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Os Melhores Exercícios para as Mulheres

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Artigo especial para você mulher. Os pilares para uma boa saúde consistem em se alimentar bem, dormir bem e fazer exercícios com regularidade. Sem ideia de quais exercícios fazer? Confira 12 deles que são comprovadamente eficientes para a mulher:

#1. Alpinismo na Bola Suíça

O benefício: É uma das formas mais eficazes e mais simples de deixar sua barriga durinha. Na verdade, você quase não precisará mover um músculo sequer.

Como fazer: Fique em posição de flexão com os braços completamente em linha reta, mas coloque as mãos sobre uma bola suíça, ao invés de no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Aperte o núcleo da bola e mantenha assim durante todo o exercício [A]. Tire um pé do chão e lentamente levante seu joelho o mais próximo possível do peito sem mudar a postura. Volte lentamente ao chão. Em seguida, repita com a outra perna. Tente manter o joelho flexionado por 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos no chão ou num banco, ao invés da bola.

#2. Elevação de quadril

O benefício: Tem como alvo os músculos da parte traseira, o que ajuda por tabela a tornar a barriga mais reta.

A razão: Quando seus glúteos são fracos, como na maioria das mulheres, o corpo não apenas coloca o stress na parte inferior das costas, mas faz com que sua barriga fique saliente, mesmo se você não tiver um pingo de gordura.

Como fazer: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Agora contraia os glúteos e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos [B]. Segure essa posição por 3 a 5 segundos, contraindo os glúteos o tempo inteiro. Volte agora a posição inicial.

#3. Agachamento com 1 halter

O benefício: Segurando o peso em apenas um lado do corpo aumentará a demanda para manter seu corpo estável. Resultado: Seus quadris e barriga terão de trabalhar bastante, e você conseguirá melhorar seu equilíbrio. E melhor ainda, você vai queimar muita caloria.

Como fazer: Segure um halter com a mão direita ao lado do ombro, com o braço dobrado [A]. Dê um passo a frente com sua perna direita e abaixe o corpo até o joelho dobrar em um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo quase tocar o chão [B]. Volte à posição inicial. Em seguida, repita com a perna esquerda, mantendo o peso em sua mão esquerda. Faça 3 séries de 8 repetições.

#4. Elevação de Perna

A vantagem: Este exercício trabalha os glúteos e o equilíbrio. Ele também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as pernas, reduzindo assim o risco de lesões. E de bônus, você pode melhorar a flexibilidade.

Como fazer: Pegue um par de halteres e mantenha-os na frente das coxas. Mantenha os pés na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados. Agora levante uma perna [A] sem alterar a curvatura do joelho até seu tronco ficar quase paralelo ao chão [B]. Segure alguns segundas, contraia os glúteos, e levante o tronco para voltar a posição inicial. Em seguida, repita com a outra perna.

#5. Panturrilhas

O benefício: Este simples exercício vai ajudar a moldar suas panturrilhas.

Como fazer: Coloque a sola de um pé sobre um degrau firme (na figura de exemplo foi usado um peso). Cruze um pé sobre outro e em seguida, mantenha as costas arqueadas naturalmente. Levante o calcanhar o mais alto que puder [B]. Segure a posição e repita. Complete quantas repetições aguentar em 60 segundos, em seguida, faça com a outra perna.

#6. Supino com 1 único halter

O benefício: Este exercício trabalha os glúteos e a barriga de forma tão eficaz quanto trabalha o seu peito e os tríceps.

Como fazer: Pegue um halter em sua mão esquerda e deite-se de costas sobre uma bancada plana, segurando o halter sobre o peito com o braço esticado. Sua palma deve estar voltada para fora, virada ligeiramente para dentro. Coloque sua mão direita sobre seu abdômen [B]. Abaixe o halter ao lado do seu peito. Faça uma pausa e volta a posição inicial. Quer um desafio maior? Vire-se de forma que apenas o lado direito do bumbum fique apoiado. (Não deixe seus quadris caídos, você terá que apoiar bem o pé esquerdo para manter o equilíbrio.) Faça algumas repetições em seguida, troque de lado e faça com a outra mão e perna.

