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Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento?

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Quando se trata de ensinar ou de corrigir a técnica correta do agachamento, a maioria dos entendidos na matéria, isto é, instrutores de musculação e até licenciados em educação física, são rápidos a afirmar que os joelhos não podem passar da linha dos pés durante a execução do agachamento com barra.

Esta é uma ideia que se espalhou com bastante rapidez e que já se encontra firmemente instalada na metodologia de treino da grande maioria dos instrutores e praticantes de musculação que fazem o agachamento, mas será verdade, ou será mesmo isso o ideal?

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A recomendação que vigora é a de manter a parte inferior das pernas o mais vertical possível durante o agachamento, impedindo os joelhos de passarem para além da ponta dos dedos.

A lógica por trás dessa recomendação é a de que o torque na articulação dos joelhos aumenta à medida que estes se deslocam para a frente. Sendo que portanto deve-se evitar isso a todo o custo de forma a prevenir lesões nos joelhos. Será isso verdade?

Já foi realizado um estudo sobre este mesmo tema, que nos poderá portanto responder a esta questão.

O estudo foi realizado em 2003 na Universidade de Memphis nos EUA, e para a realização desta experiência, os investigadores recrutaram 7 homens com experiência anterior de treino musculação e com a idade média de 28 anos, que foram filmados enquanto realizavam 2 variações do agachamento com barra até à paralela.

Numa das variações, os voluntários puderam colocar os joelhos para além da ponta dos pés, e na noutra variação foi utilizada uma barreira de madeira para impedir os voluntários de moverem os joelhos para além da ponta dos pés.

E os resultados:

  • No agachamento sem restrições, o torque nos joelhos foi de 150.1 (+/- 50.8) e o torque da anca foi de 28.2 (+/- 65.0).
  • No agachamento com restrições, o torque nos joelhos foi de 117.3 (+/- 34.2) e o torque na anca foi de 302.7 (+/- 71.2).

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O agachamento restringido também produziu uma maior inclinação anterior do tronco e um maior ângulo interno nos joelhos e tornozelos. Assim sendo, pôde-se concluir que a técnica de agachamento usada pode afetar a distribuição de forças entre os joelhos e as ancas e as propriedades cinemáticas do exercício.

Os investigadores concluíram:

Embora a restrição do movimento dos joelhos possa minimizar o stress nos joelhos, é provável que as forças sejam inapropriadamente transferidas para a região das ancas e parte inferior das costas.

Portanto, a distribuição adequada da carga pelas articulações durante este exercício pode requerer que os joelhos se desloquem ligeiramente para além da ponta dos pés.

Aplicações práticas

Como pode ver, segundo este estudo, ao restringir a ligeira movimentação dos joelhos para a frente, estará sim a diminuir um pouco o torque na articulação dos joelhos, e portanto também a diminuir as probabilidades de lesão nos joelhos, mas há um preço a pagar por isso.

Esse preço é uma tensão muito mais elevada a ser suportada pelas articulações da anca e pela zona lombar. Aumentando assim as probabilidades de ocorrência de lesão nessas zonas.

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Acontece que, ao impedir os joelhos de se deslocarem para a frente, somos obrigados a inclinar o tronco mais para a frente, de forma a conseguirmos manter o centro de gravidade alinhado com a parte do meio dos pés e evitar que a barra caia para o chão.

Essa inclinação extra provoca um aumento da força de torque nas articulações da anca e também a conduz a uma tensão bastante superior na zona lombar.

Sendo que não é incomum a ocorrência de lesões na zona lombar como hérnias discais e outros, esse risco extra parece-me desnecessário e inaceitável, sobretudo quando a maioria dos praticantes de musculação nem sequer participam em desportos de competição como acontece com o powerlifting e halterofilismo.

Conclusão

A meu ver, a recomendação que vigora atualmente de que não se deve permitir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés durante o agachamento é errada e potencialmente perigosa para a saúde dos praticantes de musculação.

Para além disso, ao fazer isso, e ao inclinar-se obrigatoriamente para a frente, o que irá fazer na verdade, é  realizar uma mistura do exercício bom dia (good morning) com o exercício agachamento.

Recordo também que é necessária a existência de forças de torque nas articulações dos joelhos durante a realização de exercícios, para que os músculos quadríceps possam ser trabalhados e portanto estimulados de forma a que ocorram adaptações positivas.

A minha recomendação é portanto que, durante a realização do agachamento com barra faça os possíveis para manter o tronco reto, e permitir que os joelhos se desloquem ligeiramente para a frente da ponta dos pés, conforme for necessário.

Nota: Num próximo artigo que publicarei em breve, irei abordar com maior detalhe a técnica correta do exercício agachamento com barra.

Referência! musculaocao.com

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1 Comment

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  1. Ricardo Seiji Arishima

    16 de fevereiro de 2014 at 23:27

    olá, li esse artigo e gostaria de saber a origem e procedência do mesmo. Sou educador físico e concordo com o artigo citado e gostaria de lê-lo na integra.

    ATT., Ricardo Seiji Arishima

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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