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Psicologia da Musculação Feminina

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Tema essencial para ser absorvido por aquelas que realmente pensam em mudar seus conceitos e pretendem começar a treinar pesado de verdade.

Engraçado como há anos, muito antes de começar a escrever esta série exclusiva para o site Treino Pesado, venho tendo dificuldade em escrever algo específico para o público feminino. Sempre me deparo com um ponto crucial, que me limita no que poderia vir a escrever:

NÃO ACREDITO QUE EXISTAM DIFERENÇAS NA FORMA COMO HOMENS E MULHERES DEVAM TREINAR!

Penso que homens e mulheres devam treinar de forma semelhante, e falo isso em relação à intensidade, volume, séries e métodos de treinamento.
Certamente, muita coisa do que escreverei aqui também se aplica ao treinamento masculino.
Os exercícios estimulam de forma semelhante os dois organismos do ponto de vista fisiológico e químico, os mecanismos de alavanca são os mesmos, a constituição das fibras musculares também, o estímulo que o exercício gera no organismo leva ao mesmo processo de hipertrofia, vascularização e ganho de densidade muscular, então, porque poderíamos pensar em treinamentos distintos?

Pensamos sim, em prioridades musculares diferentes, cada qual buscando aprimorar grupamentos que julga serem mais importantes.

Nós, mulheres, costumamos focar, é claro, em grupamentos que consideramos chaves como pernas, glúteos e abdomen.
Já os homens tendem a dar mais ênfase aos grupamentos de membros superiores.

Venho me deparando frequentemente com a mesma situação:
Amigas e conhecidas me pedindo dicas sobre como conduzir seus treinamentos, insatisfeitas com os resultados que vêm obtendo.
Mostram-me suas rotinas pedindo uma orientação, achando que o problema é a maldita série que o instrutor da academia passou.
E por incrível que pareça, na grande maioria das vezes, acho as séries até muito bem elaboradas e completas.
E aí chego a um ponto crucial: porque então os resultados não aparecem na velocidade desejada?

Por que então, são tão poucas as mulheres que estão realmente extraindo o máximo de seus treinamentos e apresentando ganhos expressivos?

É inegável a grande desvantagem hormonal que acompanha a mulher.
A presença do principal hormônio feminino (estrogênio – nosso maior vilão) e sua oscilação mensal é o grande responsável por tornar a mulher mais propensa a um percentual de gordura mais alto, maior retenção hídrica, além dos lindos culotes, estrias e celulites que insistem em nos atormentar.
O estrogênio leva o tecido adiposo a concentrar-se, na mulher, em áreas como os quadris e coxas, dando-lhes o arredondamento típico do sexo feminino.

Para completar a situação, não produzimos nem 20% da testosterona que os homens produzem e isto implica sem dúvida nenhuma em uma maior dificuldade de ganho de massa muscular e queima de gordura.

A testosterona é o mais importante hormônio masculino e possui um incrível efeito anabólico no tecido muscular , além de acelerar o metabolismo basal como um todo.

No sangue esta produção é constatada normal quando, no homem adulto, os níveis se encontram entre 300 e 1.000 ng/dL (nanogramas por decilitro).
Na mulher, esta taxa não ultrapassa os 80ng/dL.

 

Temos que nos dedicar duas vezes mais nos treinos para conseguirmos resultados significativos e semelhantes.
Uma beleza, certo?

Como podemos perceber, a natureza trabalha contra nós a todo momento.
Somos desfavorecidas duplamente: pela presença maciça de estrogênio e pela quase ausência de testosterona.

E para que estou falando tudo isso?
Certamente, não para te desanimar, mas sim, para mostrar que existem fatores que não podemos controlar, como é o caso da natureza hormonal feminina.
Por outro lado, existe um segundo fator, e o mais importante de todos, que temos como manipular e intervir para obtermos os melhores resultados possíveis.

A grande verdade, e demorei muito tempo para perceber isto, é que o grande fator que limita os ganhos femininos expressivos, é a forma como a mulher naturalmente se posiciona diante de um treinamento árduo; a forma como ela instintivamente tende a reagir diante do esforço e da dor física.

