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Pré-exaustão para crescimento muscular: será um mito?

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O sistema de pré-exaustão tem sido muito utilizado por culturistas durante anos. No “Pumping Iron”, Arnold realizava de forma habitual, extensões de pernas antes de realizar os agachamentos pesados. Um certo número de culturistas têm defendido o uso do sistema de pré-exaustão para um maior desenvolvimento muscular.

A premissa do sistema de pré-exaustão é que, fatigando um músculo com um exercício monoarticular (simples) como as extensões de pernas ou aberturas com halteres, antes de um exercício poliarticular (compostos) como o agachamento ou o supino, irá levar a um maior recrutamento muscular do músculo que se pretende atingir/isolar.

Os seus defensores defendem que, uma vez que um músculo esteja fatigado, será ativado um maior número de fibras musculares para compensar a pré-fadiga das fibras musculares. O método de pré-exaustão implica exercitar o mesmo músculo, ou grupo muscular até ao ponto da falha muscular, utilizando um exercício monoarticular, imediatamente antes de um exercício poliarticular.
Um exercício habitualmente usado no sistema de pré-exaustão é a extensão de pernas, seguido de agachamentos ou aberturas antes do supino. Mas um novo estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research questiona a validade do sistema de pré-exaustão para o desenvolvimento de força e massa muscular.

Investigações anteriores acerca do método de pré-exaustão

Antes de analisarmos a nova pesquisa, penso que seja importante dar uma vista de olhos ao que foi feito no passado. Num estudo anterior, investigadores examinaram a ativação de unidades motoras dos quadriceps e femorais, usando as extensões de pernas como pré-exaustão antes da prensa de pernas. Ao contrário do que os culturistas poderiam esperar, a pré-exaustão dos quadriceps com as extensões de pernas antes da prensa de pernas, causou uma diminuição da atividade muscular dos quadriceps durante a realização da prensa de pernas, comparado com a não realização da pré-exaustão. (1) O sistema de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a ativação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são ativadas.

Noutro estudo, fizeram descobertas semelhantes. Investigadores analisaram o efeito do sistema de pré-exaustão na ativação muscular da parte superior do tronco durante a realização do supino, e descobriram que, treinar peito no “peck deck” imediatamente antes do supino, levou a uma ativação semelhante dos músculos do deltóide anterior e grande peitoral. No entanto, observaram um aumento da ativação dos músculos dos tríceps, e a pior performance durante a realização do supino foi com a pré-exaustão. (2)

Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou à não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do músculo.

Novo estudo, o sistema de pré-exaustão não leva a uma maior ativação muscular

Um grupo de cientistas do Brasil reuniram-se para testar a validade do sistema de pré-exaustão antes do exercício. Recrutaram voluntários jovens e colocaram elétrodos no peitoral e tríceps para mediram a ativação muscular, e separaram os voluntários em dois grupos que realizaram diferentes exercícios.

1. O grupo de pré-exaustão realizou uma série de abertura e imediatamente a seguir, o supino até à falha.
2. O grupo de controlo realizou apenas o supino.

Quando os investigadores mediram a ativação muscular dos músculos do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior ativação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior ativação dos tríceps em 17.8%. Então como foram os tríceps mais ativados com o sistema de pré-exaustão antes do supino? Porque os músculos do peito estavam fatigados, e teve que ser o tríceps a trabalhar mais para mover o peso. Esta pesquisa está de acordo com outros estudos onde os cientistas reportaram um aumento significativo da ativação muscular dos tríceps (33.67%) durante a realização do supino com o sistema de pré-exaustão.

A conclusão a que se chega, é que a pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular, mas irá levar a uma maior ativação dos grupos musculares de ação secundária/estabilizadores porque o músculo principal se encontrará fatigado. (3) Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para desenvolvimento de força e massa muscular.

Para além disso, a fadiga muscular induzida pela pré-exaustão afetou a técnica de execução do exercício – modificou o padrão de movimento – nos voluntários que realizaram o supino. Esta mudança no padrão de movimento requer cuidado, porque a capacidade limitada de controlar os movimentos está relacionada com cargas mecânicas anormais nas articulações. Esses padrões de execução anormais podem ser um fator causador de lesões durante o exercício.

Referências:
1. Augustsson J, Thomee´ R and Karlsson J. Ability of a new functional deficits after
anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 12:
350-356, 2004.

2. Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of exercise order
on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21:
1082-1086, 2007.

3. Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC,
Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without
the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.

