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O Poder Anabólico dos BCAAs

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Para uma proteína ser considerada de qualidade é necessário que ela possua os oito aminoácidos essenciais. Proteínas animais, alimentos integrais, ovos e whey protein se encaixam perfeitamente neste perfil. Contudo, pesquisas recentes mostram que os aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) isoleucina, leucina e valina são os principais causadores de ganho de muscular e que a suplementação regular com estes aminoácidos pode colocar o corpo em estado anabólico em níveis que nunca foram imaginados.

“Os BCAAs não só são necessários como blocos construtores de proteína para o crescimento e reparo muscular”, diz Carwyn Sharp, PhD e professor de fisiologia do exercício na Faculdade de Charleston(Carolina do Sul). “Eles também contém múltiplas propriedades que aumentam os processos de crescimento muito acima do normal comparado aos aminoácidos normais”

Últimas Descobertas
Na verdade, as pesquisas sugerem que os BCAAs não só estimulam o crescimento muscular como também criam um ambiente hormonal anabólico dentro do corpo, abastece os músculos com energia, ajudam o corpo a queimar gordura e constroem massa magra ao mesmo tempo, além de acelerar a recuperação e diminuir as dores musculares. Este pacote é tão potente que este conjunto de aminoácidos poderiam ser chamados de nutraceuticos, que é um título dado a nutrientes que possuem propriedades farmacêuticas.

Se você ainda duvida que os BCAAs podem ajudar você a atingir seus objetivos, aqui estão cinco razões para você reservar seu pote hoje mesmo.

#1 Controle hormonal anabólico
De todas as maneiras que você pode ficar maior, alterar os níveis de hormônios pode ser uma das maneiras mais complicadas. Afinal, é difícil medir este tipo de coisa por conta própria. Felizmente os pesquisadores da Universidade de Sharp and Ball(Muncie, Indiana) fizeram esse trabalho por você em sua última pesquisa: “Nós descobrimos que quando o consumo de BCAAs foram combinados com treinamento com pesos, os níveis de testosterona foram elevados e os níveis de cortisol minimizados, promovendo um ambiente favorável para o crescimento muscular”.

“Através de estudos anteriores, nós também sabemos que a leucina(Compomente do BCAA) estimula a liberação de insulina, que pode aumentar ainda mais a capacidade para crescimento”

#2 Energia Muscular
Ficar definido envolve andar em uma corda bamba que significa perder gordura enquanto mantém massa muscular. O problema é que para conquistar este objetivo precisamos estar em um regime restrito de calorias. Este “regime” forçado significa que você também estará em um déficit de energia, o que pode levar a uma quantidade alarmante na diminuição do músculo devido as enzimas catabólicas que terão que quebrar a massa para conseguir chegar até os BCAAs no tecido muscular. Este efeito auto-destrutivo é como se você destruisse uma casa só para pegar alguns tijolos específicos.

Ao suprir o corpo com uma dose saudável de BCAAs enquanto se corta calorias, você terá uma melhor chance de interromper a quebra de massa muscular. De acordo com Sharp, “Se existir uma escassez de energia, a suplementação com BCAAs vai rapidamente preencher essa falta e ajudar na prevenção da perda de massa muscular”

#3 Queime gordura, ganhe músculos
Os benefícios do BCAA na fase de definição não é somente preservar músculo. Os BCAAs também estão associados ao crescimento de massa muscular e a redução de gordura em um fenômeno chamado de particionamento de nutrientes, que pode ser uma das descobertas mais promissoras sobre o BCAA. Neste cenário, os BCAAs funcionam como um Robin Hood dos nutrientes, roubando energia das células de gorduras e alimentando o faminto tecido muscular.

Em uma pesquisa feita com roadores pela Universidade de Illinois, os pesquisadores atribuiram o particionamento de nutrientes à leucina na dieta.

#4 Aliviar a dor
Sem dúvidas você já sentiu dores após o treino e que ficaram ainda piores no dia seguinte. Conhecida como dor muscular tardia, esta dor é o resultado de um tipo de inflamação. Apesar de você conseguir evitá-la completamente, ela pode ser reduzida. “Junto com as mudanças hormonais, nós descobrimos que os BCAAs diminuiram os danos produzidos pelo treino de alta intensidade”, diz Sharp. “Isto pode explicar a queda nas dores musculares observada em alguns estudos, o que é fundamente para manter as pessoas treinando”.

Se estimular o crescimento é a espada, então prevenir a sua perda é o escudo garantido pela suplementação com BCAAs. Apesar das dores não sumirem completamente, diminuir o seu impacto é só mais um motivo para manter o BCAA como suplementação.

#5 Recuperação
Vamos ver o óbvio: quanto mais rápido você se recupera de um treino, mais rápido você pode voltar a treinar. Sharp recomenda para seus atletas a suplementação com BCAA antes e após o treino porque eles, justamente, aumentam o reparo e a construção muscular. “Isto se aplica a todos, independente do seu objetivo ser ganhar massa, força ou resistência”, diz o especialista.
Pense desta maneira: “Com a recuperação maximizada, você consegue treinar com mais volume e intensidade, o que significa maiores adaptações” Sharp adiciona. Resumindo, isto significa mais crescimento muscular.

Dica
Whey Protein contém os maiores níveis de BCAA se comparado com qualquer outro tipo de proteína em pó.

Como usá-los
Felizmente, os BCAAs são uns dos suplementos mais baratos do mercado. Você pode tomar de 5 a 10 gramas no café da manhã, imediatamente antes, durante e imediatamente depois do treino; e antes de dormir.

O Enigma da Leucina
Em todo grupo existe um que seja mais forte que os outros. Pesquisas apontam cada vez mais para a leucina, como ela sendo a chave para o efeito anabólico dos BCAAs. Mas não fique tentado a descartar a isoleucina e valina; não é tão simple assim. Apesar deles não serem tão potentes, a isoleucina e a valina tem um papel vital nos blocos construtores. Na verdade, a hipertrofia induzida pela leucina cai para zero assim que os seus dois irmãos somem de cena.

Em outras palavras, não importa quanta leucina você “injeta” nos músculos, crescimento não acontece se os dois outros BCAAs não estiverem presentes.

Autor: David Barr – Expert em Nutrição

Referências:

http://www.muscleandfitness.com/

http://www.flexonline.com/

COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Via:http://www.simplyshredded.com/branch-out-the-latest-research-shows-that-bcaas-are-vital-to-your-supplement-regimen.html
Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/01/02/o-poder-anabolico-dos-bcaas/#ixzz1ifhdHIa4

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2 Comments

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  1. Enzo

    13 de janeiro de 2012 at 02:44

    Existe BCAA em pó?!

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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