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Treinamento

Pernas e glúteos firmes

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O sedentarismo transformou-se num inimigo das nossas pernas e glúteos. Não espere pelo Verão e comece já a tonificá-los

Não é apenas no Verão que deve pensar na saúde e beleza das suas pernas, por exibi-las com mais frequência. No Inverno também é importante pensar na sua saúde e firmeza.

Confesse: não estão tão firmes e torneadas como gostaria, certo? Saiba que nunca é tarde para começar a tonificá-las nem para refirmar os seus glúteos.

Com estes exercícios, poderá gabar-se das suas pernas e glúteos durante todo o ano. Seja constante, isso sim.

Step

  • Subir degraus é um exercício ideal para fortalecer nádegas e coxas.
  • Coloque um pé no step, posicionado de forma a que o joelho forme um ângulo de 90º. Mantenha as costas direitas e a cabeça erguida.
  • Segure nuns pesos e deixe-os cair de ambos os lados das ancas.
  • Agora incline-se para a frente e alongue a perna sobre o step, de modo a subir a outra perna e o resto do corpo.
  • Não suba com impulso, não despegue o pé do step nem deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé.
  • Desça do mesmo modo que subiu e mude de perna. Faça três ou quatro séries de 10 ou 12 repetições.

Afundos

Este exercício «massacra» os glúteos, deixando-os duros como pedra.

  • Afaste os pés à largura dos ombros, contraia ligeiramente o abdómen e, com uma perna, dê um passo em frente: esta deverá ficar flectida e a detrás com as costas direitas.
  • Apoie-se na perna flectida e suba e desça o corpo com as costas direitas.
  • Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça quatro ou cinco séries de 10 a 12 repetições, descansando um minuto entre elas.

Agachamentos

Ideais para endurecer os gluteos.

  • De pé, afaste as pernas à largura dos ombros e flicta-as formando um ângulo de 90º. As coxas devem ficar paralelas ao chão, e os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés.
  • Direccione os glúteos para trás, mantendo as costas direitas, e não deixe que os calcanhares se levantem do chão em momento algum. Pode realizar este movimento apoiando as costas numa parede.

Faça cinco ou seis séries de 12 repetições, descansando um minuto entre séries.

Endureça os glúteos sentada

Sabe que os glúteos podem endurecer se os apertar? Tome nota e ponha este exercício em prática.

Quando estiver sentada, tente contraí-los, aguentando um pouco a contracção, sempre que puder. Se também contrair a barriga estará a trabalhar um dos abdominais mais importantes, o transverso.

Ninguém se vai aperceber que está a fazer exercício.

Texto: Madalena Alçada Baptista

Fonte: saude.sapo.pt

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Destaque

Conheça a síndrome da bunda morta, problema que afeta o glúteo médio

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O seu bumbum está morto? A pergunta pode parecer estranha, mas, na verdade, reflete um problema comum entre pessoas que passam muito tempo sentadas e não praticam exercícios físicos, chamado pela população de síndrome da bunda morta .

Diretamente relacionado ao sedentarismo, o problema ocorre no glúteo médio , responsável pela abdução e extensão do quadril e também pela rotação interna do fêmur. Isso significa que, sem o fortalecimento do músculo, ele começa a perder força e parar de funcionar corretamente, causando dores e, com isso, a síndrome .

Segundo o Dr. Pablis Braga, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, os glúteos têm como função auxiliar na estabilidade da posição em pé e, com a perda dessa firmeza, outras regiões do corpo passam a ser afetadas. “Com os glúteos mais fracos, outros músculos do quadril e da coluna terão que fazer este papel. E, com certeza, não conseguirão com tanta eficiência”, explica.

Sintomas

O médico Nemi Sabeh Junior, coordenador do Centro de Medicina Esportiva do Hospital Samaritano Higienópolis, explica que o principal sintoma do defeito mecânico do glúteo médio é a dor no joelho e, algumas vezes, na virilha. “Ela está relacionada à dificuldade de movimento do quadril, como ao entrar e sair do carro, sentar-se, levantar-se e subir escadas, por exemplo”, explica.

Além desses pontos, pode ocorrer também formigamento, mesmo quando a pessoa estiver em repouso.  Outro sinal associado ao problema é a existência de dores lombares. “Uma das situações mais comuns é a falta de força ao se levantar, dor durante grandes esforços e a sensação da perda de força ou câimbras”, completa o Dr. Pablius.

Como detectar e tratar

Quando as dores começam, chega a hora de ir ao médico. Para evidenciar o problema, usa-se o dinamômetro, aparelho que mede a força do músculo em movimento. É possível, ainda, realizar o exame de eletroneuromiografia, que analisa a função dos nervos e dos músculos.

Já o teste de Tredelemburg também funciona para chegar ao diagnóstico. Nesse caso, o paciente deve permanecer de pé. O especialista analisa a queda do quadril para um dos lados, quando o corpo é apoiado em uma das pernas.

Depois do resultado positivo, uma das etapas do tratamento envolve a mobilização neural, que é um conjunto de técnicas aplicadas para restaurar a elasticidade e o movimento do tecido do corpo e, dessa forma, fazer com que volte a funcionar normalmente. Após essa etapa, os exercícios de resistência no glúteo devem ser retomados.

Prevenção

Para prevenir o problema, os especialistas recomendam praticar atividades físicas, com atenção especial aos glúteos na hora do treino. “A intensidade e a força aplicadas serão favoráveis ao desenvolvimento da estabilidade e da mobilidade do músculo, prevenindo as lesões mecânicas e contribuindo também para a melhoria estética”, expõe o Dr. Nemi Sabeh Junior.

Já para quem não tem tempo de ir à academia e trabalha por longas horas na mesma posição, há algumas opções disponíveis para trabalhar o bumbum e minimizar as chances de desenvolver a síndrome: ficar em pé por alguns minutos e “endurecer” os glúteos quando estiver sentado. Além disso, ao chegar em casa, reserve alguns minutos e faça exercícios de alongamento por todo o  corpo.

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Academia

4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Academia

Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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