Fonte: http://www.musculardevelopment.com/arti … -myth.html
mundoanabolico.com

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Exibindo o corpão de biquíni, Juliana Paes relembra viagem a Búzios

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Juliana Paes aproveitou o tradicional TBT [dia criado na internet em que toda quinta-feira serve para reviver algum momento do passado] e compartilhou em seu Instagram uma imagem em que aparece de biquíni aproveitando o calor de Búzios, no Rio de Janeiro.

“#tbt feriado em Buzios!!!!! achei que os agachamentos estão fazendo efeito tio @rafalund ps,: Inimigas dirão que a cadeira marcou meu bumbum… hahahahahahahahaha”, escreveu ela em sua legenda, recebendo diversos elogios de seus seguidores.

Confira a publicação de Juliana Paes no Instagram:

 

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#tbt feriado em Buzios!!!!! achei que os agachamentos estão fazendo efeito tio @rafalund ps,: Inimigas dirão que a cadeira marcou meu bumbum… hahahahahahahahaha

Uma publicação compartilhada por Juliana Paes. Actress. Brazil (@julianapaes) em

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Gracyanne Barbosa impressiona fãs com dança sensual e recebe chuva de elogios

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A musa fitness deixou seus seguidores do Instagram de boca aberta após compartilhar um vídeo dançando sensualmente usando um shorts minúsculo

Gracyanne Barbosa mostrou que está melhorando cada vez mais em suas aulas de dança. Nesta quarta-feira (17), a musa fitness compartilhou com seus mais de 6,8 milhões de seguidores no Instagram um pedaço da sua aula de floorwork, um estilo feito com movimentos sensuais no chão, que segundo ela, é um grande desafio, mas que está conseguindo evoluir.

No vídeo, Gracyanne Barbosa estava usando um micro shorts laranja, um croped preto e proteção nos joelhos. Durante a dança, a morena mostrou todo o seu poder de sedução e sua ótima boa forma, fruto de muita dedicação que a musa tem na academia e em sua alimentação.

Na legenda, Gracy revelou para os seus fãs que está experimentando esse novo estilo de dança e também que está se esforçando para melhorar.

“Essa aula ‘floorwork’ é um grande desafio pra mim. Exige uma mobilidade e leveza que eu ainda não tenho, terei um dia, não sei quando rs. Tento trabalhar em mim essa ansiedade pra conseguir realizar coisas novas pro meu corpo. Nas aulas me divirto, danço, dou risada, acho que estou fazendo tudo e quando chego em casa assisto os vídeos, vejo o quanto é difícil e o quanto preciso evoluir, mas também observo que melhorei um pouquinho”, disse.

Em seguida, falou também que às vezes fica com vergonha, mas não desiste. “(…) Acho que só eu estou fazendo errado, mas continuo. E sabe o que é mara, todo mundo lá tem uma palavra de incentivo, é incrível. Por isso gosto de compartilhar com vocês. Superar, se aceitar, tentar incansavelmente e jamais desistir! É assim que o #teamgracyanne faz!”, finalizou.

Os fãs não perderam tempo e elogiaram a sua beleza e performance. “Você sempre arrasa minha musa”, comentou uma seguidora. “Me empresta esse popô por algumas horas para eu dança assim para o meu boy ali depois devolvo”, brindou outra. “Só tenho que dizer uma coisa #maravilhosa”, falou uma terceira.

Não é a primeira vez que Gracyanne Barbosa contempla os seus fãs com seu novo talento para dança. Em outros momentos, a musa revelou que o poledance é a sua nova paixão e incentiva os seus fãs a conhecer o estilo!

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Geisy arruda posa de topless e calcinha fio dental

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Geisy Arruda colocou quase tudo pra jogo. Em clique compartilhado em seu Instagram nesta terça-feira (16) a musa aparece de topless e vestindo apenas uma calcinha fio-dental durante um tratamento estético.

Na legenda, Geisy brincou com os resultados do procedimento: “Mulher me faça por favor entrar no vestido que eu tenho que entrar”, escreveu com uma série de emojis dando risada.

 

Visualizar esta foto no Instagram.

 

Mulher @iararute_estetica me faça por favor entrar no vestido que eu tenho que entrar ???????

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

Nos comentários, seus seguidores foram à loucura por conta da foto. “Que perfeição!!! Maravilhosa!!!”, escreveu um. “Meu Deus que perfeita”, declarou outro.

Geisy ainda aproveitou para compartilhar vídeos do procedimento em seus stories, mostrando ainda mais seu corpão

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