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Princípios básicos para ganhar massa muscular

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Mais do que nunca, as pessoas são bombardeadas com tantas opiniões conflituosas e confusas acerca de como se deve treinar para ganhar massa muscular. Mas na verdade é bastante mais simples do que as pessoas pensam.

Dentro de certos limites, sobretudo genéticos, os músculos irão crescer em proporção direta à quantidade de trabalho que é exigido deles. E embora existam muitas formas de aumentar o trabalho muscular ao longo do tempo, estes são os que lhe irão proporcionar melhores resultados.

Basicamente, os métodos que irei descrever neste artigo são as formas mais eficientes de sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é o aspeto mais importante para obter progressos no ginásio e você deverá com toda a certeza utilizá-lo para que possa continuar a obter ganhos de força e de massa muscular ao longo do tempo.

Resistência

De acordo com a lenda popular, Milo de Creta começou a treinar com pesos levantando todos os dias aos ombros um bezerro.

A história afirma que Milo continuou a levantar o bezerro dia após dia à volta de um grande estádio. À medida que o animal cresceu, Milo também se foi tornando mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto.

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É quase impossível dizer se a história é verdadeira ou não. Mas ilustra bem aquele que é muito provavelmente o método mais óbvio de sobrecarga progressiva; isto é, adicionar peso à barra, mantendo o mesmo número de repetições em cada série.

Por exemplo:

  • Treino 1: 9 repetições com 60 kg.
  • Treino 2: 9 repetições com 62 kg.
  • Treino 3: 9 repetições com 64 kg.

Quando estiver a usar este método, tente aumentar apenas um pouco o peso de cada vez. Uma boa regra seria aumentar o peso em 2,5%.

Quanto mais forte se tornar, mais ligeiros irão ter que ser os aumentos de peso. Alguns atletas usam uns acessórios de treino chamados “PlateMate”, que é basicamente um pequeno disco magnético que se pode prender a um qualquer disco de metal.

Uma forma mais económica de conseguir o mesmo efeito, seria com as partes magnéticas de colunas de som.

Seja como for, o objetivo aqui é aumentar apenas um pouco a carga, treino após treino, sobretudo quando os progressos de força e de massa muscular começam a estagnar. Desta forma poderemos continuar a evoluir um pouco, caso contrário, a evolução poderá estagnar completamente.

Repetições

Outra forma eficiente de sobrecarga progressiva implica tentar realizar um número mais elevado de repetições com o mesmo peso.

Por exemplo:

  • Treino 1: 7 repetições com 50 kg.
  • Treino 2: 8 repetições com 50 kg.
  • Treino 3: 9 repetições com 50 kg.

Tal como acontece com o aumento do peso/resistência, o aumento do número de repetições por série também é um método simples de progressão, embora seja difícil de manter durante grandes períodos de tempo.

Digamos que você consegue realizar 5 repetições com 50 kg. A realização de apenas 1 repetição extra constituiu uma melhoria de 20% do desempenho. Esse tipo de nível de progressão não é incomum nos períodos iniciais de treino, mas não irá ser capaz de o manter para sempre.

Em contraste, a adição de 2,5 kg a uma carga de 50 kg representa uma melhoria do desempenho de apenas 5% e é muito mais sustentável a longo prazo.

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Volume

Uma outra forma de aumentar a dificuldade dos treinos é através do aumento do volume. O volume é uma medida da quantidade total de trabalho realizado num dado período de tempo, tal como o número de séries por treino, ou por semana de treino.

A forma exata de determinar o volume de treino por repetição é multiplicando o peso pela distância vertical que o peso é levantado.

Embora a adição de peso e o aumento do número de repetições aumentem o volume de treino até certo nível, a forma mais comum de aumentar o volume de treino é realizando mais repetições por grupo muscular.

Por exemplo:

  • Treino 1: 5 séries por grupo muscular.
  • Treino 2: 6 séries por grupo muscular.
  • Treino 3: 7 séries por grupo muscular.

Não é boa ideia continuar a adicionar séries de forma indefinida. Se existisse uma relação linear perfeita entre o número de séries por treino e os ganhos musculares subsequentes, então para ganhar força e massa muscular bastaria aumentar o número de séries que realizamos por treino.

É óbvio que não é isso que acontece. E não pode esperar que a realização de um número muito elevado de séries lhe proporcione mais ganhos de força e massa muscular.

É verdade que a realização de três séries poderá proporcionar melhores resultados do que apenas uma. Mas não irão proporcionar o triplo dos resultados. Passar três horas no ginásio em vez de apenas uma, não é garantia nenhuma de que irá ganhar massa muscular de forma três vezes mais rápida.

Por outras palavras, existe um volume de treino ótimo, que poderá variar e ser específico para cada pessoa, e em que os progressos de força e de massa muscular poderão ser mais reduzidos no caso do volume de treino ser inferior ou superior ao ideal.

Densidade

Também se pode aumentar o volume de treino reduzindo o período de descanso entre séries ao mesmo tempo que se mantem o mesmo número de repetições e peso em cada série. Este método pode ser referido como densidade de treino.

