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O Poder da Insulina

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Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura.

Insulina é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

Os apaixonados por perda de gordura por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma, do outro lado, os apaixonados por hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como um simples hormônio pode ser a maldição dos gordinhos e a arma secreta dos magrelos ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras te odeia. Mas a boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

Conheça o Seu Inimigo

A insulina é um hormônio anabólico. Na verdade ela é mais anabólica que o hormônio do crescimento. O problema é que este efeito anabólico além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina. Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal, a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

 

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura. Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom

1. A Insulina Constrói Massa Muscular
A insulina estimula a síntese protéica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de “liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a insulina é necessária para construir massa muscular.

2. A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína
A insulina inibe a quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.

3. A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos Músculos
A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.

4. A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio
A insulina aumenta a atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora tudo bem, mas e o outro lado da moeda ?

O Lado Ruim

1. A Insulina Inibe a Lipase
A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras. Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.

2. A Insulina Diminui a Utilização da Gordura
A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia. De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.

3. A Insulina Aumenta a Síntese de Àcidos Graxos
A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal. Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos – ocorre quando ha uma quantia maior de carbo que é queimada e usada como glicogênio.

4. A Insulina Ativa a Lipase de Lipoproteína
Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ? Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas(ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda. E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.

5. A Insulina Promove o Transporte de Glucose para as Células de Gordura
A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura. Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz. Guyton e Hall resumem:

“Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a Charada da Insulina

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho. Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular. O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto final.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:

Ganho de Massa Muscular
Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células dos musculos estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando(Ex: BCAA e glicose)

Perda de Gordura
Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algunas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura. Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante. Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos. Do contrário você estará perdendo massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.

Ganho de Massa e Perda de Gordura
Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura. Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprendar a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.

Texto por: Clay Hyght [T-Nation]
Traduzido e adaptado por: Equipe Hipertrofia

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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