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Proteína e hipertrofia

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Será que quem pratica atividade física regularmente, deve ingerir mais porteína?
Vamos às recomendações:

Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos  podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia.

Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia.
Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas.

Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia?

Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra.

E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo.

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Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez.
Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia.
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade – carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica.

Agora vamos à prática:
1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína
1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína
1 ovo inteiro = 6,5g de proteína
200ml de leite desnatado = 7g de proteína
1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína
1 col sopa de cottage = 4g de proteína
1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína
1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína
1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína

  • É importante deixar claro que, essa quantidade de 25g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica.  Acima dessa quantidade, não há benefícios extras.
  • A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente.

Consulte um nutricionista para te auxiliar.
Fontes: Sports Dietitians Australia
Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, No 3, 2009.
Software Clínico Oficina de Nutrientes versão 1.6b

Heloiza Muniz – Nutricionista CRN3 30096
Cel: 19-99280.8831
IG: heloizanutri
FB: Heloiza Muniz Nutricionista
Linkedin: Heloiza Muniz

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Mulher melão encarna garota de programa e fica nua em copa cabana

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Em tempos em que os ensaios nus proliferam nas redes sociais, Renata Frisson, a Mulher Melão, acaba de protagonizar o sétimo de sua carreira. Desta vez, a funkeira encarnou uma garota de programa e tirou a roupa no calçadão de Copacabana, em plena Zona Sul do Rio.

“Foi um dos mais difícieis que fiz. Porque foi no meio da rua, num ponto turístico, onde existem pontos de prostituição mesmo”, descreve ela.

Melão teve a ideia de mostrar a realidade das prostitutas da área após assistir a “Segundo sol”, na qual Leticia Colin vive a garota de programa Rosa.

“Quis encarnar a Rosa da rua, aquela que batalha todos os dias, se expõe”, compara ela, que causou um alvoroço em Copacabana: “Não invadi o ponto das meninas. Mas muita gente ficou surpresa ao me ver nua por ali, porque me conhecem. Gritaram, fotografaram. Até batida de carro teve porque os motoristas estavam distraídos”.

Melão também posou na suíte de um hotel de luxo e numa limusine. O ensaio completo será publicado no site Diamond, em outubro: “Não esperava ficar pelada este ano, mas os internautas pediram”.

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Mulher de tiririca posa de biquíni e volta a ganhar elogios na web

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Nana Magalhães, a mulher do humorista e deputado federal Tiririca, voltou a ganhar elogios nas redes sociais por postar fotos de biquíni. Aos 40 anos, ela compartilhou nesta sexta-feira registros de um momento relax com o marido e a filha na piscina.

Dona de um corpo escultural, Nana contou, em entrevista ao EXTRA, que a única cirurgia estética que fez foi colocar uma prótese de silicone nos seios. “Gosto de me cuidar, sou vaidosa, malho e cuido bastante da minha alimentação”, disse ela, que está casada com Tiririca há mais de 20 anos.

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Priscila Pires exibe corpo musculoso e é comparada com Gracyanne Barbosa

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Ex-BBB secou 40kg e apareceu irreconhecível em fotos nas redes sociais

A ex-BBB Priscila Pires surpreendeu os fãs ao publicar um clique ousado nas redes sociais nesta sexta-feira (20). De biquíni minúsculo, ela mostrou um corpo supermusculoso e ganhou elogios dos seguidores. Muitos compararam o corpão da bela com outra musa fitness, Gracyanne Barbosa.

Na legenda, ela explicou qual é o segredo do novo shape: malhação, crossfit e uma dieta balanceada. “Já estou gostando dos resultados”, avisou.

A modelo já perdeu 40 kg – ela ganhou peso na gestação dos filhos Gabriel Pietro. Nas redes sociais, ela tem mostrado a rotina de exercícios e compartilhado com os fãs a luta para perder as medidas.

Priscila Pires atualmente é estudante de Nutrição de uma faculdade em Campo Grande, no Mato Grosso do Sul.

Ela é noiva do educador físico João Reis.

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