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Projeto bumbum na nuca – Nível avançado

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O que mais vemos na academia são mulheres preocupadas com duas partes específicas do corpo, a barriga, e o bumbum, como já fiz um post sobre abdômen e como defini-lo, hoje vou fazer sobre glúteos, e algumas dicas para você maximizar seu treino e conquistar aquele bumbum durinho e empinado.
Em primeiro lugar o que toda mulher deveria ter em mente ao começar a malhar, é que se você tem muita gordura localizada na região das pernas e glúteos, o ideal é que você tente “queimar” essas gordurinhas extras antes de intensificar o treino de glúteos, caso contrário o resultado irá demorar mais e não será tão satisfatório quanto poderia.
Outra regra muito importante é que não adianta se matar no quatro apoio, ou fazer o treino mais intenso se não houver alimentação balanceada, comer de 3 em 3 horas, comidas saudáveis, integrais, ingerir uma boa quantidade de proteínas etc… Lembre-se sempre de que a alimentação é 70% do resultado e o treino é somente 30%.
Cada mulher tem que ter consciência do seu biotipo, que cada mulher tem um corpo diferente, e se você é magrinha e tem dificuldade em ganhar massa muscular, não adianta você tentar ficar com o bumbum do tamanho da Valesca popozuda (a menos que você coloque uma prótese nos glúteos como ela fez.) Ou se você tem o bumbum avantajado e isso lhe incomoda, não vire em neura querendo entrar naquela calça 34 que você usava quando tinha 12 anos. O seu corpo é diferente das modelos magérrimas de passarela, aceite-se.
Acredito que esse é o primeiro passo, você deve aceitar o corpo que Deus lhe deu e apenas cuidar bem dele. (Salvo algumas exceções de prótese de silicone no seio, que são necessárias hahah!)

Bom, mas opiniões a parte, vamos falar sobre treino, vou passar os exercícios que eu faço no treino de glúteo, e que são realmente TOP! Vai deixar seu bumbum na nuca em pouco tempo!

1 – AGACHAMENTO 
O primeiro exercício é o agachamento, ele é importantíssimo para os glúteos.
Pode ser feito na barra fixa, ou livre, mas lembre-se de cuidar a postura, para não prejudicar a coluna, procure fazer lentamente pois quanto mais atenção na hora do movimento, melhor será sua execução e você sentirá bem mais a parte trabalhada.
O peso varia de acordo com a sua força e capacidade, não exagere!

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2 – AVANÇO OU PASSADA:
Esse é o segundo, a passada pode ser feita no solo, ou com um  banco para dar maior intensidade ao exercício.
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Esse é o que eu faço, pega MUITO!

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Algumas pessoas não gostam muito, mas esse exercício é essencial e trabalha a região do glúteo máximo.
O 4 apoio pode ser feito com a caneleira, ou no aparelho com mais carga.
Eu faço  4×10 com a perna flexionada com caneleira,  4×10 na barra fixa e 3×10 com perna estendida.
Com caneleira:
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Com aparelho:
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Com caneleira e pernas estendidas:
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3 – Glúteo no banco com caneleira:
É como se você fosse subir uma escada, só não vale tocar o pé no chão, esse exercício é excelente e basicamente você irá apoiar as mãos em algum lugar, e fazer o movimento de subida e descida com uma perna só, depois troca.
Eu faço com caneleira de 10kg e 4×10 repetições.
Procure fazer em um banco firme para dar maior estabilidade na descida.
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Elevação de quadril (pelve):
Deitada no chão, coloque o peso sobre a região da pelve, e eleve lentamente, eu faço 4×10 com
anilha de 10kg.
Esse exercício é daquele tipo que parece fraco mas pega muito!
Vale a pena!
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Também é possível fazer com a bola suíça, nesse caso para trabalhar mais o glúteo, faça com uma perna de cada vez. É ótimo!
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Flexão de joelho em pé:
Coloque as caneleiras e em pé, flexione os joelhos para traz, trabalhará a região posterior da perna e glúteo.

