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Alimentação e Nutrição

Perdendo massa muscular com exercícios aeróbicos? Então COMA direito!!!

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Está perdendo massa muscular com exercícios aeróbicos? Então COME direito!!!

Se você acha que está perdendo massa muscular fazendo exercícios aeróbicos, está com a razão. É um fato cientificamente comprovado, as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durante o exercício aeróbico. Mas não se preocupe, pois você está constantemente quebrando e reconstruindo o tecido muscular de qualquer maneira.

Seu corpo está em constante alternância entre o lado anabólico (construindo músculos) e catabólico (perdendo músculos), são ciclos. Isso é apenas uma parte normal da sua vida. Portanto, seu objetivo deve ser simplesmente, inclinar a balança ligeiramente a favor do lado anabólico e reduzir o lado catabólico, fazendo com que você ganhe, ou pelo menos mantenha sua massa muscular.

Este fator da fisiologia humana tem sido usado muitas vezes fora de contexto para assustar as pessoas, que deixam de fazer exercícios aeróbicos por medo de perder músculos. Quando você jejua durante a noite enquanto dorme, está perdendo músculo também, mas isso não significa que você deve parar de dormir!

Claro, é possível que você perca músculos fazendo exercícios aeróbicos, mas é altamente improvável. Apenas quantidades excessivas de cardio fariam com que isso acontecesse, pois o excesso de treinamento tornaria o lado catabólico da balança mais forte. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é seguro assumir que a maioria das pessoas poderia fazer 45-60 minutos de aeróbicos por dia, 6-7 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem corretamente.

O Personal Trainer Jonh Parillo, sempre defendeu os exercícios aeróbicos, mesmo aos seus clientes fisiculturistas que estavam tentando ganhar massa muscular.

Segundo ele:

  • “Aeróbica pode melhorar a sua recuperação a partir do treinamento com pesos, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos”.
  • “Exercícios aeróbicos forçam a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são “rotas de abastecimento” que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo, incluindo músculos, além de ajudar no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é chamada de densidade cardiovascular”.

Assim, de acordo com Parillo, os exercícios aeróbicos podem realmente aumentar a recuperação e crescimento muscular, através do desenvolvimento das vias circulatórias que fornecem nutrientes para os músculos. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a construção muscular.

Se você sente que está perdendo músculos fazendo exercícios aeróbicos, existem quatro causas prováveis:

– Você não está comendo proteínas suficientes – A proteína é o único nutriente que realmente é usado para construir músculos. Para ficar por mais tempo em estado anabólico, você deve comer 5-6 refeições que contenham proteínas durante o dia. Cada refeição deve ter o intervalo de três horas. Pesquisas comprovam que, se você é fisicamente ativo, necessita de no mínimo 0,8 gramas a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

– Está comendo poucos carboidratos – Dietas com baixo índice de carboidratos são frequentemente utilizadas para perder peso, porém é um erro cortar os carboidratos de forma drástica. Coma com inteligência, de preferencia nos horários que seu corpo mais precisa, no café da manhã e antes de depois dos treinos.

– Você não está comendo calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular – Essa é a causa mais comum de perda de massa muscular. Quando suas calorias são muito baixas seu metabolismo desacelera e o corpo realmente queima o tecido muscular para conservar energia. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que exigem uma grande quantidade de energia calórica apenas para se manterem.

– Você não está treinando com pesos – Quando as pessoas querem perder peso, costumam cometer o erro de começar com aeróbicos e só adicionar os pesos mais tarde. É o treinamento com pesos que o impede de perder muscular enquanto está fazendo dieta.

Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em demasia. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura. A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você sempre deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento.

Referências: Healthrecipes / http://news.slnutrition.com

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Alimentação e Nutrição

Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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