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Projeto bumbum na nuca – Nível avançado

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O que mais vemos na academia são mulheres preocupadas com duas partes específicas do corpo, a barriga, e o bumbum, como já fiz um post sobre abdômen e como defini-lo, hoje vou fazer sobre glúteos, e algumas dicas para você maximizar seu treino e conquistar aquele bumbum durinho e empinado.
Em primeiro lugar o que toda mulher deveria ter em mente ao começar a malhar, é que se você tem muita gordura localizada na região das pernas e glúteos, o ideal é que você tente “queimar” essas gordurinhas extras antes de intensificar o treino de glúteos, caso contrário o resultado irá demorar mais e não será tão satisfatório quanto poderia.
Outra regra muito importante é que não adianta se matar no quatro apoio, ou fazer o treino mais intenso se não houver alimentação balanceada, comer de 3 em 3 horas, comidas saudáveis, integrais, ingerir uma boa quantidade de proteínas etc… Lembre-se sempre de que a alimentação é 70% do resultado e o treino é somente 30%.
Cada mulher tem que ter consciência do seu biotipo, que cada mulher tem um corpo diferente, e se você é magrinha e tem dificuldade em ganhar massa muscular, não adianta você tentar ficar com o bumbum do tamanho da Valesca popozuda (a menos que você coloque uma prótese nos glúteos como ela fez.) Ou se você tem o bumbum avantajado e isso lhe incomoda, não vire em neura querendo entrar naquela calça 34 que você usava quando tinha 12 anos. O seu corpo é diferente das modelos magérrimas de passarela, aceite-se.
Acredito que esse é o primeiro passo, você deve aceitar o corpo que Deus lhe deu e apenas cuidar bem dele. (Salvo algumas exceções de prótese de silicone no seio, que são necessárias hahah!)

Bom, mas opiniões a parte, vamos falar sobre treino, vou passar os exercícios que eu faço no treino de glúteo, e que são realmente TOP! Vai deixar seu bumbum na nuca em pouco tempo!

1 – AGACHAMENTO 
O primeiro exercício é o agachamento, ele é importantíssimo para os glúteos.
Pode ser feito na barra fixa, ou livre, mas lembre-se de cuidar a postura, para não prejudicar a coluna, procure fazer lentamente pois quanto mais atenção na hora do movimento, melhor será sua execução e você sentirá bem mais a parte trabalhada.
O peso varia de acordo com a sua força e capacidade, não exagere!

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2 – AVANÇO OU PASSADA:
Esse é o segundo, a passada pode ser feita no solo, ou com um  banco para dar maior intensidade ao exercício.
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Esse é o que eu faço, pega MUITO!

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Algumas pessoas não gostam muito, mas esse exercício é essencial e trabalha a região do glúteo máximo.
O 4 apoio pode ser feito com a caneleira, ou no aparelho com mais carga.
Eu faço  4×10 com a perna flexionada com caneleira,  4×10 na barra fixa e 3×10 com perna estendida.
Com caneleira:
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Com aparelho:
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Com caneleira e pernas estendidas:
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3 – Glúteo no banco com caneleira:
É como se você fosse subir uma escada, só não vale tocar o pé no chão, esse exercício é excelente e basicamente você irá apoiar as mãos em algum lugar, e fazer o movimento de subida e descida com uma perna só, depois troca.
Eu faço com caneleira de 10kg e 4×10 repetições.
Procure fazer em um banco firme para dar maior estabilidade na descida.
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Elevação de quadril (pelve):
Deitada no chão, coloque o peso sobre a região da pelve, e eleve lentamente, eu faço 4×10 com
anilha de 10kg.
Esse exercício é daquele tipo que parece fraco mas pega muito!
Vale a pena!
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Também é possível fazer com a bola suíça, nesse caso para trabalhar mais o glúteo, faça com uma perna de cada vez. É ótimo!
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Flexão de joelho em pé:
Coloque as caneleiras e em pé, flexione os joelhos para traz, trabalhará a região posterior da perna e glúteo.

 

download (1)
Flexão de joelhos deitado:

 

prone leg curl
Extensão no cabo:
Esse exercício é ótimo, pois você pode escolher o peso utilizado, procure cuidar da postura, geralmente eu faço 4×10 em cada perna com 20kg.
images (2)
E por fim: O Stiff com a barra:
É bem simples, segure a barra bem próximo a perna, desça até a altura do tornozelo, e volte.
O peso é opcional, eu faço com 15kg 4×10.
Stiff
Gente, esse treino é realmente bem puxado, na teoria pode parecer fácil, mas na prática é outros quinhentos, você pode começar fazendo apenas alguns destes exercícios, e o mais legal é que a maioria deles pode ser feita em casa mesmo, e uma caneleira é sempre bem vinda, use a criatividade.
Quero encerrar o post dizendo que não é fácil, mas também não é impossível ter o bumbum dos sonhos, (olhem a Sabrina Sato rs) portanto bora malhar os glúteos pra ficar mais pertinho do objetivo final.

