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Programa Alimentar/Suplementação para ganhos de massa muscular

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A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra! É claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos terão consequentemente distintas necessidades nutricionais em função do seu plano de treino. Mais em baixo pode observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular. Objectivo: Aumentar a massa muscular. Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si. As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção. Massa muscular e definição muscular Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica. Ingestão calórica:Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias. Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular. Importância dos hidratos de carbono: A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo. Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular. Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas. Regras gerais para ganhar massa muscular:

  1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
  2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
  3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
  4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
  5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
  6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
  7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
  8. Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

Suplementos para aumentar a massa muscular: Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados! 1 – Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.

  • A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar.
  • Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.

2 – Creatina:Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.

  • Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.
  • Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.

3 – Gainers: Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.

  • Deve iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.
  • O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.
  • Pode tomar o seu batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.

Fonte: enetural.pt Revista EcoNews Nº 4

Fonte: treinoanimal.com

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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