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Os Melhores Exercícios para as Mulheres

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Artigo especial para você mulher. Os pilares para uma boa saúde consistem em se alimentar bem, dormir bem e fazer exercícios com regularidade. Sem ideia de quais exercícios fazer? Confira 12 deles que são comprovadamente eficientes para a mulher:

#1. Alpinismo na Bola Suíça

O benefício: É uma das formas mais eficazes e mais simples de deixar sua barriga durinha. Na verdade, você quase não precisará mover um músculo sequer.

Como fazer: Fique em posição de flexão com os braços completamente em linha reta, mas coloque as mãos sobre uma bola suíça, ao invés de no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Aperte o núcleo da bola e mantenha assim durante todo o exercício [A]. Tire um pé do chão e lentamente levante seu joelho o mais próximo possível do peito sem mudar a postura. Volte lentamente ao chão. Em seguida, repita com a outra perna. Tente manter o joelho flexionado por 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos no chão ou num banco, ao invés da bola.

#2. Elevação de quadril

O benefício: Tem como alvo os músculos da parte traseira, o que ajuda por tabela a tornar a barriga mais reta.

A razão: Quando seus glúteos são fracos, como na maioria das mulheres, o corpo não apenas coloca o stress na parte inferior das costas, mas faz com que sua barriga fique saliente, mesmo se você não tiver um pingo de gordura.

Como fazer: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Agora contraia os glúteos e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos [B]. Segure essa posição por 3 a 5 segundos, contraindo os glúteos o tempo inteiro. Volte agora a posição inicial.

#3. Agachamento com 1 halter

O benefício: Segurando o peso em apenas um lado do corpo aumentará a demanda para manter seu corpo estável. Resultado: Seus quadris e barriga terão de trabalhar bastante, e você conseguirá melhorar seu equilíbrio. E melhor ainda, você vai queimar muita caloria.

Como fazer: Segure um halter com a mão direita ao lado do ombro, com o braço dobrado [A]. Dê um passo a frente com sua perna direita e abaixe o corpo até o joelho dobrar em um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo quase tocar o chão [B]. Volte à posição inicial. Em seguida, repita com a perna esquerda, mantendo o peso em sua mão esquerda. Faça 3 séries de 8 repetições.

#4. Elevação de Perna

A vantagem: Este exercício trabalha os glúteos e o equilíbrio. Ele também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as pernas, reduzindo assim o risco de lesões. E de bônus, você pode melhorar a flexibilidade.

Como fazer: Pegue um par de halteres e mantenha-os na frente das coxas. Mantenha os pés na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados. Agora levante uma perna [A] sem alterar a curvatura do joelho até seu tronco ficar quase paralelo ao chão [B]. Segure alguns segundas, contraia os glúteos, e levante o tronco para voltar a posição inicial. Em seguida, repita com a outra perna.

#5. Panturrilhas

O benefício: Este simples exercício vai ajudar a moldar suas panturrilhas.

Como fazer: Coloque a sola de um pé sobre um degrau firme (na figura de exemplo foi usado um peso). Cruze um pé sobre outro e em seguida, mantenha as costas arqueadas naturalmente. Levante o calcanhar o mais alto que puder [B]. Segure a posição e repita. Complete quantas repetições aguentar em 60 segundos, em seguida, faça com a outra perna.

#6. Supino com 1 único halter

O benefício: Este exercício trabalha os glúteos e a barriga de forma tão eficaz quanto trabalha o seu peito e os tríceps.

Como fazer: Pegue um halter em sua mão esquerda e deite-se de costas sobre uma bancada plana, segurando o halter sobre o peito com o braço esticado. Sua palma deve estar voltada para fora, virada ligeiramente para dentro. Coloque sua mão direita sobre seu abdômen [B]. Abaixe o halter ao lado do seu peito. Faça uma pausa e volta a posição inicial. Quer um desafio maior? Vire-se de forma que apenas o lado direito do bumbum fique apoiado. (Não deixe seus quadris caídos, você terá que apoiar bem o pé esquerdo para manter o equilíbrio.) Faça algumas repetições em seguida, troque de lado e faça com a outra mão e perna.

#7. Abertura Superior

O benefício: Melhorar o equilíbrio dos músculos do ombro. O resultado final: ombros mais fortes e uma melhor postura.

Como fazer: Segure um par de halteres ao lado do corpo e com os pés na largura dos ombros [A]. Sem alterar a curva dos cotovelos, levante os braços até que estejam paralelos ao chão (de modo a formar um “Y”) [B]. Force os ombros para cima [C]. Pare, e inverta o movimento para voltar ao início. Repita.

#8. Tríceps com a Bola Suíça

O benefício: Deitada sobre a bola suíça forçará o centro do corpo a trabalhar mais para se manter estável. Então você trabalhará seu abdômen além da parte traseira dos braços.

Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de costas sobre uma bola suíça de modo que a parte superior das costas fique apoiada. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Levante os halteres com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra [A]. Sem mover os braços, dobre apenas os cotovelos para baixo até que os halteres fiquem paralelos ao chão [B]. Faça uma pausa e em seguida levante os pesos de volta na primeira posição. Não se esqueça: Quanto mais definido for o tríceps, mais firme e enxuto será seu braço.

#9. Postura com halteres

O benefício: Ao colocar o pé em um banco, forçará os músculos do quadril a trabalharem mais para manter o corpo estável. Dessa forma você envolve mais músculos e queima mais calorias do que se fizesse o exercício na posição vertical tradicional.

Como fazer: Pegue um par de halteres e coloque um pé na frente de você em um banco. Deixe os halteres ao lado do quadril com as palmas das mãos voltadas para a frente [A]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos o mais próximo possível dos ombros [B]. Pare, e lentamente volte à posição inicial. Faça algumas repetições e depois troque a perna.

#10. Elevação com peso

O benefício: Fortalece os músculos do antebraço, mãos e dedos, além de modelar o bíceps.

Como fazer: Pegue um peso (uma anilha de preferência) em sua mão direita. Segure com todos os dedos apertando bem [A]. Sem mover o braço, dobre o cotovelo o mais próximo possível do seu ombro, como na figura acima [B]. Lentamente abaixe os pesos de volta à posição inicial e após algumas séries, faça com a outra mão.

#11. Costas na Bola Suíça

O benefício: Este exercício trabalha as costas. Ao trabalhar estes músculos essenciais, você vai melhorar sua postura e deixar os músculos das costas bem definidos.

Como fazer: Deite-se de bruços cima de uma bola suíça. Deixe os braços esticados para baixo e as palmas viradas para trás. Mantendo os cotovelos abertos, levante os braços o máximo que conseguir. Pode dobrar os cotovelos. Os braços devem estar perpendiculares ao tronco [B]. Sem alterar a posição do cotovelo, gire os antebraços para cima e para trás o máximo que puder [C]. Pare, e inverta o movimento. Se puder, faça mais de 12 repetições e quando ficar muito fácil, use halteres.

#12. Abdômen

O benefício: Este exercício trabalha o músculo abdominal inteiro, mantendo suas costas arqueadas em posição natural. Por isso minimiza o estresse sobre a coluna, aumentando a resistência dos músculos. Isso ajuda a prevenir dores nas costas e região lombar.

Como fazer: Deite de costas no chão com a perna direita em linha reta. Seu joelho esquerdo deve ser dobrado e seu pé esquerdo deve pisar completamente. Coloque as palmas de suas mãos no chão debaixo da curva natural na parte inferior das costas [A]. Lentamente levante a cabeça e os ombros do chão sem dobrar sua parte inferior das costas ou coluna. Mantenha esta posição por 7-8 segundos, respirando profundamente o tempo todo [B]. Faça 4 ou 5 repetições e alterne as pernas. Para dificultar ainda mais, eleve os cotovelos acima do chão.

Fonte: Women’s Health.com

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Belo posa fortão e internautas reconhecem influência de Gracyanne Barbosa no resultado

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Nesta quinta-feira (23), o Belo resolveu exibir sua silhueta musculosa, em post de TBT, no Instagram,  e teve uma chuva de internautas que elogiaram o cantor. Mas alguns deles não deixaram de reconhecer a importância da esposa Gracyanne Barbosa na mudança de hábito do artista e no resultado de seu corpo.

“O que uma mulher não faz na vida de um homem. Parabéns, Gracyanne”, comentou um seguidor. “Está show de bola. Também, com uma esposa igual à sua não tem como não mudar o corpo. Ela é tudo de bom. Amo esse casal”, escreveu outra. “Eita que Gracyanne botou moral no ‘Tudão'”, brincou mais uma.

Um internauta, porém, disse que falta muito para Belo conseguir ter o corpo musculoso como de Gracyanne. “Mais uns cinco anos de musculação, você vai chegar perto do corpo da sua mulher”, disparou.

Na legenda da foto, o artista usou algumas hashtags, como Team Belo e Team Gracyanne, e outra um tanto sugestiva: “passarinho não acompanha morcego”. Pelo visto, Belo está trabalhando duro para acompanhar o corpo fitness de sua esposa.

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Juju Salimeni rebate comentário em foto sem calcinha: “Eu to cagando pro seu respeito”

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Após publicar uma foto sem calcinha e dividir os internautas nas redes sociais, Juju Salimeni resolveu rebater um seguidor que a criticou. Na imagem, a modelo não está totalmente pelada, ela escolheu combinar o sutiã com uma bota cano alto.

“Depois vai na frente das câmeras e pede respeito, né”, escreveu um rapaz. “Eu to cagando pro seu respeito de outros embustes como você”, respondeu Juju.

