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Pedalar é excelente atividade para emagrecer

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Andar de bicicleta é um exercício aeróbico potente, que leva à perda média de 700 calorias por hora, quantidade maior que a atingida com caminhada, natação e dança. Por isso, é uma boa opção de atividade física para quem quer emagrecer. Até porque, ao mesmo tempo em que elimina quilos, tonifica os músculos das pernas e do abdômen. Além disso, pode ser praticada na rua ou na academia. As diferenças entre as modalidades outdoor e indoor começam pelo gasto de energia, 50% maior ao ar livre, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado de Santa Catarina.

Na rua, há mais obstáculos, como trânsito, poluição, buracos, lombadas, subidas e descidas, que podem causar quedas, escoriações, fraturas e luxações. “Mas essas dificuldades é que motivam muita gente. Além disso, o vento no rosto e o contato com a natureza dão uma sensação muito gostosa de liberdade”, diz o personal trainer Eduardo Colmanetti.

Se for pedalar ao ar livre, o melhor é andar de bike em grupo, o que está se tornando cada vez mais comum. “Com outras pessoas, a atividade torna-se mais segura e prazerosa”, afirma o especialista. Fazer amigos e trocar informações sobre percursos, cuidados mecânicos e alimentação são outras vantagens. Para encontrar um bom time, procure a associação de ciclistas da sua cidade.

Colmanetti ressalta que, quando alguém decide se aventurar sozinho de bicicleta pelas ruas, deve ser o mais auto-suficiente possível. “Caso aconteça algum acidente, a pessoa precisa saber resolver problemas simples, como um pneu furado”, alerta. Cuidado com o trânsito e o uso de equipamentos de segurança também são essenciais.

Mas para garantir que a prática seja segura e bem sucedida é preciso ter um equipamento adequado. O ideal para andar em lugares montanhosos ou terrenos mistos (terra e asfalto) é uma mountain bike. Aliás, dependendo do estado das ruas do seu bairro, elas continuam sendo uma boa opção na cidade. Para asfalto, o modelo mais recomendado é o speed. Essasbicicletas são leves e rápidas, mas não são muito confortáveis e exigem bastante do corpo. Por isso, costumam ser mais usadas por atletas.

Já a modalidade indoor é mais simples e acessível. Com riscos controlados, quem tem receio de cair pode se concentrar melhor no trabalho corporal. Como na ergométrica a carga é controlada de acordo com os objetivos de cada um, aqueles que não possuem um preparo físico muito bom também saem ganhando porque podem pegar mais leve ou mais pesado conforme seu cansaço.

Além disso, na maioria das academias de ginástica, há a opção da bicicleta horizontal para quem não se sente confortável em uma com selim. O equipamento possui um banco com encosto e permite que a pessoa fique sentada da mesma forma que em uma cadeira.

 

Independente de ser indoor ou outdoor, andar de bicicleta faz bem para a saúde, além de para a boa forma. Entre os benefícios físicos e mentais estão melhora da circulação e do funcionamento do intestino, controle do colesterol, redução dos riscos trazidos pelo diabetes, aumento da qualidade do sono, alívio da depressão e diminuição do estresse e da ansiedade. Nos dois casos, ressalta Colmanetti, é importante fazer um check-up antes de começar a atividade e, quando já estiver praticando, fazer breves alongamentos antes e depois, mantendo cada postura por 30 segundos.

E, para descobrir qual modalidade mais combina com você ou com o momento que está vivendo, o personal trainer recomenda testar cada uma. “Todas as atividades físicas são benéficas ao nosso corpo. O que precisamos é experimentá-las para encontrar a que mais gostamos”, aconselha.

Fonte: http://minhavida.uol.com.br

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Pedalar é preciso!

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Já sabemos que pedalar é um potente exercício aeróbico, no qual é possível perder em media 700 calorias por hora, quantidade maior que a atingida com caminhada, natação e dança. Sendo um excelente exercício para quem quer emagrecer e de quebra tonifica os músculos das pernas e do abdômen, melhorando o condicionamento físico. Além disso, pode ser praticada na rua ou na academia. As diferenças entre as modalidades outdoor e indoor começam pelo gasto de energia, 50% maior ao ar livre, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado de Santa Catarina.

