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Projeto bumbum na nuca – Nível avançado

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O que mais vemos na academia são mulheres preocupadas com duas partes específicas do corpo, a barriga, e o bumbum, como já fiz um post sobre abdômen e como defini-lo, hoje vou fazer sobre glúteos, e algumas dicas para você maximizar seu treino e conquistar aquele bumbum durinho e empinado.
Em primeiro lugar o que toda mulher deveria ter em mente ao começar a malhar, é que se você tem muita gordura localizada na região das pernas e glúteos, o ideal é que você tente “queimar” essas gordurinhas extras antes de intensificar o treino de glúteos, caso contrário o resultado irá demorar mais e não será tão satisfatório quanto poderia.
Outra regra muito importante é que não adianta se matar no quatro apoio, ou fazer o treino mais intenso se não houver alimentação balanceada, comer de 3 em 3 horas, comidas saudáveis, integrais, ingerir uma boa quantidade de proteínas etc… Lembre-se sempre de que a alimentação é 70% do resultado e o treino é somente 30%.
Cada mulher tem que ter consciência do seu biotipo, que cada mulher tem um corpo diferente, e se você é magrinha e tem dificuldade em ganhar massa muscular, não adianta você tentar ficar com o bumbum do tamanho da Valesca popozuda (a menos que você coloque uma prótese nos glúteos como ela fez.) Ou se você tem o bumbum avantajado e isso lhe incomoda, não vire em neura querendo entrar naquela calça 34 que você usava quando tinha 12 anos. O seu corpo é diferente das modelos magérrimas de passarela, aceite-se.
Acredito que esse é o primeiro passo, você deve aceitar o corpo que Deus lhe deu e apenas cuidar bem dele. (Salvo algumas exceções de prótese de silicone no seio, que são necessárias hahah!)

Bom, mas opiniões a parte, vamos falar sobre treino, vou passar os exercícios que eu faço no treino de glúteo, e que são realmente TOP! Vai deixar seu bumbum na nuca em pouco tempo!

1 – AGACHAMENTO 
O primeiro exercício é o agachamento, ele é importantíssimo para os glúteos.
Pode ser feito na barra fixa, ou livre, mas lembre-se de cuidar a postura, para não prejudicar a coluna, procure fazer lentamente pois quanto mais atenção na hora do movimento, melhor será sua execução e você sentirá bem mais a parte trabalhada.
O peso varia de acordo com a sua força e capacidade, não exagere!

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2 – AVANÇO OU PASSADA:
Esse é o segundo, a passada pode ser feita no solo, ou com um  banco para dar maior intensidade ao exercício.
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Esse é o que eu faço, pega MUITO!

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Algumas pessoas não gostam muito, mas esse exercício é essencial e trabalha a região do glúteo máximo.
O 4 apoio pode ser feito com a caneleira, ou no aparelho com mais carga.
Eu faço  4×10 com a perna flexionada com caneleira,  4×10 na barra fixa e 3×10 com perna estendida.
Com caneleira:
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Com aparelho:
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Com caneleira e pernas estendidas:
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3 – Glúteo no banco com caneleira:
É como se você fosse subir uma escada, só não vale tocar o pé no chão, esse exercício é excelente e basicamente você irá apoiar as mãos em algum lugar, e fazer o movimento de subida e descida com uma perna só, depois troca.
Eu faço com caneleira de 10kg e 4×10 repetições.
Procure fazer em um banco firme para dar maior estabilidade na descida.
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Elevação de quadril (pelve):
Deitada no chão, coloque o peso sobre a região da pelve, e eleve lentamente, eu faço 4×10 com
anilha de 10kg.
Esse exercício é daquele tipo que parece fraco mas pega muito!
Vale a pena!
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Também é possível fazer com a bola suíça, nesse caso para trabalhar mais o glúteo, faça com uma perna de cada vez. É ótimo!
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Flexão de joelho em pé:
Coloque as caneleiras e em pé, flexione os joelhos para traz, trabalhará a região posterior da perna e glúteo.