 

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3 Comments

3 Comments

  1. shirlene Pereira da Silva

    1 de julho de 2015 at 17:29

    Estou quase lá

  2. sandra medeiros

    9 de julho de 2015 at 13:46

    Estou lutando para conseguir pernas grossa

  3. Elisangela Cerencovich

    17 de julho de 2015 at 17:59

    Muito bom o treino! Exercícios maravilhosos, rsrsr

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De topless, Kim Kardashian mostra o famoso bumbum deitada na cama

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A noite de segunda-feira (13) ficou “mais quente” graças a Kim Kardashian! A multimilionária empresária decidiu divulgar em seu Twitter e em seu Instagram Stories uma foto na qual aparece bem à vontade na cama.

Ela deixou pouquíssimo para a imaginação de seus mais de 58,6 milhões de seguidores (metade dos mais de 115 milhões que a acompanham no Instagram). Isso proque Kim postou um clique só de tênis e calcinha. De topless, ela aparece de bruços com o seu famoso – e farto – bumbum em evidência pelas lentes do fotógrafo Richard Kern.

Nas últimas semanas, inclusive, Kim tem aproveitado para mostrar as curvas de lingerie, com direito a tops decotados no lugar dos sutiãs. Em um dos cliques mais recentes provocou seguidores ao perguntar: “O que devo vestir esta noite?”.

A morena, mamãe de três (North, 4, Saint, 2, e Chicago, de 6 meses), já encarou duas gravidezes – já que a caçlula foi gerada por barriga de aluguel – e reconquistou as curvas que tinha antes de ser mãe.

Em post feito no início do mês, Kim voltou a exibir a silhueta enquanto cozinhava só de lingerie. Nem é preciso esclarecer que a foto dela com uma colher com chocolate derretido na mão tirou o sono de muita gente.

(Por Léo Gregório)

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Em post machista, Latino manda indireta mostrando bunda de namorada

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Latino segue com a ideia de ser o grande Dom Juan da música brasileira. O artista compartilhou um vídeo em que aparece dentro de uma piscina, mostrando as nádegas de sua namorada, Jéssica Rodrigues.

O cantor aproveitou para dizer, na gravação feita na Praia de Illetes, no Caribe, que “a gente só colhe o que planta”. Enquanto disparava tal ditado popular, o ex de Kelly Key enquadrava as nádegas de Jéssica, que estava deitada sobre uma prancha e fazendo topless.

“Na vida a gente só colhe o que planta. Obrigado meu agente de viagem @allanfreitassp e nosso patrocinador @Kombackcasualfood pela moral. Sem vocês nada disso seria possível”, disse Latino.

Os seguidores do cantor criticaram o post. “Aprende a respeitar mulher, até porque somos nós que dominamos o Instagram, cada palavras desnecessário”, disparou uma. “Agora entendi porque macaco fugiu kkkkkkkkkkkkkkkkkk”, debochou outro. “Nossa que monumento de mulher! Tu tem é sorte, hein”, elogiou mais um.

“E o que tem de errado ele mostrar a mulher dele, alô, a mulher é dele… Ele não fez nada de mais, o povo vem e ataca, nada a ver, todo mundo posta foto com namorado (a) com esposo (a) e ninguém diz nada, aí o Latino vai lá posta foto da mulher e o povo vem falar, daqui a pouco ninguém mais pode postar mais fotos com seu love. Aff”, defendeu um quarto. “Por que gosta tanto de falar de cu?”, indagou outro, mais polêmico.

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Priscila Soares musa Fitness faz ensaio em praia de Santa Catarina com visual incrível

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Priscila Soares mostrou o corpão em novo ensaio fotográfico. A musa fitness posou só de biquíni e mostrou porque foi eleita a musa do corpo perfeito pelos internautas .

A bela pousou de biquíni em uma linda praia de Santa Catarina chamado estaleiro , a bela ousou nos cliques com novo corpo .

Mais definida e mais loira volta aos holofotes da fama .

Priscila Soares aproveitou a seção de fotos e do sol para colocar o bronzeado em dia na praia de Santa Catarina. A brasileira, eleita a musa do corpo mais perfeito do Brasil , usou um biquíni cavado de lacinho e chamou a atenção do público masculino. A Joelhada na areia,mostrando todo seu charme e beleza

A modelo fitness ganhou os holofotes após ser eleita a musa do corpo mais perfeito do Brasil. A exposição lhe rendeu convites para presenças vip e muitos eventos . Por isso, ela está sendo requisitada para  gravar participações em programas de TV,rádio e varias campanhas de publicidades. Recentemente, ela chamou a atenção ao protagonizar um ensaio em que aparecia de maiô cavadíssimo.

Sobre boatos que ela taria no reality show da fazenda a modelo e nem o assessor Lau moreno não quis comentar sobre o assunto .

Para acompanhar um pouco mais sobre a carreira da modelo, basta segui-la no instagram @priscillasoares

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