A postura mental necessária para um treino realmente intenso poucas vezes existe naturalmente na mulher.
A sensação de estarmos exaurindo o nosso organismo, castigando-o com um trabalho árduo, onde você percebe que todo o seu corpo implora para que pare, e mesmo assim você continua… isso definitivamente não é da natureza feminina.
A dor do esforço físico não nos é comum.
Somos educadas desde cedo para nos sentirmos delicadas e frágeis e isso nos acompanha inconscientemente durante toda a vida.
É um fator cultural, histórico, e a sociedade insere automaticamente esta mentalidade dentro de nós desde cedo.

Não me entenda mal, acho essencial a mulher ser doce, delicada e feminina, mas temos que esquecer de que somos mulheres da porta da academia para dentro.
Temos que treinar como homens para estarmos desafiando constantemente nossos próprios limites.
Poucas vezes me deparei com mulheres que entendessem o que significado de se realizar uma série ao ponto de se sentirem totalmente nauseadas.

Este processo de auto-superação é uma reeducação comportamental trabalhosa, que exige muita determinação e disciplina.

Aprender a superar os seus limites físicos, sentir a dor muscular e não sentir PENA de si mesma, continuar enquanto seu corpo inteiro implora para que pare… isso sim são posturas diante do treino que fazem toda a diferença.

Saiba que nosso corpo é muito preguiçoso e fará de tudo para nos fazer desistir. Um bom treino dói, dá muita vontade de chorar SIM ….mas NADA DE TER PENA DE VOCÊ MULHER !

Não nesta hora em que mais dói, onde aquelas últimas repetições farão toda a diferença, quando o teu corpo luta contra você, querendo parar.

É a sua mente que te domina, que te manda continuar quando o que você mais quer é parar.
O teu limite vai muito além do que você sequer pode imaginar.

Sempre dei muita importância ao equilíbrio psíquico que um treino intenso exige de seu praticante.
Mais do que o simples preparo físico, temos que ter um bom domínio psicológico para estarmos sempre rompendo barreiras e limites.

Lembre-se, da próxima vez que entrar numa academia, chegue com uma postura mental vencedora, com uma vontade de fazer hoje um pouquinho melhor do que fez ontem.

Execute as repetições até a falha, não simplesmente para se livrar do peso, mas concentrando-se no movimento, fazendo doer, sentindo a musculatura ser trabalhada.

Não se poupe, não tenha medo de fazer doer.
Com esta mentalidade assimilada e enraizada dentro de você, perceberá transformações não só físicas mas também internas, decorrentes da autoconfiança e melhora da auto-estima que acompanham todo o processo.

É um grande exercício de superação e autocontrole, que naturalmente, começarão a se transferir para outras esferas de sua vida.
Pode acreditar, você só tem a ganhar!

Fonte: michiritz.com

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2 Comments

2 Comments

  1. tamyres

    8 de dezembro de 2011 at 16:43

    adorei! isso foi um estílumo e tanto! toda vez que eu sentir preguiça de malhar, vou lembrar essas palavras de insentivo. obrigada!

  2. Nádia Soares

    20 de fevereiro de 2014 at 19:09

    Adorei, acredito que nós mulheres temos que ter disciplina e foco nós nossos treinos e não somente malhar por malhar.

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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Alimentação e Nutrição

Musa da Gaviões Milla Summers revela segredo para ter disposição para o desfile e os treinos

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Reprodução / MF Press Global

Não é nada fácil ter pique para as atividades e rotina de trabalho e do cotidiano, familia, filhos, vida social, e ainda render bem nos treinos e levar uma vida fitness. Qual seria o segredo para manter a boa forma e a disposição para encarar todos esses desafios?

Milla Summers, que além de musa fitness e advogada, virá este ano como  musa do carnaval na Gaviões da Fiel, revelou o seu segredo para ter energia para todas as suas atribuições: “É muito comum no meio dos fisiculturistas o uso de produtos, ingeridos em forma líquida e oral, chamados ‘pré treino’, que prometem dar energia para andar a ‘milha extra’ na malhação. No meu caso, eu opto principalmente por alternativas  naturais, que me dão mais energia para levar meus treinos até o fim e cuidar da minha família, filhas e trabalhos”.