 

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Flexão de joelhos deitado:

 

prone leg curl
Extensão no cabo:
Esse exercício é ótimo, pois você pode escolher o peso utilizado, procure cuidar da postura, geralmente eu faço 4×10 em cada perna com 20kg.
images (2)
E por fim: O Stiff com a barra:
É bem simples, segure a barra bem próximo a perna, desça até a altura do tornozelo, e volte.
O peso é opcional, eu faço com 15kg 4×10.
Stiff
Gente, esse treino é realmente bem puxado, na teoria pode parecer fácil, mas na prática é outros quinhentos, você pode começar fazendo apenas alguns destes exercícios, e o mais legal é que a maioria deles pode ser feita em casa mesmo, e uma caneleira é sempre bem vinda, use a criatividade.
Quero encerrar o post dizendo que não é fácil, mas também não é impossível ter o bumbum dos sonhos, (olhem a Sabrina Sato rs) portanto bora malhar os glúteos pra ficar mais pertinho do objetivo final.

 

Comments

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3 Comments

3 Comments

  1. shirlene Pereira da Silva

    1 de julho de 2015 at 17:29

    Estou quase lá

  2. sandra medeiros

    9 de julho de 2015 at 13:46

    Estou lutando para conseguir pernas grossa

  3. Elisangela Cerencovich

    17 de julho de 2015 at 17:59

    Muito bom o treino! Exercícios maravilhosos, rsrsr

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Musa fitness Milla Summers dá 8 dicas para perder peso sem frequentar a academia

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A influenciadora digital e musa fitness Milla Summers dá dicas para aqueles que querem perder peso mas não querem ir à academia
Perder peso é uma das ambições de muitas pessoas. Promessa de fim de ano de muitos, a meta de ter um corpo mais magro em 2018 talvez não tenha sido atingida, e um dos principais motivos pode ter sido o descuido com a dieta ou com os exercícios físicos.
Para aqueles que desejam renovar os votos de em 2019 perder alguns quilinhos, mas não estão dispostos a frequentar a academia, a musa fitness e influenciadora digital Milla Summers traz uma solução, com dicas para perder peso sem malhar
“claro que o exercício físico ajudaria muito no processo, mas muitas pessoas não querem ser saradas, ter músculos definidos e tornarem-se modelos fitness. O que esse tipo de público quer é emagrecer, diminuir percentual de gordura, e ter um corpo mais esbelto, perdendo alguns quilinhos extras, o sobrepeso. E para isso, a alimentação pode sim cumprir este papel”, comenta.
Milla Summers preparou 8 dicas simples que podem te levar a perder peso rapidamente sem ter de fazer exercícios, e cumprir em 2019 a promessa de emagrecer no novo ano:

1- Siga uma dieta regrada

Cada refeição deve conter por uma grande variedade de vegetais e produtos naturais. Aposte nas verduras e obtenha gorduras saudáveis através dos abacates, azeites, amendoins e amêndoas. Evite comer gordura processada e alimentos gordurosos, frituras e lanches prontos.

2- vença o stress

Hormônios como o cortisol podem dificultar a eliminação de gordura na zona da barriga. Quando estamos ansiosos demais, o corpo faz uma descarga excessiva de cortisol, o que leva o organismo a sentir necessidade de absorver gordura. Pela boa forma vale a pena ficar um pouco mais zen.

3- Fique de olho nas calorias

Na maioria das vezes acabamos por consumir um alto número de calorias inúteis, sem perceber. Uma alimentação descuidada é a principal culpada pelo aumento de peso. Conte as calorias, sem obsessão, e estabeleça uma meta diária. Para perda de peso, o ideal é criar um déficit calórico. Procure um nutricionista ou um médico especializado para saber quantas calorias seu corpo gasta em estado basal, em repouso, e para desempenhar as suas atividades normais do dia. Consuma uma quantidade um pouco menor do que a necessária, o que vai gerar queima de gordura.

