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Qual o melhor horário para treinar – manhã, tarde ou noite ?

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Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?

Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.

Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.

E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.

Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?

Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?

Nexte texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.

Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia

Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o seu objetivo é hipertrofia, o melhor horário do dia para treinar sempre será no fim da tarde e inicio da noite.

Isto ocorre principalmente por conta do ciclo de 24 horas do dia ou ritmo circadiano.

É através desse ciclo que o corpo controla nosso horário de acordar/dormir, liberação de hormônios anabólicos, velocidade do metabolismo e estado de alerta.

Como esse sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que treinar de manhã, tarde ou noite possa influenciar os seus resultados.

De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto a noite estarão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

A temperatura do nosso corpo é menor a noite, e começa a aumentar quando acordamos, atingindo a “temperatura ideal” a tarde.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, vai influenciar em quão bem você treina.

A maioria das pesquisas (1) sobre força muscular no horário do dia sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é maior e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para treinar, visando o máximo de performance e resultados, seria algo em torno das 2 horas da tarde até às 8 horas da noite.

“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”

Sem problemas.

Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.

Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.

Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.

Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.

Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.

Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.

Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.

Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.

O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.

Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.

Enquanto outras rendem muito mais de manhã, e a noite não conseguem produzir nada – cronótipo, neste caso, é matutino.

Traduzindo isso para os ferros, isto significa que, por exemplo, pessoas com cronótipo matutino (que rendem mais de manhã), poderão treinar mais pesado de manhã.

Mesmo que isto vá contra o “melhor horário” para treinar.

Em resumo, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.

Se você se sente motivado para treinar em determinado horário do dia, o seu corpo, com o tempo, fará com que este horário seja o melhor horário do dia para treinar.

Mas não se esqueça também que todos nós somos humanos (e não máquinas infalíveis).

O que acontece quando precisamos treinar em horário que, além de ir contra a nossa vontade, visivelmente está fazendo você treinar abaixo do que poderia ?

Isto costuma acontecer nos extremos do dia, quando o praticante é obrigado (não há o fator da escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.

O que fazer em situações onde não temos o poder da escolha e o único horário que temos disponível, é o pior horário ?

Primeiro, lembre-se da capacidade de adaptação do corpo.

Independente do horário que você treine, gostando ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar a produzir o máximo de performance naquele horário.

Se você é obrigado a treinar a noite, contra a sua vontade, lembre-se que este horário já é otimizado fisiologicamente para o treino.

Você tem uma vantagem natural para treinar neste horário. Faça valer a pena. Depois do treino, você ainda poderá dormir melhor.

Ao treinar de manhã, você pode ser esmagado pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.

Sim!

Estudos mostram que ingerir cafeína de manhã, além de aniquilar com a sonolência, pode amplificar a performance e energia durante a atividade física.

Em outras palavras, você pode usar a cafeína para compensar os pontos negativos deste horário de treino.

Se você tiver como ingerir um pre-treino com boa formulação e que contenha outros ingredientes-chave para aumentar a performance, melhor ainda!

Caso contrário, se você não tiver como comprar, uma xícara de café extra forte é tudo o que você precise.

Se você nunca consumiu cafeína antes, comece sempre com pouco para que, conforme o corpo for criando tolerância, você tenha como aumentar a dose.

Se você já começar com uma dose alta de cafeína, nem sempre você poderá usar uma dose ainda mais alta. Menos é mais!

Resumindo

Espero que não esteja confuso com tantas recomendações distintas sobre qual é o melhor horário do dia para treinar.

No fim, tudo o que você precisa entender e levar em consideração, é isto:

A hipertrofia muscular poderá ser obtida através do treino com pesos em qualquer horário do dia.

Se você estiver treinando pesado, fazendo dieta e descansando, e estiver fazendo isso com regularidade, você vai crescer.

É o processo de estímulo (treino) e recuperação (descanso e dieta) que vai fazer o músculo crescer e não somente o horário do dia que você treina.

Isto significa que o melhor horário para treinar visando hipertrofia, é aquele que você gosta de treinar OU que você pode treinar.

Somente em último caso, somente se você tiver o LUXO de escolher o horário do treino e ainda não ter uma opção pessoal, somente nesta situação treinar a tarde e a noite possa gerar uma pequena vantagem acima dos outros horários.

Fora isso, não queime neurônios a toa. Treine quando puder e torne este horário no melhor horário para você.

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10 formas práticas de emagrecer depois dos 40

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Se você acha que está difícil emagrecer depois dos 40, nós reunimos algumas dicas de ouro para que você atinja a sua meta.

Emagrecer não é uma tarefa fácil. É necessário manter hábitos saudáveis, e isso é complicado se você não os mantém desde sempre. Antes de tudo, é preciso ter força de vontade, dedicação e disciplina.

Você acha isso complicado? Então deveria saber que depois de certa idade, tudo fica ainda mais difícil. É um pouco mais complexo conseguir emagrecer depois dos 40, porém, não é impossível.

Sabe aquela frase “antes tarde do que nunca”? Ela serve muito bem nessa situação.

