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Programa de 12 Semanas pelo método da pirâmide

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O Método Pirâmide consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada série de determinado exercício. Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo – articular para o aumento progressivo da intensidade.

Através de um programa de exercícios baseado no método da pirâmide você vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse é um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um período de adaptação, por isso não importa o que você usa de pesos, complete o número recomendado de repetições por exercício.

Cada fase do treinamento será dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento.

  • Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc…).
  • Concentre-se na forma correta de realizar os exercícios.
  • Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurança, principalmente quando se treina muito pesado.
  • Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series.
  • Dias de descanso são importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus músculos se recuperarem. Recuperação é a base do desenvolvimento muscular.
  • Tente separar sessões de cardio de seu treinamento com pesos, porque você vai querer ter energia máxima quando você trabalha com ferro. Mas não deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento.
  • Você sabe que a dieta vai ser um fator crítico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeição ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingestão de proteínas Equilibre cada refeição com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, proteínas e gorduras.

Vamos então ao treino

FASE I  ( 4 semanas)

3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Tríceps

Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Abdominais

Crunch: 3 series de 15-20

Crunch bicicleta: 3 series 15-20

Quarta

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes.

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Sexta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

FASE II ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões

Tríceps

Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Sexta

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

FASE III ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Tríceps

Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Sexta

Peito

Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6  repetições

Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Flexão no solo: 3 séries até falha

Bíceps

Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Resultados

Um programa de treino eficaz não tem de ser confuso ou com centenas de exercícios diferentes A chave para os resultados é mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. É por isso que o método da pirâmide funciona tão bem para ajudar você a atingir seus objetivos.

Fonte: http://ganharpeso.info

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Ex-Panicat Carol Dias faz entrevista só de lingerie no seu canal no YouTube

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A ex-Panicat Carol Dias fez uma entrevista exclusiva com a modelo Stephanie Viegas só de lingerie

A ex-Panicat Carol Dias entrevistou a modelo Stephanie Viegas só de lingerie para o seu canal no YouTube. Lançado há três meses, o canal de Carol já possui quase 200 mil inscritos e já tem entrevistas com Kléber Bambam, Carol Narizinho, Monique Amin, Felipe Neto, Antônia Fontenelle e outras celebridades.

Em um dos trechos da entrevista, para o canal de Carol Dias , Stephanie Viegas  (“De Férias Com Ex”, MTV ) falou sobre sua amizade com Neymar e conta que já ficou com um dos amigos dele: “Ah, o Neymar nunca, mas sempre tem um ‘migo’ né, sempre tem um calçado velho para um pé cansado”, falou a modelo.

Sobre a entrevista, a ex-Panicat disse que foi uma entrevista bem tranquila: “Gravei só de lingerie na cama do meu hotel no Rio de Janeiro. Foi uma conversa bem casual na qual ela falou sobre o ‘De Férias Com Ex’, sobre sexo, sobre o que ela acha de transar em um reality show, sobre Neymar e muito mais”, adiantou Carol Dias. O vídeo vai ao ar nos próximos dias em seu canal oficial no Youtube.

Entre os vídeos que mais repercutiram no canal de Carol Dias no YouTube estão o que ela explica sua saída do programa “Pânico” e o que ela detalha como engordou 5kg em um mês e passou a ser criticada por isso. Veja um trecho abaixo.

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De topless, Kim Kardashian mostra o famoso bumbum deitada na cama

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A noite de segunda-feira (13) ficou “mais quente” graças a Kim Kardashian! A multimilionária empresária decidiu divulgar em seu Twitter e em seu Instagram Stories uma foto na qual aparece bem à vontade na cama.

Ela deixou pouquíssimo para a imaginação de seus mais de 58,6 milhões de seguidores (metade dos mais de 115 milhões que a acompanham no Instagram). Isso proque Kim postou um clique só de tênis e calcinha. De topless, ela aparece de bruços com o seu famoso – e farto – bumbum em evidência pelas lentes do fotógrafo Richard Kern.

Nas últimas semanas, inclusive, Kim tem aproveitado para mostrar as curvas de lingerie, com direito a tops decotados no lugar dos sutiãs. Em um dos cliques mais recentes provocou seguidores ao perguntar: “O que devo vestir esta noite?”.

A morena, mamãe de três (North, 4, Saint, 2, e Chicago, de 6 meses), já encarou duas gravidezes – já que a caçlula foi gerada por barriga de aluguel – e reconquistou as curvas que tinha antes de ser mãe.

Em post feito no início do mês, Kim voltou a exibir a silhueta enquanto cozinhava só de lingerie. Nem é preciso esclarecer que a foto dela com uma colher com chocolate derretido na mão tirou o sono de muita gente.

(Por Léo Gregório)

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Em post machista, Latino manda indireta mostrando bunda de namorada

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Latino segue com a ideia de ser o grande Dom Juan da música brasileira. O artista compartilhou um vídeo em que aparece dentro de uma piscina, mostrando as nádegas de sua namorada, Jéssica Rodrigues.

O cantor aproveitou para dizer, na gravação feita na Praia de Illetes, no Caribe, que “a gente só colhe o que planta”. Enquanto disparava tal ditado popular, o ex de Kelly Key enquadrava as nádegas de Jéssica, que estava deitada sobre uma prancha e fazendo topless.

“Na vida a gente só colhe o que planta. Obrigado meu agente de viagem @allanfreitassp e nosso patrocinador @Kombackcasualfood pela moral. Sem vocês nada disso seria possível”, disse Latino.

Os seguidores do cantor criticaram o post. “Aprende a respeitar mulher, até porque somos nós que dominamos o Instagram, cada palavras desnecessário”, disparou uma. “Agora entendi porque macaco fugiu kkkkkkkkkkkkkkkkkk”, debochou outro. “Nossa que monumento de mulher! Tu tem é sorte, hein”, elogiou mais um.

“E o que tem de errado ele mostrar a mulher dele, alô, a mulher é dele… Ele não fez nada de mais, o povo vem e ataca, nada a ver, todo mundo posta foto com namorado (a) com esposo (a) e ninguém diz nada, aí o Latino vai lá posta foto da mulher e o povo vem falar, daqui a pouco ninguém mais pode postar mais fotos com seu love. Aff”, defendeu um quarto. “Por que gosta tanto de falar de cu?”, indagou outro, mais polêmico.

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