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Projeto bumbum na nuca – Nível avançado

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O que mais vemos na academia são mulheres preocupadas com duas partes específicas do corpo, a barriga, e o bumbum, como já fiz um post sobre abdômen e como defini-lo, hoje vou fazer sobre glúteos, e algumas dicas para você maximizar seu treino e conquistar aquele bumbum durinho e empinado.
Em primeiro lugar o que toda mulher deveria ter em mente ao começar a malhar, é que se você tem muita gordura localizada na região das pernas e glúteos, o ideal é que você tente “queimar” essas gordurinhas extras antes de intensificar o treino de glúteos, caso contrário o resultado irá demorar mais e não será tão satisfatório quanto poderia.
Outra regra muito importante é que não adianta se matar no quatro apoio, ou fazer o treino mais intenso se não houver alimentação balanceada, comer de 3 em 3 horas, comidas saudáveis, integrais, ingerir uma boa quantidade de proteínas etc… Lembre-se sempre de que a alimentação é 70% do resultado e o treino é somente 30%.
Cada mulher tem que ter consciência do seu biotipo, que cada mulher tem um corpo diferente, e se você é magrinha e tem dificuldade em ganhar massa muscular, não adianta você tentar ficar com o bumbum do tamanho da Valesca popozuda (a menos que você coloque uma prótese nos glúteos como ela fez.) Ou se você tem o bumbum avantajado e isso lhe incomoda, não vire em neura querendo entrar naquela calça 34 que você usava quando tinha 12 anos. O seu corpo é diferente das modelos magérrimas de passarela, aceite-se.
Acredito que esse é o primeiro passo, você deve aceitar o corpo que Deus lhe deu e apenas cuidar bem dele. (Salvo algumas exceções de prótese de silicone no seio, que são necessárias hahah!)

Bom, mas opiniões a parte, vamos falar sobre treino, vou passar os exercícios que eu faço no treino de glúteo, e que são realmente TOP! Vai deixar seu bumbum na nuca em pouco tempo!

1 – AGACHAMENTO 
O primeiro exercício é o agachamento, ele é importantíssimo para os glúteos.
Pode ser feito na barra fixa, ou livre, mas lembre-se de cuidar a postura, para não prejudicar a coluna, procure fazer lentamente pois quanto mais atenção na hora do movimento, melhor será sua execução e você sentirá bem mais a parte trabalhada.
O peso varia de acordo com a sua força e capacidade, não exagere!

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2 – AVANÇO OU PASSADA:
Esse é o segundo, a passada pode ser feita no solo, ou com um  banco para dar maior intensidade ao exercício.
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Esse é o que eu faço, pega MUITO!

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Algumas pessoas não gostam muito, mas esse exercício é essencial e trabalha a região do glúteo máximo.
O 4 apoio pode ser feito com a caneleira, ou no aparelho com mais carga.
Eu faço  4×10 com a perna flexionada com caneleira,  4×10 na barra fixa e 3×10 com perna estendida.
Com caneleira:
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Com aparelho:
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Com caneleira e pernas estendidas:
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3 – Glúteo no banco com caneleira:
É como se você fosse subir uma escada, só não vale tocar o pé no chão, esse exercício é excelente e basicamente você irá apoiar as mãos em algum lugar, e fazer o movimento de subida e descida com uma perna só, depois troca.
Eu faço com caneleira de 10kg e 4×10 repetições.
Procure fazer em um banco firme para dar maior estabilidade na descida.
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Elevação de quadril (pelve):
Deitada no chão, coloque o peso sobre a região da pelve, e eleve lentamente, eu faço 4×10 com
anilha de 10kg.
Esse exercício é daquele tipo que parece fraco mas pega muito!
Vale a pena!
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Também é possível fazer com a bola suíça, nesse caso para trabalhar mais o glúteo, faça com uma perna de cada vez. É ótimo!
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Flexão de joelho em pé:
Coloque as caneleiras e em pé, flexione os joelhos para traz, trabalhará a região posterior da perna e glúteo.

 

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Flexão de joelhos deitado:

 

prone leg curl
Extensão no cabo:
Esse exercício é ótimo, pois você pode escolher o peso utilizado, procure cuidar da postura, geralmente eu faço 4×10 em cada perna com 20kg.
images (2)
E por fim: O Stiff com a barra:
É bem simples, segure a barra bem próximo a perna, desça até a altura do tornozelo, e volte.
O peso é opcional, eu faço com 15kg 4×10.
Stiff
Gente, esse treino é realmente bem puxado, na teoria pode parecer fácil, mas na prática é outros quinhentos, você pode começar fazendo apenas alguns destes exercícios, e o mais legal é que a maioria deles pode ser feita em casa mesmo, e uma caneleira é sempre bem vinda, use a criatividade.
Quero encerrar o post dizendo que não é fácil, mas também não é impossível ter o bumbum dos sonhos, (olhem a Sabrina Sato rs) portanto bora malhar os glúteos pra ficar mais pertinho do objetivo final.

 

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3 Comments

3 Comments

  1. shirlene Pereira da Silva

    1 de julho de 2015 at 17:29

    Estou quase lá

  2. sandra medeiros

    9 de julho de 2015 at 13:46

    Estou lutando para conseguir pernas grossa

  3. Elisangela Cerencovich

    17 de julho de 2015 at 17:59

    Muito bom o treino! Exercícios maravilhosos, rsrsr

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Ela desenhou um maiô em seu corpo e todos a criticaram até verem seu corpo de frente

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É fato que todos os dias, centenas de publicações inundam as redes sociais com imagens de pessoas “perfeitas”; Corpos escultóricos de homens e mulheres nos apresentam um ideal de beleza inalcançável para a maioria de nós.