Em momento com os fãs, Juju Salimeni revela peso e medidas do seu corpo

Juju Salimeni aproveitou a terça-feira (14) e usou as redes sociais para responder algumas curiosidades de seus seguidores. “Hoje estou de molho no salão e tenho tempo para responder perguntas”, disse ela, usando o Instagram Stories.

Após ser questionada sobre suas curvas, Juju contou que pesa 76 quilos e disparou: “Glúteos: 108 cm, Cintura: 69 cm, Coxas: 66 cm, Busto: 101 cm”.

A musa fitness explicou o motivo de nunca usar calça. “Não uso calça, mas se usasse seria 42, acho!”, e continuou: “Odeio qualquer coisa apertando minhas pernas, me dá uma coceira absurda também”, afirmou.

A loira também falou sobre silicone. “Troquei 330 ml por 570 ml no ano passado e não senti nenhuma diferença de peso. Mas tenho uma estrutura grande e tenho força”, concluiu.

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Após perder 25 kg, Fani Pacheco enfrenta haters: “Ditadura da magreza e da gordura”

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No final de 2017, Fani Pacheco estava pesando 85 kg e foi diagnosticada com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabete, o que a obrigou a mudar completamente seu estilo de vida antes que desenvolvesse algumas dessas enfermidades.

Sem alternativa, a estudante de medicina voltou a fazer uma dieta regrada, juntamente com exercícios físicos, para perder bastante peso. De lá para cá, ela conseguiu eliminar 25 kg e hoje exibe uma silhueta mais sequinha de 60 kg. À Marie Claire, ela conta que também teve de enfrentar alguns haters que a acusaram de estar se aproveitando da situação para ganhar mais destaque na mídia.

“A grande maioria, creio que 90%, aceitou bem, mas tem sempre aqueles que não têm coerência e tive de enfrentar. Dizem que gostavam de mim quando eu era gordinha e que não se identificam mais porque emagreci. Me acusaram de ter engordado propositalmente! Disseram que eu era uma sex symbol, engordei para aparecer na mídia e, depois, emagreci para aparecer novamente. Teve gente que se sentiu enganada”, lembra.

Ela defende que continua sendo a mesma pessoa que lutava para que o público aceitasse sua silhueta mais curvilínea, porém teve de mudar drasticamente para não sofrer com doenças que ela tem pré-disposição genética.
“Hoje existe a ditadura da magreza e da gordura. Quando você engorda te criticam e quando emagrece também. Algumas vêm dizer ‘essas famosas são assim mesmo, ganham dinheiro, emagrecem, fazem procedimentos estéticos para rejuvenescer’. Mas não pode mais? Tem de ser sempre o naturalismo? Elas querem mandar na vida das pessoas. As pessoas têm uma ditadura velada entre elas”, afirma.

Fani acredita que o preconceito com as mulheres gordas ainda é muito grande mesmo depois de tanta campanha de valorização de todos os tipos físicos. Ela ainda destaca que já sentiu o mesmo tipo de repulsa das plus size com as magras.

“Estou achando que o preconceito se ampliou para outras áreas. Antes ele imperava em alguns quesitos e agora te julgam em tudo de forma superficial. Se faço um ensaio nu, por exemplo, não gostam mais de mim. Se eu desagrado meu público em algo, de nada valeu tudo o que fiz. Eles avaliam cada atitude. O preconceito está velado nas redes sociais. As pessoas só não expõem. Estão julgando e rotulando demais. São como juízes da internet”, pontua.


Espelho, espelho meu…

Ela, que ganhou o Brasil com seu jeito sexy na 7ª edição do Big Brother Brasil, em 1997, comenta que demorou para conseguir ficar de bem com o espelho por ter quilos a mais. A estudante diz que brincava com a situação, mas não era fácil: tentava emagrecer, fazia dietas, ficava desanimada até descobrir que tinha compulsão alimentar.

“Demorei um ano, a base de terapias, e aceitei quando comecei a comprar roupas para o meu tamanho e me senti bonita. Me via feia porque as roupas não serviam, me apertavam, mostravam meus excessos de gostosura. Meus peitos saíam do sutiã. Quando usei um 48 me sentia arrasando, bem vestida e confortável. Demorei um ano para entender tudo isso e me achei bonita.”

Hoje, depois de ter vivido nos dois polos do padrão de beleza, ela acredita que se exige muito menos, mas ainda tem seus momentos de críticas consigo mesma.

“Acho que a mulher, independente de padrões de beleza, sempre é cricri. Conheço muitas lindas e maravilhosas que sempre arrumam problema. Principalmente em nossas fases hormonais, TPM, com retenção de líquido, ficamos chatas, de mau humor, nos irritamos com uma espinha ou com a raiz do cabelo aparente. Homens também têm um dia que acordam e não se acham bonitos”, aponta.

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