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Os Melhores Exercícios para as Mulheres

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Artigo especial para você mulher. Os pilares para uma boa saúde consistem em se alimentar bem, dormir bem e fazer exercícios com regularidade. Sem ideia de quais exercícios fazer? Confira 12 deles que são comprovadamente eficientes para a mulher:

#1. Alpinismo na Bola Suíça

O benefício: É uma das formas mais eficazes e mais simples de deixar sua barriga durinha. Na verdade, você quase não precisará mover um músculo sequer.

Como fazer: Fique em posição de flexão com os braços completamente em linha reta, mas coloque as mãos sobre uma bola suíça, ao invés de no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Aperte o núcleo da bola e mantenha assim durante todo o exercício [A]. Tire um pé do chão e lentamente levante seu joelho o mais próximo possível do peito sem mudar a postura. Volte lentamente ao chão. Em seguida, repita com a outra perna. Tente manter o joelho flexionado por 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos no chão ou num banco, ao invés da bola.

#2. Elevação de quadril

O benefício: Tem como alvo os músculos da parte traseira, o que ajuda por tabela a tornar a barriga mais reta.

A razão: Quando seus glúteos são fracos, como na maioria das mulheres, o corpo não apenas coloca o stress na parte inferior das costas, mas faz com que sua barriga fique saliente, mesmo se você não tiver um pingo de gordura.

Como fazer: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Agora contraia os glúteos e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos [B]. Segure essa posição por 3 a 5 segundos, contraindo os glúteos o tempo inteiro. Volte agora a posição inicial.

#3. Agachamento com 1 halter

O benefício: Segurando o peso em apenas um lado do corpo aumentará a demanda para manter seu corpo estável. Resultado: Seus quadris e barriga terão de trabalhar bastante, e você conseguirá melhorar seu equilíbrio. E melhor ainda, você vai queimar muita caloria.

Como fazer: Segure um halter com a mão direita ao lado do ombro, com o braço dobrado [A]. Dê um passo a frente com sua perna direita e abaixe o corpo até o joelho dobrar em um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo quase tocar o chão [B]. Volte à posição inicial. Em seguida, repita com a perna esquerda, mantendo o peso em sua mão esquerda. Faça 3 séries de 8 repetições.

#4. Elevação de Perna

A vantagem: Este exercício trabalha os glúteos e o equilíbrio. Ele também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as pernas, reduzindo assim o risco de lesões. E de bônus, você pode melhorar a flexibilidade.

Como fazer: Pegue um par de halteres e mantenha-os na frente das coxas. Mantenha os pés na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados. Agora levante uma perna [A] sem alterar a curvatura do joelho até seu tronco ficar quase paralelo ao chão [B]. Segure alguns segundas, contraia os glúteos, e levante o tronco para voltar a posição inicial. Em seguida, repita com a outra perna.

#5. Panturrilhas

O benefício: Este simples exercício vai ajudar a moldar suas panturrilhas.

Como fazer: Coloque a sola de um pé sobre um degrau firme (na figura de exemplo foi usado um peso). Cruze um pé sobre outro e em seguida, mantenha as costas arqueadas naturalmente. Levante o calcanhar o mais alto que puder [B]. Segure a posição e repita. Complete quantas repetições aguentar em 60 segundos, em seguida, faça com a outra perna.

#6. Supino com 1 único halter

O benefício: Este exercício trabalha os glúteos e a barriga de forma tão eficaz quanto trabalha o seu peito e os tríceps.

Como fazer: Pegue um halter em sua mão esquerda e deite-se de costas sobre uma bancada plana, segurando o halter sobre o peito com o braço esticado. Sua palma deve estar voltada para fora, virada ligeiramente para dentro. Coloque sua mão direita sobre seu abdômen [B]. Abaixe o halter ao lado do seu peito. Faça uma pausa e volta a posição inicial. Quer um desafio maior? Vire-se de forma que apenas o lado direito do bumbum fique apoiado. (Não deixe seus quadris caídos, você terá que apoiar bem o pé esquerdo para manter o equilíbrio.) Faça algumas repetições em seguida, troque de lado e faça com a outra mão e perna.

