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Pré-exaustão para crescimento muscular: será um mito?

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O sistema de pré-exaustão tem sido muito utilizado por culturistas durante anos. No “Pumping Iron”, Arnold realizava de forma habitual, extensões de pernas antes de realizar os agachamentos pesados. Um certo número de culturistas têm defendido o uso do sistema de pré-exaustão para um maior desenvolvimento muscular.

A premissa do sistema de pré-exaustão é que, fatigando um músculo com um exercício monoarticular (simples) como as extensões de pernas ou aberturas com halteres, antes de um exercício poliarticular (compostos) como o agachamento ou o supino, irá levar a um maior recrutamento muscular do músculo que se pretende atingir/isolar.

Os seus defensores defendem que, uma vez que um músculo esteja fatigado, será ativado um maior número de fibras musculares para compensar a pré-fadiga das fibras musculares. O método de pré-exaustão implica exercitar o mesmo músculo, ou grupo muscular até ao ponto da falha muscular, utilizando um exercício monoarticular, imediatamente antes de um exercício poliarticular.
Um exercício habitualmente usado no sistema de pré-exaustão é a extensão de pernas, seguido de agachamentos ou aberturas antes do supino. Mas um novo estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research questiona a validade do sistema de pré-exaustão para o desenvolvimento de força e massa muscular.

Investigações anteriores acerca do método de pré-exaustão

Antes de analisarmos a nova pesquisa, penso que seja importante dar uma vista de olhos ao que foi feito no passado. Num estudo anterior, investigadores examinaram a ativação de unidades motoras dos quadriceps e femorais, usando as extensões de pernas como pré-exaustão antes da prensa de pernas. Ao contrário do que os culturistas poderiam esperar, a pré-exaustão dos quadriceps com as extensões de pernas antes da prensa de pernas, causou uma diminuição da atividade muscular dos quadriceps durante a realização da prensa de pernas, comparado com a não realização da pré-exaustão. (1) O sistema de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a ativação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são ativadas.

Noutro estudo, fizeram descobertas semelhantes. Investigadores analisaram o efeito do sistema de pré-exaustão na ativação muscular da parte superior do tronco durante a realização do supino, e descobriram que, treinar peito no “peck deck” imediatamente antes do supino, levou a uma ativação semelhante dos músculos do deltóide anterior e grande peitoral. No entanto, observaram um aumento da ativação dos músculos dos tríceps, e a pior performance durante a realização do supino foi com a pré-exaustão. (2)

Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou à não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do músculo.

Novo estudo, o sistema de pré-exaustão não leva a uma maior ativação muscular

Um grupo de cientistas do Brasil reuniram-se para testar a validade do sistema de pré-exaustão antes do exercício. Recrutaram voluntários jovens e colocaram elétrodos no peitoral e tríceps para mediram a ativação muscular, e separaram os voluntários em dois grupos que realizaram diferentes exercícios.

1. O grupo de pré-exaustão realizou uma série de abertura e imediatamente a seguir, o supino até à falha.
2. O grupo de controlo realizou apenas o supino.

Quando os investigadores mediram a ativação muscular dos músculos do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior ativação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior ativação dos tríceps em 17.8%. Então como foram os tríceps mais ativados com o sistema de pré-exaustão antes do supino? Porque os músculos do peito estavam fatigados, e teve que ser o tríceps a trabalhar mais para mover o peso. Esta pesquisa está de acordo com outros estudos onde os cientistas reportaram um aumento significativo da ativação muscular dos tríceps (33.67%) durante a realização do supino com o sistema de pré-exaustão.

A conclusão a que se chega, é que a pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular, mas irá levar a uma maior ativação dos grupos musculares de ação secundária/estabilizadores porque o músculo principal se encontrará fatigado. (3) Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para desenvolvimento de força e massa muscular.

Para além disso, a fadiga muscular induzida pela pré-exaustão afetou a técnica de execução do exercício – modificou o padrão de movimento – nos voluntários que realizaram o supino. Esta mudança no padrão de movimento requer cuidado, porque a capacidade limitada de controlar os movimentos está relacionada com cargas mecânicas anormais nas articulações. Esses padrões de execução anormais podem ser um fator causador de lesões durante o exercício.

Referências:
1. Augustsson J, Thomee´ R and Karlsson J. Ability of a new functional deficits after
anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 12:
350-356, 2004.

2. Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of exercise order
on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21:
1082-1086, 2007.

3. Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC,
Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without
the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.

Fonte: http://www.musculardevelopment.com/arti … -myth.html
mundoanabolico.com

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Spa brasileiro cria biquíni de fita para deixar bumbum como de Kim Kardashian

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O bumbum de Kim Kardashian  já quebrou a internet e agora promete revolucionar as famosas marquinhas com fita no Brasil, tudo isso porque um SPA brasileiro, o Miss Bumbum SPA, resolveu criar um biquíni que você tem a opção de comprá-lo pronto e só usar para o bronzeamento para deixar seu bumbum parecido com o dela, sabe como?

“O biquíni tem espessuras menores e dão a impressão que o seu bumbum é maior, tipo uma ilusão de 3D a lá Kardashian”, declara Carine Felizardo, esteticista responsável pela clínica.

Após uma sessão de bronze é possível já sentir o bumbum maior. No próprio SPA você pode participar do DAY BUMBUM, um dia inteiro de massagens e cuidados para deixar seu bumbum como o bumbum dos seus sonhos.

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Musa Fitness debocha do uso excessivo de photoshop nas redes sociais: “tudo natural”.

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Musa Fitness Kellyta Tharsys, conhecida como Pigméia Fitness, debocha de abuso de photoshop nas redes sociais e afirma que é toda natural

Já é sabido que não dá pra acreditar em tudo que se vê redes sociais. Imagens muito retocadas no computador são comuns até mesmo entre celebridades com Gracyanne Barbosa, Gabriela Pugliesi e diversas musas fitness, que já tiveram fotos denunciadas por internautas por não corresponderem totalmente à realidade.

A modelo fitness e influenciadora digital Kellyta Tharsys brincou com o assunto e alfinetou algumas musas da internet ao fazer uma edição no photoshop exagerada de uma de suas fotos na rede social. A postagem mostra Kellyta com uma cintura muito afinada e a legenda: “Em 1 mês consegui um resultado extraordinário! Incrível! Eu via as meninas se transformando em um mês, consegui também! Nunca perca o foco! Ps: invejoso diram que é photoshop”. 

A modelo, conhecida como pigméia fitness chama atenção por sua boa forma. Com mais de meio milhão de seguidores no Instagram, Kellyta afirma que suas fotos não sofrem edição: “gosto do natural. As pessoas percebem quando você edita demais as suas fotos, fica muito fake. Eu sou toda natural e ninguém nunca reclamou (risos)”. 

Kellyta, apesar da pouca estatura, ostenta um corpão, que lhe rendeu vários títulos como “A Musa do Verão 2019” e “Musa de Portugal” em 2018.

Fotos de:  Reprodução / MF Press Global Por: Hebert Neri

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