Musa fitness Milla Summers em ensaio na Gaviões da Fiel

Milla Summers ensina quatro receitas de seu pré treino natural, para ajudar você a ter mais pique e disposição para ir a luta:

Pré treinos naturais da musa fitness Milla Summers

Pré treino natural de pepino: Indicado para quem pratica corrida e exercícios aeróbicos, esse suco de pepino e repolho ajuda a ter mais disposição e é fonte de vitaminas A, B e C, que fortalecem o sistema imunológico.

Ingredientes


2 pepinos

1 repolho roxo inteiro

250ml de água 

1 copo de brotos de alfafa


Preparo: bater no liquidificador

Bomba de energia de gengibre: O gengibre tem propriedade anti-inflamatória e poder de aumentar a circulação do sangue. 


Ingredientes


1 limão

 3 maças

5 cenouras

1 pedaço de gengibre

2 maços de salsa

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.


Revitalizante de pepino e aipo: reduz a dor muscular, as inflamações e os espasmos, e ajuda na hidratação do corpo.


Ingredientes


1 pepino

1 pera

3 talos de aipo

meio limão

250ml de água


Preparo: bater no liquidificador.

Booster de banana e amêndoas: aumenta a energia, acelera o metabolismo, e ainda é rico em potássio e proteínas.


Ingredientes


1/2 banana congelada

3/4 de copo americano de leite de amêndoas

1/4 de copo americano de café gelado sem acúcar

1 scoop de proteína de chocolate (whey protein)

1 porção de gelo


Preparo: bater no liquidificador.

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Destaque

Fran Petersen ensina segredo para perder peso até o Carnaval

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A modelo e personal trainer Fran Petersen brilha nos desfiles esbanjando boa forma e disposição. Agora ela ensina o seu segredo para quem deseja perder peso até o carnaval e melhorar seu condicionamento físico

O carnaval é uma época em que os corpos estão em evidência, expostos. Com as altas temperaturas da temporada, em pleno verão, e o apelo da Avenida em que musas e beldades desfilam em fantasias que deixam o corpo a mostra, inicia-se uma verdadeira corrida às academias atrás de estar em forma para esse período festivo.


A musa fitness Fran Petersen, musa do Carnaval 2017 é formada em educação física, e dá aulas em uma conceituada rede de academias no Leblon, zona sul do Rio de Janeiro. A morena dá dicas para quem quer chegar na avenida em dia com a boa forma: “quero aproveitar minha experiência como personal trainer e musa do carnaval pra ajudar as pessoas que querem mandar bem tanto na boa forma como na resistência física, pra aguentar o pique do desfile com muito samba no pé. Sempre faço isso antes dos desfiles e funciona muito bem, e agora através da ciência, sabemos que esse método realmente é um sucesso quando o assunto é emagrecimento com saúde”, comenta.


Confira as dicas de Fran Petersen para atingir um resultado rápido em pouco tempo:


1- Hidratação
Primeiramente manter-se hidratado, principalmente antes, durante e após as atividades físicas, pois nosso corpo é composto por 70% de água. Logo, se não o abastecermos com no minímo 2litros por dia, como queremos que ele funcione bem? Para que nosso metabolismo comece a acelerar da forma que desejamos o primeiro passo é este, mantenha seu corpo hidrato sempre.


2- Evite Carne vermelha e carboidratos simples
Nesta fase pré carnaval evite carne vermelha, e carboidratos como pão, aveia, e massa (mesmo que seja aquela integral). Substitua carne vermelha por peixe durante este período, e o carboidrato por oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.Só de fazer estas substituições, você verá um resultado rápido sem perder a qualidade muscular, e principalmente sem perder os valores nutricionais da sua dieta.


3- Condicionamento aeróbico para a desfilar na Avenida
Por último e não menos importante, faça um treino voltado para condicionamento aeróbio pois você vai precisar muito na hora do desfile (risos) .Em dias alternados faça um treino com estímulo anaeróbio, ou seja exercícios conjugados sem intervalo entre as séries. Esse método gera um estímulo metabólico, aumentando o gasto calórico durante o treino, mas principalmente após o treino, pois o corpo otimiza a queima de gordura após o exercício, e você continua gastando calorias mesmo fora da academia. Não é perfeito?

Créditos – Foto: MF Press Global

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