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Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo para alcançar?

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Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuaremos escrevendo mais e mais para vocês! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, o post hoje será direcionado ao público feminino com o tema  Pernas Definidas e Glúteos Esculpidos.

Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois as mulheres são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação, geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas definidas e glúteos esculpidos e de um homem querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém, um homem que visa ter pernas definidas não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres: desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal, porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Aí não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain. Go hard or go home.

Sendo assim gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo; treinamento com pesos visando definição muscular.

Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios. Para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

Antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá:

 

Rotina de Treino para Pernas Definidas e Glúteos Esculpidos

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

 

Série C:

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer dúvida consulte seu profissional trainer. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.

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Com maiô cavado, Gracyanne Barbosa causa alvoroço e dá o que falar com boa forma

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A esposa do cantor Belo é dona de um corpo escultural. Gracyanne Barbosa, de vez em quando, surge em ensaios, mas dessa vez a musa fitness se superou.

Gracyanne posou mais uma vez para a loja Máfia Brasileira e como sempre, causou alvoroço na internet ao exibir sua boa forma.

Com um maiô branco e cavado, a musa fitness fez muita gente suspirar e ficar impressionada com seu corpo completamente definido.

Confira:

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Bomba: Após separação, Juju Salimeni participa de ensaio sensual

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Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco se separaram, e a celebridade ainda não se pronunciou sobre o caso, apenas confirmou a informação por parte de sua assessoria. Mesmo com todos os problemas e mudanças em sua vida pessoal, Juju está participando de um novo ensaio sensual.

Em seu Instagram Stories, a celebridade divulgou uma foto em que aparece no set de fotos. Veja:

Durante entrevista cedida à revista Quem, Juju comentou sobre o seu segredo para manter o corpo em forma para realizar os ensaios sensuais: “Geralmente eu uso algum suplemento diurético para desinchar e ficar mais seca nas fotos. Não faço nada especial além disso, porque já mantenho uma dieta bem restrita todos os dias”.

A separação

Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco colocaram um ponto final no relacionamento, segundo informações do jornalista Léo Dias, do jornal “O Dia”. O casal havia reatado o relacionamento após cerca de dois meses separados.

Segundo Léo Dias, o fim do relacionamento não aconteceu por conta de traições e sim que ambos teriam objetivos diferentes na vida, o que “travava” o casamento”.

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Alimentação e Nutrição

Dieta de verão: emagreça 3 quilos por semana

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É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. Veja um cardápio para começar a dieta de verão

Com essa dieta de verão você começa o ano limpando o organismo e emagrece 3 quilos por semana. É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. “Devido às altas temperaturas durante o verão, o organismo não precisa de tantas calorias, o metabolismo fica lento e o consumo de líquidos deve ser maior, para compensar as perdas de água e sais minerais na transpiração”, explica a nutricionista Michele Cassiano. Ela dá dicas, receitas de sucos e um cardápio desintoxicante para você começar o novo ano 3kg mais magra.

O cardápio de verão deve conter muita fruta, saladas, sucos naturais, alimentos grelhados, cereais, água de coco. Confira aqui os sucos que emagrecem e abaixo veja como balancear as refeições:

Dieta de verão

Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de laranja com acerola e 1 colher (sopa) de linhaça dourada; 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 0% de gordura; 1 fatia de presunto de peru

Lanche da manhã: 1 copo de salada de frutas (banana, mamão, abacaxi, maçã, etc)

Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com 1 colher (sopa) de cubos de tomate-cereja, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 concha pequena de feijão; 1 colher (servir) rasa de arroz branco; 1 filé pequeno de peixe; 1 picolé de limão ou 2 fatias pequenas de abacaxi

Lanche da tarde: 1 copo de água de coco + 1 pera

Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 1 colher (sopa) de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de chuchu cozido e 1 colher (sopa) de batata cozida; 1 filé de frango cozido; 1 copo de suco de caju ou maracujá

Ceia: 1 pote de iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado com ameixa, mamão ou morango ou apenas 1 fruta

Calor: momento de secar a barriga

– Corra de frituras e alimentos gordurosos: além de favorecer o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta. Carnes brancas e grelhados são boas opções.

– Coloque no cardápio todos os dias alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas e cereais, de preferência integrais: eles ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

– Coma muita salada, variando nas folhas, verduras e legumes crus.

– Queijo? Só se for branco como ricota, minas frescal e cottage. O leite e o iogurte devem ser desnatados.

– Para matar a sede de verdade, nada melhor do que água. Complete com sucos de frutas, água de coco e chá gelado.

– Lembre-se de que refrigerantes só estufam, enquanto a bebida alcoólica aumenta a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação.

– Boas sobremesas são os picolés de fruta, as frutas e as gelatinas.

– Evite o excesso de sal. Assim, você previne a retenção de líquido, o inchaço…

– Não consuma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente, como os que são vendidos na praia. Esses produtos são sensíveis a contaminações, que podem levar a quadros de diarreia e desidratação.

 

Texto: Aline Mendes
Consultoria: Michele Oliveira de Lima Cassiano, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento. Site: 
www.nutricionistamichelepb.blogspot.com
Foto: AGB Photo Library

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