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Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?

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Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois as mulheres são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação, geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um homem querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém, um homem que visa ter pernas definidas não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres: desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal, porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Aí não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain. Go hard or go home.

Sendo assim gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo; treinamento com pesos visando definição muscular.

Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios. Para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

Antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá:

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

 

Série C:

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer dúvida consulte seu profissional trainer. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.

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7 itens para você usar na academia

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Se registrar em uma academia, pagar  a primeira mensalidade é o primeiro passo para começar a entrar em forma. Com foco e dedicação, seu treino começará a ficar mais sério com o passar do tempo. E quando esta hora chegar, você vai precisar investir em alguns pequenos itens para facilitar o seu treino. Desde uma coqueteleira até uma braçadeira para seu celular com suas playlist’s para ditar o ritmo do seu treino. E claro, itens fundamentais que pode ser usado dentro ou fora da academia.

1 – Shakeira 

Para aqueles caras que gostam de suplementar antes e depois do treino. Shakeiras são itens indispensáveis, existindo diversas no mercado, com misturado ou não, facilitando ainda mais a sua vida no preparo do seu shake pré e pós treino

2 – Pulseira Fitness

É um gadget bem bacana para você que gosta de seguir a moda fitnes A Pulseira fitness é um acessório bacana e indispensável para compor todo o seu kit fitness, deixando ainda mais atraente.

3– Luva para musculação

A luva ajuda você a ter mais aderências na hora de levantar peso e evita o aparecimento de calos nas mãos.

4 – braçadeira para celular

Para quem gosta de correr, a braçadeira permite que você mantenha o celular em um lugar seguro e ainda pode ouvir suas playlist’s.

5 – Bermuda térmica

Além de aquecer os membros inferiores, a bermuda facilita a circulação de sangue nas pernas, ajudando a evitar contusões.

6 – Bolsa de musculação

Para os caras que malham antes ou depois do trabalho, o ideal é ter uma mala grande onde dê para guardar suas roupas com conforto e segurança.

7 – Cinta para malhar

Indicado para atletas de alta performance, o cinto oferece apoio para a lombar de forma prática e segura.


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Descubra 4 maneiras de potencializar seu emagrecimento e sua performance nos treinos

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É comum, mesmo seguindo treinos e dietas a risca, o emagrecimento estagnar ou não alcançarmos os resultados esperados, nos desmotivando e criando um ciclo negativo em nosso corpo. Por isso, aqui vamos te contar estratégias e caminhos para você conseguir os resultados desejados!

Se você tem realizado seus treinos e considera sua alimentação saudável, o comum seria alcançar resultados positivos, certo? O problema disso? É que nem sempre acontece como planejamos.

Caso você esteja buscando potencializar não só o seu emagrecimento, mas seu bem-estar, energia e performance no treino, esse post pode te ajudar – muito.

Para isso, em parceria com o time de especialistas da CAFFEINE ARMY (desde nutricionistas à médicos), preparamos 4 estratégias simples e eficazes para você conseguir alcançar resultados únicos.

  1. Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Nela, ao invés de seu corpo utilizar glicose como combustível, ele passa a produzir corpos cetônicos no fígado como fonte de energia. O resultado disso? Inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo os principais deles, emagrecimento e performance.

Além desses, podemos citar:

  • Foco e clareza mental
  • Grande perda de peso
  • Aumento de energia
  • Diminuição de acne
  • Redução do açúcar no sangue
  • Melhora no colesterol

Alimentos Low Carb Ideais

Para um emagrecimento efetivo, acredite, precisamos focar num alto consumo de gordura, proteína em moderação e baixíssima ingestão de carboidrato. Por isso, listaremos aqui alguns alimentos para você consumir e conseguir resultados incríveis.

  • Peixes (salmão, tilápia, robalo)
  • Folhas Verdes (couve, espinafre)
  • Gorduras Boas (manteiga ghee, óleo de côco, azeite)
  • Oleaginosas (macadâmia, amêndoa, amendoim)
  • Vegetais (brócolis, couve-flor, abóbora)

Para descobrir mais sobre essa super dieta, receitas e mais alimentos, basta clicar aqui!

 

  1. Super Coffee

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Como isso é possível? Você está prestes a descobrir!

Como diz o próprio nome, o SUPER COFFEE não é o seu café com leite ou qualquer shake que vemos por aí.

 

O que é o Super Coffee?

O SUPER COFFEE une dois tipos de óleos super nutritivos: óleo de côco extra virgem (rico em tcm – triglicérides de cadeira média – e a manteiga ghee natural de boa qualidade. Emulsificados com um café orgânico e de boa procedência, esses óleos funcionam como carreadores, fazendo com que a cafeína seja liberada de forma eficiente e gradativa no organismo, o que permite seu efeito mais duradouro no cérebro. É uma excelente combinação para potencializar a capacidade de foco, produtividade e disposição.

O mais legal disso tudo é que, esse blend não só faz com que você se sinta incrível, como promove um emagrecimento absurdo, graças a sua composição low carb e aumento de performance nos treinos.

