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Para secar 33 kg, Naiara Azevedo mudou a dieta 4 vezes e reduziu exercícios: saiba tudo

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A sertaneja Naiara Azevedo emagreceu 33 kg em 1 ano com reeducação alimentar e exercícios físicos e, desde então, tem conseguido manter a forma conquistada.

Em entrevista ao VIX, a nutricionista Kamylla Garbuio e o personal trainer André Perez, que foram responsáveis pela transformação da cantora, revelaram os detalhes do processo que a permitiram emagrecer sem efeito sanfona.

Emagrecimento de Naiara Azevedo

Cardápio: mudanças aos poucos

 

NAIARAAZEVEDO/INSTAGRAM

Durante o período de emagrecimento, Naiara teve a dieta modificada por Kamylla 4 vezes. O objetivo foi fazer uma transição gradual entre a alimentação rica em carboidratos que a famosa tinha e uma dieta low carb, com foco nas proteínas.

“A cada dois meses, mais ou menos, eu mudava um pouquinho a estratégia para ela continuar em processo de emagrecimento. Primeiro, substituí os carboidratos que ela comia por outros mais saudáveis e integrais. Depois, fui diminuindo as quantidades aos poucos”, comenta a nutricionista.

A presença de proteínas em boas quantidades foi importante por conta das atividades físicas praticadas pela sertaneja. “O objetivo era que ela perdesse só gordura e preservasse a massa magra, que é responsável por deixar o corpo desenhado e também por manter o metabolismo acelerado”, explica.

Para conseguir adequar a dieta à rotina de Naiara, Kamylla conta que precisou elaborar dois cardápios: um para os dias em que a cantora estava em casa e outro para as épocas de shows e viagens.

“Quando estava fora de casa, ela trocava o dia pela noite e não conseguia manter os horários certos das refeições. Então, eu elaborei algumas estratégias para ela não comer besteira no camarim”, comenta. Um desses lanches saudáveis era suplementação de proteína com frutas, que é fácil de consumir em qualquer lugar.

Dieta sem passar fome

Para compensar a redução de carboidratos, a nutricionista aumentou o volume de comida na dieta, evitando que a cantora sentisse fome.

“O carboidrato que ela comia era proveniente dos legumes e de algumas raízes, como mandioca e batata-doce. Assim, conseguia comer mais do que se optasse por um pouquinho de arroz”, compara Kamylla.

Já as carnes eram liberadas. “A orientação maior era fugir dos pães. Nos lanches, comia castanhas ou queijo.” No café da manhã, Naiara ingeria frutas, ovo mexido ou omelete, frios e café e chá à vontade.

Treinos funcionais

Os três primeiros meses do processo foram os mais intensos e resultaram em uma perda de 8 kg. André Perez, personal trainer de Naiara na época, conta que o início foi mais puxado porque ela queria emagrecer para a gravação do DVD.

“Não se indica para ninguém dieta super-restritiva e treino todos os dias”, alerta. “Então, depois que passou a gravação, nós conversamos e ela passou a fazer reeducação alimentar e a treinar menos vezes por semana”, comenta Perez.

Ao invés da tradicional musculação, Naiara fazia treinos funcionais de uma hora de duração, três vezes na semana.

“O treino funcional trabalha o movimento e não segmenta o corpo, como a musculação. Como o gasto de energia é elevadíssimo, optamos sempre por este tipo de treino para eliminar gordura”, diz André.

Entre os exercícios feitos por Naiara estavam o agachamento com elevação de ombro halteres, subir escadas e subir e descer do step. “Tinha bastante deslocamento e movimentos simples, às vezes com pesos. Ela fazia sempre sequências longas com um curto intervalo de descanso”, relembra.

A cantora ainda realizava caminhadas na esteira de casa três vezes por semana, em média, e aulas de pilates duas vezes na semana para ajudar na postura.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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