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Prepare-se para o Verão – 6 exercícios para recuperar a forma

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Como conseguir resultados eficazes em (muito) pouco tempo

Ora aqui está o treino com que sempre sonhou! Não precisa de frequentar sessões de treino intermináveis. Com estes exercícios, bastam uns minutos por dia para tonificar os músculos e prevenir a flacidez.

Veja os passos que tem que seguir para ficar com braços, adutores, glúteos e coxas ainda mais bonitos.

1. Fortaleça os braços

  • Precisa de halteres de 1 ou 2 quilos.
  • Coloque-se junto a uma parede, de frente para ela, com os joelhos ligeiramente flectidos. Flicta o tronco para a frente e apoie a palma da mão esquerda contra a parede, com o braço estendido, ajustando a distância, se for necessário.
  • Segure no haltere com a mão direita e flicta o cotovelo, levando o haltere ao ombro. Depois, estenda o braço para trás, por cima dos glúteos. Aguente a posição uns segundos e repita o exercício 20 vezes.
  • Faça o mesmo para o outro lado, duas vezes com cada braço.

2. Tonifique os adutores

  • Precisa de um step ou um banco com 30 cm de altura.
  • Sente-se a poucos centímetros da plataforma, com as costas ligeiramente inclinadas para trás, e apoie os cotovelos. Se se afastar um pouco, o exercício será mais intenso.
  • Estenda a perna esquerda para a frente e a apontar para a esquerda. Mantenha sempre o joelho ligeiramente flectido.
  • Flicta a perna direita por baixo da outra, em posição de lótus, com o pé frente à coxa esquerda. A planta do pé esquerdo deve estar voltada para cima. Levante-o suavemente e sinta a tensão nos músculos adutores.
  • Faça duas séries e mude de perna.

3. Adelgace a cintura

  • Precisa de uma bola de fitness e uma toalha.
  • Sente-se na bola, afaste um pouco as pernas e deixe que a bola deslize para as costas. Encoste as costas para trás até que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Segure numa toalha atrás do pescoço, com os cotovelos em ângulo recto e rode o tronco para um lado e para o outro, com o abdómen contraído e a cabeça apoiada na toalha.
  • Faça duas séries de 24 repetições para cada lado.

4. Refirme os abdutores e os glúteos

  • Precisa de usar um peso flexível para a perna de 1 a 3 quilos.
  • Deite-se sobre o lado direito, braço e cotovelo apoiados no chão.
  • Apoie o braço esquerdo à frente do tronco para equilibrar-se e flicta a perna direita num ângulo de 70 graus.
  • Eleve a perna esquerda, completamente estendida, contraindo os glúteos. Aguente a posição e depois baixe a perna devagar.
  • Repita 12 vezes com cada perna.

5. Tonifique os glúteos e a parte posterior da coxa

  • Precisa de um step ou um banco com 30 cm de altura (o suficiente para não cair).
  • Apoie a perna direita no step.
  • Leve a perna esquerda para trás e flicta ambos os joelhos, até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus e a esquerda fique a poucos centímetros do chão.
  • Endireite o joelho direito e suba o esquerdo em direcção ao peito. Mantenha a posição três minutos e mude de perna.

6. Adelgace o ventre

  • Precisa de um colchão de ginástica, para se deitar sobre ele.
  • Deite-se de costas, com as pernas levantadas e os joelhos flectidos. Os dedos do pés devem ficar apontados para a frente.
  • Suba lentamente a cabeça e os ombros, enquanto estende os braços para a frente, paralelos ao tronco.
  • Repita o exercício 60 vezes, mantendo sempre o abdómen contraído.

Sapo Saúde – Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores)

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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Após secar Anitta, Mayra Cardi revela que Kardashians a procuraram

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Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer

Conhecida após participação do BBB em 2009, a ‘musa fitness’ Mayra Cardi é a convidada do ‘Luciana By Night’ desta terça-feira (8). Life coaching de diversos famosos, a bela explica que precisou passar por uma dificuldade para aderir ao modo de vida saudável. “Tive hipertireoidismo quando era mais nova e ia depender de remédios para o coração e de iodoterapia. Logo, me recusei e me dispus a estudar para entender melhor sobre a boa alimentação”, comenta.

Os benefícios da mudança de vida também refletiram no tratamento de câncer de seu pai, conta ela, que substituiu a alimentação comum pela orgânica. “Na época o médico nos disse que ele tinha apenas três meses de vida e conseguimos fazer com que ele vivesse por mais três anos, apenas trocando os alimentos”, defende.

Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer. Recentemente a cantora eliminou cerca de 10 quilos, e a especialista detalha como fez o acompanhamento da carioca. “Fiquei full time com ela para entender a rotina de vida que ela tem e é muito massacrante. Então eu entendi não só o que acontecia, mas o ambiente como um todo, e precisava resolver rápido”, comenta a bela, que morou com Anitta por 40 dias.

Atualmente vivendo na Califórnia (EUA), ela encabeça o programa “Seca Você” há mais de três anos, ajudando pessoas a emagrecerem “de dentro para fora” por um valor que varia entre R$ 1.500 e R$ 120.000, dependendo do tipo de serviço contratado. Após ajudar Anitta, Mayra conta para Gimenez que outros famosos a procuraram, revelando: “As[irmãs] Kardashian acabaram de vir atrás de mim”.

Frituras, açúcar e bebidas alcoólicas são alguns exemplos do que ela cortou 100% em sua alimentação. Além disso, ela aconselha quem está brigando com a balança: “As pessoas quando querem emagrecer fazem dieta de segunda a sexta-feira e comem errado aos finais de semana. Isso não vai te emagrecer, isso vai apenas manter o seu peso”.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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