#7. Abertura Superior

O benefício: Melhorar o equilíbrio dos músculos do ombro. O resultado final: ombros mais fortes e uma melhor postura.

Como fazer: Segure um par de halteres ao lado do corpo e com os pés na largura dos ombros [A]. Sem alterar a curva dos cotovelos, levante os braços até que estejam paralelos ao chão (de modo a formar um “Y”) [B]. Force os ombros para cima [C]. Pare, e inverta o movimento para voltar ao início. Repita.

#8. Tríceps com a Bola Suíça

O benefício: Deitada sobre a bola suíça forçará o centro do corpo a trabalhar mais para se manter estável. Então você trabalhará seu abdômen além da parte traseira dos braços.

Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de costas sobre uma bola suíça de modo que a parte superior das costas fique apoiada. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Levante os halteres com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra [A]. Sem mover os braços, dobre apenas os cotovelos para baixo até que os halteres fiquem paralelos ao chão [B]. Faça uma pausa e em seguida levante os pesos de volta na primeira posição. Não se esqueça: Quanto mais definido for o tríceps, mais firme e enxuto será seu braço.

#9. Postura com halteres

O benefício: Ao colocar o pé em um banco, forçará os músculos do quadril a trabalharem mais para manter o corpo estável. Dessa forma você envolve mais músculos e queima mais calorias do que se fizesse o exercício na posição vertical tradicional.

Como fazer: Pegue um par de halteres e coloque um pé na frente de você em um banco. Deixe os halteres ao lado do quadril com as palmas das mãos voltadas para a frente [A]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos o mais próximo possível dos ombros [B]. Pare, e lentamente volte à posição inicial. Faça algumas repetições e depois troque a perna.

#10. Elevação com peso

O benefício: Fortalece os músculos do antebraço, mãos e dedos, além de modelar o bíceps.

Como fazer: Pegue um peso (uma anilha de preferência) em sua mão direita. Segure com todos os dedos apertando bem [A]. Sem mover o braço, dobre o cotovelo o mais próximo possível do seu ombro, como na figura acima [B]. Lentamente abaixe os pesos de volta à posição inicial e após algumas séries, faça com a outra mão.

#11. Costas na Bola Suíça

O benefício: Este exercício trabalha as costas. Ao trabalhar estes músculos essenciais, você vai melhorar sua postura e deixar os músculos das costas bem definidos.

Como fazer: Deite-se de bruços cima de uma bola suíça. Deixe os braços esticados para baixo e as palmas viradas para trás. Mantendo os cotovelos abertos, levante os braços o máximo que conseguir. Pode dobrar os cotovelos. Os braços devem estar perpendiculares ao tronco [B]. Sem alterar a posição do cotovelo, gire os antebraços para cima e para trás o máximo que puder [C]. Pare, e inverta o movimento. Se puder, faça mais de 12 repetições e quando ficar muito fácil, use halteres.

#12. Abdômen

O benefício: Este exercício trabalha o músculo abdominal inteiro, mantendo suas costas arqueadas em posição natural. Por isso minimiza o estresse sobre a coluna, aumentando a resistência dos músculos. Isso ajuda a prevenir dores nas costas e região lombar.

Como fazer: Deite de costas no chão com a perna direita em linha reta. Seu joelho esquerdo deve ser dobrado e seu pé esquerdo deve pisar completamente. Coloque as palmas de suas mãos no chão debaixo da curva natural na parte inferior das costas [A]. Lentamente levante a cabeça e os ombros do chão sem dobrar sua parte inferior das costas ou coluna. Mantenha esta posição por 7-8 segundos, respirando profundamente o tempo todo [B]. Faça 4 ou 5 repetições e alterne as pernas. Para dificultar ainda mais, eleve os cotovelos acima do chão.