#7. Abertura Superior

O benefício: Melhorar o equilíbrio dos músculos do ombro. O resultado final: ombros mais fortes e uma melhor postura.

Como fazer: Segure um par de halteres ao lado do corpo e com os pés na largura dos ombros [A]. Sem alterar a curva dos cotovelos, levante os braços até que estejam paralelos ao chão (de modo a formar um “Y”) [B]. Force os ombros para cima [C]. Pare, e inverta o movimento para voltar ao início. Repita.

#8. Tríceps com a Bola Suíça

O benefício: Deitada sobre a bola suíça forçará o centro do corpo a trabalhar mais para se manter estável. Então você trabalhará seu abdômen além da parte traseira dos braços.

Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de costas sobre uma bola suíça de modo que a parte superior das costas fique apoiada. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Levante os halteres com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra [A]. Sem mover os braços, dobre apenas os cotovelos para baixo até que os halteres fiquem paralelos ao chão [B]. Faça uma pausa e em seguida levante os pesos de volta na primeira posição. Não se esqueça: Quanto mais definido for o tríceps, mais firme e enxuto será seu braço.

#9. Postura com halteres

O benefício: Ao colocar o pé em um banco, forçará os músculos do quadril a trabalharem mais para manter o corpo estável. Dessa forma você envolve mais músculos e queima mais calorias do que se fizesse o exercício na posição vertical tradicional.

Como fazer: Pegue um par de halteres e coloque um pé na frente de você em um banco. Deixe os halteres ao lado do quadril com as palmas das mãos voltadas para a frente [A]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos o mais próximo possível dos ombros [B]. Pare, e lentamente volte à posição inicial. Faça algumas repetições e depois troque a perna.

#10. Elevação com peso

O benefício: Fortalece os músculos do antebraço, mãos e dedos, além de modelar o bíceps.

Como fazer: Pegue um peso (uma anilha de preferência) em sua mão direita. Segure com todos os dedos apertando bem [A]. Sem mover o braço, dobre o cotovelo o mais próximo possível do seu ombro, como na figura acima [B]. Lentamente abaixe os pesos de volta à posição inicial e após algumas séries, faça com a outra mão.

#11. Costas na Bola Suíça

O benefício: Este exercício trabalha as costas. Ao trabalhar estes músculos essenciais, você vai melhorar sua postura e deixar os músculos das costas bem definidos.

Como fazer: Deite-se de bruços cima de uma bola suíça. Deixe os braços esticados para baixo e as palmas viradas para trás. Mantendo os cotovelos abertos, levante os braços o máximo que conseguir. Pode dobrar os cotovelos. Os braços devem estar perpendiculares ao tronco [B]. Sem alterar a posição do cotovelo, gire os antebraços para cima e para trás o máximo que puder [C]. Pare, e inverta o movimento. Se puder, faça mais de 12 repetições e quando ficar muito fácil, use halteres.

#12. Abdômen

O benefício: Este exercício trabalha o músculo abdominal inteiro, mantendo suas costas arqueadas em posição natural. Por isso minimiza o estresse sobre a coluna, aumentando a resistência dos músculos. Isso ajuda a prevenir dores nas costas e região lombar.

Como fazer: Deite de costas no chão com a perna direita em linha reta. Seu joelho esquerdo deve ser dobrado e seu pé esquerdo deve pisar completamente. Coloque as palmas de suas mãos no chão debaixo da curva natural na parte inferior das costas [A]. Lentamente levante a cabeça e os ombros do chão sem dobrar sua parte inferior das costas ou coluna. Mantenha esta posição por 7-8 segundos, respirando profundamente o tempo todo [B]. Faça 4 ou 5 repetições e alterne as pernas. Para dificultar ainda mais, eleve os cotovelos acima do chão.

Fonte: Women’s Health.com

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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