4- Durma bem:

É muito importante descansar entre sete a oito horas por dia, e isso vai ajudar você a não ganhar peso. Desligue os seus dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. Vários estudos já comprovaram que quanto menos equipamentos eletrônicos você levar para sua cama, melhor o cérebro e corpo descansarão.

5- Coma menos durante as refeições

É impossível emagrecer se você comer porções enormes no almoco, jantar e nos vários lanches ao longo do dia.  Corte os alimentos em pedaços menores e faça um maior número de pequenas refeições. Doutrine-se a comer menos.

6- Beba bastante água

A falta de hidratação é outro fator que dificulta a perda de peso. Quando não bebemos água suficiente, o corpo retém mais líquido, supondo que haverá falta dela no organismo. Se não quer beber água, pode compensar consumindo sucos naturais, chá verde ou até um pouco de café.

7- Reduza o consumo de sal

O excesso de sal e do sódio, contido em grande quantidade nos refrigerantes diet e zero, é um dos fatores que mais contribui para uma barriga inchada. Reduza o consumo de sal na comida e evite refrigerantes.

8- Não pule refeições

Nunca pule o café da manhã. Vários estudos comprovaram que ter um café da manhã sólido é essencial para o sistema digestivo. pular almoço, jantar ou morrer de fome também faz com que o corpo absorva mais gordura. O organismo entende que precisa estocar gordura na ausência de alimentos por longo período.
Créditos – Foto: Pedro Nossol / MF Press Global

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Miss Bumbum World será realizado no México e confirma Gracyanne Barbosa no pole dance como atração principal

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A primeira edição do Miss Bumbum World já tem data marcada: será no dia 22 de julho de 2019, no México. Para ter uma ideia, o México e o Japão, sede do Miss Bumbum Japão em 2018, são os países que mais consomem matérias, fotos e documentários do concurso, declarou o jornalista Cacau Oliver, o criador do concurso.

Nessa edição, as candidatas terão a missão de representar países, ao contrário de estados, como na antiga competição brasileira.

Até o momento, a organização já recebeu mais de cem pedidos de inscrição para a nova competição global.

O valor da taxa de representação do país para concorrer ao Miss Bumbum World é de R$ 15.000,00.

Como principal atração para este evento mundial, o criador do concurso confirma: “Vamos ter Gracyanne Barbosa em uma apresentação de pole dance”.

Fotos: Divulgação | CO Assessoria

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Cinco Armadilhas que podem aparecer para quem quer ter uma vida fitness

