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Projeto bumbum na nuca – Nível avançado

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O que mais vemos na academia são mulheres preocupadas com duas partes específicas do corpo, a barriga, e o bumbum, como já fiz um post sobre abdômen e como defini-lo, hoje vou fazer sobre glúteos, e algumas dicas para você maximizar seu treino e conquistar aquele bumbum durinho e empinado.
Em primeiro lugar o que toda mulher deveria ter em mente ao começar a malhar, é que se você tem muita gordura localizada na região das pernas e glúteos, o ideal é que você tente “queimar” essas gordurinhas extras antes de intensificar o treino de glúteos, caso contrário o resultado irá demorar mais e não será tão satisfatório quanto poderia.
Outra regra muito importante é que não adianta se matar no quatro apoio, ou fazer o treino mais intenso se não houver alimentação balanceada, comer de 3 em 3 horas, comidas saudáveis, integrais, ingerir uma boa quantidade de proteínas etc… Lembre-se sempre de que a alimentação é 70% do resultado e o treino é somente 30%.
Cada mulher tem que ter consciência do seu biotipo, que cada mulher tem um corpo diferente, e se você é magrinha e tem dificuldade em ganhar massa muscular, não adianta você tentar ficar com o bumbum do tamanho da Valesca popozuda (a menos que você coloque uma prótese nos glúteos como ela fez.) Ou se você tem o bumbum avantajado e isso lhe incomoda, não vire em neura querendo entrar naquela calça 34 que você usava quando tinha 12 anos. O seu corpo é diferente das modelos magérrimas de passarela, aceite-se.
Acredito que esse é o primeiro passo, você deve aceitar o corpo que Deus lhe deu e apenas cuidar bem dele. (Salvo algumas exceções de prótese de silicone no seio, que são necessárias hahah!)

Bom, mas opiniões a parte, vamos falar sobre treino, vou passar os exercícios que eu faço no treino de glúteo, e que são realmente TOP! Vai deixar seu bumbum na nuca em pouco tempo!

1 – AGACHAMENTO 
O primeiro exercício é o agachamento, ele é importantíssimo para os glúteos.
Pode ser feito na barra fixa, ou livre, mas lembre-se de cuidar a postura, para não prejudicar a coluna, procure fazer lentamente pois quanto mais atenção na hora do movimento, melhor será sua execução e você sentirá bem mais a parte trabalhada.
O peso varia de acordo com a sua força e capacidade, não exagere!

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2 – AVANÇO OU PASSADA:
Esse é o segundo, a passada pode ser feita no solo, ou com um  banco para dar maior intensidade ao exercício.
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Esse é o que eu faço, pega MUITO!

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Algumas pessoas não gostam muito, mas esse exercício é essencial e trabalha a região do glúteo máximo.
O 4 apoio pode ser feito com a caneleira, ou no aparelho com mais carga.
Eu faço  4×10 com a perna flexionada com caneleira,  4×10 na barra fixa e 3×10 com perna estendida.
Com caneleira:
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Com aparelho:
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Com caneleira e pernas estendidas:
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3 – Glúteo no banco com caneleira:
É como se você fosse subir uma escada, só não vale tocar o pé no chão, esse exercício é excelente e basicamente você irá apoiar as mãos em algum lugar, e fazer o movimento de subida e descida com uma perna só, depois troca.
Eu faço com caneleira de 10kg e 4×10 repetições.
Procure fazer em um banco firme para dar maior estabilidade na descida.
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Elevação de quadril (pelve):
Deitada no chão, coloque o peso sobre a região da pelve, e eleve lentamente, eu faço 4×10 com
anilha de 10kg.
Esse exercício é daquele tipo que parece fraco mas pega muito!
Vale a pena!
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Também é possível fazer com a bola suíça, nesse caso para trabalhar mais o glúteo, faça com uma perna de cada vez. É ótimo!
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Flexão de joelho em pé:
Coloque as caneleiras e em pé, flexione os joelhos para traz, trabalhará a região posterior da perna e glúteo.

 

download (1)
Flexão de joelhos deitado:

 

prone leg curl
Extensão no cabo:
Esse exercício é ótimo, pois você pode escolher o peso utilizado, procure cuidar da postura, geralmente eu faço 4×10 em cada perna com 20kg.
images (2)
E por fim: O Stiff com a barra:
É bem simples, segure a barra bem próximo a perna, desça até a altura do tornozelo, e volte.
O peso é opcional, eu faço com 15kg 4×10.
Stiff
Gente, esse treino é realmente bem puxado, na teoria pode parecer fácil, mas na prática é outros quinhentos, você pode começar fazendo apenas alguns destes exercícios, e o mais legal é que a maioria deles pode ser feita em casa mesmo, e uma caneleira é sempre bem vinda, use a criatividade.
Quero encerrar o post dizendo que não é fácil, mas também não é impossível ter o bumbum dos sonhos, (olhem a Sabrina Sato rs) portanto bora malhar os glúteos pra ficar mais pertinho do objetivo final.