Pensa que acabou?

Mais Benefícios do Super Coffee

Além de tudo que já citamos, é possível dividir o efeito dessa bebida em 3 vertentes, sendo, basicamente, tudo que você precisa. Essas seriam:

  • Queima de gordura: Tome como a primeira bebida pela manhã, para que seu corpo prolongue por mais tempo o estado de cetose (utilização de gordura corporal como fonte de energia).
  • Performance física: Tome antes ou durante os treinos para diminuir a necessidade por oxigênio e aumentar a quantidade de calorias utilizada nos treinos, garante uma melhor performance e um aumento no consumo de calorias.
  • Performance mental: Os ácidos graxos presentes na bebida são facilmente convertidos em cetonas, um tipo de molécula que o seu cérebro usa de maneira mais eficiente do que carboidratos ou açúcares. A combinação dessas moléculas com as de cafeína irá fazer você literalmente sentir seu cérebro ser ligado como um motor de Ferrari.

 

Como Fazer o Super Coffee

Além dos benefícios e potencial de emagrecimento que já falamos sobre, podemos dizer também que essa é uma bebida prática, o que otimiza não seu corpo e sua mente, mas também, seu dia. Vamos à receita!

  1. O ingrediente principal é o café 100% Arábica. Coe 1 copo (250-330ml) de café utilizando água filtrada com 2 colheres de sopa do café fresco. Ele é produzido com o café 100% Arábica dos cafezais de Ibicoara-BA (a mesma região que exporta para o Papa e o Vaticano) e propício para ser feito no tradicional coador de papel ou pano.
  2. Adicione 1 colher de sopa deóleo de coco extravirgem . O óleo de coco extravirgem é um super alimento e possui ácidos graxos essenciais, além de ser uma fonte natural de TCM (triglicerídeos de cadeia média), moléculas de gordura que servem de alimento para o nosso corpo de forma rápida e aceleram a queima de gordura corporal como um todo.
  3. Adicione 1 colher cheia de chá de manteiga ghee grassfed.É rico em ácido butílico, que traz sensação de saciedade, é anti-inflamatório e estimula o sistema imunológico. O ghee também deixa a bebida super cremosa.
  4. Misture tudo em um blender ou liquidificador por 20-30 segundos para que os óleos emulsifiquem com o café.

Se você gostou do Super Coffee e quer receber seus benefícios de emagrecimento hoje mesmo, basta clicar aqui!

 

Lembre-se! Se for incorporá-lo à sua rotina – o que recomendamos – é preciso que seja de boa proveniência. Por isso, indicamos a CAFFEINE ARMY, marca que vende essa mistura com ingredientes orgânicos e desenvolvidos com muito cuidado.

  1. Ritual Matinal

Ingredientes Funcionais Para Calibrar a Hidratação

A primeira coisa que você ingere ao acordar percorre com agilidade e eficiência a corrente sanguínea, otimizando órgãos, tecidos e células. Suplementos como antioxidantes, vitaminas C e D, magnésio e muitos outros podem calibrar esse momento importante do seu ritual matinal, ajudando a diminuir os efeitos dos radicais livres produzidos pelo corpo durante o sono.

Mais potente ainda, é o que sugeriremos a seguir: uma hidratação funcional que lhe fornecerá diversos benefícios, sendo um deles, emagrecimento.

Então experimento assim que acordar:

  • 500ml de água
  • Meio limão com casca
  • Pitada de sal rosa
  • Bata no liquidificador e coe

Rico em vitamina C, potencializa o sistema imunológico, estimula a higienização do aparelho gastrointestinal e ajuda a equilibrar o PH do intestino, além de, claro, auxiliar no emagrecimento.

  1. Jejum Intermitente

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Benefícios do Jejum Intermitente

Pesquisas mostram que mudar para uma dieta de jejum intermitente expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras. Aqui estão apenas alguns benefícios:

  • Aumenta a perda de peso
  • Aumenta a energia
  • Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome tecido defeituoso para produzir novas partes)
  • Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2
  • Diminui o colesterol ruim
  • Promove a longevidade
  • Protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson
  • Melhora a memória e aumenta a função cerebral
  • Torna as células mais resistentes

Conclusão

Emagrecer pode parecer difícil as vezes, porém, seguindo essas dicas a risca você pode alcançar o resultado que jamais esperava, principalmente num período de tempo tão curto.

Lembre-se sempre de praticar seu ritual matinal, com a água com limão e tomando diariamente o SUPERCOFFEE. Além disso, busque manter uma alimentação low carb e realizar jejuns intermitentes de vez em quando.

É bem provável que, isso, aliado a treinos otimizados a partir do efeito do SUPERCOFFEE, você sinta uma disposição e resultados nunca experimentados.

 

Se quiser mais dicas de como emagrecer, ter energia e sobre o universo da alta performance e biohacking, conheça mais sobre a CAFFEINE ARMY. Eles compartilham conteúdos referência no insta e no blog:

https://instagram.com/caffeinearmy/

https://www.caffeinearmy.com.br/blog

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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