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Projeto barriga chapada: pranchas isométricas

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A gente ama esse tipo de exercício isométrico, que, além de trabalhar o abdômen por inteiro, fortalece as costas e ajuda a acertar a postura. Com esta sequência de pranchas, seu treino para chapar a barriga nunca mais será o mesmo!

PRANCHA ISOMÉTRICA

“Esse tipo de exercício é mais difícil e exige mais condicionamento do que os abdominais tradicionais”, fala a personal trainer Bianca Vilela, de São Paulo, que montou o treino a seguir. “Isso porque não é apenas a musculatura da barriga que é recrutada mas também dos ombros, dos braços e do core (que inclui quadris e lombar), responsável pela estabilização da coluna e que colabora para melhorar a postura”, completa. Prova de que as pranchas são supereficientes é que você só precisa sustentar cada posição por um minuto (um pouco mais ou menos, dependendo do seu nível de preparo) para que façam efeito. Bianca preparou uma sequência que vai além da prancha básica e conta com elementos que aumentam a intensidade da aula. Está lançado o desafio!

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Aula turbinada

A professora Bianca Vilela sugere fazer a sessão em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Você vai repetir três vezes a sequência de pranchas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo (pulando corda ou fazendo polichinelos) de intervalo. Dicas para conseguir o máximo resultado: mantenha o abdômen contraído o tempo todo (ou acabará sobrecarregando a lombar), preste atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total. Alunas iniciantes podem começar com o tempo mínimo de sustentação e apoiar-se nos joelhos (no caso das pranchas de barriga para baixo) se tiverem muita dificuldade.

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De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e antebraços, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Eleve uma perna estendida, segure por 5 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.

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De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

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De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos espalmadas no chão e canelas apoiadas na bola. Eleve uma perna, segure por até 10 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.

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De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.

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De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

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De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

 

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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