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A diva fitness e especialista em concursos públicos Gabi Lubies conta como sair do estado de auto-sabotagem para uma mentalidade que te conduza a superar as dificuldades, tanto no fitness como na vida
Muitos dos que decidem ter uma vida fitness – e aqui vamos considerar que é aquela em que a pessoa cuida melhor de sua alimentação, passa a praticar exercícios com regularidade – encontram alguns desafios em sua jornada, e muitas vezes acabam não resistindo e desistem de ter o fitness como estilo de vida.
A diva fitness Gabi Lubies também é uma expert em concursos públicos e preparação para rotina de estudos e provas. Ela afirma que o mesmo mindset, mentalidade e disciplina para conseguir o corpo sarado tão desejado, é o mesmo para os concursos e para a vida, mas que as pessoas costumam cair em armadilhas de auto-sabotagem.
Gabi Lubies fez uma lista com as cinco principais armadilhas que sabotam dietas e treinos, e que fazem as pessoas desistirem, e mostra como não cair nestas ciladas, e alcançar os seus objetivos:
 1-  Não acreditar em si 
 Pode parecer algo bobo, saído direto de um clichê de internet, mas muita gente não consegue ser fitness por simplesmente acreditar que não é capaz. Acreditam que não conseguem treinar com regularidade, não conseguem ter disciplina, fazer dieta. Uma das coisas que mais escuto é “queria ter sua disciplina e força de vontade”. Eu não tenho dúvidas de que se a pessoa quiser, ela vai conseguir, pois a nossa força é muito superior do que nossas desculpas.
Se você acreditar que tem o controle da situação, pode e vai ser fitness e também terá êxito em tudo o que se prontificar a fazer na sua vida, não apenas na meta de ter um corpo sarado.
Algumas estratégias podem ajudá-lo a acreditar mais em si: lembrar de algum obstáculo que foi capaz de vencer, pense nos desafios que encarou no passado e em que teve sucesso; encontre alguém com uma vida parecida ou com mais aparentes “dificuldades” do que você e que consiga se superá-las, isso ajuda a dar “um sacode”, sabe? Quando vemos alguém com muito mais razões para não conseguir e que chegam lá, pensamos: eu também consigo.
2-  Síndrome do “já que”
Não conhece essa síndrome? Nunca ouviu alguém dizer o famoso “já que” para justificar suas escapadas ou prolongá-las ainda mais? “já que hoje bebi, vou comer também”, “já que sai da dieta na quarta, volto na próxima segunda”, “já que vou sair de férias, não adianta começar agora”, e etc. A lista é longa. A questão é simples, escorregadas irão ocorrer, mas não é por isso que você vai “jacar” de vez e largar sua caminhada. Quando sair do “prumo”, no momento seguinte retome, não precisa botar tudo a perder. Pense em tudo que já caminhou para chegar ali! Escorregou? Ok, esquece, vira a página e faz o que tem que ser feito dali por diante. Acredite que quanto mais você conseguir manter-se focado, menos vontade de deslizar terá!
3-  Não saber distinguir alimentação saudável de dieta
Você começa a treinar, não vê muito resultado, aí vai se desestimulando e não entende o motivo, já que você faz dieta. Aí eu pergunto: será que você faz dieta mesmo? Ou será que alimenta-se de forma saudável? Antes de falar a diferença delas, vale a pena dizer que não há certo ou errado entre elas, mas como são coisas diferentes, os resultados alcançados também o serão.
Ocorre que muitas vezes as pessoas querem resultados específicos como perder peso, ganhar massa e aí é que a dieta é mais adequada, pois nelas faz-se a quantificação do quanto deve-se ingerir com base no gasto e objetivo do indivíduo. As dietas tendem a durar prazo certo e irão alterar a depender do que se pretende alcançar.
Quando a pessoa começa a ser fitness em geral tem uma meta e muitas vezes está se alimentando muito bem, mas não com a alimentação voltada para o seu objetivo. Aí é que um bom profissional de nutrição poderá lhe auxiliar corretamente seja para uma reeducação alimentar ou para uma dieta específica.
4-  Achar que a balança é o melhor parâmetro  
Treinamos, nos alimentamos bem e vamos nos pesando quase todo dia, e vamos surtando quando não vemos o peso alterar. O reflexo na balança não é demonstrado tão imediatamente e pode não dizer muito. Quando treinamos e nos alimentamos bem, os percentuais gordura e de massa magra alteram e isso pode ser evidenciado muito mais de outras maneiras do que diretamente nos ponteiros. Observe seu bem-estar, suas medidas, como você se vê no espelho, sua percepção é o seu melhor termômetro.
5-  Comparar o seu resultado com o dos outros 
Se não for a maior armadilha, provavelmente é a mais cruel. Somos seres únicos e nossos organismos respondem aos estímulos de forma única também. Não adianta comparar-se com alguém com biotipo parecido, com estilo de vida similar, porque ainda assim, não terá os mesmos resultados.
Você pode espelhar-se em alguém, isso é ótimo, ajuda muito, mas não deve nunca buscar ter exatamente os mesmos resultados e no mesmo prazo de quem quer que seja. Busque ser a sua melhor versão, atingir os seus objetivos, mas não fique olhando para o outro e cobrando-se ser igual a ele, pois isso poder ser muito destrutivo. Vá acompanhando os seus resultados pessoais e vibrando a cada conquista, independente do tamanho. Você precisa estar bem com você e seu espelho reflete sempre a sua imagem, é a ela que você deve dedicar seus esforços e ser o seu parâmetro.
Créditos – Foto: Dan Galic / MF Press Global

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