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Proteína e hipertrofia

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Será que quem pratica atividade física regularmente, deve ingerir mais porteína?
Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.

Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.
Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.

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Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.
Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia.
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade – carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

  • É importante deixar claro que, essa quantidade de 25g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
  • A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente.

Consulte um nutricionista para te auxiliar.
Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, No 3, 2009.
Software Clínico Oficina de Nutrientes versão 1.6b

Heloiza Muniz – Nutricionista CRN3 30096
Cel: 19-99280.8831
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista
Linkedin: Heloiza Muniz

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‘Mostrar o bumbum nas redes é um ato político’, declara Vanessa da Mata

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A cantora Vanessa da Mata  declarou ao jornal Extra que mostrar o corpo nas redes sociais é uma atitude política. Ela conseguiu milhares de curtidas após postar uma foto de biquíni em seu Instagram em janeiro.

“Quando resolvi postar a foto de biquíni, pensei: ‘Sou adulta, tenho o meu corpo e mostro ele se eu quiser e ninguém tem direito de tocar. Só ainda não consigo ‘dirigir’ bem uma minissaia. Para roupas, prefiro os longos me sinto mais livre. Mostrar o bumbum nas redes é um ato político.”, contou.

Ela ainda disse que diversos amigos adoraram a atitude da cantora e incentivaram a fazer novas fotos.

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Ex-BBB Fani Pacheco exibe barriga sarada após perder 25 kg

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Fani Pacheco usou as redes sociais na manhã deste sábado, 2, para compartilhar uma foto em que aparece com a barriga sarada.

A ex-BBB perder 25 kg após ser diagnosticada com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes.

“Com pose fotográfica tradicional de redes sociais: ‘À procura despretenciosa e despojada da velha tarraxa de brinco no chão’”, brincou ela na legenda da imagem.

Em julho de 2018, ainda no processo de emagrecimento, a loira chegou a rebater as críticas sobre o seu novo corpo. “Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, refletiu.

Confira:

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Gracyanne Barbosa dá close no bumbum e intriga fãs: “Como pode?”

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Gracyanne Barbosa postou um clique pra lá de ousado em seu Instagram nesse domingo (3). Na publicação, a musa fitness deu um close no bumbum ao sair de uma piscina.

Na legenda da imagem, Gracy filosofou: “Sou como você me vê. Posso ser leve como uma brisa ou forte como uma ventania, depende de quando e como você me vê passar”.

A publicação rendeu milhares de curtidas e uma série de comentários. Um dos internautas ficou até intrigado com a forma física da modelo. “Como pode uma bunda crescer tanto assim?? Você está linda!”, escreveu. “Sem palavras! Perfeita”, disse outro.

Confira a publicação abaixo: 

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