Por mais que você não tenha mantido uma forma de vida saudável, saiba que se começar agora, ainda dá tempo de ter uma velhice mais saudável. Não vou mentir, é necessário uma mudança drástica nos seus hábitos de vida, porém, se houver perseverança você irá conseguir emagrecer depois dos 40.

Confira 10 formas de emagrecer depois dos 40

Dieta

Você não vai conseguir emagrecer, se em primeiro lugar não mudar a sua alimentação. Eu não estou falando necessariamente de fórmulas e dietas, e sim de acompanhamento de um nutricionista para te ajudar nessa jornada. Para que isso se torne mais simples, encontre uma rede de apoio e incentivo, como programas e grupos de pessoas que estão tentando emagrecer e dividem sua experiência.

Exercício físico

Quando você muda sua alimentação, você já deu o primeiro passo. O segundo passo, indispensável, é começar a praticar exercícios físicos. Quando você alia boa alimentação com atividade física, você emagrece e ganha uma ótima qualidade de vida – tanto a curto, como a longo e médio prazo.

Verificação

Se você começou a mudar seu hábitos físicos e alimentares, você vai precisar de uma forma de controle. O ideal é que você se pese todas as semanas, pelo menos um vez. Assim será possível manter um controle de quanto você está pesando, até chegar ao peso ideal.

Dormir

Agora que você está mudando a sua rotina e o seu organismo, outros elementos da sua rotina precisarão se adaptar para que o a fase de emagrecimento aconteça da melhor forma possível. Uma das principais mudanças é o seu sono. É necessário que você durma bem todas as noites.

Comer

Um bom truque é que você mantenha as refeições essências do dia, sem negociação. Para ajudar no almoço e no jantar, você pode substituir os pratos maiores por pratos pequenos. Com pratos menores você sentirá maior sensação de saciedade e irá se livrar da ideia de privação.

Tempo

Esqueça a pressa, está na hora de sentar com calma para fazer as suas refeições. É essencial que você sente para comer, podendo mastigar divagar e melhorar a sua digestão. Ajuda muito, se antes de começar a comer, você fizer uma pequena pausa e concentrar-se durante um minuto, acalmando sua mente e organismo.

Concentração

Quando você está comendo, não é interessante que você faça outra coisa ao mesmo tempo. Se não for uma boa conversa com sua companhia, exclua. Nada de ler ou ver TV ao mesmo tempo em que come. Você precisa ver o que, e que, está comendo antes do prato estar vazio.

Movimentação

Não é ideal para o seu corpo que você fique sentado o tempo todo. Mesmo que você trabalhe sentado o dia todo, tire momentos para se levantar e se movimentar regularmente. Em casa, não fique deitado no sofá o tempo inteiro. Fique em pé e ande.

Roxo

Abuse de alimentos roxo. Eles são ricos em polifenóis, que auxiliam muito em vida mais longa e saudável. Ou seja, não economize em produtos naturais dessa cor. Vá no mercado e compre muito mirtilos, berinjela, repolho roxo, uvas, entre outros.

Prazer

Estamos acostumados a associar alimento e prazer. Saiba que isso é uma construção neurológica, e que você pode mudar isso com as mudanças de hábitos. Pare de associar comida e prazer, e direcione essa sensação para outros atos. Descubra prazer em outras ações da sua vida.

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Celulite: Descubra como fazer elas desaparecer!

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A celulite é uma alteração causada pelo acúmulo de gordura e excesso de liquido (retenção) que finaliza nos furinhos indesejáveis parecendo uma “casca de laranja” ou um“maracujá”. Isso incomoda as mulheres como também os homens, pois ninguém quer essa “coisa” estranha no corpo. É desenvolvida através de uma alimentação rica em sódio (sal), açucares, excesso carboidratos mesmo sendo saudáveis, álcool, frituras, gorduras
ruins, refrigerantes e vários outros produtos industrializados.

A celulite nunca vai ser originada apenas por um alimento, mas sim por um conjunto de alimentos de má qualidade que o corpo não responde bem. Com essa alimentação seus depósitos de gordura corpórea vai subindo e a retenção hídrica vai aumentando desenvolvendo os furinhos que vão pegando formas ocasionando a celulite. Chega a níveis tão altos que não precisa pressionar a pele para aparecer, pois já estão lá bem aparentes. Para quem não sabe, quando aumentamos gordura e a retenção sobe, quando reduzimos, ela desce, isso é regra pessoal.

Como fazer para a celulite desaparecer?

Muitas pessoas deixam de usar tal vestimenta, como por exemplo o biquíni ou a sunga com vergonha do corpo. Alimentação de baixa qualidade ocasiona acúmulos de
substâncias residuais nos tecidos, deixando o corpo segurar toda água que absorve e o indivíduo vai ficando inchado de liquido chegando a um ponto que as celulites
aparecem até no dedo do pé. O desaparecimento total dessas “danadas” é ocasionado por uma alimentação que o nutricionista vai botar o nutriente certo
nos horários corretos e quantidades exatas, não basta só comer saudável. Exercícios físicos ajudam no desaparecimento das celulites?