Por exemplo:

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  • Treino 1: Intervalos de descanso de 90 segundos.
  • Treino 2: Intervalos de descanso de 60 segundos.
  • Treino 3: Intervalos de descanso de 30 segundos.

Tal como acontece com as outras formas de progressão, esta também tem as suas limitações.

Se continuar a tentar reduzir os períodos de descanso, as várias séries irão acabar por se tornar em apenas uma série, e a quantidade de peso que é capaz de levantar irá descer de forma dramática.

Reduzir os períodos de descanso para além de determinado ponto também irá reduzir a quantidade de peso que será capaz de levantar nas séries seguintes.

Aplicações práticas

Vejamos agora um exemplo de como colocar tudo isto em prática. Pode usar este método de progressão com qualquer exercício, devo no entanto notar que é mais adequado para ser aplicado nos exercícios compostos como o supino, agachamento,peso morto (levantamento-terra), etc. os pesos servem apenas para ilustrar as mudanças do volume total de treino.

  • 1ª semana: 3 séries de 8 repetições com 40 kg | Volume total de treino = 3 x 8 x 40 = 960 kg
  • 2ª semana: 4 séries de 6 repetições com 45 kg | Volume total de treino = 4 x 6 x 45 = 1080 kg
  • 3ª semana: 5 séries de 5 repetições com 50 kg | Volume total de treino = 5 x 5 x 50 = 1250 kg
  • 4ª semana: 2 séries de 5 repetições com 50 (redução da intensidade) | Volume total de treino = 2 x 5 x 50 = 500 kg

Como pode ver, o volume total de treino que os seus músculos irão realizar, aumenta entre a 1ª e a 3ª semana. Depois reduz a intensidade dos treinos da 4ª através da diminuição do volume.

Depois dessa diminuição, regresse às 3 séries de 8 repetições. Por esta altura deverá usar um peso ligeiramente mais elevado do que antes.

É claro que existem muitas formas de aplicar os métodos de sobrecarga progressivadescritos neste artigo e nenhum dos métodos irá funcionar igualmente bem para todas as pessoas, nem de forma indefinida.

Mas se está realmente decidido a ganhar força e massa muscular da forma mais rápida possível, este pequeno programa funciona bastante bem e pode ser exatamente o que precisa para voltar a ter progressos.

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Luísa Sonza tem foto nua vazada na internet

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Luísa Sonza afirmou que foi vítima de um hacker que publicou indevidamente uma foto dela nua em seus stories do Instagram. A imagem era a mesma que ela havia enviado para o marido, Whindersson Nunes, na noite anterior. Na rede social, ela publicou alguns vídeos, na manhã deste domingo, 3, para comentar o caso.

“Não vou me atingir com quem fez isso comigo”, disse e agradeceu as pessoas que ligaram a fim de avisar sobre a foto, que já estava no ar há 40 minutos, segundo ela. “Meninas que passam por isso também, não se deixem abalar. Eu sei que é ruim, é difícil, porque todo mundo vai falar muita coisa de vocês, mas não deixem abalar vocês”, aconselhou.

“Estou falando isso e chorando, mas não vou ficar mal por isso, é só mais um peito, mais um corpo”, concluiu. Ela afirmou ainda que tudo já estava sendo encaminhado para os advogados dela “porque isso é crime digital”.

Whindersson Nunes, marido de Luísa, também comentou o caso em sua rede social. “Estava conversando com Luísa, tendo nossas conversas íntimas, e a gente acordou de manhã com um monte de gente ligando e era a foto que ela tinha me mandado”, explicou.

“Eu nunca tive um caso desse próximo a mim. A gente fica agoniado”, disse o humorista. “Talvez se a gente não estivesse conversando isso, não tivesse acontecido, mas ao mesmo tempo a gente pensa: ‘a gente está dentro do nosso direito'”.

O humorista ainda brincou com a situação. “Agora não vai ter mais nude no WhatsApp. Vamos ter que tirar foto de máquina Kodak, mandar revelar em casa para ninguém vazar e mandar por pombo”, finalizou. No Twitter, ele também fez um meme, que foi respondido com humor por Luísa. 

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Após perder 28 quilos, Fani Pacheco abre o jogo e diz o que a fez emagrecer tão rápido

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Fani Pacheco voltou a ter as mesmas curvas de antes de engordar mais de 20 quilos. A ex-BBB acabou desenvolvendo vários problemas com a morte de mãe e um deles acarretou no seu ganho de peso.

m entrevista para o programa TV Fama, Fani revelou o que fez perder peso em tão pouco tempo. “Fui na nutróloga e pedi remédio para emagrecer porque eu não queria sofrer”, revelou a ex-repórter.

E fui emagrecendo sem neura. Fazia dieta quando dava, quando queria saia. Hoje eu faço o que eu fazia antes, malhar quando eu posso e comer saudável durante a semana”, acrescentou Fani.

A síndrome que Fani diagnosticou faz com que ela tenha mais chances para desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes. No ano passado, ainda no processo de emagrecimento, a loira rebateu alguns comentários sobre o seu corpo.

“Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, disse ela na época.

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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