Alimentação e Nutrição

Qual a alimentação certa para ganhar massa muscular?

Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam, treinam, treinam, fazem dieta pensando que esta correta, mas parece que nunca saem do lugar ou, então possui uma evolução muito lenta.

Será que eles foram divinamente marcados para não ganharem massa muscular ou poderá existir outro problema? Somos otimistas e por isso, acreditamos que existe um problema. E na maior parte dos casos, esse problema está na alimentação.

Vamos fazer uma analogia. Pense no seu corpo como um carro. Ele precisa de combustível para poder andar. Mas não é qualquer combustível que serve. Ele precisa do combustível adequado ou, caso contrário, não funcionará e poderá arranjar problemas.

Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. Ele precisa de certos nutrientes para funcionar correctamente e para Ganhar Massa Muscular Rápido. Os nutrientes são obtidos através da alimentação ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se você ingerir 4000 calorias diárias mas 70% delas forem de hidratos de carbono, pode ter certeza de que não vai ganhar massa magra mas sim massa gorda.

As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g por cada quilo corporal [*1].

Treino e alimentação devem andar de mãos dadas. De nada adianta fazer um treino insano e depois ir comer pizza. Há quem vá ainda mais longe e diga que a alimentação é até mais importante do que o treino.

Hidratos de carbono e gorduras também devem fazer parte da dieta

A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.

Existem estudos que demonstram uma ligação direta entre gordura dietética e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que toca à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:

1) Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contém ómega-3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ómega-6.

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.

2) Peixe gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou no lanche.

3) Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rico em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não consuma mais do que duas ou três doses por semana.

4) Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

5) Batata doce

Esqueça a batata inglesa. Troque-a pela batata doce. É uma das melhores fontes de carboidrato muito complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Para além do seu favorável índice glicémico, a batata doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6) Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso.

7) Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.

As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.

8 ) Massas

As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. São rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.

9) Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de proteínas. Opte pelos queijos magros pois têm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango são boas escolhas.

10) Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, siga essas dicas, com uma boa dieta, e alimentação você chega lá.

Uma boa dica é Suplementos Para Ganhar Massa Muscular, que pode auxiliar também na alimentação, como whey protein, albumina, etc

_________________________________________________________________________________________

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009 (LINK)

Fonte: http://logon.prozis.com

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Comments

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14 Comments

14 Comments

  1. karen kauany feitosa martins

    5 de março de 2013 at 10:23

    como faço pra mim ganhar massa muscula em poucos dias??????????????

    • Ykaro

      6 de julho de 2013 at 20:31

      Meu jovem isso é meio que impossível,naturalmente você tem que ter uma boa alimentação e um bom descanso,ou seja dormi no minemo 8 horas por dia..(noite)
      Não tome anabolizantes, você ira ficar forte mais com massa muscular de má qualidade!!Coma 2 bananas antes do treino e após o treino!!Boa sorte..

  2. Emerson Rocha

    8 de março de 2013 at 15:37

    Artigo completo ,

    parabéns – se fizer uma alimentação equilibra e grupos de exercícios correto com certeza terá o corpo que tanto deseja .

    Sucesso a todos
    Emerson Rocha
    http://dietasaudavel1.blogspot.com.br

  3. Nuno

    16 de março de 2013 at 18:58

    Olá, gostei muito desse artigo, que tem muita informação útil, e concordo que para ganhar massa muscular a alimentação é um aspeto realmente fundamental. Tem muita gente que sente muita dificuldade para ganhar músculos porque eles tem uma alimentação errada. Para ter bons resultados é preciso saber o que comer, o que beber, e saber o que ingerir antes e depois do treinamento também é muito muito importante. Eu estou conseguindo ganhar massa muscular, e eu agradeço aos ensinamentos da Dra Giovana Guido (Nutricionista Esportiva) que eu aprendi através do site dela. »»» Espero que sigam os conselhos dela e que tal como eu consigam excelentes resultados.

  4. karen kauany feitosa martins

    25 de março de 2013 at 10:31

    mim diz uma coisa qual a quantidade certa de comer o ovo?

  5. Alana

    31 de março de 2013 at 12:52

    Legal

  6. Fabio

    6 de maio de 2013 at 09:42

    São alimentos caros e dificeis de consumir no dia a dia.

  7. cenaless

    28 de maio de 2013 at 08:03

    Você Ganhou um novo leitor do seu blogue, gostei daquilo que encontrei e irei continuar a passar mais vezes

  8. alessandro

    23 de setembro de 2013 at 18:16

    já estou ganhando músculos nas pernas e nos braços mais també eu quero engordar mais como???????????????

  9. marcia

    11 de novembro de 2013 at 15:36

    quero pegar massa nas coxas e no bumbum o que faço?

  10. luzicleide

    11 de março de 2014 at 15:14

    quero pegar massa nas coxas e no bumbum o que faço?

  11. näo interessa!

    6 de abril de 2014 at 14:48

    Vai malhar sua seca! _|_

  12. terezinha

    13 de julho de 2014 at 23:02

    quero um cardápio para ganhar massa muscular

  13. silvio

    18 de agosto de 2014 at 08:25

    gostei muito de malhar

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