Faça atividades físicas seus resultados são sensacionais, pois vai acelerar sua redução deixando o corpo com uma mudança espetacular em 60 dias. O problema do
acúmulo de gordura, retenção e várias patologias que surgem durante a vida é um má alimentação que tem alto consumo de açúcares e carboidratos, baixa proteína e
zero gorduras de alto valor biológico. Essa alimentação é a que quase todo mundo segue e não vai surgir apenas celulites, mas sim diabetes, pressão alta, esteatose hepática,
colesterol e triglicerídeos alto, aterosclerose, etc. Lembre-se, a mudança tem que começar de você.

Celulite: Descubra como fazer elas desaparecer! (imagem: reprodução/internet)

Diminua a quantidade de sal do seu organismo

Não é necessário cortar o sal, porém diminuir a quantidade que for ingerir , nas quantidades corretas, pois cortando vai afetar um sistema chamado bomba de sódio e
potássio. Em regra para ter um corpo com qualidade tem que cortar o açúcar, o carboidrato tem que ser abaixo das quantidades anteriores que vem ingerindo e
se possível só raízes para bater a metade mais rápida. O segredo é se alimentar da forma correta.

A proteína sempre tem que ser a mais que o carboidrato e de forma natural, pois o suplemento proteico não vai deixar sua musculatura bonita quanto a proteína
natural como ovo, carne vermelha e branca, sempre sem gordura. As gorduras de alto valor biológico vai deixar sua porta de queima de gordura ativada e seu corpo vai
consumir sua gordura corpórea como fonte de energia, sabendo que se reduzir gordura também reduz retenção hídrica, isso é regra.

Não existe um treino especifico, mas te garanto que ele é o segundo fator para quem quer bater um meta de redução de peso rápida, pois aliado com o primeiro fator tratamento alimentar estético, sem sombras de dúvidas elas desaparecem.

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Moda fitness: muito além do top e da legging

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Todo ano é a mesma coisa: basta as temperaturas subirem um pouco para as academias ficarem lotadas. Faz sentido, já que o calor anuncia que é tempo de diminuir a quantidade de roupa e mostrar mais o corpinho. Mas antes de sair exibindo suas curvas em vestidos, saias e shorts, que tal apostar em um figurino que vai te preparar para o verão? A moda fitness nunca foi tão diversificada quanto agora e na shafa.com.br você encontra diversos modelos.

A roupa para ir malhar evoluiu muito ao longo dos anos, mas foi na década de 1980 que ela se firmou de vez no armário das mulheres. Na época em que a aeróbica invadia as academias de todo o mundo, o que imperava eram os collants cavados e calça (ou shorts) de cores vibrantes e extravagantes. De lá pra cá, o mercado se especializou em moda fitness e ampliou a gama de cores e estampas dos modelos, assim como aprimorou o tipo de tecido e a forma das peças. Tudo isso para garantir mais conforto e beleza para o look de academia. E não se esqueça de olhar as nossas bolsas térmicas fitness https://shafa.com.br/bolsa-termica-fitness.xhtml.

 

Peças imprescindíveis da moda fitness

Legging: além de permitir várias combinações com tops, regatas e camisetas, a calça legging é a opção mais confortável para qualquer tipo de exercício.

Short-saia: sem dúvida, a peça mais feminina e charmosa do look de academia. Mas, fique atenta, porque ela não é ideal para toda atividade física. Para aulas que exigem muita flexibilidade, como pilates e yoga, talvez esse não seja o modelo mais recomendado. Já para uma aula de dança é certeza de sucesso.

Top: não é apenas uma questão de estética, o top sustenta os seios da mulheres e é fundamental, principalmente, em atividades de alto impacto como crossfit. Combine uma regata de cor neutra com um top de cor vibrante para criar um contraste lindo. Dê uma olhadinha na nossa coleção https://shafa.com.br/top-fitness.xhtml.

Dicas finais

Agora ficou fácil arrasar na academia, não é mesmo? Antes de sair correndo para montar o seu look de malhação, anote as últimas dicas:

  • Cuidado com a transparência: lembre que quando você movimenta o corpo, a peça pode esticar e mostrar o que você não quer que as pessoas vejam. Preste atenção também na cor e modelo da lingerie para não marcar na calça ou shorts.
  • Cintura no lugar: os modelos de legging com a cintura alta modelam o corpo e são ideais para esconder aqueles “pneuzinhos” indesejados.

  • Caimento perfeito: na hora de escolher a sua roupa de academia, opte por um modelo que se ajuste perfeitamente ao seu corpo. Não compre nenhuma peça maior que o seu tamanho ou muito apertada, pois isso vai deformar a sua silhueta e não vai te deixar confortável para fazer os seus exercícios. Lembre-se que você pode ir linda para a academia, mas não é um desfile de moda. Você vai lá para malhar e a sua roupa tem que atender as necessidades da atividade que você pratica.

A Shafa tem vários macacões fitness também, siga o link https://shafa.com.br/macacao-fitness.xhtml.

Agora que você já sabe tudo de moda fitness, o corpinho agradece e a sua autoestima também!

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