Pensando em todos os benefícios que pedalar pode trazer para a nossa saúde, selecionamos dez motivos para você começar agora mesmo:

1. Pedalar emagrece: A perda de calorias está relacionada a uma série de fatores como peso e ritmo de cada um, que aliados à reeducação alimentar, pode render bons quilos a menos.

2. Tonifica os músculos: Principalmente os da coxa e da panturrilha. As pedaladas ajudam a queimar o excesso de gordura na região dos membros inferiores, deixando os músculos definidos.

3. Dá mais fôlego: Quando você se exercita, os músculos necessitam de oxigênio – que transforma a glicose em energia. Para dar conta da demanda, os pulmões se acostumam à sobrecarga, pois precisam trabalhar com mais intensidade.

4. Dá um chega pra lá no estresse: Os exercícios estimulam a produção de endorfina, um neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Para quê chocolate?

5. Estimula a memória: Atividades aeróbicas oxigenam o cérebro e melhoram as habilidades mentais. Mas, para surtir efeito, precisam ser regulares. Se você parar de se exercitar o benefício desaparece.

6. Previne doenças: A prática constante de esportes melhora a circulação e dá mais saúde ao coração, ao pulmão e aos outros órgãos.

7. Dá um up no saldo bancário: Já pensou na grana de combustível que você pode economizar? Para melhorar, o custo de manutenção de uma bicicleta é quase zero.

8. Dribla o trânsito das grandes cidades: Depois da moto, a bicicleta é o meio de transporte mais rápido.

9. Deixa você apreciar a cidade: O campo de visão fica mais amplo e você pode perceber o lugar onde mora.

10. Baixo impacto sobre o meio ambiente: A bicicleta é ecologicamente correta. Com o peso, em média, 70 vezes menor que o de um automóvel, a construção de uma bike consome menos metais e borracha. Ao utilizá-la você deixa de lançar no ar o dióxido de carbono, um dos gases responsáveis pelo efeito estufa, que vem da queima de combustíveis.

Fonte: Bem Leve

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A musculação e a força no treino de ciclismo

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Sempre que tive dificuldades em uma prova, oque faltou foi força.

Pensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento. Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes. A primeira para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral. Serão de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, tomando cuidado para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando um aumento exagerado de massa muscular, o que geraria aumento de peso.

Alguns exercícios para essa finalidade:

  • Supino com barras ou halteres
  • Remada baixa ou remada curvada
  • Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
  • Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
  • Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike
  • Abdominais
  • Levantamento terra

Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova, biótipo do atleta…

É importante lembrar que na musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos – aumento da força máxima, da potência ou da resistência.

Alguns exercícios facilmente executados em qualquer ginásio:

  • Leg press
  • Extensão de pernas
  • Flexão de pernas
  • Abdução e adução de pernas
  • Agachamento

Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos, em linhas gerais, definir os seguintes critérios:

Na fase de trabalho de base, buscamos maior volume de treinamento com a bike com treinos mais longos. Então, devemos trabalhar a musculação também com esse objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Na fase de treinamento, em que trabalhamos mais para o aumento da força, utilizaremos de 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular, com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém, o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada não é muito interessante o atleta estar pesado, principalmente em montanhas.

Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e da velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento, para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press – como, por exemplo, 45 segundos de exercícios no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.

Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser quase idênticas ao que se executa na modalidade esportiva. Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.

Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas, utilizando a própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas ( contra relógio ).

Quando for treinar lembre-se:

Não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor.
Fonte: www.rogeriomuller.com

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Turbine sua aula de spinning e queimar mais calorias

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As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso? A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga. E o legal é que dá para turbinar ainda mais a aula. Descubra aqui

Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.

A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.

6 Maneiras para turbinar suas pedaladas

Professores revelam: atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning

1. Usar freqüencímetro

Esse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo, deixando o treino eficaz”, explica o professor Anderson Dias, da Cia. Athletica, em São Paulo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.

2. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.

3. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

5. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”

6. Manter uma toalha por perto

É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”, alerta o professor Ricardo Azuma, da academia Competition, em São Paulo.

Segurança acima de tudo

Muita gente não gosta de fazer spinning porque pensa que esse tipo de aula força os joelhos, ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim. Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar e o seu treinamento será seguro e efi ciente. Veja as recomendações do professor Anderson Dias.

1. Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril. Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo

2. Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé

3. Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável

4. Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal

Fonte: http://boaforma.abril.com.br  por: Christina Biltoveni

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