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Programa Alimentar/Suplementação para ganhos de massa muscular

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A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra! É claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos terão consequentemente distintas necessidades nutricionais em função do seu plano de treino. Mais em baixo pode observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular. Objectivo: Aumentar a massa muscular. Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si. As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção. Massa muscular e definição muscular Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica. Ingestão calórica:Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias. Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular. Importância dos hidratos de carbono: A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo. Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular. Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas. Regras gerais para ganhar massa muscular:

  1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
  2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
  3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
  4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
  5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
  6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
  7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
  8. Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

Suplementos para aumentar a massa muscular: Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados! 1 – Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.

  • A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar.
  • Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.

2 – Creatina:Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular.

  • Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.
  • Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.

3 – Gainers: Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.

  • Deve iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.
  • O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.
  • Pode tomar o seu batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.

Fonte: enetural.pt Revista EcoNews Nº 4

Fonte: treinoanimal.com

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Academia

Os 3 erros que as mulheres mais cometem na academia

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Alguns mitos precisam ser desconstru

Fazer a inscrição na academia não é garantia de que os seus problemas serão resolvidos. Seja para quem se inscreve pela primeira vez ou para quem já frequenta o ambiente, as mulheres são propensas a cometer três erros muito comuns, mesmo quando o objetivo traçado é pura e simplesmente dizer ‘adeus’ aos quilos a mais.

Como destaca o Deporte y Vida do jornal espanhol As, um dos erros mais comuns cometidos pelas mulheres que se aventuram no mundo da academia é não levantar pesos. A ideia de que a musculação deixa a mulher com traços mais ‘masculinos’ é um dos maiores mitos do mundo fitness e o principal motivo para as mulheres fugirem das barras de ferro, contudo, o levantamento de peso é uma das formas mais eficazes de perder massa gorda e, ao mesmo tempo, construir massa magra, conseguindo, com isso, um corpo mais tonificado e saudável.

E se, por um lado, as mulheres escapam do treino de força, por outro, usam e abusam do treino cardiovascular, acabando por perder peso de forma extrema e sem qualquer construção de massa muscular, o que pode aumentar o risco de lesões articulares e ósseas.

Por fim, destaca a publicação, um outro erro comum é a obsessão por abdominais, um exercício antiquado cuja eficácia foi já destruída com dados científicos. Como diz o Deporte y Vida, para conseguir um abdômen trincado, não são 20 abdominais que fazem a diferença, mas sim 300, porém, fazer prancha horizontal e lateral pode ser bem mais eficaz.

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5 coisas que você jamais deve dizer para quem está tentando perder peso

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É comum que as pessoas de dieta não gostem quando outras pessoas notem a perda de peso

Quando alguém está no processo de perda de peso, é comum sentir uma certa ansiedade para ver resultados em pouco tempo. Nestes casos, as pessoas ao redor precisam seguir um certo código de etiqueta, para não frustrar ou desestimular quem está tentando emagrecer, nem minar suas chances de sucesso.

Segundo o site My Fitness Pal, é comum que as pessoas de dieta não gostem quando outras pessoas notem a perda de peso, muito menos sejam cumprimentadas, elogiadas nem receber atenção – por incrível que pareça. Isso porque, quem está perdendo peso, quer tirar o foco da dieta, pelo menos um pouco. Claro que há pessoas que gostam de receber palabras de encorajamento, mas este comportamento é menos comum. Confira cinco frases que você jamais deve dizer a quem está tentando emagrecer, por serem deselegantes ou, no mínimo, inadequadas.

1. “Quantos quilos mais você quer perder?”

2. “Você provavelmente não quer comer isso, né?”

3. “Você está tão melhor do que antes!”

4. “Você vai ganhar o peso de novo de qualquer maneira”. 5. “Você está tão bem!”

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Alimentação e Nutrição

Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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