 

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Flexão de joelhos deitado:

 

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Extensão no cabo:
Esse exercício é ótimo, pois você pode escolher o peso utilizado, procure cuidar da postura, geralmente eu faço 4×10 em cada perna com 20kg.
images (2)
E por fim: O Stiff com a barra:
É bem simples, segure a barra bem próximo a perna, desça até a altura do tornozelo, e volte.
O peso é opcional, eu faço com 15kg 4×10.
Stiff
Gente, esse treino é realmente bem puxado, na teoria pode parecer fácil, mas na prática é outros quinhentos, você pode começar fazendo apenas alguns destes exercícios, e o mais legal é que a maioria deles pode ser feita em casa mesmo, e uma caneleira é sempre bem vinda, use a criatividade.
Quero encerrar o post dizendo que não é fácil, mas também não é impossível ter o bumbum dos sonhos, (olhem a Sabrina Sato rs) portanto bora malhar os glúteos pra ficar mais pertinho do objetivo final.

 

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3 Comments

3 Comments

  1. shirlene Pereira da Silva

    1 de julho de 2015 at 17:29

    Estou quase lá

  2. sandra medeiros

    9 de julho de 2015 at 13:46

    Estou lutando para conseguir pernas grossa

  3. Elisangela Cerencovich

    17 de julho de 2015 at 17:59

    Muito bom o treino! Exercícios maravilhosos, rsrsr

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Gracyanne Barbosa surpreende seguidores com bumbum marcando em saia encharcada, a “Gata molhada”

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Não é novidade para ninguém que Gracyanne Barbosa ama cuidar do seu corpo. Sempre surpreendendo os fãs, a modelo chocou os seguidores ao postar uma foto em que aparece enxarcada, destacando ainda mais suas curvas.

No clique, a musa fitness também sensualiza e empina o bumbum. Na legenda, se justifica: “Todo mundo fica bem com uma boa luz… E ela vem de dentro. Mas é claro que o sol ajuda e muito”.

Os fãs, é claro, não deixaram barato. “É glúteo que fala né? Toda lacração ela”, comentou um seguidor, entre muito elogios. Outros especularam se a musa estaria sem calcinha, já que a peça não está visível, apesar da transparência do look molhado.

BELO E GRACYANNE DIZEM NÃO A PROGRAMA DA RECORD

Apesar de alguns ‘calotes’ dados nos últimos tempos, Belo e sua mulher, Gracyanne Barbosa, parecem que não estão tão mal assim financeiramente. Muito pelo contrário.

Tanto é que, mais uma vez, eles negaram o convite da Record para participar do Power Couple, que está indo para a sua terceira temporada, agora sob apresentação de Gugu.

Segundo a assessoria da modelo, esta situação não vai se alterar, porque ela já tem vários compromissos internacionais fechados, sempre na linha musa fitness. Ele, shows já marcados.

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Kelly key volta a ostentar tanquinho para o retorno do projeto Baba Baby

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A cantora e musa fitness Kelly Key voltou a “deixar todos de queixo caído” ao exibir o corpão sarado na academia. Na noite de sexta-feira (15), a cantora de 34 anos posou de look fitness em intervalo da malhação e deixou muita gente de queixo caído na web.

Veja mais artigos da musa: 

5 transformações do projeto pós-parto de Kelly Key “Baba baby”

Kelly key dá dicas para voltar à boa forma após exageros nas festas de fim de ano

Só de calcinha, Kelly Key reclama do bumbum: ‘parece pequeno’

“#ProjetoBabaBaby Me segura que eu voltei raivosaaaaaaa @kaminskao mandou um protocolo nervoso para essa volta das férias… @drathaisquadros tá de olho nos meus exames ( Tireóide controlada enfim) @rafamoreirapersonal pronto para me matar (É CPK q tu quer!? @dranataliadarc tira o nódulo da tensão, realinha coluna e @carolesteticistaoficial drena q drena o corpitcho aqui!”, legendou a cantora, mamãe de três (Suzanna, 17, Jaime, 13, e Artur, 1).

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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