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Pós-treino “dos deuses” que transformou corpo de modelo e deu bumbum perfeito

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Com 106 cm de glúteos, Dai Macedo tem um derriére de fazer inveja: tanto que a modelo foi a vencedora do concurso Miss Bumbum, na edição de 2013. Ela já declarou ter feito lipoescultura nos glúteos, deixando-os mais “redondinhos”, mas garante que, hoje em dia, a boa forma é fruto de dieta e muita malhação pesada. Um dos truques de Dai é consumir um pós-treino que ela chamou de “dos deuses”, de tão gostoso, na opinião dela: uma panqueca de ovos e aveia com recheio de banana e pasta de amendoim.

Pós-treino para ganhar massa magra

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM Dai Macedo investe em ingredientes proteicos para manter a forma

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Dai Macedo investe em ingredientes proteicos para manter a forma

Os ovos são ingredientes essenciais se a ideia é ganhar músculos: uma unidade representa 20% da necessidade diária de consumo de proteínas, nutrientes responsáveis pela construção e manutenção de massa magra. O ovo é também pouco calórico: um tem cerca de 70 calorias. Além disso, o alimento é rico em vitaminas e minerais, e a clara tem albumina, substância poderosa que ajuda a impulsionar a produção de colágeno, ajudando a combater a flacidez.

A aveia, rica em fibras, auxilia a garantir saciedade, controlando a fome e a compulsão, além de regular o funcionamento intestinal.

A banana é uma fonte saudável de energia, evitando a sensação de fadiga muscular durante o treino. A fruta é também rica em substâncias que ajudam a relaxar os músculos e a reduzir as câimbras – por isso, é excelente também para a recuperação pós-exercício físico. Além disso, as fibras presentes na banana favorecem o funcionamento do intestino e a diminuição do inchaço abdominal.

REPRODUÇÃO/INSTAGRAM A panqueca com ovos, aveia, banana e pasta de amendoim é consumida por ela depois do treino

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A panqueca com ovos, aveia, banana e pasta de amendoim é consumida por ela depois do treino

A pasta de amendoim é rica em gorduras boas, que ajudam a regular o colesterol e a garantir a saúde do sistema cardiovascular. O amendoim fornece energia ao corpo de forma lenta e contínua, saciando por um longo tempo e evitando escapadas da dieta. Outro benefício da pasta de amendoim é ser rica em arginina, aminoácido que ajuda na formação de massa muscular. A vitamina E presente no amendoim contribui para uma pele mais firme e mais jovem. O melhor é optar por versões integrais e fitness, que não contenham açúcar.

Panqueca proteica recheada

Ingredientes

  • 4 claras;
  • 1 gema;
  • 1 scoop de aveia;
  • Adoçante a gosto;
  • Banana;
  • Pasta de amendoim.
REPRODUÇÃO/INSTAGRAM O recheio de banana e pasta de amendoim ajuda a dar energia e a construir músculos

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O recheio de banana e pasta de amendoim ajuda a dar energia e a construir músculos

Modo de preparo

Basta bater as claras, a gema, a aveia e o adoçante a gosto no liquidificador e colocar em uma frigideira antiaderente em fogo baixo, até dar o ponto desejado. Retire a panqueca e coloque o recheio.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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