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Proteína e hipertrofia

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Será que quem pratica atividade física regularmente, deve ingerir mais porteína?
Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.

Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.
Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.

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Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.
Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia.
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade – carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

  • É importante deixar claro que, essa quantidade de 25g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
  • A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente.

Consulte um nutricionista para te auxiliar.
Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, No 3, 2009.
Software Clínico Oficina de Nutrientes versão 1.6b

Heloiza Muniz – Nutricionista CRN3 30096
Cel: 19-99280.8831
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista
Linkedin: Heloiza Muniz

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Dona de bumbum famoso do Instagram revela idade e impressiona o mundo

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A americana Laura Gordon já se tornou uma celebridade nas redes sociais, ela possui uma legião de mais de 5000 mil fãs em sua conta no Instagram, onde publica fotos de seu corpo e principalmente do seu bumbum. No entanto, sua fama de mulher fitness aumentou após Laura revelar sua idade: 48 anos.

#fitness #fitfam #fit #exercise #workout #gym #fitspo ?????????? Keeping fit is a life long process.. consistency is key! My workout routine and food list are in my blog! ?????????

Uma publicação compartilhada por Laura Gordon (@cttchickentuna) em

De acordo com as informações do Daily Mail, Laura trabalha como corretora de imóveis na cidade de Charlotte, nos Estados Unidos e afirma que não é profissional fitness e nem modelo, “Nunca fiz nada no fitness como carreira. Não amo malhar. É como um trabalho. Estar em forma é o meu contra-cheque e malhar é o difícil trabalho”, disse Laura, que começou a malhar com 23 anos, depois de perceber que “passava muito tempo no sofá”.

 

A corretora também alega estar sofrendo problemas com a utilização de sua imagem em diversos produtos e publicações nas redes sociais sem sua autorização, “É muito importante para mim que as pessoas não usem minhas fotos para enganar outras pessoas, para que elas não comprem essas mercadorias de malhação. Chá fitness não transforma uma pessoa, trabalho duro e alimentação correta, sim”, concluiu.

E você acha que ela esta bem para 48 anos ?

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“Musa do Vitória” faz ensaio na Avenida Paulista contra o preconceito regional

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A musa fitness Milla Summers, baiana nascida em Caravelas e considerada a “Musa do Vitória”, fez um belíssimo ensaio fotográfico na Avenida Paulista, em São Paulo, contra o preconceito regional.
 
“Todos os nordestinos em São Paulo são chamados de baianos, mas nem todos são baianos. Em São Paulo existe pessoas de todas as regiões do Brasil. Amo a Bahia, amo o Vitória, sou Vitória e vivo em São Paulo. E daí?”, dispara a loira que está despontando nas redes sociais como influenciadora digital.
 
Milla Summers começou a treinar para superar a dor causada por um problema de saúde na família. Ela percebeu que, devido a essa situação, havia abandonado não somente sua carreira como advogada, mas também a si mesma. Mas hoje ela conseguiu dar a volta por cima, graças à motivação que encontrou no lifestyle fitness e na musculação. “Estava muito cansada, sem perspectivas, triste e não conseguia me cuidar. A segunda gravidez detonou meu corpo, me achava feia, não me reconhecia e chorava ao ver minhas fotos mais antigas”, lembra a beldade.

Créditos – Foto: Victor Alvarenga / MF Press Global
Por: Vanessa Scarcella

 
A motivação para superar tudo isso veio quando descobriu na internet informações sobre um concurso de beleza fitness. Inspirada pelo desafio, Milla Summers conta que decidiu competir e levar a preparação a sério: “Foi uma maneira que encontrei de dar a volta por cima e não fraquejar. Precisava de um objetivo mais concreto para garantir os cuidados comigo, já que tinha uma rotina tão intensa por conta do problema de saúde da minha filha. Pronto! Matriculei-me numa academia, contratei um excelente personal, busquei um médico para me ajudar com toda a suplementação e ajustes fisiológicos e uma nutricionista que me acompanha nos cuidados com a dieta”.

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Karina Bacchi Posa de Biquíni branco e ostenta bumbum

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Karina Bacchi está aproveitando na paradisíaca Fernando de Noronha, lugar escolhido para servir de cenário para um ensaio.

Em sua página no Instagram, ela postou várias fotos lindas do lugar. Em uma delas, a loira aparece de biquíni branco, olhando para o mar, e exibindo três de suas tatuagens.

Junto com a imagem, ela escreveu: “Noronha Sea Blue Paradise indo ao encontro dos golfinhos…”.

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