Fonte: Women’s Health.com

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Dona de bumbum famoso do Instagram revela idade e impressiona o mundo

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A americana Laura Gordon já se tornou uma celebridade nas redes sociais, ela possui uma legião de mais de 5000 mil fãs em sua conta no Instagram, onde publica fotos de seu corpo e principalmente do seu bumbum. No entanto, sua fama de mulher fitness aumentou após Laura revelar sua idade: 48 anos.

#fitness #fitfam #fit #exercise #workout #gym #fitspo ?????????? Keeping fit is a life long process.. consistency is key! My workout routine and food list are in my blog! ?????????

Uma publicação compartilhada por Laura Gordon (@cttchickentuna) em

De acordo com as informações do Daily Mail, Laura trabalha como corretora de imóveis na cidade de Charlotte, nos Estados Unidos e afirma que não é profissional fitness e nem modelo, “Nunca fiz nada no fitness como carreira. Não amo malhar. É como um trabalho. Estar em forma é o meu contra-cheque e malhar é o difícil trabalho”, disse Laura, que começou a malhar com 23 anos, depois de perceber que “passava muito tempo no sofá”.

 

A corretora também alega estar sofrendo problemas com a utilização de sua imagem em diversos produtos e publicações nas redes sociais sem sua autorização, “É muito importante para mim que as pessoas não usem minhas fotos para enganar outras pessoas, para que elas não comprem essas mercadorias de malhação. Chá fitness não transforma uma pessoa, trabalho duro e alimentação correta, sim”, concluiu.

E você acha que ela esta bem para 48 anos ?

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“Musa do Vitória” faz ensaio na Avenida Paulista contra o preconceito regional

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A musa fitness Milla Summers, baiana nascida em Caravelas e considerada a “Musa do Vitória”, fez um belíssimo ensaio fotográfico na Avenida Paulista, em São Paulo, contra o preconceito regional.
 
“Todos os nordestinos em São Paulo são chamados de baianos, mas nem todos são baianos. Em São Paulo existe pessoas de todas as regiões do Brasil. Amo a Bahia, amo o Vitória, sou Vitória e vivo em São Paulo. E daí?”, dispara a loira que está despontando nas redes sociais como influenciadora digital.
 
Milla Summers começou a treinar para superar a dor causada por um problema de saúde na família. Ela percebeu que, devido a essa situação, havia abandonado não somente sua carreira como advogada, mas também a si mesma. Mas hoje ela conseguiu dar a volta por cima, graças à motivação que encontrou no lifestyle fitness e na musculação. “Estava muito cansada, sem perspectivas, triste e não conseguia me cuidar. A segunda gravidez detonou meu corpo, me achava feia, não me reconhecia e chorava ao ver minhas fotos mais antigas”, lembra a beldade.

Créditos – Foto: Victor Alvarenga / MF Press Global
Por: Vanessa Scarcella

 
A motivação para superar tudo isso veio quando descobriu na internet informações sobre um concurso de beleza fitness. Inspirada pelo desafio, Milla Summers conta que decidiu competir e levar a preparação a sério: “Foi uma maneira que encontrei de dar a volta por cima e não fraquejar. Precisava de um objetivo mais concreto para garantir os cuidados comigo, já que tinha uma rotina tão intensa por conta do problema de saúde da minha filha. Pronto! Matriculei-me numa academia, contratei um excelente personal, busquei um médico para me ajudar com toda a suplementação e ajustes fisiológicos e uma nutricionista que me acompanha nos cuidados com a dieta”.

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Karina Bacchi Posa de Biquíni branco e ostenta bumbum

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Karina Bacchi está aproveitando na paradisíaca Fernando de Noronha, lugar escolhido para servir de cenário para um ensaio.

Em sua página no Instagram, ela postou várias fotos lindas do lugar. Em uma delas, a loira aparece de biquíni branco, olhando para o mar, e exibindo três de suas tatuagens.

Junto com a imagem, ela escreveu: “Noronha Sea Blue Paradise indo ao encontro dos golfinhos…”.

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