 

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3 Comments

3 Comments

  1. shirlene Pereira da Silva

    1 de julho de 2015 at 17:29

    Estou quase lá

  2. sandra medeiros

    9 de julho de 2015 at 13:46

    Estou lutando para conseguir pernas grossa

  3. Elisangela Cerencovich

    17 de julho de 2015 at 17:59

    Muito bom o treino! Exercícios maravilhosos, rsrsr

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7 vezes que Graciele Lacerda botou o corpão para jogo

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Graciele Lacerda é o maior mulherão! A noiva de Zezé di Camargo está com tudo em cima e sempre faz questão de mostrar a boa forma no Instagram.

A morena não tem medo de botar o corpão para jogo e ainda por cima arrasa no look, recebendo sempre muitos elogios por suas roupas e sua aparência.

Seja para malhar, para eventos chiques ou simplesmente sair por aí, Graciele consegue escolher as melhores peças que evidenciam suas curvas e a deixam ainda mais bonita.

Por conta disso, nós do OFuxico decidimos separar 7 vezes que a gata mostrou toda sua beleza e estilo, ostentando um corpaço de dar inveja. Confira:

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Gracyanne Barbosa empina o bumbum e revela segredo do corpão

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Sempre expondo o que lhe é de maior importância, Gracyanne Barbosa resolveu falar um pouco de seus segredos na composição do corpo escultural. A morena aproveitou para fazer um merchandising de um produto que trata estrias e deixou seus seguidores chocados.

Sempre com curvas vistas de longe, Gra disse que faz um tratamento específico para as estrias antigas. A esposa do cantor Belo compartilhou uma foto em seu Instagram em que aparece de costas, exibindo suas nádegas volumosas e segurando o produto na mão.

Na legenda, Gracyanne escreveu: “Que estrias brancas/antigas, são bem mais difíceis de tratar, por isso muitas pessoas acabam desistindo de tratar ou não buscam tratamento. O #kitestril chegou para fazer a diferença! Com ele é possível eliminar até 50% delas e os resultados, aparecem em 90 dias de uso, demais né?.

Barbosa seguiu sua publicidade nas redes sociais: “Também trata estrias vermelhas e novas, sendo possível eliminar até 100% delas, resultados em 60 dias. O kit não é vendido em farmácias, somente com a alo bela. Gestantes, mulheres em fase de amamentação e homens podem usar. Para mais informações e compra , entra em contato no whats“, finalizou.

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Gracyanne Barbosa sofre acidente, deixa fãs preocupados

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Nesta terça-feira, 16 de outubro, Gracyanne Barbosa resolveu fazer um treino bastante pesado na academia. De tanto puxar peso, a mulher de Belo ganhou um machucado nas costas.

A fisiculturista usou seu Instagram para mostrar para seus seguidores o resultado da sessão de musculação que acabou a ferindo.

“Isso é para quem pega peso de verdade. Olha o grau! Está com pedaço arrancado”, disparou Gracyanne, mostrando o arranhão.

Nas costas musculosas, adornadas por um macacão branco especial para academia, é possível ver uma pequena marca de algum instrumento, que pode ser resultado de algum acidente ou do esforço excessivo de Gracyanne.

Veja o registro:

Após a repercussão da notícias, muitos seguidores ficaram preocupados com o acontecido. Mensagens para a beldade tomar cuidado não faltaram.

Recentemente, Gracyanne Barbosa, foi entrevistada pela equipe de reportagem do programa TV Fama e chocou mais uma vez ao revelar que já teve um orgasmo na academia.

“Não treinando. Já tive quando teve aquela situação na academia. Mas estava fechada, tá, gente?”, esclareceu ela recentemente em uma entrevista para o youtuber Mateus Mazzafera.

Para o repórter Rafael Pessina, Gracy deu mais detalhes da situação. “Gente, olha só, eu sempre fotografo em academia e academia está fechada. Às vezes o Belo vai me buscar, ou me levar, entendeu? Academia fechada”, revelou ela, dando a entender que estava acompanhada do marido no momento.

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