Seja garotas magras, altas e com peitos perfeitos ou homens altos, fortes e musculosos, a realidade é que somos mais do que em uma variedade de beleza diferente; E é que a beleza é, até certo ponto, subjetiva, o que hoje pode nos parecer atrativo talvez três gerações atrás se considerava feio ou vice-versa.
Hoje, no entanto, há um movimento que tenta mudar a mentalidade das pessoas em termos de beleza física: a ênfase foi colocada na beleza das mulheres mais “cheinhas”.
Existem muitas publicações nas redes sociais ou revistas que apoiaram esta ideia. Um exemplo disso é a seguinte série de fotografias publicadas pela revista Sports Illustrated, uma referência mundial no setor com mais de 60 anos publicando semanalmente.
Desta vez, em vez de colocar em sua capa na sua edição de maiô uma modelo magra, eles decidiram quebrar o molde e colocar uma modelo mais robusta. Trata-se de Hunter Mc Grady que, com apenas 24 anos de idade, vem modelando os últimos 8 e já apareceu em outras revistas tão importantes quanto a Vogue.
A californiana surpreendeu todos em as imagens devido à especialidade de seu maiô, que é uma técnica conhecida como “body paint” ou “pintura corporal”, não de um maiô como tal. Na verdade Hunter está completamente nua, mostrando, desta forma, suas curvas naturais totalmente.
“Eu simplesmente me senti muito bem”, disse ela depois de sua sessão de fotos. “Nunca me senti tão segura e atraente como hoje. Esta sessão é dedicada a todas as mulheres que se sentem conscientes de sua figura, celulite, estrias, acne ou seu peso. Todas devem saber que são lindas, independentemente de seu corpo”, acrescentou a modelo.
A realidade é que Hunter é realmente bela como mostram as imagens. E se bem que não se trata de um movimento que glorificar o excesso de peso ou a obesidade, é importante que saibamos amar e apreciar nosso corpo e nossas capacidades, sempre, é claro, colocando a nossa saúde e felicidade primeiro lugar.

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Band anuncia a contratação de Juju Salimeni, ex-“Pânico” e “Legendários”

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Band anunciou na tarde desta quinta-feira (29), a contratação da modelo Juju Salimeni, ex-“Pânico” e “Legendários”.

A musa fitness e apresentadora integrará o elenco do “Show do Esporte“, novo programa de Milton Nevesque estreia em abril nas noites de domingo, ao vivo.

Juju foi escalada para comandar quadros na atração, além de fazer reportagens especiais, e já começou a gravar entrevistas para a estreia.

Salimeni estava fora da TV desde o dia 29 de dezembro do ano passado, quando foi ao ar o último “Legendários”, cancelado pela Record TV após oito anos.

A loira passou a integrar o programa de Marcos Mion no ano seguinte à sua estreia, em 2011, vinda do “Pânico”, onde havia estreado em 2009.

A nova grade da Band aos domingos, além de Milton Neves, também contará com uma atração de auditório sob comando de José Luiz Datena, à tarde.

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Kelly Key improvisa malhação em casa com caçula, Artur: ‘Meu chicletinho’. Vídeo

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‘Com o filhote fica muito mais divertido!’, comemorou a cantora

Kelly Key arrumou uma maneira inusitada para colocar a malhação em dia ao faltar à academia nesta segunda-feira (2). A mulher do empresário Mico Freitas fez exercícios físicos ao erguer e ninar o filho caçula, Artur, de 1 ano, com quem costuma fazer programas em família. “Treino fofura de hoje com meu chicletinho”, escreveu a cantora.

‘COM FILHOTE, FICA MAIS DIVERTIDO’, ESCREVEU KELLY

Em outro momento, a artista deitou em um sofá e fez abdominais segurando o caçula – ela também é mãe de Suzanna, de 17 anos, fruto do seu relacionamento com Latino e a quem é comparada pela semelhança física, e Jaime Vitor, de 12. “Para começar bem a semana e inspirar vocês!”, acrescentou a intérprete de “Cachorrinho”. “Fazendo meu cardio com o filhote fica muito mais divertido! O tempo passa voando!”, completou a cantora.

KELLY REBATEU CRÍTICAS POR PENSÃO DE LATINO

Em entrevista ao “Fofocalizando”, a cantora negou ser sustentada por pensão alimentícia do pai da sua primogênita. “Muita gente ainda fala isso para mim e para minha filha, coitada… ‘Olha aí, vivendo do dinheiro da pensão'”, rebateu, acrescentando: “É um salário mínimo, gente”. “Graças a Deus, Deus nunca me desamparou e isso nunca foi um problema”, completou a artista que ganhou 18 quilos durante a terceira gestação.

CANTORA DISPENSA AJUDA DE BABÁS NAS FÉRIAS

Em fevereiro, Kelly fugiu da agitação do carnaval e embarcou com a família para Portugal. Na ocasião afirmou que nesses períodos longe de casa opta por não ser auxiliada por babás. “Vejo a surpresa de muitos por eu não ter trazido babá. De fato, não trouxe… Nunca levo babás para as férias! Até levei uma vez que fui para Angola com a Suzanna Freitas e Vitor Freitas ainda bebê (mas fui a trabalho também, isso exigia uma ajudinha extra). Vejo esses momentos como apenas nossos! E tenho prazer em curtir tudinho… Principalmente por saber hoje que eles passam muito rápido!”, explicou.

PATRICIA ABRAVANEL TAMBÉM TEVE COMPANHIA DO FILHO NA MALHAÇÃO

Além de Kelly, a filha de Silvio Santos já malhou acompanhada do filho, Pedro, de 3 anos. Na época, ela estava na reta final da gravidez de Jane. “Enquanto eu treino olha onde ele fica!”, escreveu Patricia Abravanel.

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