando o seu tempo de permanência no local de treinamento.
NÃO SE TRAJAR ADEQUAMENTE: Parece bobagem, mas a roupa que você utilizará para treinar peitorais é totalmente diferente daquela que você usaria para executar agachamento a fundo. Seja coerente também com a escolha do vestuário de acordo com o clima da sua região. Você não vai querer gastar energia extra com termorregulação corporal ou, por outro lado, não estar aquecido corretamente.
AUSÊNCIA DE PERIODIZAÇÃO: Em treinamento esportivo, a necessidade de ser renovado o estímulo periodicamente é fato consumado. Ao se trabalhar durante muito tempo com uma rotina de exercícios, invariavelmente se atingirá um ponto onde os resultados estancarão. A este momento damos o nome de Platô. Procure estabelecer mudanças programadas em sua rotina para que não haja saturação do estímulo.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE O TREINO, NA ACADEMIA:

AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.
ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.
NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.
DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 minutos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.
RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.
TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.
PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

OS ERROS MAIS COMUNS DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO:

DESCANSO INSUFICIENTE PARA RELIZAR NOVO TREINAMENTO: Outro deslize bastante comum. Na idéia de “quanto mais, melhor” muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se realizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT (dor muscular de início tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessa a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descanso quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em questão.
NÃO ATENTAR À NECESSIDADE DE PROTEÍNA DURANTE A RECUPERAÇÃO: Muita gente diminui a ingesta de proteína em dias de descanso. Isso é completamente absurdo. É exatamente nestes dias que ocorrerá a síntese protéica a fim de se reparar o tecido. Não é preciso sequer mencionar a importância da presença dos demais macronutrientes nesta fase.
QUANTIDADE INSUFICIENTE DE SONO: Este “erro” certamente todos conhecem, mas vale a pena mencioná-lo. Durante o sono, os processos de reparação tecidual são intensos. Procure dormir o suficiente. Agende-se para que não precise dormir tarde demais ou acordar muito cedo. Isto pode atrapalhar muito seu crescimento muscular.
HORÁRIO INCORRETO DAS REFEIÇÕES: Nosso organismo tem uma autonomia de energia muito limitada. Caso queira evitar que seus músculos sejam fonte de energia, evite ficar mais que três horas sem se alimentar. Lembre-se, nossa musculatura é determinada por nossa genética. O excedente de músculos advindos do treinamento é extra-genético e, portanto, bastante vulnerável. O corpo não hesitará em utilizar os aminoácidos teciduais como fonte de energia. Evite esta tragédia fornecendo substrato adequado em intervalos regulares. Em último caso, é preferível comer “mal” que ficar sem alimento.
HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: Mais uma vez, a água. Esta desempenha papel essencial também nos processos de recuperação celular e na excreção de metabólitos formados durante o período do treinamento.
EXCESSO DE ESTRESSE: O estresse é algo indispensável à vida, porém o seu excesso é algo extremamente prejudicial ao organismo como um todo e por conseqüência terrível para a hipertrofia. Procure não se aborrecer à toa, controle seu temperamento e evite se envolver em situações estressantes e desta forma, evitar a secreção excessiva de hormônios contra-regulatórios.
Se você estiver atento a todos estes detalhes, certamente perceberá, dentro de algum tempo, uma sensível melhora no rendimento durante os treinos e, é claro, nos resultados. Lembre-se, treinamento bem gerenciado é treinamento eficiente. Estabeleça metas e se esforce para alcançá-las. No brain, no gain!

madilsonmedeiros.blogspot.com

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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